13 A halolaj fontos előnyei, a tudomány alapján

A halolaj az egyik legelterjedtebb táplálékkiegészítő.

Ez gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek nagyon fontosak az Ön egészségére.

Ha nem eszel egy csomó olajos halat, akkor egy halolaj kiegészítő segíthet elég sok omega-3 zsírsavat szerezni.

Itt van egy bizonyítékalapú útmutató a halolaj-kiegészítőkre és azok egészségügyi előnyeire.

advertisementReklám

Mi a halolaj és miért kell gondoskodnod?

A halolaj a halszövetből kivont zsír vagy olaj.

Általában zsíros halakból származik, mint a hering, a tonhal, a szardella és a makréla. Néha más halak májából készülnek, mint például a tőkehal-májolaj esetében.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) heti 1-2 adag halat fogyaszt. Ez azért van így, mert a halakban található omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyhöz juttatják, beleértve számos betegség elleni védelmet.

De ha nem halszunk 1-2 adag halat hetente, a halolaj-kiegészítők segítenek Önnek abban, hogy elegendő omega-3-t kapjon.

A halolaj mintegy 30% -a omega-3-ból áll, míg a fennmaradó 70% -a más zsírokból áll. A feldolgozatlan halolaj tartalmaz bizonyos A és D vitamint is.

A halolaj fő omega-3-jai az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), míg az omega-3 a növényi forrásokban elsősorban az alfa-linolénsav (ALA).

Bár az ALA fontos esszenciális zsírsav, az EPA és a DHA számos további egészségügyi előny (1, 2).

Egy másik ok, amiért fontos, hogy elég omega-3-okat szerezzen be, mert a nyugati étrend sok omega-3-ot helyettesít más zsírokkal, mint az omega-6-ok. Ez a torzított arány a zsírsavakhoz hozzájárulhat számos nyugati életmódbeli betegséghez (3, 4, 5, 6).

Az alábbiakban 13 a halolaj számos egészségügyi előnye közül.

1. A halolaj jó lehet a szív egészségére

A szívbetegség világszerte vezető halálok (7).

Tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik sok halat esznek, sokkal alacsonyabb szívbetegségben (8, 9, 10).

Számos kockázati tényező van a szívbetegségben, és ezek közül sokat a hal vagy a halolaj fogyasztása csökkenti.

A halolaj előnyei a következők:

Koleszterinszint:

• A HDL ("jó") koleszterin szintjét növelheti. Úgy tűnik azonban, hogy nem csökkenti az LDL ("rossz") koleszterin szintjét (11, 12, 13, 14, 15, 16). Trigliceridek:
• A triglicerideket körülbelül 15-30% -kal csökkentheti (16, 17, 18). Vérnyomás:
• Még kis adagokban is segít csökkenteni a vérnyomást a magas vérnyomásban (19, 20, 21). Plakkok:
• Megakadályozhatja az artériákban kialakuló plakkokat, amelyek megkeményednek, valamint stabilabbá és biztonságosabbá teszik az artériás plakkokat azokban, akik már rendelkeznek velük (22, 23, 24). Halálos arrhythmiák:
• Azoknál a betegeknél, akik veszélyben vannak, csökkentheti a végzetes aritmiás eseményeket. Az aritmiák abnormális szívritmuszavarok, amelyek egyes esetekben szívrohamok kialakulását okozhatják (25). Bár a halolaj-kiegészítés javíthatja a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy megakadályozhatja a szívinfarktust vagy stroke-ot (26).

Bottom Line:

A halolaj-kiegészítés segíthet csökkenteni a szívbetegségekkel kapcsolatos kockázatokat. Azonban nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy megakadályozhatja a szívrohamokat vagy stroke-okat. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. A halolaj segíthet bizonyos mentális rendellenességek kezelésében

Az agyad közel 60% zsírt tartalmaz, és ennek a zsírnak nagy része omega-3 zsírsavak. Ezért az omega-3-ok elengedhetetlenek a normál agyműködéshez (27, 28). Valójában egyes tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos mentális rendellenességekkel rendelkezőknek alacsonyabb az omega-3 vérszintje (29, 30, 31).

Érdekes, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy a halolaj pótlás megakadályozhatja bizonyos mentális rendellenességek kialakulását vagy javulását. Például csökkentheti a veszélyeztetett pszichotikus rendellenességek kockázatát (32, 33).

Ezenkívül a nagy mennyiségű halolaj kiegészítése csökkentheti a skizofrénia és a bipoláris zavar (33, 34, 35, 36, 37, 38) egyes tüneteit.

Bottom Line:

A halolaj pótlása javíthatja bizonyos pszichiátriai rendellenességek tüneteit. Ez a hatás az omega-3 zsírsav bevitel növelésének eredménye lehet.

3. A halolaj pótlása segíthet a súly és a derék körforgás mérséklésében Az elhízás azt jelenti, hogy testtömegindexe (BMI) meghaladja a 30-at. Globálisan a felnőttek 39% -a túlsúlyos, míg 13% elhízott. A számok még magasabbak a magas jövedelmű országokban, mint az Egyesült Államokban (39).

Az elhízás jelentősen növelheti más betegségek, köztük a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák (40, 41, 42) kockázatát.

A halolaj pótlása javíthatja a testösszetételt és a szívbetegségek kockázati tényezőit az elhízott emberekben (43, 44, 45).

Továbbá egyes tanulmányok kimutatták, hogy a halolaj-kiegészítés étrenddel vagy testmozgással kombinálva segíthet a fogyásban (43, 46).

Mindazonáltal nem minden vizsgálat azonos eredményt talált (47, 48).

21 vizsgálat egyik elemzése azt mutatta, hogy a halolaj-kiegészítés nem csökkentette jelentősen az elhízott egyedek súlyát, de csökkentette a derékbőség és a derék-csípő arányát (49).

Bottom Line:

A halolaj pótlása csökkentheti a derékbőségét. Ez segíthet a súlygyarapodás csökkentésében, ha más súlycsökkentő módszerekkel kombinálódik.

AdvertisementAdvertisement 4. A halolaj támogathatja az éhség egészségét és segítséget nyújt a látás védelme érdekében

Az agyhoz hasonlóan az omega-3 zsírok is fontos szerepet töltenek be a szem struktúrájában.A bizonyítékok azt mutatják, hogy az emberek, akik nem kapnak elegendő omega-3-ot, nagyobb a szemfertőzések kockázata (50, 51).

Ezen túlmenően a szemkárosodás az öregség korában csökken, ami az életkorral kapcsolatos makula degenerációhoz (AMD) vezethet. Úgy tűnik, hogy a halászás segít megelőzni az AMD-t, de a halolaj-kiegészítés eredményei kevésbé meggyőzőek (52, 53).

Egy tanulmány megállapította, hogy a nagy mennyiségű halolaj fogyasztása négy és fél hónapon keresztül javította a látást minden AMD-betegben. Ez azonban nagyon kicsi volt (54).

Két nagyobb vizsgálat megvizsgálta az omega-3-ok és más tápanyagok együttes hatását az AMD-re. Egy tanulmány pozitív hatást mutatott, míg a másik nem mutatott hatást. Ezért az eredmények nem egyértelműek (55, 56).

Alsó sor:

A halak megsegítése segít megelőzni a szem betegségeit. Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítésnek ugyanaz a hatása van-e.

Hirdetés 5. A halolaj csökkentheti a gyulladásos gyulladást és a gyulladásos tünetek

A gyulladás az immunrendszer módja a fertőzés elleni küzdelemnek és a test sérülésének kezelésére.

A gyulladás azonban néha alacsony szinteken is előfordulhat hosszú ideig.

Ezt nevezik krónikus gyulladásnak. Ez súlyosbíthatja bizonyos krónikus betegségeket, mint például az elhízás, cukorbetegség, depresszió és szívbetegségek (57, 58, 59).

Ezekben az esetekben a gyulladás csökkentése segíthet a betegség tüneteinek kezelésében.

A halolaj gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír, és segíthet krónikus gyulladással járó betegségek kezelésében (60).

Például stresszes és elhízott egyéneknél a halolaj csökkentheti a citokinek (61, 62) nevű gyulladásos molekulák termelését és gén expresszióját.

Továbbá, a halolaj-kiegészítés jelentősen csökkentheti az ízületi fájdalmat, a merevséget és a gyógyszeres igényeket a rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél, olyan betegség, amelynél a gyulladás fájdalmas ízületeket eredményez (63, 64).

A gyulladásos bélbetegség (IBD) egy másik rendellenesség, amelyet a gyulladás tovább súlyosbít. Jelenleg azonban nincs egyértelmű bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a halolaj javítja-e az IBD tüneteit (65, 66).

Bottom Line:

A halolajnak erős gyulladáscsökkentő hatása van, és segít csökkenteni a gyulladásos megbetegedések, különösen a rheumatoid arthritis tüneteit.

AdvertisementAdvertisement 6. A halolajnak bőrproblémái lehetnek

A bőr az emberi test legnagyobb szerve, és sok omega-3 zsírsavat tartalmaz (67).

A bőr egészsége egész életében csökkenhet, különösen idős korban vagy túl sok napsütés után.

Szerencsére számos bőrbetegség áll fenn, amelyek a halolaj pótlásából származhatnak, beleértve a pikkelysömör és dermatitis (68, 69, 70).

Alsó sor:

A bőr túlérett a napsütés vagy az idős korban. A halolaj-kiegészítés segíthet az egészséges bőr fenntartásában.

7. Omega-3 zsírsavak a halolajból nagyon fontosak a terhesség és a korai élet során Az omega-3-k elengedhetetlenek a korai növekedéshez és fejlődéshez (71).

Ezért fontos, hogy az anyák megkapják az omega-3-at a terhesség alatt és a szoptatás alatt.

A halolaj pótlás a terhes és szoptató anyáknál javíthatja a kéz és a szem koordinációját csecsemőknél. Nem világos azonban, hogy javul-e a tanulás vagy az IQ (72, 73, 74, 75, 76).

Az anyai és a korai halolaj pótlása javíthatja a csecsemő vizuális fejlődését és segíthet az allergia kockázatának csökkentésében (77, 78).

Alsó sor:

Az Omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a korai növekedéshez és fejlődéshez. Az anyák vagy csecsemők halolaj-kiegészítése javíthatja a szem kifejlődését, bár a tanulási és IQ hatása nem egyértelmű.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 8. A halolaj csökkentheti a májzsírt

A máj a szervezetben lévő zsírok többségét feldolgozza, és nagy szerepet játszhat a súlygyarapodásban.

A májbetegség előfordulása gyorsan növekszik, különösen a nem alkoholos zsírmájbetegség (NAFLD), amely magában foglalja a májban lévő zsír felhalmozódását (79).

A halolaj pótlása javíthatja a májműködést és a gyulladást emberben, ami segíthet csökkenteni a NAFLD tüneteit és a zsír mennyiségét a májban (80, 81, 82, 83).

Alsó sor:

A májbetegség gyakori az elhízott egyedekben. A halolaj pótlása csökkentheti a máj zsírt és a nem alkoholos zsírmájbetegség tüneteit.

9. A halolaj pótlása segíthet a depresszió és a szorongás tüneteinek javításában A depresszió 2030-ra várhatóan világszerte a betegség terhének második legfontosabb oka lesz (84).

Érdekes, hogy a súlyos depresszióban szenvedőknél alacsonyabb az omega-3-as vérszintje (29, 85, 86).

Vizsgálatok kimutatták, hogy a halolaj és az omega-3 kiegészítés javíthatja a depresszió tüneteit (87, 88, 89).

Ezenkívül egyes tanulmányok kimutatták, hogy az EPA-ban gazdag olajok segítenek csökkenteni a depressziós tüneteket, mint a DHA (90, 91).

Bottom Line:

A halolaj-kiegészítés segíthet a depresszió tüneteinek javításában, különösen az EPA-gazdag kiegészítőkben.

10. A halolaj növelheti a figyelmet és a hiperaktivitást a gyermekekben A gyermekek viselkedési rendellenességei, mint például a figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD), hiperaktivitást és figyelmet szenvednek.

Tekintettel arra, hogy az omega-3-k az agy jelentős részét alkotják, az eléggé megszerzésük fontos lehet a magatartási rendellenességek megelőzésében a korai életben (92).

A halolaj-kiegészítés javíthatja a gyermekek észlelt hiperaktivitását, figyelmen kívül hagyását, impulzivitását és agresszióját. Ez előnyös lehet a korai élettanuláshoz (93, 94, 95, 96).

Bottom Line:

A gyermekek viselkedési zavarai zavarhatják a tanulást és a fejlődést. A halolaj-kiegészítésnek köszönhetően segít csökkenteni a hiperaktivitást, a figyelmetlenséget és más viselkedést.

Hirdetés 11. A halolaj segíthet megakadályozni a mentális hanyatlás tüneteit

Az életkorában az agyi funkciója lelassul és az Alzheimer-kór kockázata növekszik.

Azok a személyek, akik több halat fogyasztanak, az öregkorban lassabban csökkennek az agyműködésben (97, 98, 99).

Azonban a halolaj pótlására vonatkozó tanulmányok az idősebb egyéneknél nem adtak egyértelmű bizonyítékot arra, hogy lelassíthatják az agyműködés csökkenését (100, 101).

Mindazonáltal néhány nagyon kicsi tanulmány kimutatta, hogy a halolaj javíthatja a memóriát egészséges, idősebb emberekben (102, 103).

Alsó sor:

Azok a személyek, akik több halat fogyasztanak, lassabban szenvednek az életkorral kapcsolatos mentális hanyatlásban. Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítés megelőzheti vagy javítani tudja-e az időskorúak mentális hanyatlását.

12. A halolaj javíthatja az asztmát Tünetek és allergiás kockázat A csecsemőknél sokkal gyakoribbá válik az asztma, a tüdődagadás okozta tüdőbetegség és a légszomj.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a halolaj csökkentheti az asztmás tüneteket, különösen a korai életben (104, 105, 106, 107).

Egy vizsgálatban 11, közel 100 000 ember részvételével végzett vizsgálat eredményeit egyesítette, és megállapította, hogy az anya hal vagy omega-3 bevitele 24-29% -kal csökkentheti a gyermekek asztmás kockázatát (108).

Továbbá a halolaj pótlás a várandós anyáknál csökkentheti a csecsemők allergiájának kockázatát (109).

Bottom Line:

A hal és halolaj nagyobb bevitele a terhesség alatt csökkentheti a gyermekkori asztma és allergia kockázatát.

13. A halolaj javíthatja a csontok egészségét Az idős korban a csontok elveszíthetik alapvető ásványi anyagukat, így valószínűbb, hogy megtörik. Ez olyan betegségekhez vezethet, mint az oszteoporózis és az osteoarthritis.

A kalcium és a D-vitamin ismerete nagyon fontos a csontok egészségéért, de egyes tanulmányok szerint az omega-3 zsírsavak is hasznosak lehetnek.

Azoknál a betegeknél, akiknél magasabb az omega-3 bevitel és a vérszint, jobb a csont ásványi sűrűsége (BMD) (110, 111, 112).

Mindazonáltal nem világos, hogy a halolaj-kiegészítők javítják-e a BMD-t (113, 114).

Számos kis tanulmány kimutatta, hogy a halolaj pótlás csökkentette a csonttörés markereit, amelyek megakadályozhatják a csontbetegséget (115).

Alsó sor:

A magasabb omega-3 bevitel magasabb csontsűrűséggel jár, ami elősegítheti a csontbetegség megelőzését. Nem világos azonban, hogy a halolaj-kiegészítés előnyös-e.

Reklám Kiegészítés a halolajjal

Ha hetente 1-2 adag zsíros halat nem eszel, érdemes fontolóra venni egy halolaj kiegészítést.

Az alábbiakban felsoroljuk a dolgokat, amelyeket figyelembe kell venni a halolaj-kiegészítésnél:

Adagolás

Az EPA és DHA adagolási javaslatok az Ön korától és egészségi állapotától függően változnak.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) napi bevitelét javasolja 0. 2-0. 5 gramm kombinált EPA és DHA. De szükség lehet a dózis növelésére, ha terhes, szoptat vagy szívbetegségben szenved (116).

Válasszon egy halolaj kiegészítőt, amely legalább 0,3 gramm (300 mg) EPA-t és DHA-t tartalmaz adagonként.

Form

A halolaj kiegészítők számos formában jönnek létre, beleértve az etilésztereket (EE), triglicerideket (TG), reformált triglicerideket (rTG), szabad zsírsavakat (FFA) és foszfolipideket (PL).

Az etil-észtereket nem szívja fel a szervezet, csakúgy, mint a többiek, ezért válasszon egy halolaj kiegészítőt, amely a felsorolt ​​egyéb formák egyikébe kerül (117).

Koncentráció

Számos táplálék adagonként legfeljebb 1 000 mg halolajat tartalmaz, de csak 300 mg EPA és DHA.

Olvassa el a címkét, és válasszon olyan kiegészítést, amely legalább 500 mg EPA-t és DHA-t tartalmaz 1 000 mg halolajra.

Tisztaság

Számos halolaj-kiegészítés nem tartalmazza azt, amit ők mondanak (118).

A termékek elkerülése érdekében válassza ki a "harmadik fél által tesztelt" kiegészítést vagy GOED tisztasági standardot.

Frissesség

Az Omega-3 zsírsavak hajlamosak az oxidációra, ami meggátolja őket.

Ennek elkerülése érdekében kiválaszthatja az antioxidánsokat tartalmazó kiegészítőt, például az E-vitamint. Ezenkívül a kiegészítőket távol tartja fénytől, ideális esetben a hűtőszekrényben.

Ne használjon olyan halolaj-kiegészítést, amely szagtalan, vagy elavult.

Fenntarthatóság

Válasszon egy fenntarthatósági tanúsítvánnyal ellátott halolaj kiegészítést, például a Marine Stewardship Council (MSC) vagy a Környezetvédelmi Alap.

A szardellákból és hasonló kis halakból származó halolaj termelése sokkal fenntarthatóbb, mint a nagy halakból származó halolaj termelése.

Időzítés

Más étkezési zsírok segítenek az omega-3 zsírsavak felszívásában (119).

Ezért a legjobb, ha a halolaj-kiegészítő étrendet tartalmaz, amely zsírt tartalmaz.

Alsó sor:

Ellenőrizze a halolaj kiegészítés használati utasítását fogyasztás előtt. Válasszon egy kiegészítést is nagy koncentrációjú EPA és DHA-val, és tisztasági és fenntarthatósági tanúsítványokkal rendelkezik.

Vigye az otthoni üzenetet Az Omega-3-ok hozzájárulnak a normális agy és szem fejlődéséhez. Harcolnak a gyulladás ellen, és elősegíthetik a szívbetegség megelőzését és az agyműködés csökkenését.

Tekintettel arra, hogy a halolaj sok omega-3-ot tartalmaz, azok, akiknek ezek a rendellenességek vannak veszélyben, előnyösek lehetnek.

Ha egy halolaj kiegészítőt vásárol, olvassa el a címkét a tisztaság, a koncentráció, a forma és a fenntarthatóság ellenőrzéséhez.

Azonban az egészséges táplálkozás szinte mindig jobb, mint a táplálék kiegészítése, és hetente két adag olajos halat fogyasztva elegendő omega-3-t tud biztosítani.

Valójában a fent említett tanulmányok többsége azt mutatja, hogy a halak ugyanolyan hatásosak, ha nem jobbak, mint a halolaj számos betegség megelőzésében.

Ha azt mondják, ha nem eszel elég zsíros halat, előnyös lehet a halolaj kiegészítés megszerzésében ahhoz, hogy elég omega-3-t szerezzen.