A 12 legjobb étel az egészséges bőrre

A táplálkozás fontos az egészség szempontjából. Az egészségtelen étrend károsíthatja az anyagcserét, súlygyarapodást okozhat, és akár olyan szerveket is érinthet, mint a szív és a máj.

Az, amit eszel, szintén hatással van egy másik szerv egészségére - a bőrödre.

Amint egyre többet megtudunk arról, hogy a táplálkozás milyen hatással van a szervezetre, egyre világosabbá válik, hogy az, amit eszel, jelentősen befolyásolhatja a bőr egészségét és öregedését.

Ez a cikk a 12 legjobb ételre mutat rá, hogy egészséges legyen a bőre.

AdvertisementAdvertisement

1. Zsíros halak

A zsíros halak, mint például a lazac, a makréla és a hering, kiválóan alkalmasak az egészséges bőrre. Ezek az omega-3 zsírsavak gazdag forrásai, amelyek fontosak a bőr egészségi állapotának fenntartásához (1).

Omega-3 zsírsavak szükségesek a bőr vastag, rugalmas és hidratált állapotban tartásához. Valójában az omega-3 zsírok hiánya száraz bőrre (1, 2) okozhat.

A halakban megtalálható omega-3 zsírok csökkenti a gyulladást, ami a vörösödés és az akne okozója lehet, és még kevésbé érzékennyé teszi a bőrét a nap káros UV sugaraira (2, 3).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők segíthetnek a bőrt érintő gyulladásos és autoimmun betegségek, például pikkelysömör és lupus (4) elleni küzdelemben.

A zsíros halak szintén E-vitamin forrása, amely az egyik legfontosabb antioxidáns a bőr számára. Az E-vitamin elnyerése elengedhetetlen ahhoz, hogy megvédje a bőrt a szabadgyökök és a gyulladások károsodása ellen (5).

Ők is a kiváló minőségű fehérje forrása, amely szükséges ahhoz, hogy a strukturális fehérjék megtartsák a bőr erejét és integritását (5).

Végül a hal a cinkforrás, egy olyan ásvány, amely fontos a gyulladás szabályozásához, az új bőrsejtek előállításához és az egész bőr egészségi állapotához. Hiánya a cinkben bőrproblémákhoz, bőrelváltozásokhoz és késleltetett sebgyógyuláshoz vezethet (6).

Alsó sor: A zsíros halak tartalmaznak omega-3 zsírsavakat, amelyek csökkenthetik a gyulladást és megtarthatják a bőrt. Jó forrása a kiváló minőségű fehérje, az E-vitamin és a cink.

2. Avokádó

Az avokádó egészséges zsírokkal rendelkezik. Ezek a zsírok javítják a szervezet számos funkcióját, beleértve a bőr egészségét is (7).

Ezeknek a zsíroknak a megszerzése fontos a bőr rugalmas és hidratált tárolásához.

Több mint 700 nő vizsgálata során megállapították, hogy az avokádóban megtalálható egészséges zsírok magas zsírtartalmát, különösen az egészséges zsírok típusát a rugalmasabb, rugalmasabb bőr (8) jellemezte.

Előzetes bizonyítékok is azt mutatják, hogy az avokádó olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek megvédhetik a bőrt a napfájástól. A bőr UV-károsodása öregedés jeleit okozhatja, mint például a ráncosodás (9, 10).

Az avokádó szintén jó forrás az E-vitamin, amely fontos antioxidáns, amely segít megvédeni a bőrt az oxidatív károsodástól.Az E-vitamin is tápanyag, a legtöbb amerikai nem elég.

Érdekes, hogy az E-vitamin még hatásosabbnak tűnik, ha C-vitaminnal (5) kombinálódik.

A C-vitamin szintén fontos az egészséges bőrért. A bőrének szüksége van arra, hogy kollagént hozzon létre, amely a fő strukturális fehérje, amely megőrzi és erősíti a bőrét (11).

A C-vitamin hiánya ritkaság ezekben a napokban, de gyakori tünetek közé tartozik a száraz, durva, pikkelyes bőr, amely hajlamos lerombolni könnyedén.

A C-vitamin egy olyan antioxidáns, amely védi a bőrt a nap és a környezet által okozott oxidatív károktól, ami az öregedés jeleit eredményezheti (11).

Egy 100 grammos adag (kb. 1/2 avokádó) biztosítja az E-vitamin ETDI-jének 10% -át és a C-vitamin (13) RDI-jének 17% -át.

Alsó sor: Az avokádó magas egészséges zsírokban és E és C vitaminokat tartalmaz, amelyek fontosak az egészséges bőrért. Olyan vegyületeket is tartalmazhatnak, amelyek védik a bőrt a napfájástól.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Dió

A diónak sok olyan tulajdonsága van, amely kiválóan alkalmas az egészséges bőrre.

Ezek jó eredetűek az esszenciális zsírsavaknak, amelyek zsírok, amelyeket a szervezet nem képes megszabadulni.

Tény, hogy gazdagabbak, mint a legtöbb egyéb dió mind az omega-3, mind az omega-6 zsírsavakban (13, 14).

A túl nagy omega-6 zsírok étrendje elősegíti a gyulladást, beleértve a bőr gyulladásos állapotát, mint a pikkelysömör. Az Omega-3 zsírok viszont segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását, beleértve a bőrön (14).

Bár az omega-6 zsírsavak bőségesek a nyugati étrendben, az omega-3 zsírsavak forrása ritka. A dió jó arányt tartalmaz ezeknek a zsírsavaknak, és ezért a túl sok omega-6-os gyulladásos reakció ellen küzdhet.

Mi több, a dió egyéb tápanyagokat tartalmaz, amelyeknek a bőre megfelelően működik, és egészséges marad.

Egy uncia (28 gramm) a cinkre vonatkozó RDI 6% -át tartalmazza, ami nélkülözhetetlen a bőr megfelelő működéséhez, valamint a sebgyógyuláshoz és a baktériumok és gyulladások elleni küzdelemhez (15).

A dió is kis mennyiségben tartalmaz antioxidánsokat, E vitamint, C vitamint és szelént, 4-5 gramm fehérje egy uncia nélkül (13).

Alsó sor: A dió jó alapanyag, a cink, az E-vitamin, a C-vitamin, a szelén és a fehérje. Ezek mind olyan tápanyagok, amelyeknek a bőrének egészségesnek kell maradnia.

4. Napraforgómagok

Általánosságban elmondható, hogy a diófélék és a magvak jó tápanyagforrások, amelyek fontosak az egészséges bőr számára.

A napraforgómag kiváló példa.

Egy uncia (28 gramm) napraforgómag tartalmaz az RDI 32% -át az antioxidáns szelén esetében, a cink RDI 10% -át és 5,4 gramm fehérjét (16).

Ez az összeg az E-vitamin ETDI 37% -át is tartalmazza, ami nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendő mennyiségű vitamint és antioxidánst kapsz (16).

Ezenkívül a napraforgómag kiváló linolinsavforrás, amely alapvető omega-6 zsír, amely segít a bőre vastag, hajlékony és hidratált (16).

Egy több mint 4 000 nőnél megfigyelt nagy megfigyelési vizsgálat során a linolsav nagy bevitele a száraz és vékony bőr alacsonyabb kockázatával jár együtt az öregedés következtében (17).

Alsó sor: A napraforgómag kiváló tápanyagforrás, beleértve az E vitamint is, amely fontos antioxidáns a bőr számára. Linolsavot is tartalmaznak, olyan zsírfajta, amely megakadályozza a száraz és vékony bőrt.

AdvertisementAdvertisement

5. Édes burgonya

A béta-karotin a növényekben található tápanyag.

Az A-vitamin a szervezetben átalakítható, narancssárga és sötétzöld zöldségekben, például sárgarépában, spenótban és édesburgonyában (5, 18).

Az édesburgonya kiváló forrás.

Egy 1/2-csésze (100 gramm) sült édesburgonya elegendő béta-karotint tartalmaz, hogy közel négyszerese az A-vitamin (19) RDI-jének.

A karotinoidok, mint a béta-karotin, segítik a bőr egészséges állapotát, természetes napernyőként.

Ha felszívódik, ez az antioxidáns beépül a bőrébe, és védi a bőrsejteket a napfénytől. Ez segít megelőzni a leégést, a sejtes halálesetet és a száraz, ráncos bőr hatásait.

Érdekes módon a béta-karotin meleg, narancssárga színt is adhat a bőréhez, hozzájárulva egy általánosabb egészségesebb kinézethez (5).

Alsó sor: Az édesburgonya kiváló béta-karotinforrás, amely természetes napernyőként működik és védi a bőrt a napsütéstől.

Hirdetés

6. Piros vagy sárga Bell Peppers

Mint az édesburgonya, a paprika a béta-karotin kiváló forrása. Egy csésze (149 gramm) aprított, piros borssal az A-vitamin (20) RDI-jének 92% -át teszik ki.

Ezek a C-vitamin egyik legjobb forrása, az antioxidáns, amely szükséges ahhoz, hogy megteremtse a fehérjék kollagént, ami megőrzi és erősíti a bőrt. Egy csésze paprika a C-vitamin (20) RDI-jének lenyűgöző 317% -át teszi lehetővé.

A nők körében végzett nagy megfigyelési vizsgálat azt találta, hogy a C-vitamin sok adagja alacsonyabb esélye annak, hogy a bőr ráncosodik és száraz lesz a korral (17).

Alsó sor: A Bell paprika bőrtartalmú béta-karotint és C vitamint tartalmaz, amelyek mindegyike fontos antioxidáns a bőr számára. A C-vitamin is szükséges kollagén, a strukturális fehérje megőrzésére, amely erősen megőrzi a bőrt.

AdvertisementAdvertisement

7. Brokkoli

Brokkoli a listát azért teszi, mert tele van sok olyan vitamin és ásványianyaggal, amelyek fontosak a bőr egészsége szempontjából, beleértve a cinket, az A-vitamint és a C-vitamint (21).

Luteint is tartalmaz, olyan karotinoid, amely a béta-karotinhoz hasonlóan működik. Megvédi a bőrt az oxidatív károsodástól, ami a bőr kiszáradását és gyűrődését okozhatja.

De a brokkoli florettek egy speciális szulforhapán nevű vegyületet is tartalmaznak, amely úgy tűnik, hogy némi lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár. Lehet, hogy rákellenes hatása van, beleértve bizonyos bőrrákot is (22, 23).

A Sulforaphane erős védőeszköz a napsütés ellen is. Két módon működik: a káros ártalmas gyökök semlegesítésével és a test más védelmi rendszerének bekapcsolásával (23, 24).

A laboratóriumban a szulforalapán akár 29% -kal is csökkenti az UV-fény által elpusztult bőrsejtek számát, és a védelem legfeljebb 48 óráig tart. Vannak bizonyítékok is, hogy segít megőrizni a kollagén szintjét a bőrön (24).

Bottom Line: A brokkoli a vitaminok, az ásványi anyagok és a karotinoidok jó forrása, amelyek fontosak a bőr egészségi állapotában. Szulforfán is tartalmaz, amely segít megelőzni a bőrrákot és védi a bőrt a napégéstől.

8. Paradicsom

A paradicsom a C-vitamin kiváló forrása, és tartalmazza a fő karotinoidokat, beleértve a likopint is.

Béta-karotin, lutein és likopin kimutatták, hogy megvédi a bőrt a napsérülésektől, és elősegítheti a ráncok megakadályozását (25, 26, 27).

Mivel a paradicsom tartalmazza az összes fontosabb karotinoidot, kiváló táplálék az egészséges bőr fenntartására.

Mindazonáltal a karotinoidok zsírral kell felszívódniuk, ezért mindenképpen illesszük össze a paradicsomot valami sajtos vagy olívaolajjal.

Alsó sor: A paradicsom jó forrás a C-vitamin és az összes fő karotinoid, különösen a likopin. Ezek a karotinoidok megvédik a bőrt a napsütéstől, és segíthetnek megakadályozni a ráncosodást.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Soy

A szója izoflavonokat vagy növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek vagy képesek utánozni vagy blokkolni az ösztrogént a szervezetben.

Számos lehetséges egészségügyi előnye lehet, beleértve a bőr lehetséges előnyeit.

Egy kis tanulmány a nők 30-as és 40-es évek során úgy találta, hogy a szója izoflavonok fogyasztása naponta 8-12 héten javítja a finom ráncokat és a bőr rugalmasságát (28).

A posztmenopauzában lévő nőknél a szója is elősegítheti a bőr szárazságát és növelheti a kollagént, ami segít a bőre sima és erős tartásában (29).

Ezek az izoflavonok nem csak a sejtek sejtjeit védik a sérüléstől, hanem védik a bőrt a káros UV sugaraktól való károsodástól. Ez még elősegítheti bizonyos bőrrák kialakulását (30, 31, 32).

Alsó sor: A szója izoflavonokat tartalmaz. Az izoflavonok javítják a ráncokat, a kollagént, a bőr rugalmasságát és a bőr szárazságát, valamint védi a bőrt az UV károsodástól.

10. Sötét csokoládé

Mintha egy újabb ok lenne arra, hogy enni csokoládét, a kakaó hatása a bőrre nagyon látványos.

Egy tanulmány szerint 6-12 hétig magas antioxidánsokban lévő kakaóport fogyasztanak, a résztvevők vastagabb, hidratáltabb bőrfelületet tapasztalnak.

A bőrük is kevésbé durva és pikkelyes volt, kevésbé érzékeny a napégésre, és jobb véráramlást eredményezett, ami több tápanyagot hoz a bőrre (33).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy rendszeresen csak 20 gramm sötét csokoládét kell naponta antioxidánsokkal magasan megfertőzni, ami lehetővé teszi, hogy a bőr több mint kétszer annyi UV-sugárzást tudjon ellenállni, mint a kevés antioxidáns csokoládé (34).

Számos egyéb vizsgálat hasonló eredményeket hozott, beleértve a ráncok megjelenését. Érdemes megemlíteni azonban, hogy legalább egy tanulmány nem talált jelentős hatásokat (35, 36, 37, 38).

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a kakaó hatékony eszköz lehet a fiatal bőr megőrzésére és a károsodásoktól való védelemre. Ügyeljen arra, hogy legalább 70% kakaóval sötét csokoládét válasszon annak érdekében, hogy maximalizálja az egészségügyi előnyöket, és tartsa a minimum hozzáadott cukrot.

Alsó sor: A kakaó antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédhetik a bőrét a leégés ellen. Javíthatják továbbá a ráncokat, a bőr vastagságát, a hidratálódást, a véráramlást és a bőr textúráját.

11. Zöld tea

A zöld tea képes védeni a bőrt a sérülések és az öregedés ellen.

A zöld teaben megtalálható erős vegyületeket katechineknek hívják, és számos módon védik és javítják a bőr egészségét.

Mint sok más antioxidáns tartalmú étel, a rendszeresen fogyasztó zöld tea segít megvédeni a bőrt a napfájástól (39, 40, 41).

Egy 12 hetes vizsgálat 60 nőkön azt találta, hogy a napi zöld tea fogyasztása akár 25% -kal is csökkentheti a napfénytől való elváltozást. Javította a bőr nedvességét, durvaságát, vastagságát és rugalmasságát (42).

Bár a zöld tea kiváló választás az egészséges bőrért, érdemes elkerülni a tea teával történő ittakelését. Bizonyíték van arra, hogy a tej csökkentheti az antioxidánsok kedvező hatásait (43).

Bottom Line: A zöld teaben megtalálható katechinek hatékony antioxidánsok, amelyek védelmet nyújtanak a bőrnek a napsütés és a bőrvörösség csökkentése, valamint javítják a bőr hidratálódását, vastagságát és rugalmasságát.

Hirdetés

12. Vörösbor

A vörösbor híres a resveratrol tartalmáról, ami a vörös szőlőből származó vegyület.

A Resveratrol-ot az egészségügyi előnyök széles skálájával kezelik, és az öregedés hatásainak csökkentése az egyik legismertebb.

A bőr specifikus kötőhelyeket tartalmaz a resveratrol számára. A bőrön történő alkalmazáskor kimutatták, hogy a vegyület lassítja a bőr öregedését.

Ha fogyasztják, képes csökkenteni a káros szabadgyökök termelését is, ami károsítja a bőrsejteket és az öregedés jeleit (7, 44).

Sajnos nincs sok bizonyíték arra, hogy a resveratrol mennyisége, amit egy pohár vörösborból kapsz, elegendő ahhoz, hogy különbséget tegyen a bőrödben. És mivel a vörösbor alkoholos ital, negatív hatások vannak arra, hogy többet isznak.

Nem jó ötlet, hogy ivóvizet fogyasztani csak azért, mert lehetséges egészségügyi előnyei vannak. De ha mérsékelten iszol, akkor véletlenszerűen választaná a vörösbort.

Alsó sor: A resveratrol, a vörösborban megtalálható híres antioxidáns segíthet a bőr öregedési folyamatának lelassításában olyan káros ártalmas gyökök kioltásával, amelyek károsítják a bőrt.

Take Home Message

Az, amit eszel, hatalmas hatással lehet a bőr egészségére.

Annak biztosításáért, hogy elegendő tápanyagot kapsz a bőr védelme érdekében, a listán szereplő élelmiszerek kiváló lehetőségeket nyújtanak arra, hogy a bőrét a lehető legjobban megőrizze.