Egészséges legyen 10 perc alatt egy nap alatt

Az amerikaiak majdnem fele újévre tehet szert, de még 10 százalék is. És nem meglepő, hogy mi a legmagasabb a listán? Súlycsökkenés és egészséges.

Csodálatos az egészséges életmód elkötelezettsége. Természetesen ez sokkal könnyebb, mint megtenni. A végtelen munkahelyi találkozók és a gyerekektől a tevékenységekig terjedő nehézségek között nehéz lehet időt találni a tápláló ételek elkészítésére és enni.

advertisementAdvertisement

Tehát, ha éppen most szeretnél egészségesebb, boldogabb életet élni, akkor mit tehetsz a 8 százalékos földeken, akik elérik a kitűzött célokat? A válasz az, hogy kicsi legyen. Amikor az egészségre és a fitneszre van szükség, a kis változások naponta nagy különbséget okozhatnak az úton.

Előfordulhat, hogy nincs órája a gyakorláshoz, például, de valószínűleg 10 perc van! Próbáld ki mind a négy dolgot, amelyek mindegyike mindössze 10 percet vesz igénybe, és úton van egy egészségesebbnek.

1. Készítsen egy tápláló reggelit

Ahelyett, hogy menet közben egy zsíros vagy cukrozott reggelit megragadna, vagy teljesen kihagyja őket, reggel 10 percet töltenek el tápláló sűrű ételt készítve, hogy elinduljon a nap.

Reklám

Az egészséges reggeli étkezés előnyei számosak. Ez biztosítja a szervezet alapvető tápanyagait az első dolognak, energizáló hatással van a nap kezelésére, és segít fenntartani az egészséges testtömeget a későbbi túlfeszítéssel.

A kiegyensúlyozott étkezés célja szénhidrátok, fehérjék és zsírok kombinációjával. Egyél a teljes kiőrlésű gabonából, sovány fehérjéből, tejtermékből, gyümölcsből és zöldségből. Talán inkább egy nagy reggelit szeretne, vagy csak valami könnyű, hogy ebédig tartson. Bármelyik út rendben van. A legfontosabb dolog, ha figyelembe vesszük az adag méretét, a teljes napi kalóriaszükséglet.

AdvertisementAdvertisement

Nem számít, ha kedveled az édes vagy a sós, van valami az Ön számára. Próbálja ki az egyik receptet egy ízletes és tápláló reggelihez:

• avokádó pirítóst füstölt lazacmal, kecske sajtokkal és kapribogyókkal
• krémes csokoládé reggeli rázza
• áfonyás pite zabpehely
• alacsony kalóriás reggeli szendvics

2. Teljesíts egy 10 perces HIIT edzést

Ha rövid idő alatt vagy egyszerűen nem élvezed az órát az edzőteremben minden nap, 10 perces edzés jobb, mint egyáltalán. Korlátozott idő alatt a nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) nagyszerű szívpumpáló lehetőség a maximális kalóriatartalmú égéshez.

A HIIT az intenzív munkák rövid ciklusaira utal, amelyek ugyanolyan rövid helyreállítási periódusokkal vannak felosztva.

A HIIT-szindrómák nagyobb felszívódást eredményeznek a túlzott oxigénfogyasztás után (EPOC), mivel több oxigént fogyasztanak belőlük. Ez nagyobb kalóriahiányt eredményez az edzés után.Ez azt jelenti, hogy jelentősen több kalóriát éget el és utána, mint egy alacsony vagy közepes intenzitású, azonos hosszúságú munkamenetben.

Próbálja ki ezt a 10 perces HIIT edzést. Teljesítsd a 40 másodperces folyamatos munkát és 20 másodperces pihenést, mielőtt folytatnád a következő edzést:

AdvertisementAdvertisement

1. ugráló jack
2. squats
3. pushups
4. situps
5. jumping lunges
6. tricep dips
7. burpees
8. háttámlák
9. jump squats
10. dombok

Egy óvatos figyelmeztetés: Különös figyelmet kell fordítani a mozgásokra a HIIT során. Mert mindent elmentél, hajlamosabb a sérülésre.

Készen áll a HIIT képzés megpróbálására? Nézze meg a legjobb intervallumképző videókat »

3. Meditálj

A mentális egészség ugyanolyan fontos, mint a fizikai. Ha napi néhány percet veszel a meditációhoz, akkor segíthet a kegyelemben és a dekompresszióban. Tanulmányok kimutatták, hogy a gyakorló meditáció csökkentheti a vérnyomást, az irritábilis bél szindróma tüneteit, a szorongást és a depressziót, valamint az álmatlanságot.

Reklám

A meditáció olyan lélek-test gyakorlat, amely elősegíti a nyugalmat és a pihenést. Kezdőként időbe telhet, hogy sikeres legyen, de próbálkozzon. Kezdje mindössze két-három perc gyakorlattal, és haladjon 10-nél.

Kövesse az alábbi lépéseket az induláshoz:

AdvertisementMirdetés

• Keressen egy csendes helyet zavaró nélkül.
• Ülj le egyenes háttal, hagyja, hogy a tested többi része lazítson körülötted.
• Kezdjetek lazítani magadat, mély lélegzéssel, feszültséget engedve.
• Válassza ki a fókuszálandó objektumot, például a lélegzetét, mivel kilép a testéből, vagy a mellkasod felemelkedését és bukását a légzés alatt.
• Ha elméje vándorolt, vigye vissza a fókuszt a meditáció tárgyára.

4. Stretch

Az erőkifejtés és az aerobic edzés fontos része a fitnessnek és az egészséges életmódnak. De nem szabad elhanyagolni a rugalmasságot.

A stretching segít fenntartani a mobilitást azáltal, hogy az izmokat rugalmasan és erősen tartja, fenntartva az ízületek mozgását. Különösen, ha a legtöbb napra ülsz, a nyújtás létfontosságú ahhoz, hogy a tested megfelelően működjön.

Célja, hogy hetente három-négy alkalommal nyúljon. Íme néhány hasznos tipp:

Reklám

• 5-10 percre felmelegedjen, mielőtt stretching vagy stretching egy edzés után, így vér áramlik az izmok.
• A főbb izomcsoportokra összpontosít, mint a combnyeregek, a négyes, a csípő, az alsó hát és a nyak.
• Minden egyes szakaszon tartsa 30 másodpercig, és ne ugráljon, mert ez sérülést okozhat.

Készen áll a kezdésre? Kövesse ezt az 5 perces kényes nyújtási rutint »

Az elvihetőség

A napi 10 perc alatt egészségesebb lehet, ha olyan kis napi tevékenységeket foglal magába, amelyek különbséget tesznek. A 2017-es év legegészségesebb éve!