35 Egyszerű módja annak, hogy csökkentsük a kalóriákat

A testsúlycsökkenéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint éget.

Azonban az étkezés mennyiségének csökkentése hosszú távon nehéz lehet.

Itt 35 egyszerű, de nagyon hatékony módja a sok kalória csökkentésére és a testsúlycsökkentésre.

AdvertisementAdvertisement

1. Számolja a kalóriáit

Az egyik módja annak, hogy ne túl sok kalóriát eszeljen, számolni kell.

A múltban a naptári kalória elég időigényes volt. Azonban a modern telefonalkalmazások gyorsabbá és könnyebbé tették az étkezés nyomon követését (1).

Egyes alkalmazások, mint például a Noom Coach, szintén napi életstílussal kapcsolatos tippeket kínálnak, hogy segítsenek motiváltan. Ez sokkal hasznosabb lehet, mint a bevitel naplózása, mivel ez segíthet hosszú távú egészséges szokások kialakulásában (2, 3, 4).

Ez a cikk felsorolja az 5 legjobb kalóriaszámlálót és táplálkozási követőket.

2. Kevesebb szósz

Ketchup vagy majonéz hozzáadása az ételhez hozzáadhat több kalóriát, mint gondolná. Tény, hogy csak 1 evőkanon majonéz hozzá extra 57 kalóriát az étkezés (5).

Ha sok mártást használsz, próbáld meg enyhén enni (vagy egyáltalán nem használni), hogy csökkentse a kalóriák számát.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. Ne fogyasszon kalóriát

A italok elfelejtett kalóriatartalmú forrása lehet az étrendben.

A cukorral édesített italok, mint például a szóda, magas kalóriát tartalmaznak. Az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához is kapcsolódnak (6, 7).

Egy 16 uncia (fél liter) üveg koksz tartalmazhat közel 200 kalóriát, beleértve a 44 gramm cukrot (8).

Egy tanulmány azt sugallja, hogy sok cukorral édesített ital fogyasztása nemcsak sok felesleges kalóriát kölcsönöz az étrendnek - később növelheti az éhségedet is (9).

Előfordulhat, hogy más nagy cukortartalmú, magas kalóriatartalmú italokra is csökkenteni szeretné. Ezek közé tartoznak a cukrozott édesített gyümölcslevek és a gömbölyűek, néhány kereskedelmi forgalomban levő kávé és az alkohol.

4. Ne adjunk cukrot teához és kávéhoz

A tea és a kávé egészséges, alacsony kalóriatartalmú italok.

Mindazonáltal, csak egy teáskanál cukor hozzáadása hozzávetőleg 16 kalóriát ad hozzá.

Bár ez talán nem hangzik sokat, a kalóriák egy pár csésze vagy egy pohár cukor édesített tea egy nap összeadódhatnak.

AdvertisementAdvertisement

5. Cook saját ételét

Ha valaki más által készített ételeket vásárol, nem mindig tudja, mi van benne.

Akár egészséges vagy alacsony kalóriatartalmú ételek is tartalmazhatnak rejtett cukrokat és zsírokat, felhúzzák a kalóriatartalmukat.

A saját étel elkészítése jobb ellenőrzést biztosít az Ön által fogyasztott kalóriák számának.

Hirdetés

6. Ne tartsd a piszkos ételt a házban

Ha könnyű eledelben tartod a rozsdás ételeket, sokkal könnyebb enni.

Különösen problémás lehet, ha olyan ember vagy, aki eszik, ha stressz vagy unatkozik.

Ha megállítja az egészségtelen ételeket, tartsa távol a házat.

AdvertisementAdvertisement

7. Kisebb tányérok használata

A mai vacsora lemezek átlagosan körülbelül 44% -kal nagyobbak, mint az 1980-as években (10).

Érdekes, hogy a nagyobb tányérok nagyobb kiszolgálási méretekkel vannak összekapcsolva, ami azt jelenti, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel túl vannak (11, 12, 13, 14, 15).

Valójában egy tanulmány szerint egy bőséges svédasztalnál a nagyobb vacsorákon levő emberek 45% -kal többet ettek, mint azok, akik a kisebb lemezt (16) használják.

Egy kisebb tányér kiválasztása egyszerű trükk, amely megtarthatja az adagméreteket a pályán és a fodros túravezetést.

8. Tömeges ételek zöldséggel

A legtöbb ember nem eszik elég zöldséget.

Valójában becslések szerint az Egyesült Államokban élő emberek 87% -a nem fogyasztja az ajánlott összeget (17).

A tányér fele feltöltése zöldségekkel kiváló módja annak, hogy növelje a zöldségbevitelét, miközben visszaszorítja a magasabb kalóriatartalmú ételeket.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Ivóvíz az étkezés előtt

Az étkezés előtt ivóvíz segíthet az elégedetlenségben, és kevesebb kalóriát (18, 19, 20, 21) fogyaszt.

Példaként egy tanulmány szerint egy étkezés előtt csak két pohár (500 ml) vizet fogyott a kalóriabevitel körülbelül 13% -kal (22).

Az ivóvíz is segíthet a fogyásban (23, 24).

10. Alacsony kalóriatartalmú

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony kalóriatartalmú starter kiválasztása, mint a leves vagy a saláta, megakadályozza a túlfogyasztást (25, 26). Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a főétel elfogyasztása az étkezés előtt akár 20% -kal is csökkentheti a kalória mennyiségét (27).

11. Az ételeink lassan esznek

Az étkezés során rengeteg étkezés és lassú rágás segíthet a gyorsabb érzésnek. Ez segít enni kevesebbet (28, 29, 30, 31, 32).

Ha hajlamos egy rohanó étkezésre, próbálja meg a kést és a villát lefelé a falatok között vagy számolni, hogy hányszor rágja az ételeit.

Hirdetés

12. Rendeljen nagy kalóriatartalmú ízeket az oldalán

Néha még az egészséges, alacsony kalóriatartalmú étkezés, például a saláta is csalárdan magas a kalóriákban.

Ez különösen akkor igaz, ha egy saláta nagy mennyiségű nagy kalóriatartalmú öltözettel jön.

Ha szereted a saláta öltözködését, rendelj oldalra, hogy ellenőrizd az általad használt összeget.

13. Nézd meg adagod méretedet

Nagy mennyiségű élelmiszerrel szembesülve az emberek nagyobb valószínűséggel túl magasak (14, 33).

Ez az egyik probléma, hogy az emberek az "all-you-can-eat" büfékkel szembesülnek, ahol könnyebb enni sokkal többet, mint amennyit csak akar.

A túlfűzés elkerülése érdekében megpróbálhatja a részek mérését és mérését - vagy a kisebb lemezek használatát a fentiek szerint.

14. Eat Without Distractions

A környezet hatalmas szerepet játszik abban, hogy napról napra mennyit fogyasztanak az emberek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy ha zavarod az evés közben, akkor sokkal nagyobb esély van a túlfogyasztásra, még a későbbi étkezésnél is (34).

Valójában egy nemrégiben megjelent áttekintés szerint az étkezés közben elvonult emberek 30% -kal több ételeket fogyasztottak, mint azok, akik az étkezésükre gondoltak (31).

Egészségtelen zavarok, miközben eszel, tévénézés, könyv olvasása, mobiltelefon használata vagy számítógépen való ülések.

Hirdetés

15. Ne tisztítsd meg a lemezedet

A legtöbb embernek megvan az a feltétele, hogy mindent elé tegyen, ami előttük van.

Azonban nem kell enni minden ételt a tányéron, ha nem vagy éhes.

Ehelyett próbáld meg magad eszik.

Ez azt jelenti, hogy eszel figyelemmel arra, hogy mit csinálsz, és hogyan érzed magad. Ezzel a tudatossággal egészen addig is enni, amíg teljes vagy, és addig nem evett, amíg meg nem tisztította a tányérját (35, 36).

16. Egyebek a sütemények és desszertek kis változataiból

A népszerű márkájú jégkrémek és csokoládé kicsi "kölyök" méretben és teljes méretben is megtalálhatók.

Ha szeretne egy kedves ételt, kedvenc desszertje kisebb verzióját választva megadhatja a kívánt javítást, és sok kalóriát takarít meg.

Ha eszel, vágd el a részét azzal, hogy megosztod a desszerted egy barátoddal.

17. Menj félig otthon, ha eszik

Az éttermek gyakran olyan hatalmas adagokat szolgálnak fel, amelyek sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint egy ülésen.

Annak elkerülése érdekében, hogy túl sokat eszel, kérdezze meg a kiszolgálót, hogy töltse fel az étkezés felét, mielőtt kiszolgálná, hogy otthona legyen.

Alternatív megoldásként megoszthatja ismerőseivel.

Egy tanulmány szerint az emberek, akik sikeresen fenntartották a fogyásukat, gyakran megosztották az ételt vagy fél adagokat rendeltek, amikor ettek (37).

18. Egyedül a nem domináns kézzel

Ez kissé kínosnak tűnhet, de ha gyorsan eszel, akkor a nem domináns kézzel történő étkezés hasznos lehet.

A "rossz" kézzel történő fogyasztás lelassít, ezért enni kevesebbet.

19. Beleértve a fehérjét minden étkezéskor

Több fehérje fogyasztása a fogyás és a karbantartás hasznos eszköze.

Ennek egyik oka, hogy a fehérje többet tud feltölteni, mint más tápanyagok, és a teljes érzés megakadályozhatja a túlfogyasztást.

Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket megkaphassa, próbálja ki a magas fehérjetartalmú ételeket a legtöbb ételével (38).

20. Ne érintse meg a kenyérkosárat

Ha éhes vagy, könnyű eljutni a vacsora előtti vacsorához egy étteremben.

Ez a szokás azonban több száz kalóriát is hozzáadhat az ételhez, különösen ha kenyeret és vajat eszel.

Küldje el a kenyér kosarat, hogy ne fogyasszon sok kalóriát, mielőtt a főétkezés megérkezik.

21. Rend 2. előétel

A túl nagy adagok elsődleges oka az, hogy az emberek túlzásba kerülnek (14, 33).

Ha éttermünk van, és tudjuk, hogy egy étteremben nagy adagokat szolgálnak fel, akkor elkerülheti a kísértést, ha két étvágyat rendel el egy étvágygerjesztő és egy főétel helyett.

Így élvezheti a két kurzust anélkül, hogy túllépne.

22. Make Healthy Swaps

Az egyik módja annak, hogy csökkentsünk néhány kalóriát, hogy alkalmazkodni az étkezés úgy döntött, hogy enni.

Például, ha egy hamburgert eszel, a zsemle leszerelése kb. 160 kalóriát takarít meg - talán még ha a zsemle nagyon nagy (39).

Még egy kalóriát is leborítasz a szendvicsről, ha eltávolít egy szelet kenyeret, hogy saját "nyitott" szendvicset készítsen, még akkor is, ha nincs a menüben.

A krumpli vagy a burgonya cseréje extra zöldségekre is növeli a zöldségadagot, miközben visszaszorítja a kalóriát (40).

23. Válasszon alacsonyabb kalóriatartalmú italokat

Sok ember óvatos arra, hogy mit eszik a héten, de aztán szeszélyes italt hétvégenként.

Válasszon alkoholt alacsony kalóriatartalmú keverővel a sör, bor vagy koktél fölé. Ez segít elkerülni a túlzott kalóriát az italokból.

24. Ne menj nagy

Előfordulhat, hogy egy nagyobb italt vagy oldalt csak egy kis áremelkedés miatt jobb üzletnek hangzik.

Azonban a legtöbb étterem már túlméretezett ételeket és italokat szolgáltat, ezért tartsa be a szokásos méreteket.

25. Ugrás az extra sajtra

Az extra sajt gyakran éttermekben is választható.

Mindazonáltal még egy szeletnyi sajt is hozzávetőleg 100 kalóriát adhat az étkezéshez (41).

26. A főzési módszerek megváltoztatása

A saját ételeinek főzése remek módja az étkezések egészségesnek és az Ön kalóriaszegénységének szabályozásában.

Ha azonban megpróbálsz csökkenteni a kalóriákat, akkor néhány főzési módszer jobb, mint mások.

Annak érdekében, hogy csökkentsd az extra kalóriák számát, amit hozzáadsz az ételeidhez, válaszd a grillezést, a gőzfőzést, a forrázást vagy a sütést az olajban.

27. Válassza a paradicsomalapú szószokat a tejszínesek helyett

A krémes szószok nem csak több kalóriát tartalmaznak - általában kevesebb zöldséget is tartalmaznak.

Ha van választása, válasszon egy paradicsomalapú mártást tejszínes, hogy megkapja a kettős előnyöket kevesebb kalóriát és egészséges zöldséget.

28. Olvassa el az élelmiszerek címkéit

Nem minden kényelmes étel egészségtelen, de sokan tartalmaznak rejtett zsírokat és cukrokat.

Ha tudja, hogyan kell elolvasni az élelmiszercímkéket, sokkal könnyebb észrevenni az egészséges lehetőségeket. Azt is ellenőriznie kell, hogy a

kalória mennyi a kiszolgálón, és hogy mennyi a kiszolgáló mérete, így tudod, hogy hány kalóriát fogyasztasz. 29. Egész gyümölcsök enni

Az egész gyümölcsök rengeteg rostot, vitamint, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, így igazán egészségesek a diétához.

És a gyümölcsléhez képest a gyümölcsöket túl nehezíti, mert feltöltik (42, 43).

Ha lehetséges, válassza a teljes gyümölcsöt a gyümölcslé fölé. Több töltelék, és kevesebb tápanyagot tartalmaznak kevesebb kalóriával.

30. Dagad Zöldségek, nem zseton

Ha szeretsz snackeket fogyasztani, például zsetonokat és dips-okat TV-nézés közben, de szeretnél visszaszorítani a kalóriákat, egyszerűen csak válaszd az egészséges zöldségeket.

31. Ne eszik a bőrt

A húsnak a hús étkezéséhez extra kalóriát adnak az étkezéshez.

Például a bőr nélküli, pörkölt csirkemell körülbelül 142 kalóriát tartalmaz. Ugyanaz a bõrön található mell, amely 193 kalóriát tartalmaz, vagy 50 extra kalóriát (44, 45).

32. Átugrani másodpercek

Ha egy étel finom, akkor nagyon kísérteni lehet, hogy visszamegy többet.

Azonban a másodpercek elkeltése megnehezítheti annak felmérését, hogy mennyit ettél, és többet tudsz enni, mint amit szándékod.

Ugrás egy ésszerű méretű részre az első alkalommal, és ugorjon másodperceket.

33. Válassza a Vékony Crust

A pizza népszerű gyorsétterem, amely nagyon magas a kalóriákban.

Ha pizzát szeretne élvezni, akkor tartsa a kalóriát minimálisra, ha vékonyabb kéregre és alacsony kalóriatartalmú finomságokra, például zöldségekre választ.

34. Próbáld meg időzített böjtölés

A szakaszos böjtölés népszerű fogyás módszer, amely segít csökkenteni a kalóriákat.

Ez a megközelítés az étkezési szokások keresztezésével a böjt és a táplálkozási periódusok közötti időszakban.

Nagyon hatásos a testsúlycsökkenés szempontjából, mert megkönnyíti a kalóriák számának csökkentését az idő múlásával (46, 47).

Sokféle mód van a szakaszos böjtre. A lehetséges egészségügyi előnyökről és az elindulásról bővebben olvassa el ezt a cikket.

35. Elég alvás

Az alváshiány az elhízáshoz kapcsolódik (48).

Tény, hogy azok, akik nem alszanak jól, többet mérnek, mint azok, akik rendszeresen pihentek (49, 50).

Az egyik oka az, hogy a rossz alvással rendelkezők valószínűleg éhesek és több kalóriát fogyasztanak (51, 52).

Ha kalóriát akarsz csökkenteni és fogyni, győződjön meg arról, hogy folyamatosan jó éjszakai alvást kapsz.

Az alsó sor

A súlycsökkenés kihívás lehet - részben azért, mert annyira könnyű fogyasztani több kalóriát, mint amennyire a szervezetnek szüksége van.

Ezek a tippek könnyű megoldást kínálnak arra, hogy kivágják az extra kalóriákat, a tűt a mérlegénél lógassanak és igazi előrelépést tegyenek a súlycélok felé.