14 Egyszerű módja az egészséges táplálkozáshoz

Az egészséges táplálkozás segíthet a testsúlycsökkenésben és több energiával.

Javíthatja a hangulatot és csökkentheti a betegség kockázatát.

Mindazonáltal mindezen előnyök ellenére nehéz lehet az egészséges táplálkozás és az életmód fenntartása.

Itt van 14 módja az egészséges táplálkozáshoz.

AdvertisementAdvertisement

1. Kezdje a reális elvárásokkal

A tápláló étrendnek sok előnye van, beleértve a potenciális testsúlycsökkenést.

Fontos azonban reális elvárások meghatározása.

Például, ha túl gyorsan próbálja túlságosan lefogyni a testtömegét, a jobb egészség elérésére irányuló terve visszavághat.

A kutatók azt találták, hogy az elhízottak, akik elvesztették a súlyukat, 6-12 hónapon belül nagyobb valószínűséggel esnek fogyatékossági programból (1).

Másrészről, egy reálisabb és megvalósíthatóbb cél beállítása megakadályozhatja Önt abban, hogy elcsüggedjen, és még súlyosabb fogyáshoz is vezethet.

Alsó sor: A reális elvárások növelik az esélyeit az egészséges életmód viselkedésének fenntartásában.

2. Gondolj arra, ami igazán motiválja

Emlékezz arra, hogy miért csinálsz egészséges választási lehetőségeket, segíthetsz rajta maradni.

Hasznos lehet felsorolni azokat a konkrét okokat, amelyek miatt egészségesebb akar lenni.

Tartsa ezt a listát praktikusnak, és nézze meg, amikor úgy érzi, hogy emlékeztetőre van szüksége.

Alsó sor: Ha kísértésbe esik az egészségtelen viselkedésben való részvételhez, emlékezzetek arra, hogy mi motiválja Önt, segíthet a pályán maradni.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Tartsa egészségtelen élelmiszereket a házból

Nagyon nehéz az egészséges táplálkozás, ha mindig iszapos ételekkel vannak körülvéve.

Ha más családtagok szeretnék megtartani ezeket az ételeket, legalább tartsa őket rejtve, nem pedig a pultos tetején.

A "szem elől, szem elől" mondás határozottan itt érvényes.

A ház különféle területein megjelenő élelmiszerek összekapcsolódása az elhízással és az egészségtelen ételek fogyasztásával (2, 3).

Alsó sor: Az egészségtelen ételek eltávolítása a házból, vagy legalábbis a szem elől, növelheti az esélyét arra, hogy a pályán maradjon.

4. Nincs "Mindent vagy semmit" megközelítés

Az egészséges táplálkozás és az életmód elérésének egyik fő útblokkja a "fekete-fehér" gondolkodás.

Egy közös forgatókönyv az, hogy van néhány egészségtelen előétel a partin, és úgy dönt, hogy a diétát tönkre a nap, és folytassa túlzott indulat az egészségtelen élelmiszerek.

Ahelyett, hogy figyelembe vesszük a "tönkretett" napot, próbáld meg a múltat ​​mögött hagyni, és egészséges, feldolgozatlan ételeket választani, amelyek fehérjét tartalmaznak a párt hátralévő részére.

Ez segíteni fog abban, hogy teljes és elégedett legyen, nem pedig kitömött és frusztrált.

Néhány off-plan választás csak nagyon kevés különbséget tesz hosszú távon, amíg egyensúlyba hozza őket egészséges ételekkel.

Alsó sor: A "jó" vagy a "rossz" megítélésére irányuló késztetés megtagadása megakadályozhatja, hogy túllépjen és rossz döntéseket hozzon.

AdvertisementAdvertisement

5. Carry Healthy Snacks

Az egészséges táplálkozáshoz való kötődés nehéz lehet, ha hosszabb ideig távol van otthonról.

Sajnos, ha túlságosan éhes vagy, akkor elkaphatja a rendelkezésre álló bármit.

Ez gyakran feldolgozott élelmiszer, ami valóban nem éri el az éhséget, és hosszú távon nem jó neked.

Az egészséges, magas fehérjetartalmú ételek rendelkezésre állása segíthet megőrizni az étvágyat, amíg teljes ételt nem kap (4).

Néhány példa a jó, hordozható ételekre: mandula, földimogyoró és szaggatott. Vegye fontolóra, hogy töltsön be egy kis hűtőt kovászos tojás, sajt vagy görög joghurt.

Alsó sor: Egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket vegyen fel, amikor úton vagy utazik, ha nem tud étkezni néhány órára.

Hirdetés

6. A diétát és a testmozgást egyidejűleg változtassa

Lehet, hogy hallottad, hogy ne változtasd túl sok dolgot egyszerre, amikor megpróbálod javítani az egészségedet. Általánosságban ez jó tanács.

Mindazonáltal a kutatások kimutatták, hogy ha mind az étkezési, mind a fizikai aktivitást ugyanabban az időben módosítja, az eredmények inkább megerősítik egymást. <200> Egy 200 emberből álló tanulmányban az a csoport, amely egészséges étrendet kezdett fogyasztani és ugyanabban az időben gyakorolta, könnyebben megtartotta ezeket a viselkedéseket, mint azok, akik vagy diétával vagy testmozgással kezdtek, majd később hozzáadták a másikhoz (5).

Alsó sor:

Egyidejűleg megváltoztatod az étkezési és testmozgást, növelve az egészséges életmód sikerének esélyeit. AdvertisementAdvertisement

7. Van egy játékterv étkezés előtt

Az egészséges étkezés megpróbálása étkezés közben nagyon nehéz lehet.

Szerencsére vannak olyan módok, amelyek megkönnyítik.

Legjobb, ha egy

stratégiát találsz, mielőtt eljutsz az étterembe, és nem fogsz túlszárnyalni, ha odaérsz. Itt van 20 okos tipp, amely egészséges étkezéskor eszik.

Bottom Line:

Az étkezés előtti terv segíthet az egészségesebb étkezési lehetőségek meghozatalában. 8. Ne hagyja, hogy az utazás kisétáljon

Akár üzleti vagy öröm utazik, ha ismerős területeken kívül tartózkodik, nehezebb az egészséges életmódhoz való ragaszkodni. Íme néhány tipp:

Az éttermek és szupermarketek kutatása az idő előtt.

• Csomagoljunk olyan egészséges ételeket, amelyek nem könnyen elrontódnak.
• Kihúzod magad, hogy az út nagy részében maradj a pályán.
• Alsó sor:

Egészséges táplálkozási tervhez ragaszkodhat utazása közben. Mindössze egy kis kutatás, tervezés és elkötelezettség. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Gyakorlati tudatos étkezés

A gondos étkezés segít fenntartani az egészséges életmódot.

Szánj időt arra, hogy élvezd az ételedet, és értékeljétek annak a képességét, hogy tápláljak. Ez növeli a sikeres, tartós viselkedésbeli változások esélyeit.

Egy tanulmányban a túlsúlyos és elhízott nők, akik a tudatos táplálkozást gyakorolták, jelentősen javították az élelmiszerrel való kapcsolatukat egy 4 hónapos időszak alatt (6).

Egy másik tanulmány a zsíros étkezési nőkről azt találta, hogy a szexuális epizódok 4-ről 1-ről 5-re csökkentek hetente, és az egyes szúnyogok súlyossága szintén csökkent. Ez mindössze 6 hét alatt történt (7).

Alsó sor:

A tudatos táplálkozási megközelítés elfogadása segíthet jobb kapcsolatot teremteni az élelmiszerekkel, és csökkentheti a zsíros étkezést is. 10. Nyomon követése és figyelemmel kísérése

A napi napi regisztrációs naplófájl vagy az alkalmazás segítségével naponta beírhatja az egészséges étrendet és fogyást (8, 9, 10).

A gyakorlás előrehaladásának mérése is előnyös, és motivációkat nyújt Önnek, amelyek segítenek a folytatásban.

A kutatók beszámoltak arról, hogy a túlsúlyos nők, akiknek pedométerek haladtak tovább, és 6-szor nagyobb súlyt veszítettek, mint azok a nők, akik 3 hónap alatt nem használták őket (11).

Bottom Line:

Az étkezési bevitel és a testmozgás nyomon követése motivációt és elszámoltathatóságot eredményezhet. A vizsgálatok azt mutatják, hogy segít az egészséges táplálkozásnak, és nagyobb súlycsökkenést eredményez. 11. Hozzon létre egy partnert, hogy csatlakozzon Önhöz

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás tervezése nagyon nehéz lehet.

Az étkezés vagy a testmozgás kedvelője hasznos lehet, különösen akkor, ha ez a személy a partner vagy házastárs (12, 13).

Amikor a kutatók több mint 3 000 párot vizsgáltak, azt találták, hogy ha egy személy pozitív életmódbeli változást hajtott végre, mint például a fizikai aktivitás növelése, akkor a másik nagyobb valószínűséggel követte vezetésüket (13).

Alsó sor:

Ha partnerünk csatlakozik az egészséges életmódbeli változásokhoz, növelheti a siker esélyeit. Hirdetés

12. Kezdje a napot egy magas fehérje reggelivel

Ha az első étkezésünk kiegyensúlyozott és megfelelő fehérjét tartalmaz, akkor valószínűleg stabil vércukorszintet tart fenn, és nem túl magas a nap hátralevő részében (14, 15).

Egy tanulmányban a túlsúlyos nők, akik legalább 30 gramm fehérjét fogyasztottak reggelire, elégedettebbnek érezték magukat, és kevesebbet fogytak ebéd alatt, mint azok, akik alacsonyabb fehérje reggelit fogyasztottak (15).

További részletek itt: A fehérje a reggeli segítségével könnyedén fogyaszthatja

Alsó sor:

A magas fehérjetartalmú reggeli étkezés segít a maradéktalan teljesítésében és a későbbiekben a túlfogyasztás megakadályozásában. 13. Felismerjük, hogy időt vesz igénybe a szokások megváltoztatásához

Ne bánja, ha hosszabb időt vesz igénybe, mint az új egészséges életmódhoz való alkalmazkodás.

A kutatók azt találták, hogy átlagosan körülbelül 66 napig tart, hogy új viselkedést hozzon létre (16).

Végül az egészséges táplálkozás és a rendszeres gyakorlás automatikus lesz.

Alsó sor:

Mindent megtesz, hogy motivált és célzott maradjon, miközben alkalmazkodik az egészséges életmódhoz. Átlagosan 66 napig tart, hogy új szokást alkosson. 14. Kitaláld, mi a legjobb az Önért

Nincs tökéletes étkezési mód, ami mindenki számára működik.

Fontos, hogy megtalálja az étkezési és gyakorlási módot, amit élvezni, fenntarthatónak tartani és az egész életen át ragaszkodni.

Az Ön számára a legjobb étrend az, amire hosszú távon ragaszkodhat.