26 Súlycsökkentő tippek, amelyek valójában bizonyítékalapúak
Tartalomjegyzék:
- 1. Ivóvíz, különösen az étkezések előtt
- 2. Egyél a tojás reggelire
- 3. Drink Coffee (Preferably Black)
- 4. Drink Green Tea
- 5. Cook with kókuszolaj
- 6. Take a Glucomannan Supplement
- 7. Csökkentette a hozzáadott cukrot
- 8. Kevesebb finomított szénhidrát eszik
- 9. Menj egy alacsony szénhidrát-étrendbe
- 10. Kisebb tányérok használata
- 11. Exercise Portion Control vagy Count Calories
- 12. Tartsd az egészséges táplálékot abban az esetben, ha éhes vagy.
- 13. Ecset a fogak vacsora után
- 14. Eat Spicy Foods
- 15. Aerob testmozgás
- 16. Liftsúlyok
- 17. Eat More Fiber
- 18. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
- 19. Lassan rágja le
- 20. Jó alvás
- 21. Beat Your Food Addiction
- 22. Egyél több fehérje
- 23. Kiegészítés a tejsavófehérjével
- 24. Ne fogyasszon kalóriát, beleértve a cukor-szódát és a gyümölcslevet
- 25. Eat Whole, Single Ingredient Foods (Real Food)
- 26. Ne "Diet," Egész Egészséges Hely
A súlycsökkenés "ipar" tele van mítoszokkal.
Az embereket arra tanácsolják, hogy mindenféle őrült dolgokat hajtsanak végre, amelyeknek többségében nincs bizonyíték mögöttük.
Az évek során azonban a tudósok számos olyan stratégiát találtak, amelyek hatékonynak tűnnek.
Itt vannak 26 testsúlycsökkentő tipp, amelyek valójában bizonyítékokon alapulnak.
AdvertisementAdvertisement1. Ivóvíz, különösen az étkezések előtt
Gyakran állítják, hogy az ivóvíz segíthet a fogyásban, és ez igaz.
Az ivóvíz 1-2 év alatt 24-30% -kal növelheti az anyagcserét. 5 óra, ezzel segítve néhány kalóriát (1, 2).
Egy tanulmány kimutatta, hogy félórányi vizet félóránként fél órával fogyasztanak, mielőtt az étkezés segített a diétáknak kevesebb kalóriát fogyasztani, és 44% -kal több súlyt veszítene (3).
2. Egyél a tojás reggelire
Az egész tojás étkezése mindenféle előnyökkel járhat, beleértve a fogyást.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a gabonaalapú reggeli tojással történő helyettesítésével a következő 36 órában ennél kevesebb kalóriát fogyaszthat, és nagyobb súlyt és több testzsírt veszít (4, 5).
Ha valamilyen okból nem lehet enni, akkor rendben van. Minden reggeli minőségi fehérje forrását meg kell csinálni.
3. Drink Coffee (Preferably Black)
A kávét igazságtalanul démonizálták. A kiváló minőségű kávé antioxidánsokkal van töltve, és számos egészségügyi előnyökkel jár.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a kávé koffein 3-11% -kal növelheti az anyagcserét, és 10-29% -kal növelheti a zsírégetést (6, 7, 8).
Csak győződjön meg róla, hogy ne adj hozzá egy csomó cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőket hozzá. Ez teljesen kizárja a kávéból származó előnyöket.
4. Drink Green Tea
Mint a kávé, a zöld tea is számos előnye van, ezek egyike a fogyás.
A zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, de hatalmas antioxidánsokkal is fel van töltve, úgynevezett katekinek, amelyekről úgy gondolják, hogy szinergikusan működnek a koffeinnel a zsírégetés fokozása érdekében (9, 10).
Bár a bizonyítékok keverednek, sok tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea (ital vagy zöld tea kivonat kiegészítés) segíthet a fogyásban (11, 12).
AdvertisementAdvertisement5. Cook with kókuszolaj
A kókuszolaj nagyon egészséges. Nagy a speciális zsírok, úgynevezett közepes láncú trigliceridek, amelyek metaboiálják eltérően, mint a többi zsír.
Ezek a zsírok kimutatták, hogy napi 120 kalóriával táplálják az anyagcserét, és csökkentik az étvágyat, hogy naponta legfeljebb 256 kalóriát fogyasztanak (13, 14).
Ne feledje, hogy ez nem a kókuszolaj hozzáadása az éppen elfogyasztott tetején, körülbelül kicseréli néhány jelenlegi főzési zsírt kókuszolajjal.
Hirdetés6. Take a Glucomannan Supplement
Számos tanulmányban kimutatták, hogy a glükomannán nevű rost súlycsökkenést okoz.
Ez egyfajta rost, amely elnyeli a vizet és "ül" a bélben egy darabig, így jobban érezzük magunkat, és kevesebb kalóriát fogyasztunk (15).
Tanulmányok kimutatták, hogy a glükomannánnal kiegészített emberek valamivel nagyobb súlyt veszítenek, mint azok, akik nem (16).
AdvertisementAdvertisement7. Csökkentette a hozzáadott cukrot
A hozzáadott cukor az egyik legrosszabb összetevője a modern diéta, és a legtöbb ember túl sokat eszik.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a cukor (és a magas fruktóz kukorica szirup) fogyasztása erősen összefügg az elhízás kockázatával, valamint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és más betegségek (17, 18, 19) kockázatával.
Ha fogyni szeretne, csökkenteni kell a hozzáadott cukrot. Csak győződjön meg róla, hogy elolvassa a címkéket, mert még az úgynevezett ételek is betölthetők cukorral.
8. Kevesebb finomított szénhidrát eszik
A finomított szénhidrátok általában cukor vagy szemcsék, amelyeket szálas, tápláló részeitől megfosztottak (beleértve a fehér kenyeret és tésztát).
A vizsgálatok kimutatták, hogy a finomított szénhidrát gyorsan felszívja a vércukrot, ami néhány órával később éhínséghez, cukorhoz és fokozott táplálékfelvételhez vezet. A finomított szénhidrátok erősen kötődnek az elhízáshoz (20, 21, 22).
Ha szénsavas ételeket eszel, győződjön meg róla, hogytermészetes szálat eszik.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Menj egy alacsony szénhidrát-étrendbe
Ha mindent el kívánsz kapni a szénhidrát-korlátozásból, akkor fontold meg ezt az egészet és folytasd az alacsony szénhidráttartalmú diétát.
Számos tanulmány kimutatta, hogy egy ilyen diéta (vagy "étkezési mód") 2-3-szor annyit veszíthet, mint egy hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend, ugyanakkor javítja az egészségét (23, 24, 25).
10. Kisebb tányérok használata
A kisebb lemezek használatával kimutatták, hogy bizonyos tanulmányokban kevesebb kalóriát fogyasztanak. Furcsa trükk, de úgy tűnik, hogy működik (26).
11. Exercise Portion Control vagy Count Calories
A részleges kontroll (kevesebb étkezés) vagy a kalória számlálása nagyon hasznos lehet, nyilvánvaló okokból (27).
Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy az étlap naplózása, az étkezés megírása, vagy az összes étkezés képei segítenek a fogyásban (28, 29).
Bármi, ami növeli a tudatosságot az étkezésedről, valószínűleg hasznos lesz.
Hirdetés12. Tartsd az egészséges táplálékot abban az esetben, ha éhes vagy.
Az egészséges táplálkozás közeledtével megakadályozhatja, hogy valami egészségtelen ételt kapjon, ha túlságosan éhes lesz.
Néhány snack, amely könnyen hordozható és egyszerűen felkészíthető, magában foglalja az egész gyümölcsöt, egy marék diót, bébi sárgarépát, joghurtot és egy keményebeldú tojást (vagy kettőt).
13. Ecset a fogak vacsora után
Bár nem tudok erről tanulmányokat, sokan azt javasolják, hogy a fogat és / vagy a fogselymet közvetlenül a vacsora után ajánlják. Akkor nem lesz olyan kísértés, hogy késő esti snacket kapjon.
14. Eat Spicy Foods
A fűszeres ételek, mint a Cayenne bors, tartalmaznak olyan kapszaicint, amely fokozza az anyagcserét és enyhíti az étvágyat (30, 31).
Hirdetés15. Aerob testmozgás
Az aerob testmozgás (kardió) kiváló módja a kalóriák elégetésére és a fizikai és mentális egészség javítására.
Úgy tűnik, hogy különösen hatékony a hasi zsír elvesztése, az egészségtelen zsír, amely hajlamos felépíteni a szervek körül és metabolikus betegséget okoz (32, 33).
16. Liftsúlyok
Az étrend egyik legsúlyosabb mellékhatása az, hogy az izomvesztést és a metabolikus lassulást okozza, gyakran éhínségnek nevezik (34, 35).
A legjobb módja annak, hogy ez megakadályozza, hogy valamilyen rezisztencia gyakorlat, mint a súlyemelés. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a súlyemelés segíthet megtartani az anyagcserét, és megakadályozza, hogy elveszítse az értékes izomtömeget (36, 37).
Természetesen nem csak fontos, hogy zsírt veszítsen. Azt is szeretné, hogy megbizonyosodjon róla, hogy az alatta látható. Az ellenállóképesség valamilyen formája létfontosságú ehhez.
17. Eat More Fiber
A szálakat gyakran ajánljuk súlycsökkenés céljából. Bár a bizonyítékok keveredtek, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rost (különösen a viszkózus rost) növelheti a jóllakottságot és segít hosszú távon szabályozni a súlyát (38, 39).
18. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és gyümölcsök számos olyan tulajdonsággal rendelkeznek, amelyek hatásosak a fogyás szempontjából.
Kevés kalóriát tartalmaznak, de sok rostot tartalmaznak. Vízben gazdagok is, ami alacsony energiasűrűséget biztosít. Rengeteg ideig is rágnak, és nagyon kitöltik.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a zöldséget és gyümölcsöt fogyasztó emberek általában kevesebbet mérnek (40). Ezek az ételek is szuper egészségesek és táplálóak, ezért az étkezés fontos mindenféle okból.
19. Lassan rágja le
Az agy eltarthat egy ideig ahhoz, hogy "regisztráljon", hogy elegendő volt enni. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy lassabb rágás segít enni kevesebb kalóriát és növelni a hormontermelést a fogyáshoz (41, 42).
20. Jó alvás
Az alvás nagyon alulértékelt, de ugyanolyan fontos lehet, mint az egészséges táplálkozás és a testmozgás.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a rossz alvás az elhízás egyik legsúlyosabb kockázati tényezője, amely az elhízás 89% -os fokozott gyermekkori kockázata és 55% a felnőttek körében kapcsolódik (43).
21. Beat Your Food Addiction
Egy 1961-es 1961-es tanulmány szerint 211 ember talált rá, hogy az emberek 19,9% -a teljesíti az élelmiszer-függőségre vonatkozó feltételeket (44).
Ha túlérett sóvárgásai vannak, és úgy tűnik, hogy nem éri el az evést, bármennyire is keményen próbálkozol, akkor egy élelmiszerfüggő lehet.
Ebben az esetben kérjen segítséget. Próbálja lefogyni anélkül, hogy ezzel a problémával foglalkoznánk az első mellett lehetetlen.
22. Egyél több fehérje
A fehérje az egyetlen legfontosabb tápanyag, amikor a fogyásról van szó.
A magas fehérjetartalmú diéta táplálkozása 80-100 kalóriát jelent naponta, miközben a napi 441-nél kevesebb kalóriát fogyaszt (45, 46, 47).
Egy tanulmány azt is kimutatta, hogy a kalóriák 25% -ánál kisebb fehérje 60% -kal csökkentette az étkezés rögtönzött gondolatait, miközben csökkentette a késői éjszakai snackelést (48).
Ez a legfontosabb tipp a cikkben.
Egyszerűen hozzáadott fehérje az étrendhez (anélkül, hogy bármit is korlátozna) az egyik legegyszerűbb, leghatékonyabb és legelégedőbb módja a fogyásnak.
23. Kiegészítés a tejsavófehérjével
Ha küzdenek ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjanak a táplálkozásukban, akkor egy kiegészítés segíthet.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a kalóriák egy része tejsavóproteinnel történő helyettesítésével körülbelül 8 font súlycsökkenést okozhat, miközben növeli a sovány izomtömeget (49).
24. Ne fogyasszon kalóriát, beleértve a cukor-szódát és a gyümölcslevet
A cukor rossz, de a cukor folyékony formában még rosszabb (50). Tanulmányok kimutatták, hogy a folyékony cukor kalóriák lehetnek a modern táplálék egyetlen legtöbb hizlalási aspektusa.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a cukorral édesített italok a gyermekeknél az elhízás 60% -os fokozott kockázatához kapcsolódnak, minden egyes napi adagban (51).
Ne feledje, hogy ez vonatkozik a gyümölcslére is, amely hasonló mennyiségű cukrot tartalmaz, mint egy üdítő, mint a koksz (52).
Egész gyümölcsöt enni, de óvatossággal (vagy teljesen elkerülni) használja a gyümölcslevet.
25. Eat Whole, Single Ingredient Foods (Real Food)
Ha szelíd és egészségesebb ember szeretne lenni, akkor az egyik legjobb dolog, amit megtehetsz magadnak, egészséges, egyetlen összetevőből álló ételeket kell enni.
Ezek az ételek természetesen kitöltődnek, és nagyon nehéz súlyt szerezni, ha a táplálék többsége körülöttük van.
Ne feledje, hogy a valódi ételek nem igényelnek hosszú összetevők listáját, mert az igazi élelmiszer az összetevő.
Itt található a 20 legsúlyosabb fogyásbarát élelmiszer a világon.
26. Ne "Diet," Egész Egészséges Hely
Az egyik legnagyobb probléma a "diétákkal", hogy szinte soha hosszú távon nem működik.
Ha bármi, az emberek, akik "étrend" hajlamosak nagyobb súlyt nyerni az idő múlásával, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a diéta következetes előrejelzője a jövő súlygyarapodásának (53).
Ahelyett, hogy táplálkozna, tegye azt a célt, hogy egészségesebben, boldogabbá és fitterré váljon. Fókuszáljon a test táplálására, ahelyett, hogy megfosztaná tőle.
A fogyásnak természetes mellékhatásnak kell lennie.
