15 éLelmiszerek, amelyek hihetetlenül kitöltik

Az, amit eszel, meghatározza, hogy mennyire érzi magát.

Ez azért van, mert az élelmiszerek eltérő módon befolyásolják a teljességet.

Például, kevesebb kalóriára van szükség ahhoz, hogy teljesen megtisztuljon a főtt burgonyától vagy a zabpehelytől, mint a fagylaltból vagy a croissant-ból (1).

Az ételeket, amelyek töltelnek, megakadályozhatják az éhezést, és segítenek kevesebbet enni a következő étkezéskor (2).

Ezért az ilyen típusú ételek hosszú távon könnyedén fogynak.

Ez a cikk 15 hihetetlenül kitöltő ételeket sorol fel.

De először nézzük meg az okokat, amelyek miatt egyes ételek jobban töltik, mint mások.

AdvertisementMirdetés

Mi teszi az élelmiszer-utántöltést?

A szaturáció olyan kifejezés, amelyet a táplálkozás utáni teltség és étvágycsökkenés érzésére használnak.

A jóllakottság indexnek nevezett skála ezt a hatást méri. 1995-ben alakult ki egy tanulmányban, amely 38 különböző élelmiszert 240 kalóriás adagot tesztelt (1).

Az ételeket az éhség kielégítésének képességével összhangban rangsorolták. A 100-nál magasabb értéket elérő ételeket több töltésnek tartották, míg a 100-nál kevesebbet érő ételeket kevesebb töltésnek tekintették.

Ez azt jelenti, hogy a jóllakottsági mutatóval magasabb pontszámot elérő ételek fogyasztása segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani.

Az ételek teljesítése a következő jellemzőkkel bír:

• Magas fehérje: A vizsgálatok kimutatták, hogy a fehérje a leginkább kitöltő makronutriens. Ez megváltoztatja számos jóllakottságú hormon szintjét, beleértve a ghrelin és a GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11) szintjét.
• Szálas rost: A rostanyag ömlesztve és hosszú távra érzi magát. A szál lassíthatja a gyomor kiürülését és növeli az emésztési időt (3, 6, 7).
• Nagy mennyiség: Egyes ételek sok vizet vagy levegőt tartalmaznak. Ez segíthet a jóllakottságnak is (9, 12).
• Alacsony energia sűrűség: Ez azt jelenti, hogy az étel súlya alacsony a kalóriában. Az alacsony energiasűrűségű ételek nagyon kitöltődnek. Általában sok vizet és rostot tartalmaznak, de alacsony a zsír (3, 6, 9, 10).

Az egész, feldolgozatlan élelmiszerek is általában több töltelék, mint a feldolgozott élelmiszerek.

Alsó sor: Az ételek betöltése általában bizonyos jellemzőkkel bír, például magas fehérjetartalmú vagy rostos. Az ilyen típusú ételek általában a jóllakottsági mutatónak nevezett skála szerint magas pontszámot mutatnak.

1. Főtt burgonya

A burgonyát a múltban démonizálta, de valójában nagyon egészséges és tápláló.

A főtt, hámozatlan burgonya számos vitamin és ásványi anyag jó forrása, beleértve a C-vitamint és a káliumot (13, 14).

A burgonya magas a vízben és a szénhidrátokban, és mérsékelt mennyiségű szálat és fehérjét tartalmaz. Szintén nem tartalmaznak zsírt (15).

A többi magas szénhidráttartalmú ételekhez képest a burgonya nagyon kitöltődik.

Tény, hogy a főtt burgonya a telítettségi indexen 323-at szerzett, ami a mind a 38 tesztelt élelmiszer legmagasabb száma.Közel 7-szer magasabb eredményt értek el, mint a croissant-k, amelyek a legalacsonyabb pontszámot értékelték (1

Egy tanulmány szerint a sertéssaláta sült burgonyával történő fogyasztása az étkezés során alacsonyabb kalóriatartalmú táplálékhoz vezetett, szemben a fehér rizssel vagy tésztafivel (16).

Bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy az oka annak, hogy a burgonya miért töltődik be, mert proteináz inhibitor 2-et (PI2) tartalmaz, ez a fehérje elfojtja az étvágyat (17, 18).

Bottom Line: > A főzött burgonya nagyon töltődik, és a legmagasabb az összes étel közül a jóllakottság indexénél, és feltöltheti Önt, és kevesebb kalóriát fogyaszthat. AdvertisementAdvertisementMarketing

2. Tojás

A tojások hihetetlenül egészséges és tápanyag-sűrű.

A legtöbb tápanyag megtalálható a sárgákban, beleértve az antioxidánsokat, a luteint és a zeaxantint is, amelyek javíthatják a szem egészségét. "

A tojás kiváló minőségű fehérje. A nagy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, köztük mind a 9 esszenciális aminosavak.

A tojások is nagyon kitöltődnek, és a jóllakottsági index (1) magas pontszámot mutatnak.

Egy tanulmány megállapította, hogy a tojás reggelire való fogyasztása helyett süteményt, fokozta a teljességet, és kevesebb kalóriatartalmat eredményezett a következő 36 órában (20).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a fehérje-gazdag reggeli a tojás és a sovány marhahús növelte a teljességet, és segített az emberek jobb élelmiszer-választás (21).

Bottom Line:

A tojás tápláló, magas fehérjetartalmú étel, amely nagy hatással van a teljességre. Lehet, hogy enyhén enni kevesebbet étkezés után 36 óráig. 3. Zabpehely

Zab, zabpehely (zabkása) fogyasztva, népszerű reggeli választás. A zabpehely meglehetősen alacsony a kalóriákban, és nagy mennyiségű rostanyag, különösen a béta-glükán nevű oldható rost. Ugyancsak magas a jóllakottsági indexben, a 3. helyezést összességében (1).

Egy közelmúltbeli tanulmány szerint a résztvevők sokkal jobban érezték magukat, és kevésbé éhesek a zabpehely fogyasztása után, mint a fogyasztásra kész reggeli gabonafélékhez képest. Kevesebb kalóriát ettek ebéd közben (22).

A zabpehely töltőereje a magas rosttartalmú és a víz felszívódásának képessége.

Az oldható szálak, mint például a zab-béta-glükán, segítenek abban, hogy teljes mértékben érezzék magukat. Segíthet a jóllakottsági hormonok felszabadításában, és késleltetheti a gyomor kiürülését (23, 24, 25).

Alsó sor:

A zabpehely nagyon kitöltő reggeli választás. Segíthet ennél kevesebb kalóriát enni a következő étkezés során, és késleltetheti a gyomor kiürülését. AdvertisementAdvertisement

4. Hal

A halak magas minőségű fehérjével vannak töltve.

A halak szintén gazdagok az omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlen zsírok, amelyeket élelmiszerből kell kapnunk.

Egy tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak növelhetik a teltség érzését a túlsúlyos vagy elhízott embereknél (26).

Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halakban lévő fehérje erősebb hatást gyakorolhat a teljességre, mint más fehérjeforrások.

A jóllakottsági indexen a halak magasabbak, mint az összes többi fehérje gazdag étel, beleértve a tojást és a marhahúst. A halak ténylegesen rendelkeztek a második legmagasabb pontszámmal az összes vizsgált élelemmel (1).

Egy másik tanulmány összehasonlította a hal, csirke és marhahús fehérjét. A kutatók azt találták, hogy a halproteinek a legerősebb hatást gyakoroltak a jóllakottságra (27).

Bottom Line:

A hal fehér és omega-3 zsírsavakban gazdag, ami növelheti a teljesség érzését. A halakban lévő fehérje erősebb hatást gyakorolhat a teljességre, mint a többi fehérje. Hirdetés

5. Levesek

A folyadékokat gyakran kevésbé töltik fel, mint a szilárd élelmiszerek, bár a bizonyítékok keverednek (28, 29).

A levesek azonban kicsit másképp vannak. A kutatások azt mutatják, hogy a levesek valójában több töltelék, mint az azonos összetevőket tartalmazó szilárd ételek (30, 31).

Egy tanulmányban az önkéntesek egy szilárd ételt, egy vastag levest vagy egy sima levest fogyasztottak el, amelyet egy élelmiszer-feldolgozóban szállítottak.

Ezután mértük a teljesség érzését és azt az ütemet, amelyen az élelmiszer elhagyta a gyomrot. A sima levest a legnagyobb mértékben befolyásolta a teljesség és a leggyengébb gyomorkiürítés, ezt követi a vastag leves (31).

Bottom Line:

A levesek nagyon töltődnek, annak ellenére, hogy folyékonyak. Tovább is maradhatnak a gyomorban, ezáltal meghosszabbítva a teltség érzését. AdvertisementAdvertisement

6. Hús

A magas fehérjetartalmú ételek, mint a sovány húsok, nagyon kitöltik (32, 33).

Például a marhahús hatással lehet a jóllakottságra. 176-at ér el a jóllakottsági indexen, ami a fehérje-gazdag élelmiszerek második legmagasabb értéke, közvetlenül a halak után (1, 34).

Egy tanulmány szerint az emberek, akik magas fehérjetartalmú húsokat evettek az ebédnél, 12% -kal kevesebbet vacsoráztak, szemben azokkal, akik magas szénhidráttartalmú ebéddel rendelkeztek (35).

Alsó sor:

A hús magas fehérjetartalmú és nagyon töltött. A marhahús a fehérje-gazdag élelmiszerek második legmagasabb értékét a jóllakottsági indexen szerzett. 7. Görög joghurt

A görög joghurt nagyon vastag a normál joghurthoz képest, és általában magasabb fehérje.

A görög joghurt remek reggeli lehetőség. Ez egy népszerű délutáni snack, amely segíthet tölteni a következő étkezésig.

Egy tanulmányban a nők egy 160 kalóriás joghurtos snacket fogyasztottak, amely alacsony, közepes vagy magas fehérje volt.

Azok, akik a magas fehérjetartalmú görög joghurtot érezték, a leghosszabbak voltak, kevésbé éheztek és vacsoráztak később (36).

Alsó sor:

A görög joghurt egy népszerű, magas fehérjetartalmú reggeli és snack. Ez növelheti a teljesség érzését, és segít a kevésbé éhezőnek érezni a következő étkezésig. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. Zöldségek

A zöldségek hihetetlenül táplálóak. Mindenféle vitaminokkal, ásványi anyagokkal és hasznos növényi vegyületekkel vannak töltve.

A zöldségek szintén nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek. Ezek tartalmaznak rostot és vizet, ami ömlesztve ételét, és segít feltölteni.

Ezenkívül a zöldségeknek rengeteg ideje kell rágniuk, és nagyon kielégítőek ebben az értelemben.

Egy tanulmány megállapította, hogy a saláta nagy részét a tészta étele előtt fokozták a teltség érzését és csökkentették a teljes kalóriatartalmat (37).

Alsó sor:

A zöldségek gazdag rostokban és vízben vannak, ami hosszabb ideig tarthat.Az étkezés előtt egy saláta fogyasztása segíthet kevesebb kalóriát enni. 9. Cottage cheese

A túró általában alacsony a zsírban és a szénhidrátban, de magas a fehérje.

A magas fehérjetartalmának köszönhetően teljes mértékben érezheti magát, még akkor is, ha viszonylag kevés kalóriát fogyaszt.

Egy tanulmány megállapította, hogy a túró töltési hatása hasonló volt a tojások töltő hatásához (38).

Alsó sor:

A túró magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és kalóriát tartalmaz. A teljességre gyakorolt ​​hatás hasonlítható a tojáséhoz. 10. Hüvelyesek

A hüvelyesek, mint a bab, borsó, lencse és mogyoró, lenyűgöző táplálkozási profillal bírnak.

Szálas és növényi eredetű fehérjével töltik őket, viszonylag alacsony energiasűrűséggel rendelkeznek. Ez nagyon megtölti őket (39).

Egy cikk áttekintett 9 randomizált vizsgálatot, amelyek a hüvelyes család részét képező impulzusok utáni étvágytalanságot vizsgálták (40).

Megállapították, hogy a résztvevők 31% -kal többet érnek a húsok fogyasztásától, mint a tészta és a kenyér.

Alsó sor:

A hüvelyesek jó rost- és fehérjeforrás. Segíthetnek abban, hogy teljes mértékben érzed magad a többi ételhez képest. Hirdetés

11. Gyümölcs

A gyümölcsnek alacsony az energiasűrűsége. Rengeteg rostot tartalmaz, ami lelassíthatja az emésztést és segít hosszabb ideig érzelmezni.

Az alma és a narancs nagyon jó a jóllakottsági indexen, körülbelül 200 (1).

Mindazonáltal fontos megjegyezni, hogy mindig jobb enni egész gyümölcsöt a gyümölcslé helyett, amely nem különösebben töltődik (41).

Alsó sor:

A gyümölcs rostos, és ömlesztett, ami hosszabb ideig érzi magát. Az egész gyümölcs nagyobb hatást gyakorol a teljességre, mint a gyümölcslé. 12. Quinoa

Quinoa egy népszerű mag / gabona, amely jó fehérjeforrás.

Tény, hogy az összes esszenciális aminosavat biztosítja, ezért teljes fehérjeforrásnak (42, 43) tekinthető.

A Quinoa a rostban is magasabb, mint a legtöbb szem.

A quinoa fehérje és rosttartalma növelheti a teljesség érzését, és segít enni kevesebb kalóriát (4, 6).

Alsó sor:

A Quinoa mind a fehérje, mind a rostforrás jó forrása, ami segíthet a teljesség érzésének növelésében. 13. Diófélék

A diófélék, mint a mandula és a dió, energiatakarékos, tápanyagban gazdag snack lehetőségek.

Egészséges zsírok és fehérjék magasak, és a vizsgálatok kimutatták, hogy nagyon töltődnek (44, 45, 46).

Egy másik tanulmány kiemelte annak fontosságát, hogy megfelelő módon rágja a dióit.

Megállapította, hogy a mandulák rágása 40-szer vezetett az éhség nagyobb csökkenéséhez és a teltség érzésének fokozódásához, a rágáshoz képest 10 vagy 25 alkalommal (47).

Alsó sor:

A dió népszerű snack választás. Egészséges zsírokban gazdagok, és tartalmaznak bizonyos fehérjét is. Nagyon kitöltik és csökkenthetik az éhséget. Hirdetés

14. Kókuszolaj

A kókuszolaj egyedülálló zsírsav-kombinációt tartalmaz, amely körülbelül 90% telített.

Szinte teljesen közepes láncú trigliceridekből áll.Ezek a zsírsavak belépnek a májból az emésztőrendszerből, ahol keton testekké alakíthatók.

Néhány tanulmány szerint a keton testek étvágycsökkentő hatással rendelkezhetnek (48).

Egy tanulmány szerint az emberek, akik közepes lánchosszúságú trigliceridekkel kiegészített reggelit fogyasztottak, sokkal kevesebb kalóriát fogytak ebédre (49).

Egy másik tanulmány a közepes és hosszú láncú trigliceridek hatásait vizsgálta. Úgy találta, hogy azok, akik a legtöbb közepes láncú trigliceridet fogyasztják, átlagosan 256 kalóriát fogyasztanak naponta (50).

Alsó sor:

A kókuszolaj közepes láncú trigliceridekkel van töltve, ami jelentősen csökkentheti az étvágyat és a kalóriát. 15. Pattogatott kukorica

A popcorn egy olyan teljes kiőrlésű étel, amely nagyon magas rostban van. Egy közepes méretű táska (112 gramm) körülbelül 16 gramm szálat tartalmazhat (15).

A tanulmányok azt mutatták, hogy a pattogatott kukorica töltelék, mint más népszerű ételek, például a burgonya vagy a csokoládé (51, 52).

Számos tényező járulhat hozzá töltési hatásaihoz, beleértve a magas rosttartalmat és az alacsony energiasűrűséget (53, 6).

Mindazonáltal, vegye figyelembe, hogy a pattogatott kukorica, amelyet felkészítenek egy edényben vagy levegőnyílású gépben, a legegészségesebb lehetőségek. Nagy mennyiségű zsír hozzáadása a pattogatott kukoricához jelentősen növelheti a kalóriatartalmat.

Alsó sor:

A popcorn egy népszerű snack, amely magas rostokban, nagy mennyiségben és alacsony energiasűrűségben van. Kalória a kalóriára, nagyon töltődik. Take Home Message

Az ételek betöltése bizonyos tulajdonságokkal rendelkezik.

Ezek általában magasak a rostokban vagy fehérjékben, és alacsony energiasűrűséggel rendelkeznek.

Ezenkívül ezek az élelmiszerek egészségesek, egykomponensű élelmiszerek - nem feldolgozott rozsdás ételek.

A teljes kalóriatartalmú ételeket összpontosítva hosszú távon könnyedén fogyaszthat.