Növényi olaj pótlása: 4 egészségesebb opciók

Folyton vita folyik a növényi olajok egészségügyi előnyeiről, vagy annak hiányáról.

Egyesek egészséges, többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, míg mások egészségtelen transzzsírokból készülnek. A legtöbb szervetlen zöldségolajat kémiai oldószerekkel dolgozzák fel.

AdvertisementAdvertisement

Ha egészségesebb lehetőséget keres, többféle növényi olaj helyettesíthető.

Egészséges növényi olaj helyettesítők

Nem minden olajpótló alkalmas mindenféle főzésre és receptre. Egyes olajok erősebb ízűek, mint mások, ami megváltoztathatja az ízét. Az egyéb olajok alacsony hőterheléssel rendelkeznek, és nem használhatók sütéshez vagy magas hőfokozáshoz.

Bár sok olaj kínál egészségügyi előnyöket, tartsa szem előtt a legtöbb lehetőség is magas a zsír és a kalória. Még akkor is, ha a zsírt "egészségesnek" tartják, akkor is feltöltheti a fontokat, ha túl sok fogyasztásra kerül.

hirdetés

Olívaolaj

Olívaolaj az egyik legegészségesebb olaj, amit megvásárolhat. Az olajfa gyümölcseiből készült. Az olívaolaj többnyire egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegség kockázatát. Segíthetnek a vércukorszint szabályozásában is.

Nem minden olívaolaj egyenlő. A 2016-os CBS News jelentése szerint a szupermarketpulton található olívaolaj nagy része hamis. A jelentés szerint az olívaolaj online vásárlása közvetlenül olasz termelőktől származik. Olvassa el figyelmesen a címkéket, és nézze meg, hogy a termék olívaolaj-termelő olasz városokból származik-e, például Szicília vagy Puglia.

AdvertisementAdvertisement

Olívaolaj helyettesíthető növényi olaj kötszerek vagy marinátok, és megszórjuk az alacsony és közepes hő. Mivel az olívaolaj alacsony füstponttal rendelkezik, nem szabad olyan magas receptekhez alkalmazkodni, amelyek magas hőt igényelnek. Az olívaolaj nem jó választás a sütőipari termékekhez, mivel erős íze van.

Kókuszolaj

A kókuszdióolajat kókuszhúsból nyerik ki. Bár telített zsírokat tartalmaz, a zsírok semlegesek, mint a többi élelmiszerben. A kókuszolaj laurinsavat, telített zsírt tartalmaz, amely valójában "jó" koleszterinszintet emel.

A kókuszolaj növényi olaj helyettesítéséhez ugyanolyan mennyiségű kókuszolajat használjon, mint a növényi olaj. Mivel a kókuszolaj szobahőmérsékleten szilárd, az olajnak meg kell olvasztania, ha receptje folyékony olajat igényel. Győződjön meg arról, hogy a többi összetevő nem túl hideg, vagy újra keményítik a kókuszolajat. A kókuszolaj magas hővisszatartalommal bír, ezért jó választás a magas hőfokú főzéshez és sütéshez.

Ne feledje, hogy a kókuszolaj gazdag, vanília-szerű ízzel rendelkezik. Ez egy ízletes alternatíva a sült termékekben, de nem feltétlenül minden recepthez igaz.

Lenmagolaj

A lenmagolaj, más néven lenolaj, a lenrost vetőmagjából származik.Ez egy jó forrása az oldható rostoknak. Egy 2015-ös állatkísérlet kimutatta, hogy a lenmag olaj hashajtó hatású és segíthet a székrekedés enyhítésében. Bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy segíthet a koleszterin csökkentésében és a szívbetegségek csökkentésében, de több kutatásra van szükség.

AdvertisementMirdetés

A lenmagolaj nem hőálló. Nem szabad növényi olaj helyettesítésre használni olyan receptekben, amelyek melegítéshez szükségesek. Használhatja marinádákban és salátaöntetekben. A tálalás előtt is nagyszerűen roston sült zöldségekkel vagy más főtt ételekkel drizzolt.

Avokádóolaj

Az avokádóolaj sajtolt avokádó pépből származik. Főleg olajsavból, egészséges, egyszeresen telítetlen zsírból áll. Az antioxidánsok jó forrása a szervezetben lévő szabadgyökök elleni küzdelemhez.

Egy 2005-ös tanulmány szerint az avokádóolaj csökkentheti a vérnyomást. Egy másik tanulmány ugyanabban az évben azt állapította meg, hogy az avokádóolaj segít a carotenoid felszívódásában salátában és salsa-ban. A karotinoidok, mint a béta-karotin és a lutein a szem egészségéhez kapcsolódnak, és csökkenthetik egyes rákos megbetegedések kockázatát.

Reklám

Az avokádóolaj krémes, vajas ízű. Nagy füstpont is van. Jó a következő:

• grillezés
• marinátok
• dressings
• saláták
• sautéing
• keverjük sütés
• sütés

Helyettesítő avokádóolaj növényi olaj egyenlő mennyiségben. Az avokádóolaj nem olyan könnyű megtalálni a helyi élelmiszerboltban, mint más növényi olaj helyettesítőket. A legtöbb természetes egészségügyi élelmiszerbolt tartja raktáron.

AdvertisementAdvertisement

Néhány szó a mogyoró- és a szőlőmagolajról

A földimogyoró-olaj és a szőlőolaj gyakran a növényi olaj egészséges helyettesítőjeként szerepel. Mindkettőnek magas a füstje, és jó:

• broiling
• keverjük sütés
• grillezés
• szószok
• marinátok
• dressings

Mindkettő tartalmaz E vitamint, egyszeresen telítetlen zsírokat többszörösen telítetlen zsírok. A probléma az, hogy magas omega-6 zsírsavakat tartalmaznak.

Dr. Andrew Weil szerint, mivel a tipikus amerikai étrend nagy mennyiségű feldolgozott ételeket tartalmaz, az amerikaiak túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztanak. Ez megkönnyíti az omega-6 zsírsavak finom egyensúlyát az omega-3 zsírsavakhoz.

Reklám

Ha az omega-6 zsírsavak túl magasak, a gyulladás és a betegség kockázata nő. A földimogyoró olaj és a szőlőolaj egészséges alternatívát jelenthet a növényi olaj számára. De takarékosan kell használni őket, ha sok feldolgozott élelmiszert vagy ételeket fogyasztanak, amelyek természetesen omega-6 zsírsavakat tartalmaznak.

A földimogyoróolaj földimogyoróból készül. Ne használja, ha földimogyoró-allergia van.

AdvertisementMemóriázás

Más növényi olaj helyettesítõk

A növényi olaj pótlóknak nem lehetnek más olajok. Nem cukrozott almaszelet, gyümölcsöt vagy pépes gyümölcsöt, például banánt, körtét és aszalt szilva helyettesítheti a sütőipari növényi olajjal.

Csésze pohár helyettesíthető. Az élelmiszerek textúrája kissé megváltozhat. Például, az almaszórás a süteményeket sütik és tortaszerűvé teszik.

Joghurt is helyettesíthető növényi olajban sütőipari termékek. A legtöbb recepthez a sima joghurtot ajánljuk, de a vanília joghurt hozzáfűzi az ízeket. Válasszon szerves, alacsony zsírtartalmú fajtákat. Cserélje ki a növényi olaj csésze csészét, de csökkentse az egyéb folyadékok mennyiségét a receptben. A végeredmény tiszta ízű lesz.

Az étel elvitelre

Ha a növényi olajat a diétájából fokozza, sok alternatíva van. Ha a súlycsökkenés a célod, használj almaszelet vagy joghurtot, hogy könnyebbé tegyük a sülteket. Az olívaolajat és a lenmagolajat jobban használják nyersen. Az avokádóolaj kiválóan alkalmas a magas hőmérsékletű főzésre. A kókuszolaj gazdagítja a sütőipari termékeket.

Ha lehetséges, válasszon szerves, hidegen sajtolt, finomítatlan olajokat. Ne korlátozzuk magunkat egyetlen olajcserére. Tartson több egészséges olajat a kamrában, hogy élvezze a különböző kulináris ízeket, textúrákat és egészségügyi előnyöket.