A 18 legfontosabb élelmiszerek súlycsökkenéshez

Néhány ember számára a súlygyarapodás vagy az izomnövelés ugyanolyan nehézkes lehet, mint a fogyás.

Azonban egyszerűen hozzáadhat bizonyos ételeket étrendjéhez, nagyon hatékony lehet a súlygyarapodásra.

Itt vannak a legjobb ételek közül 18, amelyek segítenek a súlygyarapításban vagy az izomnövelésben, az egészséges módon.

AdvertisementAdvertisement

1. Házi Protein Smoothies

A házilag készített fehérje finomsága nagyon tápláló és gyors módon nyerhet.

A legjobb, ha saját simaságokat készít, mivel a kereskedelmi verziók gyakran tele vannak cukorral és nincsenek tápanyagaik. A saját készítésével az íz és a tápanyagtartalom is módosítható.

Íme néhány finom változat, amit megpróbálhatsz. Mindegyikhez két csésze (470 ml) tej vagy egy alternatív, mandula tej tartozik.

Csokoládé banán anyacsavar:

Kombináljunk 1 banánt, 1 csokoládé tejsavó fehérjét és 1 evőkanál (15 ml) mogyorót vagy más anyatejet. Vanilla bogyó rázza össze:
Egyesítsen egy csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott vegyes bogyót, jeget, 1 csésze (237 ml) magas fehérjetartalmú természetes joghurtot és 1 csésze vanília tejsavóproteint. Csokoládé mogyoródás:
Összesen 15 dkg (444 ml) csokoládé tej 1 csésze csokoládé tejsavóproteint, 1 evőkanál (15 ml) mogyoróvaj és 1 avokádó kombinációját. Karamella alma rázza:
Kombináljon 1 szeletelt almát, 1 csésze (237 ml) természetes joghurtot, 1 csésze karamell vagy vanília ízű tejsavóproteint és 1 evőkanál (15 ml) cukormentes karamell mártással vagy ízesítővel. Vanília áfonya rázás:
Keverj össze 1 csésze (237 ml) friss vagy fagyasztott áfonyát, 1 teáskanál vanília tejsavóproteint, 1 csésze (237 ml) vanília joghurtot és édesítőszert, ha szükséges. Szuperzöld rázás:
Kombináljunk 1 csésze (237 ml) spenótot, 1 avokádót, 1 banánt, 1 csészét (237 ml) ananászot és 1 kancsót illatosított vagy vanília tejsavóproteint.

Mindezek a görcsök 400-600 kalóriát tartalmaznak, valamint nagy mennyiségű fehérjét és más fontos vitaminokat és ásványi anyagokat.

Alsó sor:

Számos ízletes fehérje sütemény recept van. Kerülje el a legtöbb kereskedelmi változatot, amely cukrot tartalmaz, és nem annyira tápláló. 2. Tej

A tejet évtizedek óta használják súlygyarapítónak vagy izomépítőnek (1).

Ez jó egyensúlyt biztosít a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok között. Az is jó kalciumforrás, valamint egyéb vitaminok és ásványi anyagok (2).

Azoknak, akik több izomot próbálnak felvenni, a tej kiváló fehérjeforrás, amely mind kazein, mind tejsavó fehérjéket biztosít. A kutatások azt is kimutatták, hogy segíthet az izom növelésében, amikor súlyemeléssel kombináljuk (3, 4).

Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatták, hogy a tej, vagy a tejsavó és a kazein együttesen nagyobb tömeggyarapodáshoz vezethet, mint más fehérjeforrások (4, 5).

Próbálj egy vagy két pohár körül snackként, étkezés közben, vagy edzés előtt és után, ha edzésed van.

Alsó sor:

Az ivótej nagyszerű módja annak, hogy fehérjét adjon a tápláléknak. Mind a kazein, mind a tejsavóproteineket tartalmazza. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Rice

A rizs kényelmes, alacsony költségű szénhidrogénforrás, amely segít a súly megszerzésében. Csak egy pohár (165 gramm) főtt rizs 190 kalóriát, 43 gramm szénhidrátot és nagyon kevés zsírt (6) tartalmaz.

Ez is meglehetősen kalóriatartalmú, azaz könnyen kap egy nagy mennyiségű szénhidrátot és kalóriát egyetlen adagból. Ez segít enni több ételt, különösen akkor, ha rossz étvágya van, vagy gyorsan megtelik.

Ha úton van vagy rohan, kétperces csomagolásban mikrohullámú rizs könnyen hozzáadható más fehérjeforrásokhoz és előkészített ételekhez.

Egy másik népszerű módszer az, hogy egy nagy fazék rizst készítsen a héten, és egyesíti néhány fehérjével és egészséges zsírokkal.

Azonban rendkívül nagy mennyiség nem lehet bölcs, mivel lehetséges arzén- és fitinsavtartalmuk. Az arzén fémtoxicitást okozhat, és a fitinsav csökkentheti a cink és a vas felszívódását (7).

Alsó sor:

A rizs nagyszerű szénhidrátforrás, amelyet könnyű fogyasztani és megemészteni. Azonban bizonyos fajta rizs magas arzént tartalmaz. 4. Diófélék és anyacsavarok

A diófélék és a diófélék tökéletes választást jelentenek, ha súlyt keresnek.

Csak egy kis marék mandula tartalmaz több mint 7 gramm fehérjét és 18 gramm egészséges zsírt (8).

Mivel nagyon kalóriatartalmúak, napi két kalács egy étellel vagy snackrel gyorsan több száz kalóriát is hozzáadhat.

A mogyoróaláták számos ételhez vagy ételhez, pl. Sima, joghurtokhoz és még sok máshoz is adhatók.

Mindazonáltal ügyeljen arra, hogy vegyen fel 100% -ban dióféléket, amelyek csak két vagy három összetevőből állnak, és nincs hozzáadott cukor vagy extra olaj.

Alsó sor:

A diófélék és diófélék finom, nagy kalóriatartalmú ételek. Nagyszerűek az Ön számára, és könnyű hozzá sokféle snackhez vagy recepthez. AdvertisementAdvertisement

5. Red Meats

A vörös hús valószínűleg az egyik legjobb izomépítő étel.

A steak például körülbelül 3 gramm leucint tartalmaz 6 uncia alatt. A leucin a kulcsfontosságú aminosav, amelyet a szervezetnek stimulálnia kell az izomfehérje-szintézishez és új izomszövetet kell hozzáadnia (9).

Ezenkívül a vörös hús az étkezési kreatin egyik legjobb forrása, amely talán a világ legjobb izomépítő kiegészítője (10).

Ezeknek a kalóriáknak és a zsírnak is több kalóriája van, mint a soványabb húsok, segítenek extra kalóriát bevenni és súlyozni.

Egy tanulmányban 100 idős nő adta a diétájához 6 uncia (170 gramm) vörös húsot, és hat hétig hat napot adott hatékonysági edzéseken.

A nők szereztek tömegt, 18% -kal nőtt az erő és a fontos izomépítő hormon IGF-1 (11) növekedése.

Mind a sovány, mind a zsíros hús nagy mennyiségű fehérje, bár a zsíros hús több kalóriát biztosít, ami segíthet a súly megszerzésében.

Alsó sor:

A vörös hús kiváló fehérjeforrás, amely segít az izomnövelésnek.Leucint tartalmaz, aminosav, amely segít stimulálni az izomfehérje-szintézist. A hízó tényező, annál több kalóriát fog bevenni. Advertisement

6. Burgonya és keményítők

A burgonya és más keményítőtartalmú ételek nagyon egyszerű és költséghatékony módon növelik az extra kalóriát.

Próbálj ki egyet ezen keményítőtartalmú szénhidrátok közül:

Quinoa

Zab Kukorica
Hajdina
Burgonya és édesburgonya
Squash
Téli gyökérzöldségek > Bab és hüvelyesek
A burgonya és más keményítők nemcsak szénhidrátot és kalóriát adnak hozzá, hogy növeljék a súlyát - növelik az izom glikogén tárolásait is.
A legtöbb sport és tevékenység szempontjából a glikogén a legfontosabb üzemanyagforrás (12, 13).
Sok ilyen szénhidrogénforrás szintén fontos tápanyagokat és rostokat, valamint rezisztens keményítőt tartalmaz, amely segít a bélbaktériumok (14, 15) táplálásában.

Alsó sor:

Az egészséges keményítők kiváló módja annak, hogy fontos tápanyagokat és rostokat kapjunk, növeljük a kalóriabevitelt és növeljük az izom glikogén tárolásait.

AdvertisementAdvertisement

7. Lazac és olajos halak Mint a vörös hús, a lazac és az olajos hal kiváló fehérjeforrás és fontos egészséges zsírok.

A lazac és az olajos halak tápanyagai közül az omega-3 zsírsavak a legjelentősebbek és a legismertebbek.

Az Omega-3 zsírsavak nagyon fontosak, számos előnnyel járnak egészségük és a betegség elleni küzdelem szempontjából (16).

Csak egy 6 gramm (170 gramm) lazacfilé biztosít körülbelül 350 kalóriát és 4 gramm omega-3 zsírt. Ezenkívül 34 gramm kiváló minőségű fehérjét biztosít, ami segít az izomépítésben vagy a súlygyarapodásban (17).

Alsó sor:

A lazac és más olajos hal a hihetetlenül egészséges omega-3 zsírok nagy forrása. Ezenkívül magas színvonalú fehérjeforrást is biztosítanak az izomépítéshez.

8. Proteintartalmú táplálékkiegészítők

A fehérje kiegészítők alkalmazása közös stratégia azoknak a sportolóknak és testépítőknek, akik súlyt akarnak szerezni. A tejsavó-fehérje-kiegészítők és a "tömeggyűjtők" nagyon könnyű és költséghatékony stratégiát jelenthetnek a súlygyarapodás szempontjából, különösen az erősítő edzéssel kombinálva (18, 19).

Egyes emberek szerint a tejsavóprotein egészségtelen vagy természetellenes, de ez nem így van. A tejsavóprotein tejtermékből készül, és valóban kimutatták, hogy javítja az egészségre utaló jeleket és csökkenti a betegségek kockázatát (20, 21, 22).

A tejsavófehérje még fontosabb lehet, ha edzésed is van, hiszen a napi fehérjeigényed megnő. Mint a húsok és egyéb állati termékek, a tejsavófehérje tartalmazza az összes alapvető aminosavat az izomnövekedés stimulálásához (23, 24, 25).

Használhatja edzés előtt vagy után, és bármely más ponton a nap folyamán.

Bottom Line:

A fehérje-kiegészítők egyszerű és megfizethető kiegészítése az étrendnek, hogy növelje a fehérjebevitelét.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Szárított gyümölcsök A szárított gyümölcs egy nagy kalóriatartalmú snack, amely antioxidánsokat és mikrotápanyagokat is tartalmaz (26).

Különféle típusú szárított gyümölcsöket kaphat.

Nagyon magas cukortartalommal rendelkeznek, és nem ideálisak a fogyókúra miatt.

Mindazonáltal ez nagyszerűvé teszi a súlygyarapodást, különösen azért, mert kényelmesen enni és ízletes is lehet.

Míg sokan azt gondolják, hogy a gyümölcsök a szárításuk során a legtöbb tápanyagot elveszítik, ez nem így van. A szárított gyümölcsök rengeteg rostot tartalmaznak, és a vitaminok és ásványi anyagok nagy része változatlan marad (26, 27).

Próbáljon kombinálni egyes aszalt gyümölcsöket egy fehérjeforrással, például húsdarabokkal vagy savófehérje-rázással. Nagyon jól keverik a dióval és a természetes joghurttal, egészséges zsírok, fehérjék és egyéb fontos tápanyagok keverékét biztosítva.

Alsó sor:

A szárított gyümölcsök kalóriát, egészséges rostot és antioxidánsokat tartalmaznak. Ez egy egyszerű módja a tápanyagok és kalóriák étrendhez való hozzáadásához.

10. Teljes kiőrlésű kenyér

Az egész szemű kenyér egy másik jó szénforrás, amely segít a súly megszerzésében. Készíthet nagyon egyszerű, nagy kalóriájú és kiegyensúlyozott ételeket a kenyér és a fehérjeforrások, például a tojás, a hús és a sajt kombinálásával.

Kenyér vásárlásakor a természetes teljes kiőrlésű gabonákra és a magok kenyérre irányul. Egészséges változatok, például az Ezekiel kenyér, a legtöbb élelmiszerboltban elérhetőek.

Alsó sor:

Az egész gabonapelyhek hatékonyak lehetnek a súlygyarapodásra, különösen ha jó fehérjeforrással kombinálják.

11. Avokádó

Az avokádókat egészséges zsírok töltik. Az egyéb egész gyümölcsektől eltérően az avokádó meglehetősen kalóriatartalmú, ezért nagyszerű étel, amely segít a súlygyarapodásban.

Csak egy nagy avokádó (200 gramm) nyújt körülbelül 322 kalóriát, 29 gramm zsírt és 17 gramm rostot (28).

Az avokádó vitaminokban, ásványi anyagokban és különböző hasznos növényi vegyületekben is magas.

Próbálja hozzá az avokádókat főételekhez és egyéb ételekhez, például omlettekhez vagy szendvicsekhez.

Alsó sor:

Az avokádó tele van egészséges zsírokkal és tápanyagokkal. Sokoldalúak, és számos különböző étkezéshez vagy saját étkezéshez adhatók hozzá.

Hirdetés

12. Egészséges gabonafélék Az egészséges gabona kiváló forrás lehet a szénhidrátok, a kalória és az egészséges tápanyagok számára.

Bár elkerülhetjük a feldolgozott, magas cukortartalmú gabonaféléket, az egészségesebb űrlapok, mint a zabpehely, nagy szénhidrogénforrás lehetnek a diétához.

A gabona-alapú gabonafélék és a zab is tartalmaz hasznos tápanyagokat, mint a rostot és az egészséges antioxidánsokat [29].

Gabona vásárlásakor az alábbiakra kell összpontosítania:

Zab 999 Granola Multigirinnal

Bran

Ezekiel

Mindig olvassa el a címkét, cukor.
Alsó sor:
A gabona étkezése nagyszerű módja lehet a súlygyarapodásnak és több rost fogyasztására. Azonban ragaszkodni kell az egészségesebb formákhoz, például a zabpehelyhez.
13. Gabona bárok
Az egészségesebb gabonakrémek közül néhány a nagyszerű snack, ha úton van.

Kiváló választás egy edzés előtt vagy után is, mivel általában lassú és gyorsan emésztő szénhidrátot tartalmaznak.

A gabonafélékhez hasonlóan próbálja meg ragaszkodni az egészséges gabonákból készült rudakhoz.Találhatnak olyan sávokat is, amelyek más egészséges összetevőket tartalmaznak, például szárított gyümölcsöket, dióféléket vagy magokat. Éjszakánként vagy étkezés közben kísérletezzen egy gabonapálcával más fehérjeforrásokkal, például természetes joghurttel, főtt tojással, húsdarabokkal vagy fehérje rázással.

Alsó sor:

Ragaszkodjunk a gabonafélékhez, amelyek teljes kiőrlésű gabonával és más egészséges összetevőkkel, például szárított gyümölcsökkel és diófélékkel rendelkeznek.

14. Sötét csokoládé

A kiváló minőségű sötét csokoládé tónusos antioxidánsokat és egészségügyi előnyöket biztosít.

A legtöbb ember azt javasolja, hogy kapjon olyan sötét csokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 70%.

Mint más magas zsírtartalmú ételek, a sötét csokoládé nagyon magas kalóriatartalmú. Ez azt jelenti, hogy nagyon sok kalóriát lehet beszerezni. Minden 100 gramm (kb. 600 gramm) körülbelül 600 kalóriát tartalmaz. Tele van mikrotápanyagokkal és egészségmegőrző szerekkel, köztük rostokkal, magnéziummal és antioxidánsokkal (30).

Alsó sor:

A sötét csokoládé antioxidánsokkal és más tápanyagokkal van ellátva, valamint sok kalóriával, hogy segítsen a súly megszerzésében.

Hirdetés

15. Sajt

A sajt már évszázadok óta alapanyag.

Mint a sötét csokoládé, magas a kalóriák és a zsírok. Ha nagyobb mennyiségben eszik, akkor is nagyon jó fehérjeforrás (31). Mivel a sajt hihetetlenül ízletes, hozzáadhatja a legtöbb ételhez és könnyen hozzáadhat több száz kalóriát.

Alsó sor:

A sajt egy nagyon jó fehérjeforrás, és egészséges zsírokban is gazdag. Add hozzá az ételeket, ha kalóriára és ízfokozatra van szükség.

16. Egészséges tojás

A tojás az egyik legegészségesebb izomépítő étel a bolygón. A kiváló minőségű fehérjék és egészséges zsírok nagyszerű kombinációját nyújtják.

Nagyon fontos az egész tojás enni, annak ellenére, hogy régi és helytelen mítoszok vannak a szívbetegségekkel kapcsolatos kapcsolatainkról.

Tény, hogy szinte az összes hasznos tápanyag a tojásban megtalálható a tojássárgájában. Mindaddig, amíg nincsenek a tojásokkal szembeni intolerancia, tényleg nincs szükség a tojásfogyasztás korlátozására. Könnyen enni három tojást naponta, ha akarod.

Valójában sok sportoló vagy testépítő naponta hat vagy annál többet eszik.

Alsó sor:

A tojás az egyik legjobb élelmiszer az izomépítéshez. Nincs korlátozás arra a számra, amelyet egy nap alatt meg kell enni, és tele vannak tápanyagokkal.

17. Teljes zsírtartalmú joghurt

A teljes zsírtartalmú joghurt egy másik egészséges és kényelmes snack. Nagyszerű táplálkozási profilja van, beleértve a fehérje, szénhidrát és zsír kiegyensúlyozott keverékét.

Sokféle snack és egészséges tömegnövelő recept található a joghurton. Íme néhány:

Joghurt és gyümölcs: Egyesítsen 1-2 csésze joghurtot friss vagy szárított gyümölcsökkel. Hozzáadhatsz dióféléket, magokat, mézet, granola-t vagy kókusz pelyhet.

Csokoládé mogyoróvaj puding:

Keverj össze 1-2 csésze joghurtot 100% kakaóporral, földimogyoróval vagy anyateccsel és édesítőszerrel, például stevia-val. Ha extra fehérjét szeretne hozzáadni, hozzáadhat egy savószelet is.

Joghurt parfait:

Egyesítsen 1-2 csésze joghurtot granola és vegyes bogyók rétegek, hogy hozzon létre egy ízletes és kiegyensúlyozott reggeli vagy egészséges snack. Smoothies:
A joghurt kitűnő hozzáadás a szinte minden simábbé, ami növeli a fehérjetartalmat, és még krémesebb, zamatosabb vastagságot biztosít. Alsó sor:
A teljes zsírtartalmú joghurt egy másik összetevő, amely segíthet egészséges zsírok és fehérjék hozzáadásához az étrendben. Nagyon egyedülálló, vagy olyan összetevő, amely sok ételben dolgozik. 18. Egészséges zsírok és olajok
Az egészséges zsírok és olajok a bolygó egyik leginkább kalóriatartalmú ételét jelentik. Egyszerűen hozzá egy evőkanál (15 ml) olajat a mártásokhoz, salátákhoz és főzés közben gyorsan hozzáadhat 135 kalóriát.

Kerülje a feldolgozott növényi olajokat. Az egészséges olajok közé tartozik az extra szűz olívaolaj, az avokádóolaj és a kókuszdióolaj. Alsó sor:

Fontos, hogy egészséges zsírokat és olajakat vegyen be az étrendbe, különösen akkor, ha megpróbálsz súlyt szerezni. Kerülje a feldolgozott növényi olajokat, és ragaszkodjon az egészséges olajokhoz, például az olajbogyóhoz, az avokádóhoz és a kókuszolajhoz.

Take Home Message

A titka a súlycsökkentés következetesen több kalóriát fogyaszt, mint amire szükséged van.

Az emelési súly is fontos, úgyhogy a további kalóriák az izomépítésre használhatók, ahelyett, hogy csupán zsírokat adnának hozzá.

Tartsa be a listán szereplő ételeket olyan ételeket és étkezési terveket, melyeket élvezhet és tarthat hosszú távon. Tudjon meg többet a súly és az izom nyeréséről: