30 Könnyű módja a természetes fogyásnak (a tudomány alátámasztása)
Tartalomjegyzék:
- 1. Add hozzá a fehérjét a diétájához
- 2. Egész egészséges, egykomponensű ételek
- 3. Kerülje el a feldolgozott élelmiszereket
- 4. Az egészséges ételekre és snackekre vonatkozó készlet
- 5. A hozzáadott cukor bevitelének korlátozása
- 6. Ivóvíz
- 7. Ital (nem édesített) Kávé
- 8. Kiegészítés Glucomannan
- 9. Kerülje a folyékony kalóriákat
- 10. Határozza meg finomított szénhidrát bevitelét
- 11. Gyorsan időközönként
- 12. Zöld tea
- 13. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
- 14. Calorie Calories Egyszer, amíg
- 15. Kisebb tányérok használata
- 16. Próbáljon alacsony szénhideg étrendet
- 17. Enni enyhén enni
- 18. Néhány zsír kicserélése kókuszolajjal
- 19. Tojás hozzáadása a táplálkozáshoz
- 20. Spice Up Your Meals
- 21. Probiotikumok
- 22. Elég alvás
- 23. Eat More Fiber
- 24. Ecset a fogakkal étkezés után
- 25. Élelmiszertámogatás elleni küzdelem
- 26. Némely kardio
- 27. Add Resistance Exercises
- 28. Whey Protein használata
- 29. Gyakorlati tudatos étkezés
- 30. Fókuszban az életmód megváltoztatására
Az interneten sok a rossz fogyás információ.
A legtöbbet ajánlottnak a legjobb esetben kérdőjelezik meg, és nem valamilyen tényleges tudományon alapulnak.
Számos természetes módszer létezik azonban, amelyek bizonyítottan működnek.
Itt van 30 könnyű mód a fogyni természetesen.
AdvertisementAdvertisement1. Add hozzá a fehérjét a diétájához
Amikor fogyásról van szó, a fehérje a tápanyagok királya.
A szervezet kalóriát éget, ha emésztjük és metabolizáljuk az Ön által fogyasztott fehérjét, így a magas fehérjetartalmú étrend napi 80-100 kalóriával növelheti az anyagcserét (1, 2)
A magas fehérjetartalmú diéta is jobban érezzük magunkat, és csökkentjük az étvágyat. Valójában egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek több mint 400 napi kalóriát fogyasztanak egy magas fehérje étrendben (3, 4).
Még egy olyan egyszerű is, mint egy magas fehérjetartalmú reggeli (mint például a tojás) fogyasztása, erős hatású lehet (4, 5, 6)
2. Egész egészséges, egykomponensű ételek
Az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy egészségesebbé váljunk, az, hogy a táplálékot egészben, egykomponensű ételeken alapozzuk.
Ezzel megszünteti a hozzáadott cukor, hozzáadott zsír és feldolgozott élelmiszerek túlnyomó többségét.
A legtöbb egészséges étel természetesen nagyon kitöltődik, így sokkal könnyebb az egészséges kalóriahatárokon belül maradni (7).
Emellett az egészséges táplálkozásnak köszönhetően a szervezetnek számos alapvető tápanyagot kell biztosítania, amire szüksége van.
A testsúlycsökkenés gyakran az egészséges táplálkozás természetes "mellékhatásaként" jelenik meg.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Kerülje el a feldolgozott élelmiszereket
A feldolgozott élelmiszerek általában magasak a hozzáadott cukrok, hozzáadott zsírok és kalória esetén.
Mi több, a feldolgozott élelmiszerek úgy vannak megtervezve, hogy minél többet enni. Sokkal valószínűbb, hogy függőséget okozó étellel járnak, mint a feldolgozatlan ételek (8).
4. Az egészséges ételekre és snackekre vonatkozó készlet
Tanulmányok kimutatták, hogy az otthon tartott élelmiszer nagymértékben befolyásolja a súlyt és az étkezési viselkedést (9, 10, 11).
Azáltal, hogy egészséges ételeket kapsz, csökkented az esélyedet, hogy Ön vagy más családtagok egészségtelen fogyasztást élvezzenek.
Sok egészséges és természetes étel is megtalálható, amelyek könnyen elkészíthetők, és útközben könnyedén elkészíthetők.
Ezek közé tartozik a joghurt, az egész gyümölcs, a diófélék, a sárgarépa és a kemény tojás.
AdvertisementAdvertisement5. A hozzáadott cukor bevitelének korlátozása
Sok hozzáadott cukor táplálkozása összefügg a világ vezető betegségeivel, köztük a szívbetegséggel, a 2-es típusú cukorbetegséggel és a rákos megbetegedésekkel (12, 13, 14).
Az amerikaiak átlagosan 15 teáskanálnyi hozzáadott cukrot fogyasztanak naponta. Ezt az összeget általában különféle feldolgozott élelmiszerekben rejtették el, így sok cukrot fogyaszthatsz anélkül, hogy felismernéd (15).
Mivel a cukor sok nevet tartalmaz az összetevők listáján, nagyon nehéz megérteni, hogy egy adott termék mennyi cukrot tartalmaz.
A hozzáadott cukor bevitelének minimalizálása nagyszerű módja annak, hogy javítsa étrendjét.
Hirdetés6. Ivóvíz
Valójában igaz az az állítás, hogy az ivóvíz segíthet a fogyásnál.
Ivás: 0 liter (17 oz) víz növelheti a kalóriát 24-30% -kal egy óra múlva (16, 17, 18, 19).
Az étkezés előtt ivóvíz csökkentett kalóriabevitelhez is vezethet, különösen középkorú és idős embereknél (20, 21).
A víz különösen jó a fogyásnál, ha más, magas kalóriát és cukrot is tartalmaz (22, 23).
AdvertisementAdvertisement7. Ital (nem édesített) Kávé
Szerencsére az emberek rájönnek, hogy a kávé egészséges ital, amelyet antioxidánsokkal és más jótékony hatású vegyületekkel töltenek be.
A kávéfogyasztás csökkentheti a súlycsökkenést azáltal, hogy növeli az energiaszinteket és az elfogyasztott kalória mennyiségét (24, 25, 26).
A koffeinmentes kávé 3-11% -kal növelheti az anyagcserét, és a 23-50% -kal (27, 28, 29) a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát csökkentheti.
Továbbá, a fekete kávé nagyon súlycsökkentő, hiszen tele lehet, de nem tartalmaz kalóriát.
8. Kiegészítés Glucomannan
A glükomannán egyike azon töltöttségcsökkentő tablettáknak, amelyek bizonyítottan működnek.
Ez a vízben oldódó, természetes táplálékszál a konjac növény gyökereiből származik, más néven az elefántfű.
A glükomannán alacsony a kalóriákban, helyet foglal a gyomorban és késlelteti a gyomorürítést. Ugyancsak csökkenti a fehérje és a zsír felszívódását, és táplálja a hasznos bélbaktériumokat (30, 31, 32).
A víz abszorbeáló kivételes képessége azt hitte, hogy ez teszi azt eredményessé a fogyás szempontjából. Egy kapszula képes egy teljes pohár vizet gélré alakítani.
AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Kerülje a folyékony kalóriákat
A folyékony kalóriák olyan italokból származnak, mint a cukros üdítőitalok, a gyümölcslevek, a csokoládé tej és az energiaitalok.
Ezek az italok sokféle módon rosszak az egészségre, beleértve az elhízás fokozott kockázatát. Egy tanulmány drámai 60% -os növekedést mutatott az elhízás kockázatának a gyermekek körében, a cukorral édesített ital minden napi adagolásánál (33).
Fontos megjegyezni, hogy az agyad nem regisztrálja a folyékony kalóriákat ugyanúgy, mint a szilárd kalóriát, így a kalória a tetejére hozzáadódik minden mást, amit eszel (34, 35).
10. Határozza meg finomított szénhidrát bevitelét
A finomított szénhidrát szénhidrát, amely a legtöbb jótékony tápanyagot és szálat eltávolította.
A finomítási eljárás nem hagy le semmit, csak könnyen emészthető szénhidrátot, ami növelheti a túlfogyasztás és a betegség kockázatát (36, 37).
A finomított szénhidrát fő táplálékforrása fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs, szódavíz, sütemények, snackek, édességek, tésztafélék, reggeli gabonafélék és hozzáadott cukor.
11. Gyorsan időközönként
A szakaszos böjt egy olyan étkezési mintázat, amely a böjt és a táplálkozás közötti időszakot cikázza.
Néhány különbözõ módja van az intermittáló bõrzésnek, beleértve az 5: 2-es étrendet, a 16: 8-as módszert és az enni-stop-eat módszert.
Ezek a módszerek általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, anélkül, hogy tudatosan csökkentenének a kalóriát az étkezési időszakok alatt. Ez súlycsökkenéshez, valamint számos egyéb egészségügyi előnyhöz vezet (38).
Hirdetés12. Zöld tea
Zöld tea természetes ital, amely antioxidánsokkal van töltve.
A zöld tea fogyasztása számos előnyhöz kapcsolódik, például a megnövekedett zsírégetés és a fogyás (39, 40).
A zöld tea 4% -kal növelheti az energiaköltségeket, és 17% -kal növelheti a szelektív zsírégetést, különösen a káros hasi zsírokat (41, 42, 43, 44).
Matcha zöld tea egy sor porított zöld tea, amely még erősebb egészségügyi előnyökkel jár, mint a rendszeres zöld tea.
13. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek rendkívül egészségesek, fogyókúra-barát élelmiszerek.
A magas vízben, tápanyagokban és rostokban való túlmenően általában nagyon alacsony energiasűrűségűek. Ez lehetővé teszi, hogy nagy adagokat enni anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztana.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó emberek hajlamosak kevesebbet lemérni (45, 46).
14. Calorie Calories Egyszer, amíg
Tudatában annak, hogy mit eszik nagyon hasznos, ha megpróbálja lefogyni.
Számos hatékony módja van ennek - beleértve a kalóriát is számolva -, étlap naplózása vagy az étkezésről való felvétel (47, 48, 49).
Az alkalmazás vagy más elektronikus eszköz használata még előnyösebb lehet, mint egy élelmiszer naplóban történő írása (50, 51).
Hirdetés15. Kisebb tányérok használata
Bizonyos tanulmányok kimutatták, hogy kisebb tányérok használata segít enni kevesebbet, mert megváltoztatja az adagméretek megjelenését (52, 53).
Az emberek úgy tűnik, hogy ugyanolyan kitöltik a lemezüket, függetlenül a lemez méretétől, így a nagyobb tányérokkal többet ültetnek, mint a kisebbeket (54).
A kisebb lemezek használata csökkenti, hogy mennyi ételt fogyaszt, miközben megmutatja, hogy többet eszelt (55).
16. Próbáljon alacsony szénhideg étrendet
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon hatékonyak a fogyás szempontjából.
A szénhidrátok korlátozása és több zsír és fehérje fogyasztása csökkenti étvágyát, és kevesebb kalóriát fogyaszt (56).
Ez akár 3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményezhet, mint egy hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend (57, 58).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend javíthatja a betegség számos kockázati tényezőjét.
17. Enni enyhén enni
Ha túl gyorsan eszel, túl sok kalóriát fogyaszthat, mielőtt a tested észre sem veszi, hogy teljes vagy (59, 60).
A gyorsabb fogyasztók nagyobb valószínűséggel elhízottak lesznek, mint a lassabban fogyasztóké (61).
A lassú rágás segíthet enni kevesebb kalóriát és növelni a testsúlycsökkenéssel összefüggő hormontermelést (62, 63).
18. Néhány zsír kicserélése kókuszolajjal
A kókuszolaj magas zsírokkal rendelkezik, úgynevezett közepes láncú trigliceridek, amelyek más zsíroktól eltérő módon metabolizálódnak.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy enyhén növelhetik az anyagcserét, miközben kevesebb kalóriát fogyasztanak (64, 65, 66).
A kókuszolaj különösen hasznos lehet a káros hasi zsír csökkentésében (67, 68).
Ne feledje, hogy ez nem jelenti azt, hogy add ezt a zsírt az étrendnek, de egyszerűen cserélje ki néhány más zsírforrást kókuszolajjal.
19. Tojás hozzáadása a táplálkozáshoz
A tojás a végső fogyás. Kedvezőek, alacsony kalóriatartalmúak, magas fehérjetartalmúak és mindenféle tápanyaggal vannak töltve.
A magas fehérjetartalmú ételek csökkentik az étvágyat és növelik a teljességet, szemben a kevesebb fehérjét tartalmazó élelmiszerekkel (69, 70, 71, 72).
Továbbá a tojások reggelire történő fogyasztása akár 65% -kal nagyobb súlycsökkenést eredményezhet 8 hét alatt, mint a reggelihez való evéshez. Az is segíthet kevesebb kalóriát fogyasztani a nap folyamán (4, 5, 6, 73).
20. Spice Up Your Meals
A chili paprikák és a jalapenek egy kapszaicin nevű vegyületet tartalmaznak, ami növelheti az anyagcserét és növeli a zsírégetést (74, 75, 76, 77).
A kapszaicin csökkentheti az étvágyat és a kalóriabevitelt is (75, 78).
21. Probiotikumok
A probiotikumok olyan élő baktériumok, amelyek egészségre káros hatással vannak az étkezés során. Javíthatják az emésztő egészséget és a szív egészségét, és akár segíthetnek a súlycsökkenéssel (79, 80).
Tanulmányok kimutatták, hogy a túlsúlyos és elhízott emberek általában eltérő gyomor-baktériumokkal rendelkeznek, mint a normális testsúlyú emberek, amelyek befolyásolhatják a súlyt (81, 82, 83).
A probiotikumok segíthetnek az egészséges bélbaktériumok szabályozásában. Megakadályozhatják az étkezési zsír felszívódását, csökkentve az étvágyat és a gyulladást (84, 85, 86).
A probiotikus baktériumok közül a Lactobacillus gasseri a leginkább ígéretes hatásokat mutatja a testsúlycsökkenésre (87, 88, 89).
22. Elég alvás
Az elalvás elég hihetetlenül fontos a testsúlycsökkenéshez, valamint a jövő súlygyarapodásának megelőzéséhez.
Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiányos emberek akár 55% -kal nagyobb valószínűséggel elhízottak lesznek, mint azok, akik elég alvást kapnak. Ez a szám még magasabb a gyermekek számára (90).
Ez részben azért van, mert az alváshiány megzavarja az étvágyhormonok napi fluktuációját, ami rossz étvágyszabályozást eredményez (91, 92).
23. Eat More Fiber
A szálas gazdag ételek segíthetnek a fogyásnál.
A vízben oldódó rostot tartalmazó élelmiszerek különösen hasznosak lehetnek, mivel ez a szál segíthet a teljesség érzésének növelésében.
A szálak késleltethetik a gyomor kiürülését, meggyógyulhatják a gyomrot, és elősegíthetik a jóllakottsági hormonok felszabadulását (93, 94, 95).
Végső soron ez kevésbé természetes enni, anélkül, hogy gondolkodnunk kellene.
Továbbá sokféle rost képes táplálni a barátságos bélbaktériumokat. Az egészséges bélbaktériumok az elhízás kockázatának csökkenésével kapcsolódtak (96, 97, 98).
Ügyeljen arra, hogy fokozatosan növelje a szálas bevitelt, hogy elkerülje a hasi kellemetlenségeket, mint például a puffadás, görcsök és hasmenés.
24. Ecset a fogakkal étkezés után
Sokan evés után vagy fogselyem után fogják foglyukat, ami segíthet korlátozni a táplálkozás és étkezés közötti vágyat (99).
Ez azért van, mert sok ember nem érzi magát az evés után fogmosás után. Ráadásul az étel íze is rossz.
Ezért ha ecsettel vagy szájvízzel eszik, akkor lehet, hogy kevésbé kísérteni, hogy megragad egy felesleges snack.
25. Élelmiszertámogatás elleni küzdelem
Az élelmiszer-függőség magában foglalja a túlérzékenységet kiváltó vágyakat és az agykémiai változásait, amelyek megnehezítik az egyes élelmiszerek elfogyasztását.
Ez a fő oka a túl sok embernek, és a népesség jelentős hányadát érinti. Valójában egy közelmúltbeli 2014-es tanulmány megállapította, hogy az emberek közel 20% -a teljesítette az élelmiszer-függőségre vonatkozó kritériumokat (100).
Néhány étel nagyobb valószínűséggel okoz függő tüneteket, mint mások. Ez magában foglalja a magasan feldolgozott, rozsdás ételeket, amelyek magas a cukor, a zsír vagy mindkettőben.
Az élelmiszer-függőség legyőzésének legjobb módja a segítség kérése.
26. Némely kardio
A kardio - akár kocogás, futás, kerékpározás, gyaloglás vagy túrázás - nagyszerű módja a kalóriák elégetésére és a mentális és fizikai egészség javítására.
A kardio javította a szívbetegségek számos kockázati tényezőjét. Segíthet a testtömeg csökkentésében is (101, 102).
A Cardio különösen hatásosnak tűnik a veszélyes hasi zsír csökkentésében, amely felépül a szervek körül, és metabolikus betegségeket okoz (103, 104).
27. Add Resistance Exercises
Az izomtömeg elvesztése a diéta egyik gyakori mellékhatása.
Ha sok izom veszít, a szervezet kevesebb kalóriát éget el, mint korábban (105, 106).
A súlyok emelésével rendszeresen meg tudja előzni az izomtömeg elvesztését (107, 108).
Hozzáadott haszonként sokkal jobban fog kinézni és érezni.
28. Whey Protein használata
A legtöbb ember elegendő fehérjét kap a tápláléktól. Azonban azok számára, akik nem, a tejsavó-fehérje kiegészítés hatékony módon növelheti a fehérjefogyasztást.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy a kalóriák egy része tejsavóproteinnel történő helyettesítésével jelentős súlycsökkenést okozhat, miközben növeli a sovány izomtömeget (109, 110).
Csak olvassa el az összetevők listáját, mert egyes fajták cukorral és más egészségtelen adalékokkal vannak betöltve.
29. Gyakorlati tudatos étkezés
A tudatos táplálkozás egy módszer, amely a tudatosság növelésére szolgál evés közben.
Segítségével tudatosan válogathat az élelmiszerekről, és tudatossá válhat az éhség és a jóllakottság jegyében. Ezután segít az egészséges táplálkozásnak ezen jelek hatására (111).
A tudatos táplálkozás jelentős hatással van a testsúlyra, a táplálkozási viselkedésre és az elhízott egyének stresszére. Különösen hasznos a zsíros étkezés és az érzelmi étkezés ellen (112, 113, 114).
Azáltal, hogy tudatosan választja az élelmiszereket, növeli tudatosságát és testét hallgatja, a fogyás természetes és könnyen követhető.
30. Fókuszban az életmód megváltoztatására
A diéta egyike azoknak a dolgoknak, amelyek szinte mindig nem sikerülnek hosszú távon.Valójában azok, akik "diétát" kapnak nagyobb súlyt idővel (115).
Ahelyett, hogy kizárólag súlycsökkentésre koncentrálna, elsődleges célként szolgálja testét egészséges táplálékkal és tápanyagokkal.
Egyél, hogy egészségesebb, boldogabb, szerelő ember legyen - nem csak a fogyás.
