11 Módon növelni az emberi növekedési hormont (HGH) Természetesen

Az emberi növekedési hormon (HGH) az agyalapi mirigy által termelt fontos hormon.

Növekedési hormon (GH) néven is ismert, kulcsszerepet játszik a növekedésben, a testösszetételben, a sejtjavításban és az anyagcserében (1, 2, 3, 4, 5, 6).

A HGH növeli az izomnövekedést, az erőt és a testmozgást is, miközben meggyógyítja a sérülést és a betegséget (4, 7, 8).

Az alacsonyabb HGH szintek negatívan befolyásolhatják az Ön életminőségét, növelhetik a betegség kockázatát és növelhetik a zsírt (9).

Az optimális szintek különösen fontosak a súlycsökkenés, a sérülések helyreállítása és az atlétikai teljesítmény növelése érdekében (10, 11, 12, 13).

Érdekes módon az Ön étrendje és életmódbeli választása hatalmas hatással lehet a HGH-szintekre (6, 14).

Itt 11 bizonyíték alapú módja van az emberi növekedési hormon (HGH) szintjének természetes növekedésére.

advertisementAdvertisement

1. Lose Body Fat

Az Ön által szállított testzsír mennyisége közvetlenül kapcsolódik a HGH termeléséhez (3).

A magasabb zsírtartalmú vagy több hasi zsírral rendelkezők valószínűleg csökkentik a HGH termelést és megnövekszik a betegség kockázata.

Egy vizsgálatban a hasi zsír mennyiségének háromszorosa kevesebb mint a fele a HGH-nak, mint a sovány egyéneknek (15).

Amint az alábbi grafikonon látható, egy vizsgálat során megfigyelték a HGH 24 órás felszabadulását, és jelentős csökkenést tapasztaltak azoknál, akiknek több hasi zsírja van.

Érdekes módon a kutatás azt sugallja, hogy a felesleges testzsír a férfiaknál jobban befolyásolja a HGH szintet. Azonban a testzsír csökkentése továbbra is kulcsfontosságú mindkét nemhez (15, 16).

Egy tanulmány szerint az elhízott személyek alacsonyabb IGF-1 és HGH szinteket mutattak. Miután jelentős mennyiségű súlyveszteséget elvesztettek, szintjük visszatér a normális szintre (17).

A hasi zsír a legveszélyesebb a tárolt zsír, és számos betegséghez kapcsolódik. A hasi zsír elvesztése segít a HGH szintjének és az egészségi állapot más szempontjainak optimalizálásában.

Alsó sor: Megszabadulni a felesleges testzsírtól, különösen a hasüktől. Ez optimalizálja az emberi növekedési hormon szintjét és javítja az egészségét.

2. Gyorsan időközönként

A szakaszos böjtölés olyan étkezési megközelítés, amely korlátozza a rövid időtartamú étkezést.

Ez sokféle módon végezhető el. Egy közös megközelítés a napi 8 órás étkezési ablak, amely 16 órás gyors. Egy másik nap 2 napot fogyaszt havonta 500-600 kalóriát (18, 19).

A szakaszos böjt segíthet a HGH szintjének optimalizálásában többféleképpen. Először is segíthet a testzsír csökkenésében, ami közvetlenül befolyásolja a HGH termelést (20, 21, 22, 23).

Másodszor, az inzulinszintet a nap nagy részében alacsonyan tartja, mivel az inzulin felszabadul. Ez előnyökkel is járhat, mivel a kutatás azt sugallja, hogy az inzulin tüskék megszakíthatják a természetes növekedési hormon termelését (24, 25).

Egy tanulmány szerint 3 napig gyors, a HGH szintje több mint 300% -kal nőtt. Egyhetes böjt után 1, 250% -kal (26) nőttek.

Más vizsgálatok hasonló hatásokat észleltek, kettős vagy háromszoros növekedési hormonszintet követően csak 2-3 napi böjt (27, 28, 29).

Amint az az alábbi grafikonon látható, az egyik vizsgálat nagy különbségeket tapasztalt a HGH szinteken az éhezés napján az etetési naphoz képest (30).

Rövidebb 12-16 órás böjtölések is valószínűleg segítenek, bár több kutatásra van szükség ahhoz, hogy összehasonlítsuk a hatásukat a teljes napi gyorsasággal.

Bottom Line: A böjtölés jelentősen növelheti az emberi növekedési hormon szintjét, bár rövidebb időn keresztül több kutatásra van szükség.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Próbálkozzon egy Arginin-kiegészítéssel

Bár a legtöbb ember hajlamos az aminosavakra, például argininre gyakorolni, egy tanulmány szerint ez kevés vagy semmilyen előnye nincs a HGH-szintekhez (31).

Két másik vizsgálat megerősítette ezt, és nem talált különbséget a gyakorlat vagy a testmozgás és az arginin között. Azonban, amikor az arginint önmagában és gyakorlat nélkül vették fel, a HGH jelentős növekedést (32, 33) talált.

Egyéb nem-gyakorlati vizsgálatok is támogatják az arginin használatát.

Egy tanulmány a 45 mg vagy 114 mg arginin / testsúly (100 vagy 250 mg / testtömeg kg) vagy napi 6-10 vagy 15-20 gramm adagolás hatásait vizsgálta.

Nem találták hatásukat az alacsonyabb dózisra, de a nagyobb dózisú résztvevők az alvás alatti HGH szintjének körülbelül 60% -kal emelkedtek (34).

Alsó sor: Az argininpótlék nagyobb adagjai javíthatják a növekedési hormon termelést, de nem a testmozgás során.

4. A cukor bevitelének csökkentése

Az inzulin növekedése csökkentheti a HGH termelést.

Finomított szénhidrát és cukor növeli az inzulinszintet a leginkább, így a bevitel csökkentése segíthet a növekedési hormonszintek optimalizálásában (24, 25).

Egy tanulmány szerint az egészséges, nem cukorbetegeknek 3-4-szer magasabb a HGH szintje, mint a cukorbetegeknél, akik csökkentik a tüdőtűrést és az inzulinfunkciót (35).

Az inzulinszintek közvetlen befolyásolása mellett a túlzott cukorbevitel a súlygyarapodás és az elhízás kulcsfontosságú tényezője, amely szintén befolyásolja a HGH szinteket.

Ezt mondják, hogy a különleges alkalmak ritka cukortartalma hosszú távon nem fogja befolyásolni a növekedési hormon szintjét.

Célkitűzés az egészséges és kiegyensúlyozott étrend eléréséhez. Az, amit eszel 90% -ban, a legmélyebb hatással lesz az egészségére, a hormonokra és a testösszetételre.

Alsó sor: Az emelkedett inzulin csökkentheti a HGH termelést. Ezért korlátozza a nagy mennyiségű cukor és finom szénhidrát bevitelét.

AdvertisementAdvertisement

5. Ne egyen sok előtte

A test természetesen jelentős mennyiségű növekedési hormont bocsát ki, különösen éjszaka (36, 37).

Mivel a legtöbb étkezés az inzulinszint emelkedését idézi elő, egyes szakértők azt javasolják, hogy az étkezés előtt elkerüljék az ételt (25).

Különösen magas szénhidráttartalmú vagy magas fehérjetartalmú étkezés tülekedhet az inzulinnal és potenciálisan blokkolhatja az éjszaka során felszabaduló HGH-t (38).

Bár ennek elméletileg van értelme, nincs közvetlen kutatás.

Mindazonáltal az inzulinszint általában 2-3 órával csökken étkezés után, ezért 2-3 órával a lefekvés előtt elkerülheti a karb- vagy fehérje alapú étkezést.

Alsó sor: Több kutatásra van szükség az éjszakai étkezés hatásairól a HGH-ra. Addig is elkerülheti az étkezés 2-3 órát az ágy előtt.

Hirdetés

6. GABA kiegészítés

A GABA nem-fehérje aminosav, amely neurotranszmitterként működik, és jeleket küld az agy körül.

Az agy és a központi idegrendszer jól ismert nyugtatószere, gyakran az alvás támogatására használják. Érdekes, hogy növelheti a HGH szintjét (39).

Ez a legelismertebb tanulmány a pihentető emberi növekedési hormon 400% -os növekedését és a testmozgást követő 200% -os emelkedést mutatta (40).

A GABA-nak növelnie kell a HGH szintjét az alvás javításával, mivel az éjszakai növekedési hormon felszabadulása az alvás minőségével és mélységével függ össze (41, 42).

Mindazonáltal ezek a növekedések többségük rövid életű volt, és a GABA hosszú távú előnyei a növekedési hormon szintjéért továbbra sem tisztázottak (39, 40).

Bottom Line: A GABA-kiegészítők növelhetik a HGH-termelést, bár ez a növekedés rövid életűnek tűnik.

AdvertisementAdvertisement

7. Gyakorlat magas intenzitással

A gyakorlat az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy jelentősen növelje a HGH szintjét.

A növekedés az edzés típusától, intenzitásától, az edzés körül elfogyasztott tápláléktól és a teljesítőtől függ (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Amint azt az alábbi grafikonon lévő fekete sávok is mutatják, a HGH nagymértékű növekedését figyelték meg a súlyemeléssel, korlátozott pihenőidővel (10, 46).

Az anyagcsere jellegének és a tejsav növekedésének köszönhetően a nagy intenzitású edzés a legnagyobb mértékben növeli a HGH-értéket. Az edzés minden formája azonban előnyös (43, 44).

Ismételt sprinteket, intervallumot, súlyzást vagy körképzést végezhet a HGH-szintek tüskéjéhez és a zsírégetés maximalizálásához (46, 50, 51).

A kiegészítõ módszerekhez hasonlóan ezek a növekedések elsõsorban a rövid távú tõk.

Hosszú távon azonban a testmozgás segíthet a hormonfunkció optimalizálásában és a testzsír csökkentésében, amelyek mindkettő előnyösek a HGH szintek szempontjából.

Alsó sor: A gyakorlat nagy tüske a HGH-ban. A nagy intenzitású edzés a legjobb gyakorlat a növekedési hormon szintjének növelésére.

8. Vegyen béta-alanint és / vagy helyreállítási rázkódást az edzésed alatt

Néhány gyakorlati kiegészítés optimalizálhatja a teljesítményt és növelheti a HGH szintjét.

Egy vizsgálatban az edzés előtt 4,8 gramm béta-alanin növelte a 22% -kal (52) végzett ismétlések számát.

Ezenkívül megduplázta a csúcsteljesítményt és növelte a HGH-szinteket a nem kiegészítõ csoporthoz képest (52).

Egy edzés során egy cukros sportos ital növelte a HGH szintjét az ülés végéig. Azonban, ha zsírt akarsz zsírosodni, az italból származó extra kalóriák kizárják a rövid távú HGH tüske előnyeit (53).

Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje rázza, szénhidrátokkal és anélkül, növelheti az emberi növekedési hormon szintjét az edzések körül (48, 49).

Alsó sor: A béta-alanin, a szénhidrát és a fehérje növelheti a rövid távú növekedési hormon tüskéket edzés alatt vagy után.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Az alvás optimalizálása

A HGH többsége "alvó" impulzusokban szabadul fel. Ez a szervezet belső óráján vagy cirkadián ritmusán alapul.

Amint az alábbi grafikonból látható, a legnagyobb impulzusok éjfél előtt előfordulnak néhány kisebb impulzussal kora reggel (36, 37).

Vizsgálatok kimutatták, hogy a rossz alvás csökkentheti a szervezet által termelt HGH mennyiségét (42).

Tény, hogy a megfelelő mély alvás elérése az egyik legjobb stratégiája a hosszú távú HGH termelésének javítására (37, 42).

Íme néhány egyszerű stratégiát az alvás optimalizálásához:

Kerülje a kék fénykibocsátást lefekvés előtt.
Olvassa el a könyvet este.
Győződjön meg arról, hogy a hálószobája kényelmes hőmérsékleten van.
Ne fogyasszon koffeint a nap végén.

Alsó sor: Az alvásminőség optimalizálására összpontosítva 7-10 órányi minőségi alvásra irányul éjszakára.

10. Melatonin kiegészítés

A melatonin olyan hormon, amely fontos szerepet játszik az alvás és a vérnyomás szabályozásában (54).

A melatonin kiegészítők népszerű alvássegítővé váltak, amely növeli az alvás minőségét és időtartamát (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Bár ez önmagában is javulhat a HGH-szinteken, további kutatások kimutatták, hogy egy melatonin-kiegészítés közvetlenül elősegítheti a növekedési hormon termelést (58, 62, 63, 64).

Melatonin szintén meglehetősen biztonságos és nem toxikus. Azonban az agykémia megváltoztatható bizonyos módon, ezért érdemes orvoshoz fordulni, mielőtt használná (65).

A hatások maximalizálása érdekében 1-5 mg (milligramm) legyen 30 perccel az ágy előtt. Kezdje alacsonyabb adaggal a tolerancia megítéléséhez, majd szükség esetén növelje.

Alsó sor: A melatonin-kiegészítők fokozzák az alvást és növelik a szervezet természetes növekedési hormon termelését.

11. Próbálja ki ezeket az egyéb természetes kiegészítőket

Számos egyéb kiegészítés fokozhatja az emberi növekedési hormon termelést, beleértve:

Glutamin: Egyetlen 2 gramm adag akár 78% -ot (66) is növelheti.
Kreatin: 20 gramm kreatin dózis jelentősen növelte a HGH szintet 2-6 órán át (67).
Ornithine: Egy vizsgálat a résztvevők ornitint adta 30 perccel az edzés után és nagyobb csúcsot talált az emberi növekedési hormon szintekben (68).
L-dopa: Parkinson-kórban szenvedő betegeknél 500 mg L-dopa 2 óra alatt növelte a HGH szintet (69).
Glycine: A vizsgálatok azt találták, hogy a glicin javíthatja a tornaterem teljesítményét és rövid távú tüskéket biztosít a HGH-ban (70, 71).

Bár mindezek a kiegészítők növelhetik a HGH szinteket, csak rövid távon dolgoznak.