A 19 legjobb prebiotikus étel, amit meg kell enni

A prebiotikumok az étkezési rostok fajtái, amelyek táplálják a barátságos baktériumokat a bélben.

Ez segíti a bélbaktériumok tápanyagait a vastagbél-sejtekhez, és egészségesebb emésztőrendszert eredményez (1).

Néhány ilyen tápanyag közé tartoznak a rövid láncú zsírsavak, mint a butirát, az acetát és a propionát (2).

Ezek a zsírsavak felszívódhatnak a véráramba és javíthatják a metabolikus egészséget (2).

Mindazonáltal a pre biotikumokat nem szabad összetéveszteni a pro biotikumokkal. További információért olvassa el ezt a cikket, amely megmagyarázza a különbségeket.

Itt van 19 egészséges prebiotikus étel.

AdvertisementAdvertisement

1. Cikória-gyökér

A csikós gyökér kávészerű ízének köszönhető. Ez egyben nagy prebiotikumforrás is.

A cikória gyökérszálának körülbelül 47% -a származik a prebiotikus rost inulinból.

Az inulin cikóriás gyökérben táplálja a bélbaktériumokat, javítja az emésztést és segít a székrekedés enyhítésében (3, 4).

Emellett növelheti az epe termelést, ami javítja a zsír emésztést (5).

Ezenkívül a cikória gyökere magas antioxidáns vegyületekben, amelyek megvédik a májat az oxidatív károsodástól (6).

Alsó sor: A csikós gyökér gyakran használ koffeinmentes csere kávé. Inulinszálának köszönhetően elősegíti a bélbaktériumok számát, csökkenti a székrekedést és segíti a zsírbontást.

2. Pitypang zöldek

A gyermekláncfű zöldeket salátákban lehet használni, és nagyszerű rostforrás.

4 gramm rostot tartalmaz 100 gramm adagonként. Ennek a szálnak nagy része inulinból (7) származik.

A pitypang zöldben lévő inulinszálak csökkentik a székrekedést, növelik a bélben lévő baktériumok számát és fokozzák az immunrendszert (8).

Pitypang zöldek is ismert a vízhajtó, gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes és koleszterinszint-csökkentő hatások (9, 10, 11, 12).

Alsó sor: A pitypang zöldek nagy szálas gazdag helyettesítője a saláta zöldje számára. Növelik a bélbaktériumok baktériumát, csökkenti a székrekedést és fokozza az immunrendszert.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Jeruzsálem Articsóka

A csicsóka, más néven a "földi alma", nagy egészségügyi előnyökkel jár.

Ez körülbelül 2 gramm étkezési rostot tartalmaz 100 grammra, melynek 76% -a származik inulinból (13).

A csicsókáknak bizonyítottan növelik a vastagbélben lévő barátságos baktériumokat még jobban, mint a cikóriagyökér (14).

Emellett hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez és bizonyos metabolikus rendellenességek megelőzéséhez (15, 16).

A csicsóka szintén magas a tiaminban és a káliumban. Ezek segíthetnek az idegrendszerednek és elősegítik a megfelelő izomfunkciót (13).

Alsó sor: Jeruzsálemet articsóka lehet főzni vagy nyersen.Segít megemelni az immunrendszert és megelőzni az anyagcsere-betegségeket.

4. Fokhagyma

A fokhagyma hihetetlenül ízletes gyógynövény, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A fokhagyma rosttartalmának mintegy 11% -a származik inulinból és 6% egy édes, természetesen előforduló prebiotikumból, amit fruktooligoszacharidoknak (FOS) neveznek.

A fokhagyma prebiotikumként hat a kedvezőbb Bifidobacteria növekedés elősegítésében a bélben. Ez megakadályozza a betegség elősegítő baktériumok növekedését is (17).

A fokhagyma kivonat hatékony lehet a szívbetegség kockázatának csökkentésére, és antioxidáns, rákellenes és antimikrobiális hatásokat mutatott. Előfordulhat, hogy az asztma ellen is előnyös (18, 19, 20).

Alsó sor: A fokhagyma nagyszerű ízeket ad az Ön ételének és prebiotikus haszonnal jár. Megmutatták, hogy segítenek elősegíteni a jó baktériumokat, és megakadályozni a káros baktériumok növekedését.

AdvertisementAdvertisement

5. Hagyma

A vöröshagyma nagyon finom és sokoldalú zöldség, amely különböző egészségügyi előnyökkel jár.

A fokhagymához hasonlóan az inulin a hagyma teljes rosttartalmának 10% -át teszi ki, míg az FOS körülbelül 6% -ot tesz ki (21, 22).

A FOS erősíti a bélflórát, segíti a zsírbontást és fokozza az immunrendszert a nitrogén-monoxid-termelés növelésével (21, 23, 24).

A vöröshagyma gazdag a flavonoid kvercetinben, amely hagymás antioxidánsokat és rákellenes tulajdonságokat biztosít.

Továbbá a hagyma antibiotikum tulajdonságokkal rendelkezik, és előnyös lehet a szív- és érrendszerre (20, 25).

Alsó sor: A vöröshagyma gazdag inulinban és FOS-ban, ami segíthet az immunrendszer növelésében, táplálja az utód baktériumát és javítja az emésztést.

Hirdetés

6. Póréhagyma

Póréhagyma ugyanabból a családból származik, mint a hagyma és a fokhagyma, és hasonló egészségügyi előnyökkel jár.

A póréhagyma legfeljebb 16% inulinszálat tartalmaz (22).

Az inulin tartalmának köszönhetően a póréhagyma elősegíti az egészséges bélbaktériumokat és segíti a zsír lebomlását (24).

A póréhagymák magasak a flavonoidokban is, amelyek támogatják a szervezet válaszát az oxidatív stresszre (26).

Továbbá, a póréhagyma nagy mennyiségű K-vitamint tartalmaz. A 100 gramm adagban az RDI körülbelül 52% -a biztosítja a szív és a csontok számára előnyöket (27).

Alsó sor: A póréhagymákat gyakran használják a különféle ízeket főzni. Nagyon prebiotikus inulinszálakból és K-vitaminból áll.

AdvertisementMirdetés

7. Spárga

A spárga népszerű zöldség és egy másik nagy prebiotikus forrás.

Az inulintartalom 2-3 gramm / 100 gramm (3 5 oz) adagonként kb.

A spárga bizonyítottan elősegíti a bélben lévő barát baktériumokat, és bizonyos rákok megelőzéséhez kapcsolódik (28).

Úgy tűnik, hogy a rost és az antioxidánsok kombinációja spárgánál is gyulladáscsökkentő hatású (29).

A spárga 100 gramm (3, 5 oz) adagja szintén körülbelül 2 gramm fehérjét tartalmaz.

Bottom Line: A spárga egy tavaszi növény, amely prebiotikus rostokban és antioxidánsokban gazdag. Támogatja az egészséges bélbaktériumokat, és elősegítheti bizonyos rákos megbetegedések megelőzését.

8. Banán

A banán nagyon népszerű. Vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdagok.

A banán kis mennyiségű inulint tartalmaz.

A bizonytalan (zöld) banánok szintén magasak a rezisztens keményítőben, amely prebiotikus hatást fejt ki.

A banán prebiotikus rostanyagának egészséges bélbaktériumok növekedését és a puffadást csökkenteni kell (2, 30, 31).

Alsó sor: A banán rétegben gazdag. Nagyon fontosak az egészséges bélbaktériumok elősegítésében és a puffadás csökkentésében.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Árpa

Az árpa népszerű gabonamagvak és sörkészítésre használatos. 3-8 gramm béta-glükánt tartalmaz 100 gramm adagonként.

A béta-glükán egy prebiotikus rost, amely elősegíti a barátságos baktériumok növekedését az emésztőrendszerben (32, 33, 34).

Az árpa béta-glükánja is kimutatták, hogy csökkenti a teljes és az LDL koleszterinszintet, és csökkentheti a vércukorszintet is (35, 36, 37, 38).

Továbbá, az árpa gazdag szelénben. Ez segít a pajzsmirigy működésében, antioxidáns hatással jár és fokozza az immunrendszert (39, 40).

Alsó sor: Az árpa magas a béta-glükánszálban, ami elősegíti az egészséges baktériumokat a bélben. Úgy tűnik, hogy csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet.

10. Zab

Az egész zab nagyon egészséges gabona, amely prebiotikus előnyökkel jár. Nagy mennyiségű béta-glükánszálat tartalmaznak, valamint néhány ellenálló keményítőt.

A zabból származó béta-glükánt az egészséges bélbaktériumokhoz, az alacsonyabb LDL-koleszterinhez, a jobb vércukorszint szabályozáshoz és a rákcsökkentő kockázatokhoz kapcsolták (41, 42, 43, 44, 45).

Továbbá kimutatták, hogy az emésztés lassú, és segít az étvágy szabályozásában (46, 47).

Zselék antioxidáns és gyulladásgátló védelmet is kínálnak fenolsav tartalmuk miatt (48, 49).

Alsó sor: Az egész zab egy béta-glükán rostban gazdag gabona. Növelik az egészséges bélbaktériumokat, javítják a vércukorszintet és csökkentik a rák kockázatát.

11. Alma

Az alma finom gyümölcs. A pektin az alma teljes rosttartalmának körülbelül 50% -át teszi ki.

Az alma-pektinnek prebiotikus hatása van. Ez növeli a butirátot, a rövid láncú zsírsavat, amely táplálja a hasznos bélsavakat és csökkenti a káros baktériumok populációját (50, 51).

Az alma szintén magas a polifenol antioxidánsokban.

Kombinált, polifenolok és pektin kapcsolódott a jobb emésztőrendszeri és zsíros anyagcseréhez, az LDL-koleszterinszint csökkenéséhez és a különböző rákok kockázatának csökkentéséhez (52, 53, 54, 55, 56).

Az alma antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik (56, 57, 58).

Alsó sor: Az alma gazdag pektinrostban. A pektin elősegíti az egészséges bélbaktériumokat, és segít csökkenteni a káros baktériumokat. Emellett csökkenti a koleszterinszintet és csökkenti a rák kockázatát.

Hirdetés

12. Konjac gyökér

Konjac gyökér, más néven elefánt gyümölcshéj, egy gumó, amelyet gyakran táplálékkiegészítőként használnak egészségügyi előnyei miatt.

Ez a gumó 40% glükomannánrostot tartalmaz, magas viszkózus étkezési rostot.

Konjac glükomannán elősegíti a vastagbélben lévő barna baktériumok növekedését, enyhíti a székrekedést és fokozza az immunrendszert (59, 60).

A glükomannánról azt is kimutatták, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét és segít a fogyásban, miközben javítja a szénhidrát anyagcserét (61, 62, 63).

Konjac-gyökérből készült ételeket, például shirataki tésztát fogyaszthat. Ön is vehet glükomannán kiegészítőket.

Alsó sor: A konjac gyökérben található glükomannán szál segít elősegíteni a barátságos baktériumokat, csökkenti a székrekedést, növeli az immunrendszert, csökkenti a koleszterinszintet a vérben és segít a fogyásban.

13. Kakaó

A kakaóbab ízletes és nagyon egészséges.

A vastagbélben lévő kakaóbabok lebontása nitrogén-monoxidot termel, amely kedvező hatást gyakorol a szív- és érrendszerre (64).

A kakaó kiváló flavanolforrás.

A flavanoltartalmú kakaó erős prebiotikus hatással rendelkezik az egészséges bélbaktériumok növekedésére. A szív számára is előnyös (65, 66, 67, 68).

Alsó sor: A kakaó ízletes prebiotikus étel. Flavanolokat tartalmaz, amelyek növelik az egészséges bélbaktériumokat, csökkentik a koleszterinszintet és javítják a szív egészségét.

14. Burdock Root

A bojtorjángyökér gyakran használatos Japánban és bizonyított egészségügyi előnyökkel jár.

Ez körülbelül 4 gramm szálat tartalmaz 100 gramm (3 5 oz) adagonként, és ennek nagy része inulinból és FOS-ból származik.

Az inulin és a FOS a baktériumok gyökérzetében olyan prebiotikus tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek gátolhatják a bélben lévő káros baktériumok növekedését, elősegíthetik a bélmozgásokat és javíthatják az immunrendszert (69).

A bojtorján gyökér antioxidáns, gyulladáscsökkentő és vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal is rendelkezik (70, 71, 72, 73).

Alsó sor: A bojtorján gyökér széles körben elfogyott Japánban. Kimutatták, hogy elősegítik az egészséges bélmozgásokat, gátolják a vastagbélben lévő káros baktériumok kialakulását, és fokozzák az immunrendszert.

Hirdetés

15. Flaxseeds

A lenmagok hihetetlenül egészségesek. Ők is nagy prebiotikumforrás.

A lenmagok rosttartalma 20-40% -ban oldható rost a nyálkahártyákból és 60-80% -ban oldhatatlan rostból a cellulózból és a ligninből.

A lenmagban lévő szálak elősegítik az egészséges bélbaktériumokat, elősegítik a rendszeres bélmozgásokat, és csökkenti az étkezési zsír mennyiségét, amelyet megemésztetek és abszorbeáltak (74, 75).

A fenolos antioxidánsok tartalmának köszönhetően a lenmagok rákellenes és antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, és segítik a vércukorszint szabályozását (76, 77).

Alsó sor: A lenmagban lévő szál elősegíti a rendszeres bélmozgásokat, csökkenti az LDL-koleszterinszintet és csökkenti az Ön által megemésztett és felszívódó zsírmennyiséget.

16. Yacon Root

A Yacon gyökér nagyon hasonlít az édesburgonyához, és rostban gazdag. Különösen gazdag prebiotikus fruktooligoszacharidokban (FOS) és inulinban. A yacon inulinja javítja a bélbaktériumokat, csökkenti a székrekedést, fokozza az immunrendszert, javítja az ásványi abszorpciót és szabályozza a vérzsírokat (78, 79, 80).

A Yacon fenolvegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns tulajdonságokat adnak (81, 82).

Alsó sor:

Yacon gyökér gazdag inulin és FOS. Remek az emésztőrendszeri egészség elősegítésében, az ásványi felszívódás javításában, az immunrendszer erősítésében és a vérzsírok szabályozásában. 17. Jicama Root

A Jicama gyökere alacsony a kalóriákban és magas a rostokban, beleértve a prebiotikus rost inulint is.

A Jicama gyökér javítja az emésztőrendszert, javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet (83, 84).

Emellett magas a C-vitamin, ami serkenti az immunrendszert a betegségek leküzdésére (85).

Ez a növény az összes esszenciális aminosav kiváló egyensúlyát is biztosítja (86).

Alsó sor:

A Jicama gyökere alacsony a kalóriákban, de gazdag inulin. Javíthatja a bélbaktériumokat, elősegítheti a jobb vércukorszint szabályozását és antioxidáns védelmet nyújt. 18. Búzakorpa

A búzakorpa a teljes búza-gabona külső rétege. Ez egy kiváló prebiotikumforrás.

Ezenkívül tartalmaz egy különleges típusú arabinoxilán oligoszacharidokat (AXOS).

Az AXOS rost a búzakorpa rosttartalmának mintegy 64-69% -át teszi ki.

A búzakorpa AXOS rostja a bélben (87, 88, 89) egészséges

Bifidobacteria növekedést mutatott. A búzakorpa is kimutatták, hogy csökkenti az emésztési problémákat, mint például a hasnyálmirigy, a görcsök és a hasi fájdalom (89, 90).

Az AXOS-ban gazdag magvak antioxidáns és rákellenes hatásai is vannak (88, 91).

Alsó sor:

A búzakorpa gazdag AXOS-ban, egyfajta rost, amelyről kimutatták, hogy növeli az egészséges bélsavakat és csökkenti az emésztési problémákat. 19. Tengeri hínár

A tengeri moszat (tengeri algák) ritkán evett. Ez azonban nagyon erős prebiotikus táplálék.

A tengeri moszat szálasanyagának körülbelül 50-85% -a vízben oldódó szálból származik (92, 93).

A hínár prebiotikus hatásait állatokon tanulmányozták, de nem emberben.

Mindazonáltal ezek a vizsgálatok kimutatták, hogy a tengeri moszat sok egészséges haszonnal járhat.

Ezek elősegíthetik a barátságos bélbaktériumok növekedését, megakadályozhatják a betegséget okozó baktériumok növekedését, növelhetik az immunfunkciót és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát (92).

A tengeri moszat is gazdag antioxidánsokban, amelyek kapcsolódtak a szívrohamok és a stroke megelőzéséhez (94).

Alsó sor:

A tengeri hínár nagy prebiotikus rostforrás. Megnövelheti a baráti baktériumok népességét, megakadályozhatja a káros baktériumok növekedését és javíthatja az immunrendszer működését. A prebiotikumok rendkívül fontosak

A prebiotikus ételek magasak az emésztőrendszert támogató különleges típusú rostokban.

Ezek elősegítik a bélben lévő barnító baktériumok növekedését, segítik a különféle emésztési problémákat, és még növelik az immunrendszert.

A prebiotikus élelmiszerekről kimutatták, hogy javítják az anyagcsere-egészségességet, és még bizonyos betegségek megelőzésében is segítenek.

Ezeknek az élelmiszereknek a rosttartalma azonban megváltozhat a főzés során, ezért próbálja fogyasztani őket nyersen, nem főzve.

Tegye magának és a bélbaktériumoknak a szívességet, ha sok ilyen prebiotikus ételeket eszik.