27 Egészség- és táplálkozási tipp, amelyek valójában bizonyítékalapúak

Az egészségre és a táplálkozásra sok zavart jelent.

Az emberek, még képzett szakemberek is gyakran úgy látszik, hogy pontosan ellentétes véleményt kapnak.

Az ellentmondások ellenére azonban vannak olyan dolgok, amelyeket a kutatások jól támogatnak.

Itt vannak 27 egészség- és táplálkozási tipp, amelyek valóban a jó tudományon alapulnak.

AdvertisementAdvertisement

1. Ne inni cukor kalóriát

A cukortartalmú italok a leginkább hizlaló dolgok, amelyeket a szervezetébe helyezhet.

Ez azért van, mert a folyékony cukor kalóriát nem regisztrálják az agy, mint a szilárd élelmiszerek kalóriái (1).

Ezért, ha szódát iszol, akkor több kalóriát fogyaszt (2, 3).

A cukortartalmú italok erősen kötődnek az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegséghez és mindenféle egészségügyi problémához (4, 5, 6, 7).

Ne feledje, hogy a gyümölcslevek ebben a tekintetben csaknem olyan rosszak, mint a szóda. Ugyanannyi cukrot tartalmaznak, és az antioxidánsok kis mennyiségei nem tagadják a cukor káros hatásait (8).

2. Eat Nuts

Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmú, a diócskák hihetetlenül táplálóak és egészségesek.

Ezek magnéziummal, E-vitaminnal, rostokkal és különböző egyéb tápanyagokkal vannak töltve (9).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy az anyák segíthetnek a testsúlycsökkenésben, és segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség elleni küzdelemben (10, 11, 12).

Ezenkívül a diófélékben lévő kalóriák kb. 10-15% -a még a szervezetbe sem szívódik fel, és egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy fokozhatják az anyagcserét (13).

Egy tanulmányban a mandulák 62% -os súlycsökkenést mutattak a komplex szénhidrátokhoz képest (14).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kerülje a feldolgozott dzsunktúrát (Eat Real Food helyett)

Az összes feldolgozott dzsunka az étrendben a legnagyobb oka annak, hogy a világ zsírosabb és betegesebb, mint valaha.

Ezeket az ételeket úgy alakították ki, hogy "hiper-jutalmazóak", ezért trükkök az agyunkat a többet enni, mint amire szükségünk van, még egyes emberek függőségéhez is vezetnek (15).

Széllel, fehérjével és mikrotápanyagokkal (üres kalóriákkal) alacsonyak, de egészségtelen összetevőkben, mint a hozzáadott cukor és finom szemek.

4. Ne félj a kávétól

A kávét igazságtalanul démonizálták. Az igazság az, hogy tényleg nagyon egészséges.

A kávé magas antioxidánsokkal rendelkezik, és a vizsgálatok azt mutatják, hogy a kávéivakodók hosszabb ideig élnek és csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség, a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és számos más betegség kockázatát (16, 17, 18, 19, 20, 21).

AdvertisementAdvertisement

5. Eat Fatty Fish

Elég sok mindenki egyetért azzal, hogy a hal egészséges.

Ez különösen igaz a zsíros halakra, például a lazacra, amely omega-3 zsírsavakkal és különböző egyéb tápanyagokkal van töltve (22).

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a legtöbb halat fogyasztók alacsonyabb kockázatot jelentenek mindenféle betegségre, beleértve a szívbetegséget, a demenciát és a depressziót (23, 24, 25).

Hirdetés

6. Elég alvás

A jó minőségű alvás elnyerésének fontosságát nem lehet túlbecsülni.

Ez lehet ugyanolyan fontos, mint az étrend és a testmozgás, ha nem több.

A rossz alvás képes inzulinrezisztenciát okozni, az étvágyhormonokat eldobni és csökkenteni a fizikai és szellemi teljesítményét (26, 27, 28, 29).

Sőt, ez egyike a legerősebb egyéni kockázati tényezőknek a jövő súlygyarapodásához és az elhízáshoz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvás az elhízás 89% -os fokozott kockázata a gyermekeknél, 55% a felnőtteknél (30).

AdvertisementAdvertisement

7. Vigyázz a gyomor egészségére a probiotikumokkal és a szálakkal

A bélben lévő baktériumokat, amelyeket együtt nevezzük a bél mikrobiótának, néha "elfelejtett szervnek" nevezik.

Ezek a bélburok hihetetlenül fontosak mindenféle egészségügyi kapcsolatos vonatkozások. A bélbaktériumok megzavarása a világ egyik legsúlyosabb krónikus betegségéhez kötődik, köztük az elhízás (31, 32).

A jó utat a bél egészségének javítása érdekében probiotikus ételek (pl. Élő joghurt és savanyú káposzta) elfogyasztása, probiotikus táplálék kiegészítése és rengeteg rost enni. A szál a bélbaktériumok tüzelőanyagaként működik (33, 34).

8. Néhány vizet inni, különösen az étkezések előtt

Az elegendő víz fogyasztása számos előnnyel járhat.

Egy fontos tényező az, hogy segíthet növelni az Ön által elfogyasztott kalóriák mennyiségét.

Két tanulmány szerint 1-2 év alatt 24-30% -kal növelheti az anyagcserét. 5 óra. Ez összesen 96 további kalóriát tartalmazhat, ha napi 2 liter vizet (35, 36) fogyaszt.

A legjobb alkalom, hogy vizet inni, fél órával az étkezések előtt. Egy tanulmány kimutatta, hogy fél adag víz, minden étkezés előtt 30 perccel 44% -kal nőtt a súlycsökkenés (37).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ne töltse túl vagy húzzon húsát

A hús lehet a tápláló és egészséges táplálkozás része. Nagyon fehérje, és számos fontos tápanyagot tartalmaz.

A problémák akkor fordulnak elő, ha a húst túlfőtt és égetik. Ez káros vegyületek kialakulásához vezethet, amelyek növelik a rák kockázatát (38).

Tehát enni a húst, csak ne túljusson vagy égesse el.

10. Kerülje a világos fényt alvás előtt

Ha esténként fényes fények vannak kitéve, ez megzavarja a melatonin alvási hormon termelését (39, 40).

Érdekes "hack", hogy egy pár borostyánsárga színű szemüveget használjon, amely blokkolja a kék fényt, hogy este belépjen a szemébe.

Ez lehetővé teszi a melatonin előállítását, mintha teljesen sötét lenne, így jobban aludhat (41, 42).

11. Vedd ki a D3-vitamint, ha nem kapsz sok napot

A nap folyamán a legtöbb ember D-vitamint kapta a naptól.

A probléma az, hogy a legtöbb ember nem kap sok napot ezekben a napokban. Vagy ott élnek, ahol nincs nap, vagy a nap nagy részében maradnak, vagy amikor napvilágra kerülnek.

A 2005-2006-os adatok szerint az USA lakosságának 41,6% -a hiányos ebben a kritikus vitaminban (43).

Ha a megfelelő napsugárzás nem megfelelő az Ön számára, akkor a D-vitamin-kiegészítés számos egészségügyi szempontból előnyös.

Ez magában foglalja a jobb csontok egészségét, a megnövekedett erőt, a csökkent depressziós tüneteket és a rák kockázatát. A D-vitamin segíthet hosszabb élettartamban is (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Hirdetés

12. Egyetem Zöldségek és Gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök az "alapértelmezett" egészségügyi élelmiszerek, és jó okból.

Ezek prebiotikus rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és mindenféle antioxidánsokkal vannak töltve, amelyek közül néhánynak erős biológiai hatásai vannak.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a legtöbb zöldséget és gyümölcsöt fogyasztó emberek élnek hosszabb ideig, és alacsonyabb a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és az összes betegség kockázata (51, 52).

13. Győződjön meg arról, hogy enni elegendő fehérjét

Az elegendő fehérje fogyasztása hihetetlenül fontos, és sok szakértő úgy gondolja, hogy az ajánlott napi bevitel túl alacsony.

A fehérje különösen fontos a testsúlycsökkenés szempontjából, és számos különböző mechanizmussal működik (53).

A magas fehérjebevitel jelentősen növelheti az anyagcserét, miközben annyira tele van, hogy automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt. Csökkentheti a sóvárgásokat és csökkentheti a késő esti snacking (54, 55, 56, 57) vágyát.

Sok fehérje fogyasztása is kimutatták, hogy csökkentette a vércukorszintet és a vérnyomást (58, 59).

14. Csináljon néhány kardiót, vagy csak sétáljon tovább

Az aerob testmozgás (vagy cardio) az egyik legjobb dolog, amit tehetsz a mentális és fizikai egészségedért.

Különösen hatékonyan csökkenti a hasi zsírt, a zsír káros formáját, amely a szervek körül felépül. A csökkent hasi zsír jelentős javulást eredményez az anyagcsere-egészség terén (60, 61, 62).

Hirdetés

15. Ne füstölje vagy csinálja a kábítószereket, és csak mérsékelten fogyaszt

Ha dohányzók vagy kábítószer-visszaélésekről van szó, akkor az étrend és a testmozgás a legkevésbé a gondjaid. Kezdje ezeket a problémákat először.

Ha úgy dönt, hogy alkoholot tartalmaz az életében, akkor csak mérsékelten járjon el, és fontolja meg teljesen elkerülve, ha alkoholtartalma van.

16. Extra Virgin Olive Oil használata

Extra szűz olívaolaj a legegészségesebb zsír a bolygón.

Tökéletes, egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokkal és erős antioxidánsokkal, amelyek képesek a gyulladás ellen (63, 64, 65).

Az extra szűz olívaolaj sok kedvező hatást gyakorol a szív egészségére, és az olívaolaj fogyasztóinak sokkal kisebb a kockázata a szívrohamok és a stroke-ok elvonulásának (66, 67).

17. Csökkentse a hozzáadott cukor bevitelét

A hozzáadott cukor az egyetlen legrosszabb összetevő a modern étrendben.

A kicsi mennyiségek rendben vannak, de ha az emberek nagy mennyiséget fogyasztanak, az anyagcsere-egészségre károsíthatja (68).

A hozzáadott cukor magas bevitele számos betegséghez kapcsolódik, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és a rák számos formáját (69, 70, 71, 72, 73).

18. Ne eszik sok finomított szénhidrátot

Nem minden szénhidrát van létrehozva egyenlő.

A finomított szénhidrátot nagyon feldolgozták, és az összes rostot eltávolították. Alacsony a tápanyagok (üres kalóriák), és rendkívül káros lehet.

A vizsgálatok kimutatták, hogy a finomított szénhidrátok kapcsolódnak a túlfogyasztáshoz és számos anyagcsere-betegséghez (74, 75, 76, 77, 78).

19. Ne félj a telített zsírtól

A telített zsír "háborúja" hiba volt.

Igaz, hogy a telített zsír növeli a koleszterint, de emeli a HDL (a "jó") koleszterinszintet, és megváltoztatja az LDL-t a kicsitől a nagyig, ami alacsonyabb szívbetegség kockázata (79, 80, 81, 82).

A több százezer embert tartalmazó új vizsgálatok kimutatták, hogy nincs kapcsolat a telített zsír fogyasztás és a szívbetegség között (83, 84).

20. Emelje a nehéz dolgokat

A súlyemelés az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy erősítsük testét és javítsuk testösszetételünket.

Ez is jelentős javulást eredményez az anyagcsere-egészség terén, beleértve a jobb inzulinérzékenységet (85, 86).

A legjobb megközelítés az, hogy menjen egy tornaterembe és emelje súlyokat, de a testtömeg-gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak lehetnek.

21. Kerülje el a mesterséges transzzsírokat

A mesterséges transzzsírok ártalmasak, gyulladással és szívbetegséggel (87, 88, 89, 90) erősen kötődő, ember által termelt zsírok.

A legjobb, ha elkerüljük őket, mint a pestis.

22. Használjon sok gyógynövényt és fűszernövényt

Sok hihetetlenül egészséges gyógynövény és fűszer van ott.

Például a gyömbér és a kurkuma mind erős hatású gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással jár, ami különböző egészségügyi előnyökkel jár (91, 92, 93, 94).

Meg kell próbálnia, hogy annyi különböző gyógynövényt és fűszert tartalmazzon, amennyit csak tud. Sok közülük hatalmas jótékony hatást gyakorolhat az egészségére.

23. Vigyázz a kapcsolatokra

A társadalmi kapcsolatok hihetetlenül fontosak. Nem csak mentális jólétére, hanem fizikai egészségére is.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a barátaival és családjával szoros emberek egészségesebbek és sokkal hosszabbak élnek, mint azok, akik nem (95, 96, 97).

24. Mindig, majd aztán

Élelmiszeradag nyomon követése Az egyetlen módja annak, hogy pontosan tudjátok, mit eszel, mérje meg az ételeit, és használjon táplálkozási követőket, mint a MyFitnesspal vagy a Cron-o-meter.

Ez fontos tudni, hogy hány kalóriát eszel. Az is fontos, hogy győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjében, szálban és mikrotápanyagokban kapsz.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nyomon követik étkezési bevitelüket egyik vagy másik módjukban, általában sikeresebbek a testsúlycsökkenés és az egészséges táplálkozás mellett (98).

Alapvetően, bármi, ami növeli a tudatosságot arról, hogy mit eszik, valószínűleg segít a sikerben.

Én személy szerint követem mindent Néhány napot egymás után, néhány hónaponként ettek. Aztán pontosan tudom, hogy hol lehet módosítani, hogy közelebb legyenek célomhoz.

25. Ha túl nagy a zsíros zsír, megszabadulni

Nem minden testzsír egyenlő.

Ez főleg a hasi üregben lévő zsír, a hasi zsír, ami problémákat okoz. Ez a zsír felépül a szervek körül, és szorosan kapcsolódik a metabolikus betegséghez (99, 100).

Ezért a derék mérete sokkal erősebb marker lehet az Ön egészségére, mint a skála szám.

A szénhidrátok levágása, több fehérje fogyasztása és rengeteg szálas táplálkozás mind kiváló módja annak, hogy megszabaduljunk a hasi zsírtól (101, 102, 103, 104).

Ez a cikk 6 bizonyítékalapú módszert sorol fel a hasi zsír elvesztésére.

26. Ne menjen egy "étrendre"

A táplálkozás hírhedten hatástalan, és ritkán hosszú távon jól működik.

Tény, hogy a "fogyókúra" a jövő súlygyarapodásának egyik legerősebb előrejelzője (105).

Ahelyett, hogy egy diétán megy, próbáljon egészségesebb életmódot elfogadni. Fókuszáljon a test táplálására, ahelyett, hogy megfosztaná tőle.

A testsúlycsökkenésnek természetesnek kell lennie mellékhatásként jobb étkezési lehetőségek és jobb metabolikus egészség.

27. Eat Tojás, és Ne dobja el a Tojást

Az egész tojás annyira tápláló, hogy gyakran nevezik "természet multivitamin."

Ez egy mítosz, hogy a tojás rossz neked a koleszterin miatt. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az emberek többségében nincs hatásuk a vér koleszterinszintjére (106).

Ezenkívül egy 263, 938 személyből álló, hatalmas felülvizsgálati tanulmány megállapította, hogy a tojásfogyasztásnak nincs összefüggése a szívbetegség kockázatával (107).

Amit mi maradunk, az az egyik legfenntartóbb étel a bolygón, és a tojássárgája ott található, ahol szinte minden tápanyag megtalálható.

Az emberek azt mondják, hogy dobják el a sárgáját, a táplálkozás történetében a legrosszabb tanácsok közé tartoznak.