11 Egyszerű módja a tiszta étkezésre Ma

A "tiszta táplálkozás" kifejezés nagyon népszerűvé vált az egészségügyben.

A tiszta étkezés olyan táplálkozási mintázat, amely friss, egészséges élelmiszerekre összpontosít. Ez az életmód könnyű és élvezetes lehet, mindaddig, amíg néhány általános irányelvet követ.

Ez a cikk megmagyarázza, hogy mi a tiszta táplálkozás és 11 egyszerű tippet ad a tiszta étkezéshez.

AdvertisementMegjegyzés

Mi a tiszta étkezés?

A tiszta étkezésnek semmi köze sincs ahhoz, hogy tiszta vagy piszkos legyen az élelmiszer.

Ahelyett, hogy a kalória, a szénhidrát, a fehérje vagy a zsír bevitelére koncentrálna, a tiszta táplálkozás magában foglalja a minimálisan feldolgozott, valódi élelmiszereket, amelyek maximális táplálkozási előnyöket biztosítanak.

Az ötlet az, hogy olyan élelmiszereket fogyasztanak, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes állapotukhoz.

A tisztán táplálkozás részét képezi az ártalmatlansággal emelt és az állatok és a környezet egészségének védelmére felhozott élelmiszerek kiválasztása is.

Bottom Line: A tiszta étkezés olyan élelmiszerek kiválasztását jelenti, amelyek minimálisan feldolgozottak, etikusan emeltek és gazdagok a természetben előforduló tápanyagokban.

1. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldségek és a gyümölcsök tagadhatatlanul egészségesek.

Ruhával, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi vegyületekkel vannak betöltve, amelyek segítik a gyulladást és megvédik a sejteket a károsodástól (1).

A friss zöldségek és gyümölcsök ideális táplálékot jelentenek a tiszta táplálkozáshoz, mivel a legtöbbet a szedés és mosás után azonnal fel lehet fogyasztani.

A biotermékek kiválasztása segíthet egy tizedes táplálkozásnak a peszticid expozíció csökkentésével és a gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyeinek növelésével (6).

Íme néhány egyszerű módja annak, hogy több gyümölcsöt és zöldséget vegyen be az étrendbe:

Készítse el a lehető legszínesebb salátát, beleértve a zöldségek mellett legalább három különböző zöldséget.

• A salátához adjunk hozzá bogyókat, apróra vágott almát vagy narancs szeleteket.
• Mossa le és chop veggies, dobáljuk őket olívaolaj és gyógynövények és tegyük egy tartályba a hűtőszekrényben, hogy könnyű hozzáférést.
• Alsó sor:

A zöldség és a gyümölcs a tiszta táplálkozási élet alapja. Ezek olyan teljes értékű élelmiszerek, amelyek kevés előkészítést igényelnek és sok egészségügyi előnnyel járnak. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Korlátozott feldolgozott élelmiszerek

A feldolgozott élelmiszerek közvetlenül ellentétesek a tiszta táplálékkal, mert bizonyos mértékig módosultak természetes állapotukból.

Sokan elvesztették néhány rostukat és tápanyagukat, mégis megtapasztalták a cukrot, vegyszereket vagy más egészségtelen összetevőket a feldolgozás során.A feldolgozott élelmiszerek gyulladással és a szívbetegség fokozott kockázatával kapcsolódnak (7).

Még ha az egészségtelen összetevőket nem is adják hozzá a feldolgozott élelmiszerekhez, ezek az élelmiszerek még mindig hiányoznak az egész élelmiszerek által nyújtott előnyök közül.

Továbbá a feldolgozott ételek kevesebb energiát igényelnek az emésztéshez és az abszorbeálódáshoz, mint az egész élelmiszerek, így nagyobb valószínűséggel okoznak súlygyarapodást az idő múlásával.

Egy tanulmányban az egészséges felnőttek egy 600 kalóriás ételt fogyasztottak, amely egész vagy feldolgozott élelmiszereket tartalmazott. Az egész ételeket fogyasztó csoport kétszer annyi kalóriát égett el, hogy megemésztette ételét (8).

Ahhoz, hogy enni tiszta, fontos, hogy elkerüljék a feldolgozott élelmiszerek lehető legnagyobb mértékben.

Alsó sor:

A feldolgozott élelmiszerek összeegyeztethetetlenek a tiszta táplálkozási elvekkel a természetben előforduló tápanyagok elvesztése és tartósítószerek és egyéb megkérdőjelezhető összetevők hozzáadásával. 3. Olvassa el a címkéket

Bár a tiszta táplálkozás teljes, friss élelmiszereken alapul, vannak bizonyos típusú csomagolt élelmiszerek, amelyek beilleszthetők.

Példák például a csomagolt zöldségek, diófélék, húsok és egyéb élelmiszerek.

Fontos azonban a címkék felolvasása annak biztosítására, hogy nincsenek tartósítószerek, hozzáadott cukrok vagy egészségtelen zsírok.

Például sok diót pörkölnek növényi olajban, ami hővel kapcsolatos károkat okozhat.

Legjobb, ha nyers dióféléket vásárolunk és fogyasztjuk őket, vagy pirítósatjuk őket alacsony hőmérsékleten a sütőben.

Egy másik példa, az előre mosott és készenlétes salátakeverékek hatalmas időt takarítanak meg. Mindenképpen ellenőrizze az összetevők címkéjét adalékanyagok, különösen a salátaöntet, amely gyakran jön vele.

Bottom Line:

A tiszta étkezési élet fenntartásához olvassa el a címkéket annak biztosítására, hogy a csomagolt termékek, diófélék, húsok és egyéb élelmiszerek ne tartalmazzanak megkérdőjelezhetetlen összetevőket. AdvertisementAdvertisement

4. A rafinált szénsavas ételek leállítása

A finomított szénhidrát olyan magasan feldolgozott ételek, amelyek könnyen elfogyaszthatóak, mégis kevés tápértéket biztosítanak.

A kutatások gyakran összekapcsolják a finomított szénhidrát gyulladással, inzulinrezisztenciával, zsírmájjal és elhízással (9, 10, 11).

Ezzel szemben a teljes szemek több tápanyagot és rostot szolgáltatnak, és az ellenőrzött vizsgálatok azt sugallják, hogy csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik a jobb bélgyógyászat kialakulását (12, 13).

Egy nagy egészségi tanulmányban részt vevő 2 834 felnőttnek egy elemzésében kimutatták, hogy azok, akik többnyire teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, kevésbé valószínű, hogy túlzott zsírt tartalmaznak, mint azok, akik főleg finomított szemeket fogyasztottak (14).

Ha gabonát eszel, válassza ki a legkevésbé feldolgozott fajtákat, mint például a csírázott gabonakenyér és az acél vágott zab. Ne maradjon enni gabonafélékből, fehér kenyérből és más kifinomult szénhidrátból.

Alsó sor:

A finomított szemek gyulladásosak és nem tartalmaznak rostot és más értékes tápanyagokat. Annak érdekében, hogy enni tiszta, válassza a minimálisan feldolgozott gabonát, vagy kerülje őket teljesen. Hirdetés

5. Kerülje a növényi olajokat és a kenhető növényeket

A növényi olajok és a margarinok nem felelnek meg a tiszta táplálkozás feltételeinek.

Kezdőként a magvakból és zöldségekből származó olaj kivonásával állítják elő, vegyi anyagokat használva, így nagyon feldolgozva őket.

Az omega-6 zsírsav-linolénsav nagyon magas szintjét is tartalmazzák, mely vizsgálatok gyulladással és a súlygyarapodás és a szívbetegség fokozott kockázatával (15, 16, 17) kapcsolatosak.

Ezen túlmenően ezeknek az olajoknak a kémiai szerkezete miatt sérülékenyek és sérülékenyek, különösen magas hő vagy levegő hatásának kitéve.

Egyes margarinok és kenhető készítmények még tartalmaznak mesterséges transz-zsírokat is, bár sok élelmiszergyártó eltávolította ezeket a zsírokat az egészségügyi problémák miatt (18, 19).

Habár el kell kerülni az összes növényi olajat és szétterülést, fontos, hogy mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt vegyen be egy tiszta táplálkozási rendbe.

Válasszon minimálisan feldolgozott olajokat és aprítékokat, amelyek a legnagyobb egészségügyi előnyöket biztosítják, mint például az extra szűz kókuszolajat, az olívaolajat és a vajat.

Alsó sor:

A transzzsírok és egyes növényi olajok nagymértékben feldolgozottak és a betegség fokozott kockázatához kapcsolódnak. Engedélyezzen egészséges, minimálisan feldolgozott olajokat és zsírokat. AdvertisementAdvertisement

6. Steer Cukormentes bármilyen formában

A cukor az egyik legfontosabb dolog, hogy távol tartsuk magunkat, ha a cél az, hogy enni tiszta. Sajnos sok ételekben megtalálható, köztük olyanok is, amelyek nem édesek, például mártások és ízesítők.

Mind az asztali cukor, mind a fruktóz-kukoricaszirup magas fruktózban. Az asztali cukor körülbelül 50% fruktózt tartalmaz, míg a magas fruktóz kukorica szirup körülbelül 55% fruktózt tartalmaz.

Számos tanulmány eredményei szerint a fruktóz szerepet játszhat az elhízásban, a cukorbetegségben, a zsírmájban és a rákban, más egészségügyi problémák között (20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27).

Egészségétől függően előfordulhat, hogy alkalmanként kis mennyiségű természetes cukrot, például mézet vagy juharszirupot is tolerálhat, miközben tiszta étkezési életet követ.

Ha azonban cukorbetegséggel, anyagcsere-szindrómával vagy hasonló egészségügyi problémákkal küzdenek, akkor a legjobb, ha elkerüljük a koncentrált cukor minden formáját, beleértve a természetes forrásokból származóakat is.

Továbbá még a természetes cukorforrások is nagyon keveset táplálnak a kalóriát kivéve.

Az igazán tiszta táplálkozás érdekében igyekezzen elfogyasztani az ételeket természetes, cukrozatlan állapotban. Ismerje meg a gyümölcs édességét és a diófélék és más teljes élelmiszerek finom édességét.

Alsó sor:

A cukor nagyon feldolgozott és számos egészségügyi problémához kapcsolódik. A kis mennyiségű természetes cukor alkalmanként történő használata vagy a cukor elkerülése teljesen érthető a tiszta táplálkozás szempontjából. 7. Alkoholfogyasztás korlátozása

Az alkoholt úgy állítják elő, hogy élesztőt adnak a zúzott szemekhez, gyümölcsökhöz vagy zöldségekhez, és lehetővé teszik a keverék erjedését.

Bizonyos típusú alkoholok - különösen a bor - mérsékelt bevitelét szívegészségügyi előnyökkel egészítették ki (28).

Azonban a borban lévő antioxidánsok mellett az alkohol nem tartalmaz semmiféle tápanyagot.

Emellett a gyakori alkoholfogyasztás bizonyítottan elősegíti a gyulladást, és számos egészségügyi problémához is hozzájárulhat, például májbetegség, emésztési rendellenességek és túlzott hasi zsír (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35).

A tiszta táplálkozási életstílus követése során az alkoholfogyasztást minimálisra kell csökkenteni, ha egyáltalán elfogy.

Alsó sor:

Bár a mérsékelt borkülönlegesség segíthet a szív egészségének megőrzésében, az alkoholfogyasztás számos betegség fokozott kockázatához is kapcsolódik. Az alkoholfogyasztást korlátozni kell a tiszta táplálkozás során. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Zöldségek pótlása a receptekben

A zöldségeket a salátákban is felveheti, és a receptek helyett finomított gabonát helyettesíthet.

Például, a karfiolt apróra vághatjuk, hogy utánozzuk a rizst, mogyoróhagyma, vagy burgonyapüré. Itt van néhány recept, amelyek helyettesítik a karfiolt:

10 perces egészséges karfiolos rizs

• Karfiol karfiol burgonya
• karfiol ropogós pizza
• A spagetti squash a tészta természetes helyettesítője, vékony szálak a főzés után:

Citrom és füves spagetti squash pörkölt garnélával

• Nagyon veggie spagetti squash
• Spagetti squash a Cilantro-Macadamia Pesto
• Zucchini teszi nagy "zoodles" és más alternatívák a tészták és keményítők:

Tészta marhaszelet

• 6-összetevő Zucchini Bagels
• Zucchini Lasagna
• Bottom Line:

Tiszta tészta, rizs és más finom szemek, étkezési tápértékét. 9. Kerülje a csomagolt Snack Foods

Ha a tiszta étkezési élet az Ön célja, a csomagolt snack-ételeket feltétlenül kerülni kell.

A crackerek, a granola bárok, a muffinok és hasonló snackek általában finom szemcséket, cukrot, növényi olajokat és egyéb egészségtelen összetevőket tartalmaznak.

Ezek a feldolgozott ételek kevés táplálékot adnak, és nem elégítik ki.

Annak elkerülése érdekében, hogy megragadja ezeket az elemeket, amikor éhes az étkezések között, győződjön meg róla, hogy olyan snackek, amelyek megfelelnek a tiszta táplálkozási kritériumoknak.

A jó ételek közé tartozik a dió, a zöldség és a gyümölcs. Ezek az ételek ízletesek, táplálékban gazdagok, és segíthetnek megvédeni a betegségeket (1, 36, 37).

Alsó sor:

A finomított szemekből készített csomagolt snackételek helyett tápanyag-sűrű teljes ételeket, pl. Dióféléket, gyümölcsöket és zöldségeket válasszon. 10. Make Your Primary Beverage

A víz a legegészségesebb és legtermészetesebb ital, amit inni lehet.

Nincsenek adalékok, cukrok, mesterséges édesítőszerek vagy más megkérdőjelezhető összetevők. Ez definíció szerint "tiszta" ital.

A víz szabadon fogyasztható kiváló hidratáló forrásként. Emellett sok víz fogyasztása segíthet az egészséges testsúly elérésében (38).

Ezzel szemben a cukorral édesített italok következetesen kapcsolódtak a cukorbetegséghez, az elhízáshoz és más betegségekhez. Ráadásul a gyümölcslé sok nagy problémát okozhat a magas cukortartalom miatt (39, 40).

Ezek olyan italok, amelyeket mindenkinek távol kell tartania, különösen a tiszta ételt.

A nem cukrozott kávé és tea szintén jó választás, és számos egészségügyi előnnyel jár, de a koffeinre érzékeny emberek esetleg mérsékelniük kell a bevitelt.

Alsó sor:

A víz nem tartalmaz olyan összetevőket, amelyek károsíthatják egészségét. A legfontosabb italként kell lennie, amikor tiszta táplálkozási életet követ. Hirdetés

11. Válasszon élelmiszert a természetesen megemelt állatokból

A friss, feldolgozatlan ételek mellett a tiszta étkezés magában foglalja az éppen felhozott állatokból származó élelem kiválasztását.

Napjainkban sok állatot emeltek nagy komplexeken, amelyeket általánosan "gyárgazdaságnak" neveznek.

Ezek a gazdaságok túlzsúfolt, piszkos körülmények. A fertőzés megelőzésére az állatokat jellemzően antibiotikumok adják, és sokat injekciózanak olyan hormonokkal, mint az ösztrogén és a tesztoszteron a növekedés maximalizálása érdekében (41).

Továbbá, az ipari gazdaságok legtöbb szarvasmarha a gabona természetes tápláléka helyett gabonát táplál. Tanulmányok kimutatták, hogy a füves etetésű marhahús nagyobb a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokban és antioxidánsokban, mint a gabonával táplált marhahús (42, 43, 44).

Az állatoknak a nagyüzemi gazdaságokra történő emelése környezeti hatása is érintett, különösen a gyakorlatból eredő nagy mennyiségű szennyvíz (45, 46).

Azáltal, hogy megveszed a húsokat, amelyek olyan állattenyésztőkön nőnek, akik az állatokat humánus módon kezelik, táplálják természetes táplálékukat, és nem használnak antibiotikumokat vagy növekedési hormonokat, segítenek az állatok és a bolygó, valamint a saját egészségének támogatásában.

Alsó sor:

A kis gazdaságokban termett állatokból származó hús kiválasztása összhangban van a tiszta táplálkozási elvekkel. Take Home Message

A tiszta táplálkozás a frissen ételezett, minimális feldolgozású élelmiszerek kiválasztására és a tápérték megőrzésére helyezi a hangsúlyt.

Ez az étkezési mód segíthet megtanulni, hogy értékelje az élelmiszerek természetes ízvilágát, ahogyan azt fogyasztásra szánják.

Emellett életmód, amely segíthet az emberek, az állatok és a bolygó egészségének támogatásában.