12 Dolog, ami növeli a hasi zsírt

A hasi zsír túlzottan egészségtelen.

Ez kockázati tényező az olyan betegségekhez, mint az anyagcsere-szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és a rák (1).

Az egészségtelen zsír a hasában a "zsigeri zsír", amely a máj és más szervek környékén lévő zsírra utal.

Még a normális testsúlyú, túlsúlyos zsíros emberek is fokozottan veszélyeztetik az egészségügyi problémákat (2).

Itt van 12 dolog, aminek köszönhetően meggyógyul a hasi zsír.

AdvertisementAdvertisement

1. Cukorbevételek és italok

Sok ember több cukrot vesz minden nap, mint rájönnek.

A magas cukortartalmú élelmiszerek közé tartozik a sütemény és a cukorka, valamint az úgynevezett "egészségesebb" választások, mint a muffin és a fagyasztott joghurt. A soda, az ízesített kávéitalok és az édes tea a legnépszerűbb cukorízelt italok közé tartozik.

Megfigyelési tanulmányok mutatják a kapcsolatot a magas cukor bevitel és a felesleges hasa zsír között. Ez nagyrészt a hozzáadott cukrok magas fruktóztartalma (3, 4, 5) következménye.

Mind a rendszeres cukor, mind a fruktóz-kukoricaszirup magas fruktózban. A rendszeres cukor 50% fruktózt tartalmaz, a magas fruktóz kukorica szirup pedig 55% fruktózt tartalmaz.

Egy ellenőrzött 10 hetes vizsgálatban a túlsúlyos és elhízott emberek, akik a kalória 25% -át fruktóz-édesített italokként fogyasztották a fogyó étrendben, csökkent az inzulinérzékenység és a hasi zsír növekedése (6).

Egy második vizsgálat szerint a zsírégetés és az anyagcsere aránya csökkent a hasonló magas fruktóz-étrendet követõ emberek körében (7).

Bár a túl sok cukor bármilyen formában súlygyarapodáshoz vezethet, a cukorral édesített italok különösen problémásak lehetnek. A szódák és más édes italok nagyon rövid idő alatt könnyű fogyasztani a nagy dózisú cukrot.

Sőt, a tanulmányok kimutatták, hogy a folyékony kalóriák nem ugyanolyan hatással vannak az étvágyra, mint a szilárd élelmiszerekből származó kalóriák. Amikor kalóriát inni, nem érzi magát teljesnek, így nem kompenzálhatja, ha kevésbé eszik más ételeket (8, 9).

Alsó sor: Gyakran fogyasztó élelmiszerek és italok magas cukor vagy magas fruktóz kukoricaszirup okozhat hasi zsír nyereség.

2. Alkohol

Az alkoholnak egészséges és káros hatásai lehetnek.

Ha mérsékelt mennyiségben fogyasztják, különösen vörösborként, csökkentheti a szívrohamok és stroke-ok (10) kockázatát.

A magas alkoholfogyasztás azonban gyulladáshoz, májbetegséghez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet (11).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy az alkohol elfojtja a zsírégetést, és az alkoholfogyasztásból származó többlet kalóriát részben hasi zsírként tárolják - így a "sörvér" kifejezés (12).

A tanulmányok magas alkoholfogyasztást kapcsoltak a súlygyarapodás közepéig. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik napi háromnál több italot fogyasztottak, 80% -kal nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik kevesebb alkoholt fogyasztottak (13, 14).

Úgy tűnik, hogy a 24 órás időszak alatt felhasznált alkohol mennyisége is szerepet játszik.

Egy másik tanulmányban a napi fogyasztók, akik egynél kevesebb italt fogyasztottak naponta, a legkevesebb hasi zsírral rendelkeztek, míg azok, akik kevesebbet ivott, de négy vagy több italt ivott a "ivási napokon" (15).

Alsó sor: A súlyos alkoholfogyasztás növeli a több betegség kockázatát, és a túlzott hasi zsírhoz kötődik.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Trans-zsírok

A transz-zsírok a legegészségesebb zsírok a bolygón.

Ezeket úgy hozza létre, hogy hidrogént adnak a telítetlen zsírokhoz, hogy stabilabbá tegyék őket.

A transzzsírokat gyakran használják a csomagolt élelmiszerek, mint például a muffinok, a sütési keverékek és a crackerek eltarthatóságának meghosszabbítására.

Trans-zsírok gyulladást okoznak. Ez inzulinrezisztenciához, szívbetegségekhez és számos egyéb betegséghez vezethet (16, 17, 18, 19).

Vannak olyan állatkísérletek is, amelyek azt sugallják, hogy a transz-zsírokat tartalmazó étrend túlzott hasi zsírt (20, 21) okozhat.

Egy hatéves vizsgálat végén a 8% transzzsírtartalmú majmok táplálékot kaptak, és 33% -kal több hasi zsírt tartalmaztak, mint a majmok, akik 8% egyszeri telítetlen zsírtartalmú táplálékot fogyasztottak, annak ellenére, hogy mindkét csoport csak annyi kalóriát kapott, hogy fenntartsa tömeg (21).

Bottom Line: A transzzsírsav növeli a gyulladást, ami inzulinrezisztenciát és a hasi zsír felhalmozódását okozhatja.

4. Inaktivitás

Az ülő életmód a rossz egészségi állapot egyik legnagyobb kockázati tényezője (22).

Az elmúlt évtizedekben az emberek általában kevésbé aktívak. Ez valószínűleg szerepet játszott az elhízás növekvő arányában, beleértve a hasi elhízást is.

Az Egyesült Államokban az 1988 és 2010 közötti felmérés azt mutatta, hogy a férfiak és a nők jelentősen nőttek az inaktivitás, a súly és a hasi körfogat (23).

Egy másik megfigyelési tanulmány hasonlította azokat a nőket, akik naponta több mint három órás televíziót figyeltek azoknak, akik kevesebb mint egy órát figyeltek naponta.

Az a csoport, amely több TV-t nézett, majdnem kétszer annyi kockázatot jelentett, hogy "súlyos hasi elhízást" tapasztaltak a csoporttal szemben, amely kevesebb TV-t figyelt (24).

Egy tanulmány azt is sugallja, hogy az inaktivitás hozzájárul a zsírok visszaszerzéséhez a testsúlycsökkenés után.

Ebben a tanulmányban a kutatók arról számoltak be, hogy azok, akik a testsúlycsökkenés után 1 évig ellenállást vagy aerobik edzést végeztek, képesek voltak megelõzni a hasi zsírok visszaszerzését, míg azok, akik nem gyakoroltak 25-38%.

Alsó sor: Az inaktivitás elősegítheti a hasi zsír növekedését. Az ellenállás és az aerob testmozgás megelőzheti a hasi zsírok visszanyerését a testsúlycsökkenés után.

AdvertisementAdvertisement

5. Alacsony fehérjetartalmú diéták

A megfelelő étrendi fehérje megszerzése az egyik legfontosabb tényező a súlygyarapodás megelőzésében.

A magas fehérjetartalmú diéták teljes és elégedettnek érezzék magukat, növelik az anyagcserét, és spontán csökkentik a kalóriabevitelt (26, 27).

Ezzel szemben az alacsony fehérjebevitel miatt hosszabb távon hasa zsírt nyerhet.

Számos nagy megfigyelési vizsgálat arra utal, hogy azok a személyek, akik a legmagasabb mennyiségű fehérjét fogyasztják, a legkevésbé valószínű, hogy túl sok zsírt tartalmaznak (28, 29, 30).

Emellett állatkísérletek azt mutatták, hogy egy neuropeptid Y (NPY) néven ismert hormon fokozza az étvágyat és elősegíti a hasi zsírgyarapodást. Az Ön NPY szintje akkor növekszik, ha a fehérjebevitele alacsony (31, 32, 33).

Alsó sor: Alacsony fehérjebevitel vezethet az éhség és a hasi zsír nyereségét. Ez növelheti az éhség hormon neuropeptid Y.

Advertisement

6. Menopauza

A menopauza alatt a hasi zsír elnyerése rendkívül gyakori.

A pubertáskor az ösztrogén hormon jelzi a testet, hogy megkezdje a zsír csípőre és combjára történő tárolását a potenciális terhesség előkészítése során. Ez a szubkután zsír nem káros, bár egyes esetekben rendkívül nehéz elveszíteni (34).

A menopauza hivatalosan egy évvel azután következik be, hogy egy nőnek az utolsó menstruációs periódusa van.

Eközben az ösztrogén szintje drasztikusan csökken, ami a zsírmennyiséget a hasba, a csípőre és a combra (35, 36) pedig tárolja.

Néhány nőnek több hasa zsírja van ebben az időben, mint mások. Ez részben a genetikának, valamint a menopauza kezdetének korszaka lehet. Egy tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik a menopauza fiatalabb korban fejeződnek be, általában kevesebb hasi zsírt nyernek (37).

Alsó sor: A menopauza hormonális változásai a csontoktól és a combaktól a zsigeri zsírhoz képest a zsír tárolását eredményezik.

AdvertisementAdvertisement

7. A rossz baktériumok

Több száz baktériumfaj él a bélben, főleg a vastagbélben. Néhány ilyen baktérium az egészséget szolgálja, míg mások problémákat okozhatnak.

A baktériumok a bélben is ismertek a bélflóra vagy a mikrobiológia. Az egészségi állapot fontos szerepet játszik az egészséges immunrendszer fenntartásában és a betegségek elkerülésében.

A bélben lévő baktériumok közötti egyenlőtlenség növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség, a rák és más betegségek kialakulásának kockázatát (38).

Vannak olyan kutatások is, amelyek azt sugallják, hogy a bélgátló baktériumok egészségtelen egyensúlya elősegítheti a súlygyarapodást, beleértve a hasi zsírt is.

A kutatók azt találták, hogy az elhízott embereknél nagyobb a Firmicutes baktérium, mint a normális testsúlyú embereké. A vizsgálatok azt sugallják, hogy az ilyen típusú baktériumok növelhetik az élelmiszerből felszívódó kalóriák mennyiségét (39, 40).

Egy állat vizsgálata szerint a baktériumoktól mentes egerek szignifikánsan több zsírt nyertek, amikor az elhízással járó baktériumok székletátültetését kapták, összehasonlítva azokkal az egerekkel, amelyek bonyolultsággal rendelkeztek (40).

A sovány és elhízott ikrek és anyáik tanulmányai megerősítették, hogy a családok között olyan közös "növényi" magok léteznek, amelyek befolyásolhatják a súlygyarapodást, beleértve a súly tárolását is (41).

Alsó sor: A gyomor-baktériumok egyensúlyhiánya súlygyarapodást okozhat, beleértve a hasi zsírt is.

8. Gyümölcslé

A gyümölcslé egy álcázott cukros ital.

Még a nem cukrozott 100% -os gyümölcslé is sok cukrot tartalmaz.

Tény, hogy 8 oz (250 ml) almalé és kóla mindegyik 24 gramm cukrot tartalmaz. Ugyanakkora mennyiségű szőlőlé nagy mennyiségű 32 gramm cukrot (42, 43, 44) tartalmaz.

Bár a gyümölcslé biztosít bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, a fruktóz tartalmazhat inzulinrezisztenciát és elősegítheti a hasi zsírégetést (45).

Sőt, ez is egy újabb forrása a folyékony kalóriáknak, amelyek könnyen fogyasztanak túl sok, de még mindig nem elégíti ki az étvágyat ugyanúgy, mint a szilárd élelmiszer (8, 9).

Alsó sor: A gyümölcslé magas cukorgyümölcsű ital, amely inzulinrezisztenciát és hasnyálmirigy-nyereséget elősegít, ha túl sok italt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Stressz és kortizol

A kortizol olyan hormon, amely elengedhetetlen a túléléshez.

Ezt a mellékvesék termelik, és "stressz hormonként" ismertek, mert segít a szervezetnek a stresszválasz felépítésében.

Sajnálatos módon súlygyarapodást okozhat, ha feleslegben termelnek, különösen a hasi régióban.

Sok emberben a stressz túlzással jár. De a túlzott kalóriatartalmak helyett a test zsírként tárolja a kortizolt, és elősegíti a zsír tárolását a hasban (46, 47).

Érdekes, hogy a nők, akik csípőjükhöz viszonyítva nagy derékszövettel rendelkeznek, több kortizolt választanak ki stressztől (48).

Alsó sor: A stresszre adott válaszként szekréciós hormon kortizol fokozott hasi zsírhoz vezethet. Ez különösen igaz a magasabb deréktól a csípőig terjedő nőknél.

10. Alacsony szálas táplálkozás

A szálak hihetetlenül fontosak a jó egészséghez és a test súlyához.

Bizonyos típusú rostok segítenek teljes érezni, stabilizálni az éhség hormonjait és csökkenteni a kalória felszívódását az élelmiszerektől (49, 50).

Egy 114, férfi és nő megfigyelési vizsgálatában az oldható rostbevitel csökkentette a hasi zsírt. Az oldható rostok mindegyik 10 grammjának növekedésében a hasnyálkahártya-felhalmozás 3. 7% -os csökkenését mutatta (51).

A finomított szénhidrát-tartalmú és alacsony rosttartalmú diéták ellenkező hatást gyakorolnak az étvágyra és a súlygyarapodásra, beleértve a hasi zsírok növekedését (52, 53, 54).

Egy nagy tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák a csökkent hasi zsírhoz kapcsolódnak, míg a finomított szemek a megnövekedett hasi zsírhoz kapcsolódnak (54).

Alsó sor: Az alacsony rosttartalmú és magas finom szemcsékben levő táplálék nagyobb mennyiségű hasi zsírt eredményezhet.

11. Genetika

A gének nagy szerepet játszanak az elhízás kockázatában (55).

Hasonlóképpen úgy tűnik, hogy a zsír tárolását a hasban részben befolyásolja a genetika (56, 57, 58).

Ez magában foglalja a kortizol és a gén kódolására szolgáló gént, amely szabályozza a kalóriabevitelt és a testsúlyt (58).

2014-ben a kutatók három új gént azonosították a megnövekedett derék-csípő arány és a hasi elhízás között, köztük kettőt, amelyek csak nőknél voltak (59).

Ugyanakkor sokkal több kutatást kell folytatni ezen a területen.

Alsó sor: A gének úgy tűnik, hogy szerepet játszanak a magas deréktól a csípőig terjedő arányokhoz és a túl kalóriák tárolásához, mint hasi zsír.

Hirdetés

12. Nem elég alvás

Az elég alvás elengedhetetlen az egészségéhez.

Számos tanulmány összefüggésbe hozta a nem megfelelő álmatlanságot a súlygyarapodással, amely magában foglalhatja a hasi zsírt (60, 61, 62).

Egy nagy tanulmány követte a 68 000 nő 16 évig.

Azok, akik éjszakánként legalább 5 órát aludtak, 32% -kal nagyobb valószínűséggel kaptak 15 kg-ot, mint azok, akik legalább 7 órát aludtak (63).

Az alvászavarok súlygyarapodáshoz is vezethetnek. Az egyik leggyakoribb rendellenesség, az alvási apnoe olyan állapot, amelyben a légzés többször megáll az éjszaka folyamán a légutakat gátló lágyrész által okozott torok miatt.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az elhízott alvási apnoeusoknak több hasi zsírjuk van, mint az elhízott emberek a rendellenesség nélkül (64).

Alsó sor: A rövid alvás vagy rossz minőségű alvás súlygyarapodáshoz vezethet, beleértve a hasi zsírfelhalmozódást is.

Take Home Message

Számos különböző tényező eredményezheti a túlzott hasi zsírt.

Néhány ember nem tehet sokat, mint a génjeid és a menopauza hormonváltozása. De vannak olyan tényezők is, amelyek lehet irányíthatók.

Az egészséges választás megteremtése arról, hogy mit eszel, és mit ne kerüljön el, mennyit gyakorol és hogyan kezelheti a stresszt, mindannyian segíthet a hasi zsír elvesztésében.