12 Omega-3-ban nagyon magas élelmiszerek
Tartalomjegyzék:
- 1. Makréla (4107 mg adagonként)
- 2. Lazac (4023 mg adagonként)
- 3. Cod májasolaj (2664 mg adagonként)
- 4. Hering (3181 mg adagonként)
- 5. Osztriga (565 mg adagonként)
- 6. Szardínia (2205 mg adagonként)
- 7. Szardella (951 mg adagonként)
- 8. Kaviár (1086 mg adagonként)
- 9. Flaxseeds (2338 mg adagonként)
- 10. Chia magok (4915 mg adagonként)
- 11. Dió (2542 mg adagonként)
- 12. Szójabab (1241 mg adagonként)
- 13. Minden egyéb étel?
Az Omega-3 zsírsavak mindenféle előnyökkel járnak a szervezet és az agy számára.
Számos mainstream egészségügyi szervezet ajánl naponta legalább 250-500 mg omega-3-ot egészséges felnőtteknek (1, 2, 3).
Nagy mennyiségű omega-3 zsírokat kaphat zsíros halakból, algákból és több magas zsírtartalmú növényi ételből.
Itt van egy lista a 12 ételből, amelyek nagyon magasak az omega-3-ban.
advertisementAdvertisement1. Makréla (4107 mg adagonként)
A makréla kicsi, zsíros hal.
A nyugati országokban általában füstölnek és evettek egész filé formájában reggelire. Hihetetlenül gazdag a tápanyagokban, és egy 3,5 literes (100 g) darab makréla 200% -át biztosítja a B12 vitaminra és 100% a szelénre (4).
Ezen felül ezek a halak nagyon finomak, de szinte semmilyen előkészületet nem igényelnek.
Omega-3 tartalom: 4107 mg egy darabban, vagy 5134 mg / 100 gramm (3,5 oz).
2. Lazac (4023 mg adagonként)
A lazac az egyik legfontosabb tápanyag-sűrű étel a bolygón.
Kiváló minőségű fehérjét és számos tápanyagot tartalmaz, köztük nagy mennyiségű magnéziumot, káliumot, szelént és B-vitaminokat (5, 6).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az olyan emberek, akik rendszeresen zsíros halat fogyasztanak, mint a lazac, kisebb kockázatot jelentenek a szívbetegségek, a demencia és a depresszió (7, 8, 9, 10) miatt.
Omega-3 tartalom: 4023 mg fél filé, vagy 2260 mg 100 grammban (3 5 oz).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Cod májasolaj (2664 mg adagonként)
A tőkehal májolaj több, mint egy táplálék kiegészítő.
Amint azt a név is jelzi, ez a tőkehalak májából kivont olaj.
Ez az olaj nemcsak az omega-3 zsírsavban magas, hanem D-vitamin (338% RDI) és A-vitamin (270% RDI) (11).
Egyetlen evőkanálnyi tőkehal májolaj felvétele tehát több mint három hihetetlenül fontos tápanyagot igényel.
Mindazonáltal határozottan ne vegyen többet egy evőkanálnál, mert túl sok A-vitamin káros lehet.
Omega-3 tartalom: 2664 mg egy evőkanálban.
4. Hering (3181 mg adagonként)
Hering egy közepes méretű olajos hal. Gyakran hidegen füstölt vagy előfőzött, majd konzervdobozként értékesítik.
A füstölt hering népszerű reggeli étel az olyan országokban, mint Anglia, ahol tojással szolgálnak és pizzáknak hívják.
A szabványos füstölt filé a D-vitamin és szelén RDI-jének majdnem 100% -át, a B12-re vonatkozó RDI 50% -át tartalmazza (12).
Omega-3 tartalom: 3181 mg filéenként, vagy 1729 mg / 100 gramm (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisement5. Osztriga (565 mg adagonként)
A kagylók a leginkább tápláló ételeket lehet enni.
Valójában az osztriga több cinket tartalmaz, mint bármely más élelem a bolygón.A nyers osztriga (6-7 osztriga) 100 gramm része a cink RDI 600% -át, a réz 200% -át és a B12-vitamin esetében a 300% -ot (13, 14) tartalmazza.
Az osztrigákat általában étvágyként, táplálékként vagy teljes étkezés közben fogyasztják. A nyers osztriga sok országban csemege.
Omega-3 tartalom: 565 mg 6 osztrák, vagy 672 mg / 100 gramm.
Hirdetés6. Szardínia (2205 mg adagonként)
A szardínia nagyon kicsi, olajos hal. Általában egy ónból vagy edényből fogyasztják el, mint kezdő, snack vagy finomság.
A szardínák nagyon táplálóak, különösen akkor, ha egészet fogyasztanak. Ezek szinte minden olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyet az emberi szervezetnek szüksége van.
Egy csésze lecsapolt szardínia biztosítja a B12 vitaminra vonatkozó RDI több mint 200% -át, és több mint 100% a D-vitamin és a szelén esetében (15).
Omega-3 tartalom: 2205 mg / csésze, vagy 1480 mg / 100 gramm.
AdvertisementAdvertisement7. Szardella (951 mg adagonként)
A szardella apró, olajos hal, amelyet gyakran szárítanak vagy olajjal teli edényben.
Általában nagyon kis adagokban fogyasztják őket, például a kapribogyók köré tekercselve, olajbogyóban vagy pizzákban és salátákon.
Az erős ízük miatt sok ételhez és szószokhoz hozzáadják az ízeket, beleértve a Worcestershire-mártást, a remoulade-et és a Caesar öltözködést.
A szardella a niacin és a szelén nagy forrása, és a kicsontozott szardella is gazdag kalciumban (16).
Omega-3 tartalom: 951 mg egy kanna (2 oz), vagy 2113 mg / 100 gramm (3,5 oz).
8. Kaviár (1086 mg adagonként)
A kaviár hal tojásból vagy kölyökből áll. Széles körben elterjedt élelmiszert jelent, és leginkább kis mennyiségben használják starterként, kóstolóként vagy köretként.
A kaviár magas kolinban és kivételesen alacsony omega-6 zsírsavakban (17).
Omega-3 tartalom: 1086 mg per evőkanál, vagy 6789 mg / 100 gramm (3,5 oz).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Flaxseeds (2338 mg adagonként)
A lenmagok kicsi barna vagy sárga magok. Gyakran őröltek, őröltek vagy olajjal készültek.
Ezek a magok az alfa-linolénsav (ALA), az omega-3 zsír leggazdagabb teljes élelmiszer-forrása, és a lenmagolajat gyakran használják omega-3 kiegészítőként.
A lenmagok rostokban, E-vitaminban, magnéziumban és egyéb tápanyagokban is nagyon magasak. Nagy omega-6: omega-3 arányuk van a legtöbb olajos növényi maghoz képest (18, 19, 20, 21).
A cikkben többet olvashat a különböző omega-3 típusokról.
Omega-3 tartalom: 2338 mg per evőkanál vetőmag, 7196 mg evőkanál olajban.
10. Chia magok (4915 mg adagonként)
Chia magvak hihetetlenül táplálóak.
Ezek mangánban, kalciumban, foszforban és számos más tápanyagban gazdagok (22).
Standard 1 oz (28 gramm) 2 tbs. A kiszolgáló (24 g) chia magvak 4 gramm fehérjét tartalmaznak, beleértve mind a nyolc esszenciális aminosavat.
Omega-3 tartalom: 4915 mg uncia nélkül (28 gramm).
11. Dió (2542 mg adagonként)
A dió nagyon tápláló és szálas.Nagy mennyiségben tartalmaznak réz, mangán, E-vitamin és fontos növényi vegyületek (23).
Mindazonáltal ne távolítsa el a bőrt, mivel a dióban található fenol-antioxidánsok többségét tartalmazza.
Omega-3 tartalom: 2542 mg unciánként, ami körülbelül 7 a dióval.
Hirdetés12. Szójabab (1241 mg adagonként)
A szójabab jó rost- és növényi fehérjeforrás.
Nagy mennyiségben tartalmaznak más tápanyagokat is, beleértve a riboflavint, a folsavat, a K-vitamint, a magnéziumot és a káliumot (24).
Azonban a szójababok is nagyon magasak az omega-6 zsírsavakban, ezért nem szabad kizárólagos omega-3 forrásokra támaszkodni. Az omega-3-at és az omega-6-at egy bizonyos egyensúlyban kell szereznünk.
Omega-3 tartalom: 1241 mg fél pohárban, vagy 1443 mg / 100 gramm (3,5 oz).
13. Minden egyéb étel?
Ne feledje, hogy az 1-8 élelmiszerek tartalmazzák az omega-3 zsírok EPA és DHA, amelyek megtalálhatók néhány állati élelmiszerek, tengeri és alga.
Ezzel szemben az 9-12. Ételek tartalmazzák az omega-3 zsír ALA-t, amely alacsonyabb a másik kettőnél. A cikkben többet tudhat meg az omega-3 zsírok különböző típusairól.
Bár nem olyan magas az omega-3, mint a fent felsorolt élelmiszerek, sok más élelmiszerek tartalmaznak tisztességes mennyiségű omega-3 zsírsavak.
Ezek közé tartoznak a legeltetett tojások, az omega-3 dúsított tojások, a füves állatokból származó húsok, a fűvel táplált tejtermékek, a kenderes magvak, valamint néhány olyan zöldség, mint a spenót, a Brussel csíra és a purslane.
Amint láthatja, hogy sok omega-3-ot kell elfogyasztania az egész élelmiszerből, viszonylag egyszerűnek kell lennie.
Ha azonban nem eszel többet ezekből az ételekből és úgy gondolja, hogy hiányozhat az omega-3-k, akkor nézze meg ezt az omega-3 kiegészítő útmutatót.
