15 Egyszerű módja a szénhidrát-bevitel csökkentésére

A szénhidrátok visszaszorítása jelentős előnyökkel járhat az egészségre nézve.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban és a cukorbetegség vagy a prediabetes (1, 2, 3) szabályozásában.

Itt 15 könnyű módja van a szénhidrát bevitelének csökkentésére.

AdvertisementAdvertisement

1. Távolítsuk el a cukrozott édesített italokat

A cukorral édesített italok nagyon egészségtelenek.

Nagy a hozzáadott cukor, ami az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatával függ össze (4, 5, 6).

A 12 gramm (354 ml) cukrozott szóda 38 gramm szénhidrátot tartalmaz, és egy 12 uncia édesített jeges tea 36 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezek teljesen cukorból származnak (7, 8).

Ha kevés szénhidrát akarsz enni, a cukorral édesített italok elkerülése az egyik legelső dolog.

Ha valami frissítő ízzel akar valamit inni, próbáljon hozzá egy kis citromot vagy mészet a klubszódához vagy jeges teához. Szükség esetén használjon kis mennyiségű alacsony kalóriatartalmú édesítőszert.

Alsó sor: A cukortartalmú italok magas szénhidráttartalmú és cukrot tartalmaznak. Ezek elkerülése jelentősen csökkentheti a szénhidrátbevitelét.

2. Vágás vissza a kenyérre

A kenyér számos táplálkozás alapanyaga. Sajnos ez elég magas szénhidráttartalmú és általában alacsony rostokban.

Ez különösen igaz a finomított szemekből készült fehér kenyérre, ami negatívan hathat az egészségre és a súlyra (9).

Még a tápláló kenyerek is, mint a rozs, szeletenként körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak. És csak néhány közülük van rost, ami a szénhidrátok egyetlen összetevője, amely nem emészthető és felszívódik (10).

Bár a teljes kiőrlésű kenyér vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, sok más étel is ugyanazokat a tápanyagokat tartalmazza, amelyek sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaznak.

Ezek az egészséges élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek, diófélék és magvak.

Mindazonáltal nehéz lehet teljesen lemondani a kenyérről. Ha nehézségekbe ütközik, próbáljon ki egy ilyen ízletes, alacsony szénhidráttartalmú kenyérből készült receptet, amelyet könnyen elkészíthet.

Alsó sor: Az egész gabonakenyér tartalmaz néhány fontos tápanyagot, de ezek számos egyéb olyan élelmiszerben megtalálhatók, amelyek alacsonyabbak a szénhidrátokban.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Stop ivás gyümölcslé

Az egész gyümölcslőtől eltérően a gyümölcslé kevés szálat tartalmaz, és tele van cukorral.

Bár bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít, nem jobb, mint a cukorral édesített italok a cukor és a szénhidrát tekintetében. Ez még 100% -os gyümölcslé esetében is igaz (11).

Például 12 oz (354 ml) 100% almalé 48 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek nagy része cukor (12).

A legjobb elkerülni a szaftot. Ehelyett próbáljon ízesíteni a vizet egy szelet narancs vagy citrom hozzáadásával.

Alsó sor: A gyümölcslé tartalmaz annyi szénhidrátot, mint a cukorral édesített italok.Ahelyett, hogy inni lé, adjunk hozzá egy kis mennyiségű gyümölcsöt a vízbe.

4. Válassz Low Carb Snack

A szénhidrát gyorsan felszívja az ételeket, például a zsetont, a perecet és a kekszet.

Ezek az élelmiszerek nem elégedettek.

Egy tanulmány szerint a nők egyre jobban érezték magukat, és vacsorán 100 kisebb kalóriát fogyasztottak, amikor magas fehérjetartalmú táplálékot fogyasztottak, szemben az alacsony fehérjével (13).

Alacsony szénhidráttartalmú snack, amely fehérjét tartalmaz, a legjobb stratégia, amikor az éhség az étkezések között sztrájkol.

Itt van néhány egészséges snack, amely kevesebb, mint 5 gramm emészthető (nettó) szénhidrátot tartalmaz 1 grammos (28 gramm) adagonként és néhány fehérjét is:

Mandula: 6 gramm szénhidrát, 3 amelyek rostok.
Mogyoró: 6 gramm szénhidrát, amelyből 2 rost.
Macadamia-dió: 4 gramm szénhidrát, amelyek közül kettő rost.
Mogyoró: 5 gramm szénhidrát, amelyek közül 3 rost.
Pecans: 4 gramm szénhidrát, 3 közülük rost.
Dió: 4 gramm szénhidrát, 2 közülük rost.
Sajt: Kevesebb, mint 1 gramm szénhidrát.

Alsó sor: Győződjön meg róla, hogy egészséges, alacsony szénhidráttartalmú snackek, pl. Diófélék és sajtok a kezében, ha éhesek az étkezések között.

AdvertisementAdvertisement

5. Egyél tojás vagy egyéb alacsony szénhidrátos reggeli ételek

Még a kis mennyiségű reggeli ételek gyakran magas szénhidráttartalmú.

Például, egy fél csésze (55 gramm) granola gabona tipikusan körülbelül 30 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz még tej hozzáadása előtt (14).

Ezzel szemben a tojás ideális reggeli, amikor megpróbálja visszaszorítani a szénhidrátot.

Kezdőknek minden tojás kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ők is kiváló forrása a kiváló minőségű fehérje, amely segíthet érzi magát tele órán keresztül, és enni kevesebb kalóriát a nap folyamán (15, 16, 17).

Mi több, a tojások rendkívül sokoldalúak, és sokféleképpen előállíthatók, beleértve a kemény forráspontú reggelit is.

A tojással és más alacsony szénhidráttartalmú ételekkel ellátott reggeli receptekért olvassa el ezt: 18 Low Carb Breakfast Recipes.

Alsó sor: A tojás vagy más magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket tartalmazó reggeli választása több órán át teljes és elégedett lehet.

Hirdetés

6. Használja ezeket az édesítőszereket a cukor helyett

Az édességek és italok édesítésére szolgáló cukor használata nem egészséges gyakorlat, különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.

Egy evőkanál fehér vagy barna cukor 12 gramm szénhidrátot tartalmaz szacharóz formájában, ami 50% fruktóz és 50% glükóz (18, 19).

Bár a méz egészségesebbnek tűnhet, még magasabb a szénhidrátokban. Egy evőkanál 17 gramm szénhidrátot tartalmaz, nagyjából ugyanannyi fruktózt és glükózt, mint a cukrot (20).

Az ételek természetes aromájának élvezetének megtapasztalása édesítőszer hozzáadása nélkül végső soron a legjobb lehet.

Azonban itt van néhány biztonságos, cukormentes édesítőszer, amelynek akár szerény egészségügyi előnyei is lehetnek:

Stevia: A Stevia a Dél-Amerikából származó stevia növényből származik. Állatkísérletekben kimutatták, hogy segít a vércukorszint csökkentésében és az inzulinérzékenység növelésében (21, 22).
Erythritol: Az eritritol olyan cukoralkoholfajta, amely olyan, mint a cukor, nem emeli meg a vércukorszintet vagy az inzulin szintet, és megakadályozhatja az üregeket a plakk okozta baktériumok meggyilkolásával (23, 24).
Xylitol: Egy másik cukoralkohol, a xilitol is segít a baktériumok elleni küzdelemben, amelyek fogszuvasodást okoznak. Emellett az állatkísérletek azt sugallják, hogy csökkentheti az inzulinrezisztenciát és megvédheti az elhízást (25, 26).

Alsó sor: Az alacsony kalóriatartalmú cukortartalmú alternatívák segítenek a szénhidrát bevitelének alacsony szinten tartása nélkül anélkül, hogy felhagynának az édességgel.

AdvertisementAdvertisement

7. Kérjen veggit a burgonya vagy a kenyér helyett az éttermekben

Az étkezések kihívásai lehetnek az alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti szakaszaiban.

Még akkor is, ha húst vagy halat rendelsz, nem kenyeres vagy sós, akkor tipikusan keményítőt kapsz oldalra.

Ez gyakran burgonya, tészta, kenyér vagy tekercs.

Ezek a keményítők azonban 30 gramm szénhidrátot adhatnak hozzá étkezéshez vagy még sokáig. Ez attól függ, hogy milyen méretűek, ami gyakran elég nagy.

Ehelyett kérdezze meg a kiszolgálót, hogy helyettesítse az alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket a magas szénhidráttartalmú ételek helyett. Ha az étkezés már tartalmazza a zöldségek egyik oldalát, akkor egy másik adagot is rendelhet, amennyiben a zöldségek nem keményítő jellegűek.

Bottom Line: A zöldségek, a burgonya, a tészta vagy a kenyér helyett étkezés közben sok szénhidrátot takaríthat meg.

8. Helyettesítő alacsony karba liszt a búzaliszthez

A búzaliszt nagy mennyiségű szénhidráttartalmú összetevő a legtöbb sült termékben, beleértve a kenyeret, a muffinokat és a cookie-kat. Hús és halak bevonására is használják a pácolt vagy sütés előtt.

A teljes fehérjetartalmú liszt, amely több rostot tartalmaz, mint a finomított fehér liszt, 61 gramm emészthető szénhidrát van 100 grammnál (27).

Szerencsére a diófélékből és kókuszdióból készült liszt egy nagy alternatíva és széles körben elérhető a boltokban és az online kiskereskedőktől.

100 gramm mandula liszt kevesebb, mint 11 gramm emészthető szénhidrátot tartalmaz, és 100 gramm kókuszliszt tartalmaz 21 gramm emészthető szénhidrátot (28, 29).

Ezeket a liszteket élelmiszerek lefedésére használhatjuk a pürézéshez, valamint a búzalisztet igénylő receptekben. Mivel azonban nem tartalmaznak glutént, a késztermék textúrája gyakran nem azonos.

A mandula és a kókuszliszt a legjobban a muffin, palacsinta és hasonló puha, sült termékek receptjeihez igazodik.

Alsó sor: Használjon mandulát vagy kókuszlisztet a búzaliszt helyett sült termékekben, vagy az élelmiszerek bevonatolásához a sütés vagy sütés előtt.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Cserélje a tejet a mandula vagy a kókusztej

A tej tápláló, de elég magas a szénhidrátokban, mert egyfajta laktóz nevű cukrot tartalmaz.

Egy 8 uncia (240 ml) pohár teljes zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tej 12-13 gramm szénhidrátot (30) tartalmaz.

A tejet vagy a teát egy tejet befűzi finom.

De ha pohárral vagy tejcsékkel vagy rázkódásokkal tejet tehet, akkor sok szénhidrát járulhat hozzá.

Számos tejpótló áll rendelkezésre.A legelterjedtebb a kókuszdió és a mandula tej, de vannak olyan típusok is, amelyek más diófélékből és kenderből készülnek. A tápérték növelése érdekében gyakran hozzáadják a D-vitamint, a kalciumot és más vitaminokat és ásványi anyagokat.

Ezek az italok elsősorban víz, és a szénhidráttartalom általában nagyon alacsony. A legtöbb embernek 2 gramm emészthető szénhidrát van, vagy annál kevesebb adagonként (31).

Egyesek azonban tartalmaznak cukrot, ezért győződjön meg róla, hogy ellenőrizze az összetevők listáját és a tápértékjelölést, és győződjön meg arról, hogy cukrozatlan, alacsony szénhidráttartalmú italokat kap.

Alsó sor: Használjon mandulát, kókusztejöt vagy más alternatív alacsony szénhidráttartalmú helyettesítőt a rendszeres tej helyett.

10. Hangsúlyozzák a nem-keményítőtartalmú zöldségeket

A zöldségek értékes tápanyagforrások és szálak az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Ezek növényi vegyi anyagokat (növényi vegyületeket) is tartalmaznak, amelyek közül sok antioxidánsként működik, amely segít megóvni a betegségtől (32).

Fontos azonban, hogy kiválassza a nem keményítőtípusokat a szénhidrát bevitelének megtartása érdekében.

Egyes gyökérzöldségek és hüvelyesek, mint például a sárgarépa, a cékla, az édesburgonya, a borsó, a lima bab és a kukorica, mérsékelten magas szénhidráttartalmú.

Szerencsére sok finom, tápláló, alacsony szénhidráttartalmú veggies lehet enni.

Ha többet szeretne megtudni róluk, olvassa el ezt: A 21 legjobb alacsony karbamidos zöldség.

Alsó sor: Válassza ki a nem keményítőtartalmú zöldségeket, hogy alacsonyan tartsa a szénhordozó bevitelét, miközben fenntartja a tápanyagok és rostok magas bevitelét.

11. Válaszd a szénsavas alacsony tejzsírt

A tejtermékek finomak és nagyon egészségesek lehetnek.

Kezdőknek, kalciumot, magnéziumot és más fontos ásványokat tartalmaznak.

A tejtermék tartalmaz konjugált linolsavat (CLA) is, amely zsírsav egyik típusa, amelyről több tanulmányban kimutatták, hogy elősegíti a zsírvesztést (33).

Mindazonáltal egyes tejtermékek rossz választás az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Például a gyümölcsös ízű joghurt, fagyasztott joghurt és puding gyakran cukorral van töltve, és nagyon magas szénhidráttartalmú.

Másrészről a görög joghurt és a sajt sokkal alacsonyabb a szénhidrátokban, és kimutatták, hogy csökkenti az étvágyat, elősegíti a teljességet, javítja a testösszetételt és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit (34, 35, 36, 37).

Itt van néhány jó tejtermék-választás, valamint a szénhidrátok száma 100 grammonként:

Sima görög joghurt: 4 gramm szénhidrát.
Sajt (brie, mozzarella, cheddar, stb.): 1 gramm szénhidrát.
Ricotta sajt: 3 gramm szénhidrát.
Túró: 3 gramm szénhidrát.

Alsó sor: Válassza a görög joghurtot és a sajtot, hogy megkapja a tejtermékek előnyeit nagyon kevés szénhidráttal.

Hirdetés

12. Egyél egészséges, magas fehérjetartalmú ételeket

Minden étkezés során jó fehérjetartalmú táplálék megkönnyíti a szénhidrát csökkentését, és különösen fontos, ha fogyni próbál.

A fehérje kiváltja a PYY "teljességi hormon" felszabadulását, csökkenti az éhínséget, segít az ételkínálat elleni küzdelemben és megvédi az izomtömeget a fogyás során (38, 39, 40).

A proteinnek sokkal nagyobb a termikus értéke a zsírhoz vagy a szénhidrogénhez képest, ami azt jelenti, hogy a szervezet metabolizmusa nagyobb mértékben emelkedik az emésztés és metabolizálás során (41).

Bizonyosodjon meg arról, hogy minden étkezésből legalább egy adagot tartalmaz a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételekről:

Hús
Baromfi
Hal
Tojás
Dió
Sajt
Túró
Görög joghurt
Tejsavófehérje por

Alsó sor: Egészséges fehérje fogyasztása minden étkezéskor segít teljes érzést kelteni, harcolni vágyódni és növelni az anyagcsere sebességét.

13. Ételek előkészítése egészséges zsírokkal

A zsírok helyettesítik néhány szénhidrátot, és jellemzően a kalóriák több mint 50% -át teszik ki alacsony szénhidráttartalmú étrendben.

Ezért fontos kiválasztani a zsírokat, amelyek nem csak ízeket adnak, hanem egészségüket is.

A legegészségesebb választás a szűz kókuszolaj és az extra szűz olívaolaj.

Szűz kókuszolaj nagyon telített zsír, amely nagyon stabil a magas főzési hőmérsékleten. A zsír nagy része közepes láncú trigliceridek (MCT), amelyek csökkenthetik a hasi zsír mennyiségét és növelhetik a HDL-koleszterinszintet (42, 43).

Sőt, ezek az MCT-k csökkenthetik az étvágyat is. Egy tanulmányban az emberek, akik egy MCT gazdag reggelijét fogyasztottak, sokkal kevesebb kalóriát fogyasztak ebédnél, mint azoknál a férfiaknál, akik a hosszú szénláncú trigliceridekben magas reggelit fogyasztottak (44).

Az extra szűz olívaolaj kimutatták, hogy csökkenti a vérnyomást, javítja az artériák bélését és megakadályozza a súlygyarapodást (45, 46, 47).

Alsó sor: Alacsony szénhidráttartalmú ételek egészséges zsírok készítése fokozza az ízeket, elősegíti a teljesség érzését és javítja az egészségét.

14. Indítsa el az élelmiszercímkék olvasását

Az élelmiszercímkék vizsgálata értékes információkat szolgáltat a csomagolt élelmiszerek szénhordozós tartalmáról.

A kulcs tudni, hol kell megnézni, és hogy szükséges-e számításokat készíteni.

Ha az Egyesült Államokon kívül tartózkodik, akkor a szénhidrogén-szálban lévő rostot már le kell vonni.

Ha az Egyesült Államokban él, levonhatja a szálak grammjait a szénhidrátból, hogy megkapja az emészthető ("nettó") carb tartalmat.

Fontos megvizsgálni, hogy hány adagot tartalmaz a csomag, mivel gyakran több mint egy.

Ha egy nyomjelző adag 7 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként és összesen 4 adagot, 28 gramm szénhidrátot veszel, ha az egész zsírt megitatja.

Itt többet tudhat meg az élelmiszercímkék elolvasásáról: Hogyan kell elolvasni az élelmiszercímkéket anélkül, hogy becsapják?

Alsó sor: Az élelmiszercímkék olvasása segít meghatározni, hogy hány szénhidrát van csomagolt élelmiszerekben.

Hirdetés

15. Gránát Carbs egy táplálkozási nyomkövetővel

A táplálék-követő egy csodálatos eszköz a napi táplálékfelvétel nyomon követéséhez. A legtöbb az applikációk számára elérhető az okostelefonok és a tabletták, valamint az interneten.

Ha minden étkezéskor és tápláléknál beadja az ételt, a szénhidrátot és más tápanyagokat automatikusan kiszámítják.

Néhány legnépszerűbb táplálékkövetési program a MyFitnessPal, a SparkPeople, a FitDay és a Cron-o-Meter.

Ezek a programok kiszámítják a tápanyagigényeit a súly, az életkor és más tényezők alapján, de testreszabhatja a napi carb célt, és megváltoztathatja, ha tetszik.

A legtöbb információ az élelmiszer-adatbázisokban megbízható.Ne feledje azonban, hogy ezek közül néhány program lehetővé teszi az emberek számára, hogy egyedi táplálkozási információkat adjanak hozzá, amelyek nem mindig pontosak.