A legegyszerűbb gabonafélék, amelyeket meg lehet enni
Tartalomjegyzék:
- 1. Zab> Zab a tápláló gabona választás.
- A müzli egyaránt egészséges és ízletes gabonafélék. Általában hengerelt zab, diófélék, magvak és szárított gyümölcsök kombinációjával készülnek.
- A házi granula egy nagyon egészséges gabonapehely is lehet.
- A piacon sokféle ízletes "fahéjas ropogós" gabona van.
- Kashi 7 teljes gabonapelyhek alacsony cukorral és magas tápanyagokkal.
- Szőlőmag a legegészségesebb gabonafélék közé tartozik.
- A Bob's Red Mill A Paleo Style Muesli nemcsak egészséges, hanem gluténmentes is.
- Ezékiel 4: 9 hordozza a csírázott gabonaféléket, amelyek egészségesek az Ön számára.
- Nature's Path Organics Superfood A gabonafélék tele vannak egészséges összetevőkkel.
- Barbara aprított búzája más gabonafélékből kiemelkedik, mivel egyetlen összetevője: 100% teljes búza.
- Arrowhead Mills Spelled pelyhek egy másik jó gabona lehetőség.
- Az egyik módja annak, hogy egészséges gabonaféléket tartsunk, hogy karfiolból készítsük.
- Házi mogyoróvaj puffák egészséges alternatívát vásárolni vásárolt fajták.
- Love Grown Eredeti Power O-k egyszerűek, mégis táplálékkal vannak tele.
- Ön is elkészítheti saját egészséges gabonaféléket a len- és chia magvakból.
- Sokan élvezik a gabonát a reggeli érdekében.
A gabona rendkívül népszerű reggeli étel.
Könnyű és kényelmes azok számára, akik élvezik a mozgalmas életmódot, de gyakran fel vannak töltve hozzáadott cukorral és más egészségtelen összetevőkkel.
Ezenkívül a gabonafélék könnyűen túlhevülhetnek, mivel sok márkának hiányzik a rost és a fehérje, amelyek elengedhetetlenek a teljesség előmozdításához (1, 2).
A jó hír az, hogy számos tápláló alternatíva létezik, mind a do-it-yourself (DIY) fajták és márkák megvásárolhatók a boltban.
Ez a cikk a 15 legegészségesebb gabonát fogja enni.
AdvertisementAdvertisement1. Zab> Zab a tápláló gabona választás.
Általában hengerelt vagy zúzott, majd zabpehely, vagy zabkása fogyasztják őket.
Mivel a zab a teljes kiőrlésű gabona, rostban és fontos tápanyagokban gazdag. A zabból készült 1/2-csésze (117 gramm) 4 gramm rostot és 68% -a napi mangántartalmának, 18% -a foszfor és szelén és 16% a cink esetében (3).
Előtte adagolt és ízesített zabot vásárolhat a boltban, de a legjobb, ha elkerülni ezeket, és elkészítené a sajátját. A boltban vásárolt zab jobban sok cukrot és más egészségtelen összetevőket tartalmaz.
A zabpehely hihetetlenül sokoldalú, és sokféleképpen elkészíthető. Gyakran vizet vagy tejet forralunk, majd friss gyümölcsökkel, fahéjjal vagy diófélékkel tálaljuk.
2. DIY Muesli
A müzli egyaránt egészséges és ízletes gabonafélék. Általában hengerelt zab, diófélék, magvak és szárított gyümölcsök kombinációjával készülnek.
A granulához hasonlóan a muesli különbözik abban az értelemben, hogy nyersen fogyasztható vagy sütés nélkül. Ezenkívül általában nem tartalmaz hozzáadott olajokat vagy édesítőszereket.
A teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak kombinációja a müzlit kiváló fehérjeforrássá teszi, amely körülbelül 8 grammot tartalmaz egy pohár (85 gramm) adagban. Sok rostot, vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz (4).
A müzli szénhidráttartalmát jelentősen csökkentheti gabonatömeggel, amely kókuszpelyhekből, diófélékből és mazsolából készülhet.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Házi készítésű granolaA házi granula egy nagyon egészséges gabonapehely is lehet.
Általában a hengerelt zab, héjas gyümölcsök és a szárított gyümölcs kombinációjából készül, amíg rozsdásodik.
A granula legtöbb formája meglehetősen sok fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz. Ezenkívül több vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, köztük foszfort, magnéziumot, mangánt és B-vitaminokat (5).
A tápanyagtartalma ellenére az áruházban vásárolt granula általában hozzáadott cukorral töltődik be, ezért a legjobb a saját készítéséhez.
Ne feledje, hogy a granula elég magas a kalóriákban. Az egycsészes (122 grammos) adag közel 600 kalóriát biztosít. Emiatt a legjobban mérsékelten fogyasztható. Annak érdekében, hogy a bevitelt irányítsa, tartsa kb. 1/4 csésze (85 gramm) (5) adagolási méretet.
4. Bécsi fahéjas ropogós gabonakészítmények
A piacon sokféle ízletes "fahéjas ropogós" gabona van.
De sokan közülük magas a hozzáadott cukor, amit elkerülhetünk, ha saját egészséges változatát használjuk a lenmag, a kendermag, a fahéj, az almalé és a kókuszolaj felhasználásával.
Ez a gabona egy adagja kb. 5 gramm töltőfehérjét biztosít, és jóval alacsonyabb a szénhidrogénben, mint sok boltban vásárolt gabona.
Például egy Cinnamon Toast Crunch gabonafélékből álló adag 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg a házi recept egy adagja csak 3 gramm (6, 7).
AdvertisementAdvertisement
5. Kashi 7 teljes gabonapelyhekKashi 7 teljes gabonapelyhek alacsony cukorral és magas tápanyagokkal.
7 különböző típusú teljes kiőrlésű gabonából készül: zab, búza, rozs, árpa, hajdina és tritikálé. Mindez hozzájárul a magas rosttartalmához, amely 7 g / 1-es csésze (170 gramm) adagolását teszi lehetővé (8).
Az 1/2-csésze (170 gramm) 7 gramm töltőfehérjét is tartalmaz a méltányos mennyiségű magnézium, cink, kálium és B-vitamin (8) mellett.
7 Az egész gabonapelyhek sokkal kisebb a cukorhoz képest, mint a többi Kashi gabona. Például egy adag csak 2 gramm cukrot biztosít a Kashi GoLean Crunchhoz képest, ami 13 gramm adagonként (8, 9).
Hirdetés
6. Post Foods SzőlőmagSzőlőmag a legegészségesebb gabonafélék közé tartozik.
Nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és csak négy egyszerű összetevőből készülnek: teljes kiőrlésű búzaliszt, malátázott árpa liszt, só és szárított élesztő.
Ezenkívül 7 gramm szálat tartalmaz 170 gramm / 1 csésze (170 gramm), valamint különféle tápanyagok, köztük vas, B-vitaminok, cink, magnézium és réz (10).
Saját szőlőmagot is készíthet, a búzaliszt helyett a mandulát és a kókuszlisztet.
AdvertisementAdvertisement
7. Bob's Red Mill Paleo-Style MuesliA Bob's Red Mill A Paleo Style Muesli nemcsak egészséges, hanem gluténmentes is.
Valójában, a hagyományos müzliektől eltérően teljesen szemcsés, kókuszdió, aszalt gyümölcs, diófélék és magvak helyett.
Az 1/4-es csésze (24 grammos) kiszolgáló biztosítja a napi szál igényeinek 16% -át és 3 gramm töltőfehérjét. Ezenkívül tartalmaz néhány fontos ásványi anyagot is, beleértve a vasat és a kalciumot (11).
8. Ezékiel 4: 9 Csíráztatott gabonafélék
Ezékiel 4: 9 hordozza a csírázott gabonaféléket, amelyek egészségesek az Ön számára.
A csírázott teljes kiőrlésű gabonák megengedettek, hogy csírázzanak, vagy csírázzanak, ami megkönnyíti az emésztést és magasabb tápanyagokban, mint az olyan szemcsék, amelyek nem csíráznak (12, 13, 14).
Ezek a csírázott gabonafélék meglehetősen magasak a rostokban és a fehérjében, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Egy 1/2-csésze (57 grammos) adag tartalmazza a napi szál igényeinek 23% -át és 8 gramm fehérjét (15).
Továbbá, az Ezekiel 4: 9 csírázott gabonafélék jó mennyiségű káliumot biztosítanak, ami fontos a szív egészségéhez (15, 16).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. Nature's Path Organics Superfood GabonafélékNature's Path Organics Superfood A gabonafélék tele vannak egészséges összetevőkkel.
Ezek közé tartozik a chia magok, a hajdina és a kenderes mag, amelyek mindegyike magas fehérjetartalmú és rostos (17, 18, 19).
Ezenkívül a chia magvak gazdagok az omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a gyulladást és elősegíthetik az agy egészségi állapotát (17, 20, 21, 22, 23).
Továbbá az eredeti és az almafahéjas ízek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, és a napi káliumigényeik 6% -a (24).
10. Barbara aprított búzara
Barbara aprított búzája más gabonafélékből kiemelkedik, mivel egyetlen összetevője: 100% teljes búza.
A búzát apró kekszek formájában aprítottuk meg, amelyeket tejet tehetünk fel és tehetünk. Ezenkívül nulla gramm cukrot is tartalmaz, ami ritkán szerepel a gabonamagvak között.
A Barbara's Shredded Wheat 20% -a napi szál igényeinek és 5% -a káliumnak csak két kekszben van (25).
11. Arrowhead Mills Spelled Flakes
Arrowhead Mills Spelled pelyhek egy másik jó gabona lehetőség.
Csak néhány egyszerű és szerves összetevőből készülnek, és nem tartalmaznak hozzáadott finomított cukrokat.
Néhány rost, C-vitamin, foszfor, B-vitamin és vas (26) mellett 4 gramm fehérjet adagolnak.
Hirdetés
12. Karfiol "zabpehely"Az egyik módja annak, hogy egészséges gabonaféléket tartsunk, hogy karfiolból készítsük.
A karfiol "zabpehely" a rántott karfiol és a tojás kombinációjából áll, majd hozzáadja a saját mix-ineket. Ez egy kiváló módja annak, hogy csökkentsük a szénbevitelét, miközben még mindig élvezhetjük a rendszeres zabliszt finom ízét és textúráját.
Az egycsészes (81 gramm) rendszeres zabliszt-adag több mint 11 alkalommal tartalmaz egy csésze karfiolban talált szénhidrát mennyiséget (27, 28).
Ezenkívül a karfiol gazdag számos fontos tápanyagban, valamint rostokban és antioxidánsokban (28).
13. DIY Földimogyoró-vaj Puffs Cereal
Házi mogyoróvaj puffák egészséges alternatívát vásárolni vásárolt fajták.
Úgy készülnek, hogy "tésztát" készítenek a mandula lisztből, mogyoróvajból, kakaóporból, kókuszolajból és néhány egyéb összetevőből, apró golyókba dobják, majd sütik.
Ezek helyettesítésére a tárolt mogyoróvaj puffákra nagyszerű módja annak, hogy csökkentsd a cukor bevitelét. Emellett a mandula liszt használata a búzaliszt helyett hatékony módja annak, hogy csökkentsük gabona tartalmát.
Például 1 gramm mandula liszt 6 gramm szénhidrátot tartalmaz, miközben egy uncia búzaliszt 20 grammot tartalmaz (29, 30). Továbbá a mogyoróvaj jó fehérjeforrás, egészséges zsírok és számos vitamin és ásványi anyag (31).
Fontos, hogy nézze meg az adag méretét ezzel a gabonával, mert a mandula liszt elég magas a kalóriák 160 kalória unciánként. 1 / 4-1 / 2 csésze egy ésszerű kiszolgáló méret (30).
14. Love Grown Eredeti Power O's
Love Grown Eredeti Power O-k egyszerűek, mégis táplálékkal vannak tele.
Csak néhány összetevőt tartalmaznak, beleértve a barna rizst és a garbanzo babot, valamint hozzáadott cukrot. Ezenkívül megfelelő mennyiségű szálat biztosítanak 4 gramm / 1 csésze (35 gramm) adagban (32).
Sőt, mindössze 1 pohár (35 gramm) napi fehérje igényeinek 12% -a, valamint C-vitamin, vas és kalcium (32).
Hirdetés
15. DIY Len Chia CerealÖn is elkészítheti saját egészséges gabonaféléket a len- és chia magvakból.
Mindössze annyit kell tenned, hogy a "liszt", a "chia" és a kókuszdióolajat, valamint a fahéjat és édesítőszert, például a stevia-t készíts.
A "tésztát" majd négyzetekre vágjuk és sütjük.
A len- és chiamagok omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, valamint a fehérjét, hogy teljes és elégedett legyen. Ezenkívül jelentős mennyiségű tápanyagot biztosítanak, beleértve a magnéziumot, a foszfort és a mangánt (17, 33).
Az alsó sor
Sokan élvezik a gabonát a reggeli érdekében.
A gabonát azonban gyakran finom szemcsékkel és túl sok cukorral készítik el, amelyek egészségtelenek és kerülendők.
Mindazonáltal rengeteg egészséges gabonatermelési lehetőség van a piacon, amelyek táplálóak és rengeteg rostot és fehérjet tartalmaznak a hozzáadott cukor nélkül.
A legfontosabb az összetevők listájának ellenőrzése, mielőtt gabonát vásárolna annak érdekében, hogy ez egy egészséges lehetőség.
Ön is készíthet saját gabonát, ami nagyszerű módja a táplálkozási tartalékok növelésének és az egészségtelen összetevők elkerülésének.
