16 éLelmiszerek enni egy ketogén étrendben

A ketogén étrend a közelmúltban nagyon népszerűvé vált.

Tanulmányok kimutatták, hogy ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú táplálék hatékony fogyás, cukorbetegség és epilepszia esetén (1, 2, 3).

Van még korai bizonyíték annak kimutatására, hogy hasznos lehet bizonyos rákos megbetegedések, Alzheimer-kór és egyéb betegségek esetében is.

A ketogén étrend általában a szénhidrátot napi 20-50 grammra korlátozza. Bár ez kihívást jelenthet, sok tápláló étel könnyedén illeszkedik ebbe az étkezési módba.

Itt van 16 egészséges táplálék enni a ketogén étrendben.

AdvertisementAdvertisement

1. Seafood

A halak és kagylók nagyon keto-barát élelmiszerek. A lazac és más halak gazdagok B-vitaminokban, káliumban és szelénben, de gyakorlatilag szénmentesek (4).

Azonban a különböző típusú kagylóban lévő szénhidrátok változatosak. Például, bár a garnéla és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, más típusú kagyló nem (5).

Bár ezek a kagylók még mindig szerepelhetnek a ketogén étrendben, fontos, hogy figyelembe vegye ezeket a szénhidrátokat, amikor szűk tartományban próbálkozik.

Itt találhatók a leggyakoribb kagylók (6, 7, 8, 9, 10) 3. 5 uncia (100 grammos) adagjai:

• Kagylók: 5 gramm > Kagylók:
• 7 gramm Octopus:
• 4 gramm Osztriga:
• 4 gramm Kalmár:
• 3 gramm

Emellett a gyakori halfogyasztás összefüggésbe hozható a betegség kockázatának csökkentésével és a mentális egészség javulásával (12, 13).

Célja, hogy hetente legalább két tengeri ételt fogyasszon.

Összefoglaló:

Sokféle tenger gyümölcsei szénhidrátmentesek vagy nagyon alacsonyak. A halak és a kagylók szintén jó vitamin-, ásványi és omega-3-forrásokat jelentenek.

2. Alacsony keménységű zöldségek A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C vitamint és számos ásványi anyagot.

Zöldségek és más növények tartalmaznak rostot, amelyet a szervezet nem emészt fel és szed, mint más szénhidrátok.

Ezért nézzük meg az emészthető (vagy nettó) carb-számát, ami teljes szénhidrát mínusz rost.

A legtöbb zöldség nagyon kevés nettó szénhidrátot tartalmaz. Azonban, ha egy adag "keményítő" zöldséget, például burgonyát, jams vagy céklát fogyasztanak, az egész carb határértéke fölé kerülhet.

A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénszámlálása 1 grammnál kevesebb 1 csésze nyers spenótot tartalmaz 8 grammra 1 csésze főtt bimbócsiga (14, 15) esetében.

A zöldségek tartalmaznak olyan antioxidánsokat is, amelyek védelmet nyújtanak a szabad gyökök ellen, amelyek instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak (16, 17).

Sőt, a keresztesvirágú zöldségek, mint a káposzta, a brokkoli és a karfiol, a csökkent rákos megbetegedésekhez és a szívbetegségek kockázatához kapcsolódtak (18, 19).

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek nagyszerűen helyettesítik a magasabb szénhidráttartalmú ételeket. Például a karfiolt fel lehet használni a rizs vagy burgonyapüré utánzására, a "zoodle" cukkini készíthető, és a spagettitermék természetes helyettesíti a spagettit.

Összefoglaló:

A nettó szénhidrát nem keményítőtartalmú zöldségekben 1-8 gramm / csésze. A zöldségek táplálóak, sokoldalúak és csökkenthetik a betegség kockázatát.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Sajt

A sajt mind tápláló, mind finom.

Többféle sajt létezik. Szerencsére mindegyik nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, ami nagyszerűen illeszkedik a ketogén étrendbe.

Egy uncia (28 gramm) cheddar sajt biztosít 1 gramm szénhidrátot, 7 gramm fehérjét és 20% RDI-t a kalciumhoz (20).

A sajt magas telített zsírral rendelkezik, de nem bizonyított, hogy növeli a szívbetegség kockázatát. Valójában egyes tanulmányok szerint a sajt segíthet megvédeni a szívbetegségektől (21, 22).

A sajt tartalmaz konjugált linolsavat is, amely zsírégetéshez kapcsolódik, és javítja a testösszetételét (23).

Ezenkívül a rendszeresen sajtos sajt segíthet csökkenteni az izomtömeg elvesztését és az öregedés hatását.

Egy 12 hetes vizsgálatban az idősebb felnőttek azt találták, hogy azok, akik napi 7 uncia (210 gramm) ricotta sajtot fogyasztottak, az izomtömeg és az izom ereje nőtt a vizsgálat során (24).

Összefoglaló:

A sajtban gazdag fehérje, kalcium és jótékony zsírsavak, de minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

4. Avokádó Az avokádó hihetetlenül egészséges.

3. 5 gramm (100 gramm), vagy közepes avokádó körülbelül felében 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Mindazonáltal ezek közül 7 rost, ezért a nettó carb száma csak 2 gramm (25).

Az avokádó számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a káliumot, fontos ásványi anyag, amely sok embernek nem elég. Sőt, a magasabb káliumbevitel segíthet a ketogén étkezés könnyebbé tételében (26, 27).

Ezenkívül az avokádó segíthet a koleszterin és a triglicerid szintjének javításában.

Egy tanulmányban, amikor az emberek nagy étvágyat fogyasztottak avokádón, 22% -kal csökkent a "rossz" LDL-koleszterin és a triglicerid, valamint a "jó" HDL-koleszterinszint (11) 11% -os növekedése.

Összefoglaló:

Az avokádó adagonként 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, magas rosttartalmú és több tápanyagot tartalmaz, beleértve a káliumot is. Ezenkívül javíthatják a szívinfarktust is.

AdvertisementAdvertisement 5. Hús és baromfi

A hús és baromfi ketogén étrendnek minősülnek.

A friss hús és a baromfi nem tartalmaz szénsavas ásványi anyagokat, beleértve a káliumot, a szelént és a cinket (29).

Ők is kiváló forrást jelentenek a kiváló minőségű fehérjék számára, amelyek kimutatták, hogy segítenek megőrizni az izomtömegüket egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezés során (30, 31).

Egy tanulmány az idősebb nőknél azt állapította meg, hogy a zsíros húsban lévő étrend fogyasztása a HDL-koleszterin szinthez vezetett, ami 8% -kal magasabb volt, mint egy alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendben (21).

A legjobb, ha lehetőség van a füves hús kiválasztására. Ez azért van így, mert az állatok, amelyek feketét fogyasztanak, magasabb mennyiségű omega-3 zsírokat, konjugált linolsavat és antioxidánsokat állítanak elő, mint a gabonaültetett állatokból származó hús (32).

Összefoglaló:

A hús és a baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és kiváló minőségű fehérjékben és számos tápanyagban gazdag. A legfejlettebb a fűvel táplált hús.

Hirdetés 6. Tojás

A tojás a bolygó egyik legegészségesebb és legváltozatosabb étele.

Egy nagy tojás kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 6 gramm fehérjét tartalmaz, és a tojások ideális táplálékot jelentenek a ketogén életmód számára (33).

Emellett a tojások kimutatták, hogy olyan hormonokat váltanak ki, amelyek növelik a teljesség érzését, és stabilan tartják a vércukorszintet, ami akár 24 órára is alacsonyabb kalóriatartalmú beviteleket eredményez (34, 35).

Fontos, hogy az egész tojást elfogyasszuk, mivel a tojás tápanyagainak többségét megtaláljuk a tojássárgájában. Ez magában foglalja az antioxidánsok luteint és zeaxantint, amelyek segítenek védeni a szem egészségét (36).

Bár a tojássárgája magas a koleszterinben, fogyasztásuk nem növeli a vér koleszterinszintjét a legtöbb emberben. Valójában a tojások úgy tűnik, hogy módosítják az LDL formáját oly módon, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát (37).

Összefoglaló:

A tojások kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és segíthetnek órákon át tartani. Számos tápanyagban is magasak, és segíthetnek megvédeni a szem és a szív egészségét.

AdvertisementAdvertisement 7. Kókuszdióolaj

A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek alkalmasak ketogén étrendre.

Kezdetben közepes láncú triglicerideket (MCT-ket) tartalmaz. A hosszú láncú zsíroktól eltérően az MCT-ket közvetlenül a máj veszik fel, ketonokká alakítják vagy gyors energiaforrásként használják.

Valójában a kókuszolajat arra használták fel, hogy növelje az alkoholok szintjét az Alzheimer-kórban és más agyi és idegrendszeri betegségekben (38).

A kókuszolaj fő zsírsavja laurinsav, enyhén hosszabb láncú zsír. Azt javasolták, hogy az MCT és a laurinsav kókuszolaj keveréke elősegítheti a ketózis tartós szintjét (39, 40).

Sőt, a kókuszolaj segíthet az elhízott felnőtteknek a testsúlycsökkenés és a hasi zsír csökkentésében. Egy tanulmányban az emberek, akik 2 evőkanál (30 ml) kókuszolajat naponta, átlagban 1 hüvelyk (2,5 cm) elvesztették övüket anélkül, hogy más táplálkozási változtatásokat hajtanának végre (41, 42).

Ha többet szeretne tudni arról, hogyan kell hozzáadni a kókuszdióolajat az étrendjéhez, olvassa el ezt a cikket.

Összefoglaló:

A kókuszolaj gazdag MCT-kben, ami növelheti a ketontermelést. Ezenkívül növelheti az anyagcsere sebességét és elősegítheti a súly és a hasi zsír elvesztését.

8. Sima görög joghurt és héjas sajt Az egyszerű görög joghurt és a túró egészséges, magas fehérjetartalmú ételek.

Bár tartalmaznak néhány szénhidrátot, még mindig szerepelhetnek ketogén életmódban.

5 uncia (150 gramm) sima görög joghurt biztosít 5 gramm szénhidrátot és 11 gramm fehérjét. A túróban ez a mennyiség 5 gramm szénhidrátot és 18 gramm fehérjét (43, 44) tartalmaz.

Mind a joghurt, mind a túrák segítenek csökkenteni az étvágyat és előmozdítani a teljesség érzéseit (45, 46).

Vagy egy ízletes snacket készít.

Mindkettő azonban kombinálható apróra vágott anyával, fahéjjal és opcionális cukormentes édesítőszerrel a gyors és egyszerű keto kezelés érdekében.

Összefoglaló:

Mind a sima görög joghurt, mind a túrák adagonként 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Tanulmányok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni az étvágyat és elősegítik a teljességet.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. Olívaolaj

Olívaolaj lenyűgöző előnyöket nyújt a szívének.

Magas az olajsav, egyszeri telítetlen zsír, amelyről számos tanulmányban kimutatták, hogy csökkentette a szívbetegség kockázati tényezőit (47, 48).

Ezenkívül az extra szűz olívaolaj magas antioxidánsokban, mint fenolok. Ezek a vegyületek tovább védik a szív egészségét a gyulladás csökkentésével és az artériás funkciók javításával (49, 50).

Tiszta zsírforrásként az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alap a salátaöntetekhez és egészséges majonézhez.

Mivel nem olyan stabil, mint a telített zsírok magas hőmérsékleten, a legjobb, ha olívaolajat használnak az alacsony hőmérsékletű főzéshez, vagy hozzáadják az élelmiszerekhez főzésük után.

Összefoglaló:

Az extra szűz olívaolaj magas a szív egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokban és antioxidánsokban. Ideális salátaöntetekhez, majonézhez és főtt ételekhez.

10. Diófélék és magvak A diófélék és magvak egészségesek, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek.

A gyakori diófogyasztás összefüggésbe hozható a szívbetegségek, bizonyos rákbetegségek, depresszió és egyéb krónikus betegségek kockázatának csökkentésével (51, 52).

Továbbá, a diófélék és a magvak magas rosttartalmúak, amelyek segítenek abban, hogy teljes mértékben érezzék magukat és kevesebb kalóriát vegyenek fel (53).

Bár az összes dió és a magvak alacsony a nettó szénhidrátokban, az összeg nagyon különbözik a különböző típusok között.

Itt találhatók a népszerű diófélék (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64): 1 gramm (28 gramm):

Mandulák:

3 gramm nettó szénhidrát (6 gramm szénhidrát)

• Brazíliai dió: 1 gramm nettó szénhidrát (3 gramm szénhidrát)
• Cashews: 8 gramm nettó szénhidrát (9 gramm szénhidrát)
• Macadamia diófélék: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm szénhidrát)
• Pecans: 1 gramm nettó szénhidrát (4 gramm szénhidrát)
• Pisztácia:
• 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm szénhidrát) Chia magvak:
• 1 gramm nettó szénhidrát (12 gramm szénhidrát) Flaxseeds
• 0 gramm nettó szénhidrát (8 gramm szénhidrát) Tökmag:
• 4 gramm nettó szénhidrát (5 gramm szénhidrát) Szezámmag:
• 3 gramm nettó szénhidrát (7 gramm szénhidrát) > Összefoglaló: A diófélék és a magok szív-egészségesek, magas rostokban és egészségesebb öregedéshez vezethetnek. 0-8 gramm nettó szénhidrátot adnak uncia nélkül.
• 11. Bogyók A legtöbb gyümölcs túlságosan magas a szénhidrátokban, hogy ketogén étrendbe kerüljön, de a bogyók kivételnek számítanak.

A bogyók alacsony szénhidráttartalmú és magas rosttartalmú. Valójában a málna és a szeder is annyi rostot tartalmaz, mint az emészthető szénhidrát.

Ezek az apró gyümölcsök olyan antioxidánsokkal vannak töltve, amelyeket a gyulladás csökkentése és a betegség elleni védekezéssel kaptak (65, 66, 67).

Itt vannak a szénhidrátszámok a következők szerint: 3. 5 uncia (100 gramm) néhány bogyó (68, 69, 70, 71):

Szeder:

5 gramm nettó szénhidrát (10 gramm szénhidrát)

12 gramm nettó szénhidrát (14 gramm szénhidrát)

Málna:

• 6 gramm nettó szénhidrát (12 gramm szénhidrát) Eper:
• 6 gramm nettó szénhidrát szénhidrátok) Összefoglaló:
• A bogyók gazdag tápanyagokban, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát. 5-12 gramm nettó szénhidrátot adnak meg 3,5 grammért. Hirdetés
• 12. Vaj és tejszín A vaj és a krém jó zsírok, amelyek ketogén étrendbe kerülnek. Mindegyik csak nyomnyi mennyiségű szénhidrátot tartalmaz adagonként.

Sok éven át a vaj és a krémet a magas telített zsírtartalmuk miatt a szívbetegségek okozták vagy járultak hozzá. Számos nagy tanulmány azonban kimutatta, hogy a legtöbb ember számára a telített zsír nem kapcsolódik a szívbetegséghez. Valójában egyes tanulmányok szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát (72, 73, 74). A többi zsíros tejtermékhez hasonlóan a vaj és a krém is gazdag konjugált linolsavban, a zsírsavban, amely elősegítheti a zsírégetést (23).

Összefoglaló:

A vaj és a tejszín szinte carb-mentes, és úgy tűnik, hogy semleges vagy kedvező hatással van a szív egészségére, ha mérsékelten fogyasztják.

13. Shirataki Noodles

Shirataki tészta egy fantasztikus kiegészítés a ketogén étrendben.

Kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot és 5 kalóriát tartalmaznak adagonként, mivel elsősorban víz.

Valójában ezek a tészták glükomannán nevű viszkózus rostból készülnek, amely vízben akár 50-szeresedik fel (75).

A viszkózus szálak olyan gélt képeznek, amely lassítja az élelmiszer mozgását az emésztőrendszeren keresztül. Ez segíthet csökkenteni az éhínséget és a vércukorszintet, így előnyös a fogyás és a cukorbetegség kezelésére (76, 77, 78). Shirataki tészta különböző formákban jön, köztük rizs, fettuccine és linguine. A rendszeres tészták helyett mindenféle receptet helyettesíthetnek.

Összefoglaló:

Shirataki tészta kevesebb adag 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. A viszkózus rostjaik segítenek lelassítani az ételmek mozgását az emésztőrendszeren keresztül, ami elősegíti a teljességet és stabil vércukorszintet.

14. Olajbogyó

Az olajbogyó ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az olívaolaj, csak szilárd formában.

Az olajbogyóban megtalálható fő antioxidáns Oleuropein gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik, és védi sejtjeit a sérülésektől (79).

Ezenkívül a vizsgálatok arra utalnak, hogy az olajbogyó fogyasztása elősegítheti a csontvesztést és csökkenti a vérnyomást (80, 81).

Az olajbogyó méretük miatt változik a szénhidráttartalomban. Azonban a szénhidrátok fele rostból származik, így az emészthető szénhidráttartalma nagyon alacsony. Egy egyszegnyű (28 gramm) olajbogyó tartalma 2 gramm szénhidrátot és 1 gramm rostot tartalmaz.Ez egy 7 gramm olajbogyó nettó szénlánchoz viszonyítva, méretétől függően (82).

Összefoglaló:

Az olajbogyó antioxidánsokban gazdag, ami segíthet megvédeni a szívet és a csontot. 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz unciánként.

Hirdetés

15. Nem cukrozott kávé és tea

A kávé és a tea hihetetlenül egészséges, szénsavmentes italok.

Ezek tartalmaznak koffeint, ami növeli az anyagcserét és javíthatja fizikai teljesítményét, éberségét és hangulatát (83, 84, 85).

Ráadásul a kávé és tea ivók jelentősen csökkentik a cukorbetegség kockázatát. Valójában azok, akiknek a legmagasabb a kávé és a teák bevétele, a legkisebb kockázata a cukorbetegség kialakulásának (86, 87). A nehéz tejszín kávéhoz vagy teához való hozzáadása finom, de távol maradjon a "könnyű" kávéitól és teátektől. Ezek jellemzően nem zsíros tejből készülnek, és magas szénhidráttartalmú ízeket tartalmaznak.

Összefoglaló:

A nem édesített kávé és tea nem tartalmaz szénhidrátot, és hozzájárulhat az anyagcsere sebességének növeléséhez, valamint a fizikai és szellemi teljesítményhez. Csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát is.

16. Sötét csokoládé és kakaópor

A sötét csokoládé és a kakaó finom antioxidáns források.

Valójában a kakaót "szuper gyümölcsnek" nevezik, mivel legalább annyi antioxidáns aktivitást biztosít, mint bármely más gyümölcsöt, beleértve az áfonyát és az acai bogyókat (88).

A sötét csokoládé flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és egészségesek (89, 90, 91) a szívbetegségek kockázatát.

Kissé meglepő, hogy a csokoládé lehet egy ketogén étrend része. Fontos azonban olyan sötét csokoládét választani, amely legalább 70% kakaószárazanyagot tartalmaz, lehetőleg többet. Egy uncia (28 gramm) cukrozatlan csokoládé (100% kakaó) 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz. Ugyanolyan mennyiségű 70-85% -os sötét csokoládé tartalmaz akár 10 gramm nettó szénhidrátot (92, 93).

Összefoglaló:

A sötét csokoládé 3-10 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz unciánként, magas antioxidánsokban és csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Az alsó sorban

A ketogén étrendet használhatjuk a testsúlycsökkenés, a vércukorszint szabályozására és más, az egészséggel kapcsolatos célok elérésére.

Szerencsére sokféle tápláló, ízletes és sokoldalú ételt tartalmazhat, amelyek lehetővé teszik, hogy a napi szénhidráttartományban maradjon.

A ketogén diéta összes egészségügyi előnyének kihasználása érdekében rendszeresen fogyasztja ezeket a 16 ételt.