20 Hatékony zsírkötési tipp (a tudomány alátámasztása)
Tartalomjegyzék:
- 1. Egyél rengeteg oldható szálat
- 2. Kerülje a transzzsírsavtartalmú ételeket
- 3. Ne igyál túl sok alkoholt
- 4. Egy magas fehérjetartalmú diétát eszik
- 5. Csökkentse a stressz szintjét
- 6. Ne fogyasszon sok cukorterméket
- 7. Aerob testmozgás (kardio)
- 8. Vágja vissza a szénhidrátot, különösen a finomított szénhidrátot
- 9. Cserélje ki néhány főzőzsírjait a kókuszolajjal
- 10. Végezzen ellenállóképességet (emelési súlyok)
- 11. Kerülje a cukorral édesített italokat
- 12. Szép pihentető alvás
- 13. Az étkezési bevitel és a testmozgás nyomon követése
- 14. Egyél zsíros halakkal minden héten
- 15. Stop Drinking Fruit Juice
- 16. Add hozzá az almás ecetet a diétájába
- 17. Egyél probiotikus ételeket vagy vegyen egy probiotikus kiegészítőt
- Ez egy táplálkozási mintázat, amely az evés és az éhomi időszakok közötti ciklusokat (73).
- Tartalmaz koffeint és az antioxidáns epigallocatechin-gallátot (EGCG), amelyek mindegyike fokozza az anyagcserét (75, 76).
- Ha jó eredményeket szeretne, akkor
A hasi zsír több, mint egy kellemetlen érzés, amely a ruhákat szűknek érzi.
A hasa belsejében zsírt is viscerális zsírnak neveznek, és ez súlyosan káros.
Ez a fajta zsír a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség egyik legfontosabb kockázati tényezője, néhányat említeni (1).
Számos egészségügyi szervezet használ BMI (testtömeg-index), hogy osztályozza súlyát és megjósolja az anyagcsere-betegség kockázatát. Ez azonban félrevezető.
A túlsúlyos zsírral rendelkezők fokozott veszélyt jelentenek, még akkor is, ha vékonyak a külső oldalon (2).
Bár a zsír elvesztése ezen a területen nehéz lehet, több dolgot tehetünk a túlzott hasi zsír csökkentésére.
Itt van 20 hatékony tipp a hasi zsír elvesztéséhez, tudományos tanulmányokkal.
AdvertisementAdvertisement1. Egyél rengeteg oldható szálat
Az oldódó rost elnyeli a vizet, és gélt képez, amely segíti az étkezés lelassulását az emésztőrendszeren keresztül.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a fajta szál elősegíti a testsúlycsökkenést, segítve a teljes érzést, így természetesen enni kevesebbet. Az is csökkentheti a szervezet által elfogyasztott kalóriák mennyiségét (3, 4, 5).
Sőt, az oldható rost segíthet a hasi zsír ellen. Több mint 1100 felnőtt megfigyelési tanulmánya megállapította, hogy az oldható szálbevitel minden 10 grammjának emelkedésénél a hasnövekedés 3,7% -kal csökkent egy 5 éves periódus alatt (6).
Mindig igyekezzen fogyasztani a rostos élelmiszereket. Kiváló források az oldható rostok közé tartoznak a lenmagok, a shirataki tészta, a kelbimbó, az avokádó, a hüvelyesek és a szeder.
2. Kerülje a transzzsírsavtartalmú ételeket
A transzzsírok a hidrogénnek telítetlen zsírokba, például szójaolajba történő szivattyúzásával jönnek létre.
Néhány margarinban megtalálhatók és terjednek, és néhány csomagolt ételhez is hozzáadnak.
Ezek a zsírok megfigyelési és állatokon végzett vizsgálatokban (7, 8, 9) gyulladással, szívbetegséggel, inzulinrezisztenciával és hasi zsír-nyereséggel kapcsolódtak.
Egy 6 éves tanulmány szerint a majmok, akik magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, 33% -kal több hasi zsírt nyertek, mint a majmok, amelyek egyszeri telítettlégzsákban magas táplálékot fogyasztottak (10).
A hasi zsír csökkentése és az egészség megóvása érdekében gondosan olvassa el az összetevők címkéit és távol tartsa magát a transzzsírsavtartalmú termékektől. Ezeket gyakran "részlegesen hidrogénezett" zsírokként sorolják fel.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Ne igyál túl sok alkoholt
Az alkohollal kis mennyiségben lehet egészségre számíthat, de súlyosan káros, ha túl sokat inni.
A kutatás azt sugallja, hogy túl sok alkoholfogyasztást is előidézhet a hasi zsír.
A megfigyelési tanulmányok összekapcsolják a súlyos alkoholfogyasztást, jelentősen növelve a központi elhízás kockázatát - azaz a túlzott zsírraktározást a derék körül (11, 12).
Az alkohol csökkentése csökkentheti a derék méretét. Nem kell teljesen lemondania róla, ha élvezni fogja, de egy nap alatt korlátozhatja az ital mennyiségét.
Több mint 2000 ember vizsgálata során azok, akik alkoholt fogyasztottak naponta, de napi kevesebb mint egy ital volt, kevesebb zsíros zsírt nyernek, mint azok, akik kevésbé ivották, de alkoholt fogyasztottak az ivott napokon (12).
4. Egy magas fehérjetartalmú diétát eszik
A fehérje rendkívül fontos tápanyag a testtömeg-szabályozáshoz.
A magas fehérjebevitel növeli a PYY teljesértékű hormon felszabadulását, ami csökkenti az étvágyat és elősegíti a teljességet. A fehérje emeli az anyagcsere sebességét, és segít megőrizni az izomtömegét fogyás közben (13, 14, 15).
Számos megfigyelési vizsgálat azt mutatja, hogy az emberek, akik többet fogyasztanak a fehérjékben, kevesebb hasi zsírt kapnak, mint azok, akik alacsonyabb fehérjét fogyasztanak (16, 17, 18).
Ügyeljen arra, hogy mindegyik étkezéskor, pl. Húst, halat, tojást, tejterméket, tejsavóproteint vagy diót tartalmazzon.
AdvertisementAdvertisement5. Csökkentse a stressz szintjét
A stressz növeli a hasi zsír mennyiségét a mellékvese kiváltásához a kortizol termeléséhez, más néven a "stressz hormonként".
A kutatások szerint a magas kortizolszint növeli az étvágyat és meghajtja a hasi zsírraktárakat (19, 20).
Sőt, azok a nők, akiknek már nagy a derékuk, több stresszre adott kortizolt termelnek. A megnövekedett kortizol tovább növeli a zsíros nyereséget a középen (21).
A hasi zsír csökkentése érdekében olyan kellemes tevékenységeket végezzen, amelyek enyhítik a stresszt. A jóga vagy a meditáció gyakorlása hatékony módszerek lehetnek.
Hirdetés6. Ne fogyasszon sok cukorterméket
A cukor fruktózt tartalmaz, amely több krónikus betegséghez kapcsolódik, ha feleslegessé válik.
Ezek közé tartozik a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és a zsírmájbetegség (22, 23, 24).
A megfigyelési vizsgálatok összefüggést mutatnak a magas cukorbevitel és a megnövekedett hasi zsír között (25, 26).
Fontos megérteni, hogy a finomított cukor több, mint a finomított cukor, a hasi zsírgyarapodáshoz vezethet. Még "egészségesebb" cukrokat is (mint például a valódi mézet) takarékosan kell használni.
AdvertisementAdvertisement7. Aerob testmozgás (kardio)
Az aerob testmozgás (kardio) hatékony módja az egészség javítására és a kalóriák elégetésére.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy az egyik leghatékonyabb formája a hasi zsír csökkentésére. Az eredmények azonban vegyesek azzal kapcsolatban, hogy a mérsékelt intenzitású vagy nagy intenzitású edzés kedvezőbb-e (27, 28, 29).
Függetlenül attól, hogy mennyire intenzív, milyen gyakran és mennyit gyakorolnak fontosak. Egy tanulmány szerint a posztmenopauzás nők több területet vesztettek el minden területről, amikor aerob gyakorlást végeztek heti 300 percre, heti 150 percet (30).
8. Vágja vissza a szénhidrátot, különösen a finomított szénhidrátot
A carb bevitel csökkentése nagyon hasznos lehet a zsír veszteségéért, beleértve a hasi zsírt is.
A napi 50 gramm szénhidrát testsúlycsökkenés túlsúlyos emberekben, a 2-es típusú cukorbetegségben és a policisztás petefészek-szindrómában (31, 32, 33) szenvedő nők zsírvesztését okozza.
Nem kell szigorúan alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnie. Néhány kutatás azt sugallja, hogy a finomított szénhidrátok egyszerű cseréje a feldolgozatlan keményítőtartalmú szénhidrátokkal javíthatja az anyagcsere-egészséget és csökkentheti a hasi zsírt (34, 35).
A híres Framingham Heart Study-ban a teljes gabonák legnagyobb fogyasztásával rendelkező emberek 17% -kal kevésbé voltak hajlamosak túlsúlyos hasi zsírokra, mint azok, akik finom szemcséket fogyasztottak (36).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Cserélje ki néhány főzőzsírjait a kókuszolajjal
A kókuszolaj az egyik legegészségesebb zsír, amelyet meg lehet enni.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kókuszolaj közepes láncú zsírok növelhetik az anyagcserét és csökkentsék a tárolt zsírmennyiséget a magas kalóriatartalmú (37, 38) reakcióra.
Ellenőrzött vizsgálatok arra utalnak, hogy ez is okozhat hasi zsírvesztést.
Egy tanulmányban az elhízott férfiak 12 hetes napi kókuszolajat vettek fel átlagosan 1,20 cm-rel a derekuktól, anélkül, hogy szándékosan megváltoztatták volna étrendjüket vagy testmozgásukat (39, 40).
A hasi zsír veszteségének növelése érdekében a legjobb, ha napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszolajat adnak, ami a jó eredményeket jelentő legtöbb tanulmányban használt mennyiség.
Mindazonáltal ne feledje, hogy a kókuszolaj továbbra is magas a kalóriákban. Ahelyett, hogy extra zsírt adna az étrendnek, cserélje ki néhány olyan zsírt, amelyet már kókuszolajjal fogyaszt.
10. Végezzen ellenállóképességet (emelési súlyok)
Az ellenállóképzés, más néven súlyemelés vagy erőkifejtés, fontos az izomtömeg megőrzéséhez és megszerzéséhez.
A prediabetes, a 2-es típusú cukorbetegség és a zsírmájbetegségben szenvedő betegeken végzett vizsgálatok alapján az ellenállóképzés hasznos lehet a hasi zsírvesztés esetében is (41, 42).
Valójában egy túlsúlyos tinédzser tanulmánya azt mutatta, hogy az erõs edzés és az aerob testmozgás kombinációja a zsigeri zsír legnagyobb csökkenéséhez vezetett (43).
Ha úgy dönt, hogy elindítja a súlyemelést, jó tanácsot kérni egy tanúsított személyi edzőtől.
11. Kerülje a cukorral édesített italokat
A cukros édesített italok folyékony fruktózzal vannak töltve, ami megnöveli a hasi zsírt.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a cukros italok fokozott zsírt eredményeznek a májban. Egy 10 hetes vizsgálatban jelentős hasi zsírtermelés mutatkozott azokban az emberekben, akik magas fruktózt fogyasztottak (44, 45, 46).
A cukortartalmú italok még rosszabbnak tűnnek, mint a magas cukortartalmú ételek. Mivel az agyad nem a folyékony kalóriákat ugyanúgy dolgozza fel, mint ahogyan szilárdak is, valószínűleg túl sok kalóriát fognak fogyasztani és tárolni őket zsírként (47, 48).
A hasi zsír elvesztése érdekében a legjobb elkerülni a cukorral édesített italokat, mint a szódát, a puncsot és az édes teát, valamint a cukrot tartalmazó alkoholos keverőket.
Hirdetés12. Szép pihentető alvás
Az alvás sok szempontból fontos az egészség szempontjából, beleértve a súlyát. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek, akik nem kapnak elég alvást, általában nagyobb súlyt kapnak, amely belterjes zsírt (49, 50) is tartalmazhat.
Több mint 68 000 nő 16 éves tanulmányozása szerint azok, akik kevesebb mint 5 órát éjszakánként aludtak, jelentősen nagyobb súlyt kaptak, mint azok, akik éjszakánként legalább 7 órát aludtak (51).
Az alvási apnoe néven ismert állapot, amelynél a légzés valójában éjszaka megáll időben, szintén összefügg a zsigeri zsírosodással (52).
Amellett, hogy aludni legalább 7 óra éjszakánként, győződjön meg arról, hogy megfelelő minőségű alvást kap.
Ha gyanítja, hogy alvási apnoe vagy más alvászavar lehet, beszéljen orvosával és kezeljen.
13. Az étkezési bevitel és a testmozgás nyomon követése
Számos dolog segíthet a testsúlycsökkenés és a hasi zsír csökkentésében, de kulcsfontosságú, hogy kevesebb fogyást fogyasszon, mint a szervezetnek a testtömeg-fenntartáshoz (53).
Élelmiszeri naplófájl vagy online élelmiszer-követõ vagy alkalmazás használata segíthet a kalóriabevitel figyelemmel kísérésében. Ez a stratégia hasznosnak bizonyult a súlycsökkenés szempontjából (54, 55).
Emellett az élelmiszerkövető eszközök segítenek látni fehérje, szénhidrát, rost és mikrotápanyagok bevitelét. Sokan lehetővé teszik a gyakorlat és a testmozgás rögzítését is.
5 ingyenes apps / weboldal megtalálható a tápanyag és a kalória bevitel nyomon követéséhez ezen az oldalon.
14. Egyél zsíros halakkal minden héten
A zsíros hal hihetetlenül egészséges.
Ők gazdag minőségű fehérje és omega-3 zsírok, amelyek megvédik a betegségtől (56, 57).
Egyes bizonyítékok azt is sugallják, hogy ezek az omega-3 zsírok segíthetik a zsigeri zsír csökkentését.
Felnőttek és a zsíros májbetegségben szenvedő gyermekeknél a halolaj-kiegészítők jelentősen csökkenthetik a májat és a hasi zsírt (58, 59, 60).
Célja, hogy heti 2-3 adag zsíros halat kapjon. Jó választás lehet lazac, hering, szardínia, makréla és szardella.
Hirdetés15. Stop Drinking Fruit Juice
Bár a gyümölcslé vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, ugyanolyan magas a cukor, mint a szóda és más édesített italok.
A nagy mennyiségű italok ugyanolyan veszélyt jelenthetnek a hasi zsírgyarapodásra (61).
A nem cukrozott almaléven lévő 8 uncia (248 gramm) adag 24 gramm cukrot tartalmaz, amelynek fele fruktóz (62).
A túlzott hasi zsír mennyiségének csökkentése érdekében cserélje ki a gyümölcslevet vízzel, édesített jeges teával vagy pezsgő vízzel citrommal vagy mészzel.
16. Add hozzá az almás ecetet a diétájába
Az almaecet-ecet fogyasztása jelentős egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a vércukorszint csökkentését (63).
Tartalmaz egy ecetsav nevű vegyületet, amelyről kimutatták, hogy csökkentette a hasi zsír tárolását több állatkísérletben (64, 65, 66).
Az elhízott férfiak ellenőrzött vizsgálata során azok, akik 1 evőkanál almaecetet naponta 12 hétig elvesztettek (1, 4 cm) a deréktól (67).
Noha más emberi tanulmányok még nem állnak rendelkezésre, 1-2 evőkanál almaecet-ecet naponta biztonságos a legtöbb ember számára, és szerény zsírégetéshez vezethet.
17. Egyél probiotikus ételeket vagy vegyen egy probiotikus kiegészítőt
A probiotikumok bizonyos élelmiszerekben és kiegészítőkben megtalálható baktériumok. Mindenféle egészségügyi előnyük van, beleértve a bélgyógyulás javulását és fokozott immunfunkciót (68).
A kutatók azt találták, hogy különböző típusú baktériumok szerepet játszanak a súlyszabályozásban, és a megfelelő egyensúly elérése segíthet a fogyás, beleértve a hasi zsír elvesztését.A Lactobacillus
család tagjai a hasnyálmirigy csökkentésére szolgálnak. Ezek közé tartozik a Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus és különösen Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72). Probiotikus kiegészítők általában többféle baktériumot tartalmaznak, ezért ügyeljen arra, hogy megvásárolja az egyiket, amely egy vagy több ilyen bakteriális törzsből áll. 18. Próbáld meg időnként a böjtöt
A közbenső éhezés a közelmúltban nagyon népszerűvé vált a fogyás miatt.
Ez egy táplálkozási mintázat, amely az evés és az éhomi időszakok közötti ciklusokat (73).
Az egyik népszerű módszer 24 órás böjtölést jelent hetente egyszer vagy kétszer. A másikban minden nap 16 órán keresztül böjtölnek, és 8 órán belül elfogyasztják az összes ételét.
A szakaszos éhgyomorra és az alternatív napi éhgyomorra vonatkozó vizsgálatok áttekintése során az emberek a hasi zsír 4-7% -os csökkenését tapasztalták 6-24 héten (74).
További részletek: Hogyan járul hozzá a böjtölés a könnyű súlycsökkenést és a hasi zsírt?
19. Drink Green Tea
A zöld tea kivételesen egészséges ital.
Tartalmaz koffeint és az antioxidáns epigallocatechin-gallátot (EGCG), amelyek mindegyike fokozza az anyagcserét (75, 76).
Az EGCG katekin, amely számos tanulmány szerint hatékony lehet a hasi zsír elvesztésében. A hatás megerõsödhet, ha a zöld tea fogyasztása a gyakorlattal kombinálódik (77, 78, 79).
20. Változtassa meg életmódját és kombinálja a különböző módszereket
Ha csak a felsorolás egyik elemét teszi, akkor ez nem lesz nagy hatással a sajátjára.
Ha jó eredményeket szeretne, akkor
kombinálnia kell a különböző módszereket, amelyek hatékonynak bizonyultak. Érdekes, hogy ezek közül sok ugyanaz, amit általában az egészséges táplálkozással és az általános egészséges életmóddal társítunk. Ezért az életmód hosszú távú megváltoztatása a legfontosabb a hasi zsír elvesztéséhez és megtartásához.
Ha egészséges szokásaid és valódi ételeink vannak, akkor a zsírégetés természetes mellékhatásként követhető el.
