20 Okos Tippek az egészséges táplálkozáshoz, amikor étkezni
Tartalomjegyzék:
- 1. Olvassa el a menüt mielőtt elindulna
- 2. Van egy egészséges snack, mielőtt megérkezel
- 3. Ivóvíz az étkezés előtt és alatt
- 4. Ellenőrizze, hogy az étel főzött-e és elkészült-e
- 5. Próbáld alaposan eszik ételeidet
- 6. Rendeljen étkezést mielőtt mindenki más
- 7. Rendeljen két előkészítőt a fő
- 8. Lassítson és alaposan rágjon
- 9. Desszert helyett egy csésze kávé
- 10. Kerülje az All-You-Can-Eat büfék
- 11. Kérje, hogy készítsen egy egészséges csere
- 12. Kérjen szószokat vagy öltözködőket az oldalán
- 13. Ugrás a vacsora előtti kenyér kosárba
- 14. A leves vagy saláta megkezdése
- 15. Ossza meg valaki mással (vagy rendelje meg a fél adagot)
- 16. Kerülje a cukorral édesített italokat
- 17. Válassza ki az alkohol és az alacsony kalóriatartalmú keverők kis mennyiségét
- 18. Menj a paradicsomalapú mártásokhoz tejszíneseknek
- 19. Vigyázz az egészségre vonatkozó állításokra
- 20. Gondold át az egész étrendedet
Az étkezés is szórakoztató és társaságkedvelő.
Mindazonáltal a tanulmányok összekapcsolták az étkezési étvágyat a túlfogyasztással és a rossz étkezési lehetőségekkel (1, 2, 3, 4).
Ez a cikk 20 okos tippet sorol fel, amelyek segítenek az egészséges étkezés során étkezés közben.
Ezek segítenek abban, hogy ragaszkodjanak az egészségügyi célokhoz anélkül, hogy lemondanának a társadalmi életről.
AdvertisementAdvertisement1. Olvassa el a menüt mielőtt elindulna
Ha nem ismeri a menüt, olvassa el mielőtt eljutna az étterembe.
Valószínűbb, hogy egészségtelen választásokat hoz, ha éhes vagy zavart (5, 6).
Az élelmiszer látványa és illata nehezebbé teheti a tervhez való ragaszkodást, különösen akkor, ha éhes vagy (7).
Az étkezés megérkezése előtt könnyebb elkerülni a snap döntéseket, amelyek később megbánni fognak.
2. Van egy egészséges snack, mielőtt megérkezel
Ha éhes vagy, amikor megérkezel egy étterembe, akkor túl sokan eszel. Ennek egyik módja az egészséges táplálék elfogyasztása, mielőtt odaérne.
Alacsony kalóriatartalmú, nagy fehérjetartalmú snack, mint a joghurt, tompábbá teheti magát, és megakadályozhatja a túlfogyasztást (8, 9, 10, 11).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Ivóvíz az étkezés előtt és alatt
A víz fantasztikus választás az ivás előtt és étkezés közben, különösen akkor, ha cukorral édesített ital helyett inni.
A cukorral édesített italok vízzel történő cseréje csökkentheti a kalóriát és a hozzáadott cukrot (12, 13, 14, 15).
Egy tanulmány kimutatta, hogy az étrendben résztvevők kevesebb, mint egy kalóriát fogyasztottak fél órával az étkezés előtt, és 44% -kal nagyobb súlyt vesztettek, mint azoké, akik nem (16).
4. Ellenőrizze, hogy az étel főzött-e és elkészült-e
Az élelmiszer főzésének módja jelentős hatással lehet az általa tartalmazott kalóriák mennyiségére.
Keressen élelmiszereket, amelyeket párolt, grillezett, pörkölt vagy pirított. Általában ezek a főzési módszerek kisebb zsírtartalmú és ennél kevesebb kalóriát tartalmaznak.
A menüben leírt, pörkölt, sült, ropogós, ropogós vagy pácolt élelmiszerek általában több zsírt és több kalóriát tartalmaznak.
AdvertisementAdvertisement5. Próbáld alaposan eszik ételeidet
A tudatos étkezés azt jelenti, hogy tudatos döntéseket hozsz arról, hogy mit fogyasztsz, és teljes figyelmet fordítasz az evés folyamatára.
Kóstolja meg az étkezés illatait és ízét, valamint az eszik során felmerülő gondolatokat és érzéseket (17).
A tudatos táplálkozás az éttermek egészségesebb étkezési lehetőségeihez kapcsolódik (18).
Segíthet javítani önszabályozását, és megakadályozhatja, hogy túlsúlyos legyen (19).
Hirdetés6. Rendeljen étkezést mielőtt mindenki más
Más emberek befolyásolhatják döntéseinket anélkül, hogy tényleg észrevettük volna.
A társadalmi helyzetekben az emberek hajlamosak arra, hogy utánozhassák egymást tudattalanul, és az étkezés sem kivétel.
Az emberek választási lehetőségeit és táplálkozási szokásait nagyban befolyásolhatják más emberek választása az asztalnál (20, 21, 22).
Ha olyan csoporttal evett, amely valószínűleg olyan terméket szeretne rendelni, amely nem illeszkedik az egészséges táplálkozási tervébe, győződjön meg róla, hogy először rendel.
AdvertisementAdvertisement7. Rendeljen két előkészítőt a fő
helyett. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel túlsúlyosak, ha nagyobb adagokat szolgálnak fel (23, 24, 25).
Ha egy étterembe jár, ahol tudod, hogy a részek óriásiak, próbálj meg két előétel megrendelését főétel helyett.
Ez segíthet tölteni, anélkül, hogy túláradna a kalóriákkal.
8. Lassítson és alaposan rágjon
Alaposan rágja el az ételeit, és lassabb étkezés segíthet kevesebbet enni. Gyorsabban érzi magát (26, 27, 28).
Ha eszel, próbáld meg a falatok minimális számát megszámolni, hogy ne hagyja abba túl gyorsan ételt.
Az edényeket a szájüregek között is jó módja annak, hogy lassuljon, és adjatok elegendő érzésteljes jelzésedet.
AdvertisementAdvertisementMarketing9. Desszert helyett egy csésze kávé
Kihagyd a desszertet, és helyezz el egy kávét.
A kalóriák és a hozzáadott cukor súlyos csökkentése mellett a kávéhoz kapcsolódó nagyszerű egészségügyi előnyöket is megkaphatja.
10. Kerülje az All-You-Can-Eat büfék
Az emberek rossz hírben vannak az adagméretek becslésében (29).
Szóval, amikor egy büfében korlátlan mennyiségű ételekkel szembesülsz, a megfelelő mennyiségű étkezés kihívást jelenthet.
Ha csak egy büfét választottál, csak egy kisebb lemez használata segíthet kevesebbet enni (30, 31).
Egy másik hatékony trükk, hogy normál méretű lemezt használjunk, és töltsük fel felét salátával vagy zöldségekkel (32).
11. Kérje, hogy készítsen egy egészséges csere
A legtöbb ember nem eszik elég zöldséget (33, 34, 35).
A zöldségek nagyok, mivel nagyon kevés kalóriát tartalmaznak, de sok egészséges rost és tápanyag van (36).
Például a brokkoli és a spenót rendkívül alacsony a kalóriákban, de magas a rost, a C-vitamin és mindenféle hasznos növényi vegyületek.
A növekvő zöldségfogyasztás számos betegség, például a rák, az elhízás és a depresszió kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik (37, 38, 39).
Ha étrendjét rendeled, kérdezze meg a kiszolgálót, hogy cserélje az étkezés egy részét, pl. Sült krumplit vagy burgonyát, extra zöldségeket vagy salátát. Növelheti a zöldségbevitelét és csökkentheti a kalóriát.
Hirdetés12. Kérjen szószokat vagy öltözködőket az oldalán
A mártások és az öntetek sok extra zsírt és kalóriát adhatnak egy edényhez, ezért kérdezze meg a mártást az oldalon.
Például két evőkanál ranch salátaöntözés 140 kalóriát és 16 gramm zsírt ad hozzá az étkezéshez.
A különálló megtartása sokkal könnyebbé teszi az Ön által fogyasztott mennyiség szabályozását.
13. Ugrás a vacsora előtti kenyér kosárba
Ha egy étterembe éhesnek tűnik, akkor könnyű elfogyasztani az étkezés előtt elfogyasztott gesztenyeket.
Ha könnyen megkísérteni, küldje vissza őket.
14. A leves vagy saláta megkezdése
Ha leves vagy saláta van, mielőtt a főétel megakadályozná, hogy túl sokat eszel (40, 41, 42, 43).
A leves étkezés előtti hatásait vizsgálva tanulmányok azt mutatják, hogy 20% -kal csökkentheti az összes kalóriabevitelt (43).
A leves fajtája nem változtatott, így a leves minden nap egészséges lehet.
Hirdetés15. Ossza meg valaki mással (vagy rendelje meg a fél adagot)
Egy olyan tanulmány, amelyen sikeresen elvesztették a súlyát és megtartották azt, azt mutatta, hogy gyakran ételt osztottak el vagy fél adagot rendeltek étkezéskor (44).
Ez egyszerű módszer a kalóriák csökkentésére és a túlfogyasztás megelőzésére.
Ha senki nem tud megosztani, akkor kérheti a pincért, hogy töltse fel az étkezés felét, hogy hazavigye.
16. Kerülje a cukorral édesített italokat
Sokan túl sok cukrot találunk étrendünkben, és ez nagyon rossz nekünk (45, 46).
Egy olyan cukorforrás, amelyre valóban nincs szükségünk, a cukorral édesített italok (47, 48, 49).
A cukorral édesített italok fogyasztása erősen összefügg az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával (50, 51).
Ha egy egészséges ital választását szeretne étkezni, tartsa be a vizet vagy cukrozatlan teát.
17. Válassza ki az alkohol és az alacsony kalóriatartalmú keverők kis mennyiségét
Az alkohol fogyasztása jelentős mennyiségű kalóriát vehet fel étkezés közben.
Az alkoholtartalmú italokban lévő kalóriák száma az alkoholtól és az ital méretétől függően változik.
Például egy nagy pohár vörösbor, amely körülbelül 1 csésze (250 ml) és 13% alkoholtartalma, hozzávetőleg 280 kalóriát adhat az étkezéshez. Ez ugyanaz, mint a Snickers csokoládé.
Ha élvezni szeretné az italt, akkor csökkentheti az extra kalóriát kisebb mennyiségű, például egy kis pohár bor megrendelésével.
Ha kevert italokat készítesz olyan szeszes italokkal, mint a gin, a vodka vagy a whisky, próbáld meg keverni a szeszesitalt étrenddel, cukorral édesített ital vagy gyümölcslé helyett.
18. Menj a paradicsomalapú mártásokhoz tejszíneseknek
Válassz a paradicsomos vagy zöldségalapú szószokat krémes vagy sajt alapúakká, hogy segítsenek csökkenteni a kalóriát és a zsírt az étkezésből.
Ők is hozzá egészséges zöldségeket a diéta.
19. Vigyázz az egészségre vonatkozó állításokra
A táplálékcímkék megtalálják az éttermi menüket. Lehet, hogy egy étvágyat "paleo", "gluténmentes" vagy "cukormentes" formájában jelöltek meg.
Ezek a címkék nem feltétlenül azt jelentik, hogy a választás egészséges. Hozzáadott cukrok és zsírok rejtve lehetnek ezeken az ételeken, hogy jobban ízesítsék őket.
Még az úgynevezett "cukormentes" sütemények és édességek is tartalmazhatnak "természetes" cukrot. Ezek még hozzáadottak cukrokat - ők nem csak az asztali cukrot vagy a magas gyümölcscukorszirupot, amelyet hagyományosan süteményekben és cukorkákban használnak.
Például az agave nektárt általában az "egészséges" ételekben találjuk meg, de ugyanolyan egészségtelen, mint a rendszeres cukor, ha nem több.
Bizonyosodjon meg arról, hogy alaposan olvassa el a menüleírást.A hozzáadott cukrok sok helyen elrejthetők. Ha kétségei vannak, kérdezze meg a szervert.
20. Gondold át az egész étrendedet
Vannak alkalmak, amikor a kedvenc ételeidet élvezni szeretnéd, és nem aggódsz, hogy egészséges-e vagy sem.
A táplálkozás és az étkezési lehetőségek rugalmasabbá tétele a jobb egészségi állapot és a súly kezelésével (52, 53) kapcsolódik.
Hasznos azt gondolni, hogy az étkezés hogyan illeszkedik az étkezésedbe.
Ha az egészséges étkezésmintákat követi az idő nagy részében, menjen előre és kezelje magát. Az alkalmi elnézés jó lehet a léleknek.
