42 Alacsony kalóriatartalmú ételek

A kalóriabevitel csökkentése hatékony módja lehet a fogyásnak.

Azonban nem minden élelmiszer egyenlő a táplálkozási érték tekintetében. Egyes ételek alacsony kalóriatartalmú, de alacsony a tápanyagok is.

A kalóriabevitel korlátozásakor fontos, hogy válasszon tápanyag-sűrű ételeket, amelyek sok tápanyagot tartalmaznak az általuk biztosított kalóriák számához.

Sőt, egészséges, tápanyag-sűrű ételeket tartalmazó táplálék segíthet elégedettebbnek érezni a kalóriát (1).

Itt vannak 42 élelmiszernek, amelyek alacsony kalóriát tartalmaznak - és a legtöbbjük nagyon tápláló.

AdvertisementMirdetés

1-4: Hús és baromfi

Mivel magas fehérjetartalmúak, a hús és a baromfi jó ételeket fogyasztanak, amikor kalóriát próbálsz kivágni.

A fehérje hosszabb ideig érzi magát, és kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap folyamán (2, 3).

A kalóriák legalacsonyabb húsai azok, amelyek nagyon soványak. A zsír kalóriatartalmú, ezért a húsosabb vágásoknak nagyobb a kalóriatartalma.

1. A kerek szendvics szeme

Nincs ok arra, hogy kalóriák vágása közben még mindig nem élvezheted a steaket. A marhahús tápláló, és jó forrás a B12-vitamin és a vas (4) számára.

A vas alapvető tápanyag, amely segíti a szervezetben az oxigén szállítását, míg a B12 vitamin szükséges vörösvértestek kialakításához (5).

Mindazonáltal, vegye figyelembe, hogy a körkörös szem nagyon csekély marhahús. Győződjön meg róla, hogy nem túlzsákolja, vagy kemény lesz és száraz lesz.

Kalória: 138 kalória 3 uncia adagban, vagy 168 kalória 100 grammnál.

2. Csont nélküli, bőr nélküli csirkemell

A csirke nagyon sokoldalú hús, amely szintén kiváló fehérjeforrás (6).

A kalóriatartalmat alacsonyan tarthatja az összes bőr és a látható zsír lefejtésével.

Kalória: 92 kalória 3 uncia adagban, vagy 110 kalória 100 grammnál.

3. Törökország mell

A török ​​mell magas fehérjetartalmú, B6-vitamin és niacin. A B-vitaminok segítenek a szervezetednek lebontani az ételt és energiát metabolizálni (7).

Kalória: 93 kalória 3 uncia adagban, vagy 111 kalória 100 grammonként.

4. Sertésborda

A bélszín a sertéshús egyik legszelídebb darabja, ami nagyszerű kalóriatartalmú opció.

A sertés több B-vitaminban gazdag, és kiváló minőségű fehérje (8).

Kalória: 122 kalória 3 uncia adagban, vagy 143 kalória 100 grammnál.

5-8: Halak és tenger gyümölcsei

A legtöbb hal és tenger gyümölcsei rendkívül táplálóak, és kiváló választásuk van, amikor korlátozzák a kalóriákat.

Mint a hús, a hal és a tenger gyümölcse is magas fehérjetartalmú. Fontos tápanyagokat is tartalmaznak, mint a B12-vitamin, a jód és az omega-3 zsírsavak (9).

Az Omega-3 zsírsavaknak számos előnye van az egészségüknek, beleértve a gyulladást és a szív egészségének javítását (10).

5. Cod

A szarvasmarha egy sovány, fehér hal, amely magas a fehérjében, de alacsony a kalória.

A B12 vitaminban, a jódban és a szelénben is magas, és jó mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz. A jód fontos a megfelelő agy és a pajzsmirigy működéséhez, de sokan nem kapnak elegendő mennyiségű tápanyagot (11, 12).

Kalória: 70 kalória 3 uncia adagban, vagy 82 kalória 100 grammonként.

6. Lazac

A lazac egy zsíros hal, melyet szív-egészséges omega-3-k töltenek be. A B12 vitamin is magas, és egyike azoknak az ételeknek, amelyek természetesen D-vitamint tartalmaznak (13).

Ez fontos, mivel a D-vitamin hiánya gyakori probléma a világon.

A D-vitamin hiánya mindenféle egészségügyi problémához társul, mint például csontritkulás, fokozott rákkockázat, autoimmun betegségek és magas vérnyomás (14, 15).

Kalória: 99 kalória egy 3 uncia adagban, vagy 116 kalória 100 grammnál.

7. Kagyló

A fésűkagyló egy alacsony kalóriatartalmú kagyló, édes, enyhe ízű (16).

De mindenképpen hagyja el a magas kalóriatartalmú szószokat, és élvezze a párolt, párolt vagy grillezett kagylópálcát.

Kalória: 26 kalória 5 kis kagylóban, vagy 88 kalória 100 grammnál.

8. Oysters

Csak egy osztriga biztosítja a B12 vitaminok RDI-jének több mint 100% -át, a cink és szelén RDI-jének több mint felét (17).

A szelén megfelelő bevitele csökkentheti a prosztatarák kockázatát férfiaknál (18).

Kalória: 41 kalória / osztriga, vagy 81 kalória 100 grammonként.

Hirdetés Hirdetés

9-17: Zöldség

A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, mégis magas a vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban. Ez kiválóan alkalmas a testsúlycsökkentésre.

Sok zöldségfélék mind vízben, mind rostban magasak, ami segítenek abban, hogy teljes mértékben érzed magad anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztanál (19).

A keményítőtartalmú zöldségek, mint a burgonya és a téli zsiradék, magasabbak a kalóriákban, de még mindig nagyon táplálóak.

9. Kínai káposzta

A kínai káposzta, amely magában foglalja a napra káposztát és a bok choy-t, a lista tetején szerepel a tápanyag-sűrűség tekintetében. Ez a káposzta magas a C és K vitaminokban, és tartalmaz egy tisztességes mennyiségű folsavat (20).

Sautéing kínai káposzta kiváló ízt ad, és megtartja a tápanyagokat is.

Kalória: 12 kalória / csésze, vagy 16 kalória 100 grammonként.

10. Vízitorma

A vízitorma egy fűszeres, leveles zöld, amely az egyik leginkább tápláló gazdag zöldség, amelyet meg lehet enni.

Ez majdnem kalóriatartalmú, de nagy mennyiségű A, C és K vitamint tartalmaz. A vízitöntést egy salátaba lehet dobni, vagy más finom zöldségekkel (21) együtt kevergetni.

Kalóriák: 4 kalória csészénként, vagy 11 kalória 100 grammonként.

11. Uborka

A saláta kevés kalóriát tartalmaz, mivel többnyire vízből áll.

Érdekes módon tartalmaznak egy tisztességes mennyiségű K-vitamint és számos hasznos növényi vegyületet (22, 23).

Kalória: 45 kalória / uborka, vagy 15 kalória 100 grammra.

12. Retek

A retek olyan borsos, keresztező növény, amely alacsony a kalóriákban, mégis tele ízzel.

Ez a ropogós növény megfelelő mennyiségű C-vitamint és kis mennyiségű folsavat biztosít (24).

Kalória: 1 kalória retek, vagy 16 kalória 100 grammonként.

13. Zeller

A zeller a dieterek között alacsony kalóriatartalmú zöldségként ismert, de nagyon tápláló. Nagy a K-vitamin és a növényi vegyületek, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal (25, 26).

Kalória: 6 kalória száronként, vagy 16 kalória 100 grammonként.

14. Kale

Kale rendkívül tápláló táplálék. Az A, C és K vitaminokat az RDI több mint 100% -át el lehet érni, ha csak egy pohár keletet eszel.

Valójában egy csésze káposzta hétszer akkora mennyiségű K-vitamint tartalmaz, amire szüksége van egy nap alatt. A K-vitamin egy nagyon fontos tápanyag, amely kulcsfontosságú a véralvadás szempontjából (27).

Kalória: 34 kalória / csésze, vagy 50 kalória 100 grammonként.

15. Spenót

A spenót magas folsavban, mangánban és A, C és K vitaminokban gazdag. Káros rák elleni antioxidánsokban, mint a flavonoidok és karotinoidok (28).

A spenótból vagy más zöld levelekből készített saláta elindítása segíthet abban, hogy jobban érzed magad és kevesebb kalóriát fogyaszd az ételeidben (29).

Kalória: 7 kalória / csésze, vagy 23 kalória 100 grammonként.

16. Bell Peppers

A Bell paprika természetesen édes paprika, mely magas rostban, C-vitaminnal és karotinoidokkal (30).

A karotinoidok rákellenes növényi vegyületek, amelyek javíthatják a szem egészségét (31, 32).

Kalória: 37 kalória borsonként, vagy 31 kalória 100 grammonként.

17. Gombák

A gombák valójában gombák, de gyakran zöldségként vannak besorolva. Több B-vitamint és jó mennyiségű káliumot és szelént tartalmaz (33).

A gomba számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódott, beleértve az erősített immunrendszert, csökkent gyulladást és rákmegvédő hatást (34, 35, 36).

Kalória: 15 kalória / csésze, vagy 22 kalória 100 grammonként.

18-23: Gyümölcsök és bogyók

A gyümölcsök általában magasabbak a kalóriáknál, mint a zöldségek. Azonban a legtöbb gyümölcs tápanyag-sűrű és helyet érdemel az alacsony kalóriatartalmú étrendben.

18. Eper

Az eper rostokban és antioxidánsokban gazdag. Ugyancsak nagy mennyiségű C-vitamint biztosítanak (37, 38).

Kalória: 46 kalória / csésze, vagy 32 kalória 100 grammonként.

19. Cantaloupe

A Cantaloupe dinnye sápadt, narancssárga hússal rendelkezik, amely magas az A és C vitaminokban (39).

A kantaluppének szintén gazdag forrása a béta-karotin, ami fontos az egészséges szemek és a bőr számára.

Kalória: 60 kalória / csésze, vagy 34 kalória 100 grammonként.

20. Görögdinnye

A görögdinnye többnyire vízből áll, ezért a neve. Jó adag A és C vitamint is tartalmaz (40).

Sőt, a görögdinnye is gazdag likopinnel - egy növényi összetétellel, amely védelmet nyújt a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések ellen (41, 42).

Kalória: 46 kalória / csésze, vagy 30 kalória 100 grammonként.

21. Áfonya

Az áfonya népszerű, nagyon tápláló gyümölcs.Különösen antioxidánsokban, C-vitaminnal, K-vitaminnal és mangánnal (43) gazdagok.

Az áfonya-bőségben gazdag növényi vegyületek számos egészségügyi előnyben részesülnek, beleértve a szívbetegség elleni védőhatást (44, 45).

Kalória: 84 kalória / csésze, vagy 57 kalória 100 grammonként.

22. Grapefruit

Mint sok más citrusfélék, a grapefruit magas C vitaminnal is rendelkezik. Ezek a gyümölcsök szintén színüket kapják a fontos növényi összetevőből származó likopinból (46).

Kalória: 57 kalória fél gyümölcsért, vagy 42 kalória 100 grammnál.

23. Kiwifruit

Csak egy kivi, a bőr nélkül, tartalmazza az összes szükséges C-vitamint egy nap alatt. Ezenkívül jó adag rostot és K-vitamint is biztosít (47).

Kalória: 46 kalória gyümölcsönként, vagy 61 kalória 100 grammonként.

AdvertisementMirdetés

24-25: Hüvelyesek

A hüvelyesek az egyik legjobb növényi eredetű fehérjeforrás. És az általuk tartalmazott kalóriák számát tekintve, a hüvelyesek nagyon magasak a tápanyagokban.

24. Black Beans

A fekete bab sokoldalú és olcsó fehérjeforrás.

Ezek nagyon magas rost- és folsavtartalmúak, és jó mennyiségű B-vitamint, vasat, magnéziumot és mangánt tartalmaznak (48).

Kalória: 114 kalória fél csészénként, vagy 132 kalória 100 grammonként.

25. Lencse

Más hüvelyesekhez képest lencse gyors és könnyű előkészítés. Fehérje, szálas, folsav, tiamin, vas, kálium és mangán is magas (49).

Sőt, a lencse rostot és fehérjét tartalmaz. Ez hihetetlenül kitölti őket, még akkor is, ha alacsony a kalória (50).

Kalória: 165 kalória fél csészénként, vagy 116 kalória 100 grammonként.

Reklám

26-29: Tej és tojás

A tejtermékek esetében a kalóriaszám a zsírtartalomtól függ.

Tehát ha megpróbálod alacsonyan tartani a kalóriatartalmadat, maradj alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejtermékekkel.

26. Skim Milk

A sovány tej alacsony színvonalú, kiváló minőségű fehérjeforrás. A tej tartalmaz kalciumot is, és a legtöbb tejtermelő kiegészíti termékeit D-vitaminnal (51).

Kalória: 86 kalória / csésze, vagy 35 kalória 100 grammonként.

27. Plain Non-Fat Yogurt

A joghurt magas fehérjetartalmú és kalciumot tartalmaz. Egyes joghurtok élő baktériumokat is tartalmaznak, amelyek javítják az emésztési egészséget (52, 53).

Válasszon sima, nem édesített joghurtot, mert az ízesített joghurtok rengeteg cukrot és többlet kalóriát tartalmaznak. Friss gyümölcsöket vagy bogyókat adjon hozzá ízhez és természetes édességhez.

Kalória: 137 kalória / csésze, vagy 56 kalória 100 grammonként.

28. Alacsony zsírtartalmú sajt

A túró puha, krémes friss sajt, amely alacsony kalóriát és magas fehérjetartalmú.

A legtöbb élelmiszerboltban változatos zsírtartalmú sajtokat szállítanak. A legalacsonyabb kalóriatartalom esetén válasszon túrót 1% tejzsírral.

Kalória: 82 kalória fél pohárban, vagy 72 kalória 100 grammonként.

29. Tojás

A tojás egy olcsó és tápláló forrás a kiváló minőségű fehérjékhez.

Ők is hihetetlenül kitöltik.Tanulmányok kimutatták, hogy a tojás reggeli fogyasztása segít enni kevesebb kalóriát, ami növelheti a súlycsökkenést (54, 55).

Kalória: 72 kalória nagy tojásonként, vagy 144 kalória 100 grammonként.

AdvertisementMirdetés

30-34: Gabonafélék

A legegészségesebb szemek azok, amelyeket nem dolgoztunk fel vagy finomítottunk.

A szálas gazdagságú teljes kiőrlésű magvak segítenek abban, hogy hosszabb ideig érzed magad, ami kevesebb kalóriát fogyaszt (50).

30. Popcorn

A popcorn egyfajta kukorica, amely kibővül és felbukkan, ha hőnek van kitéve.

A pattogatott pattogatott kukorica egészséges, alacsony kalóriatartalmú táplálék, amíg nem ázol meg vajjal vagy egészségtelen ételekkel.

Kalória: 31 kalória / csésze.

31. Shirataki Noodles

A Shirataki tészta olyan japán tészta, amely egy konjac nevű jamszerű gumóból készült. Ezek közel kalóriatartalmúak és magas rosttartalmúak.

Kalória: 5 kalória 100 grammonként.

32. Zab és zabpehely

A zab a szőlőben és antioxidánsokban gazdag, gazdag gabonamag. Fehérjéket, néhány B-vitamint és mangánt is tartalmaznak (56).

Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési zab jobban alacsonyabb "rossz" LDL-koleszterinszintekkel és alacsonyabb vérnyomással jár. Néhány tanulmány azt is sugallja, hogy az étkezési zab tud segíteni a fogyás (57, 58, 59).

Kalóriák: 124 3/4 csészében, főzve, vagy 71 kalória 100 grammra főzve.

33. Wild Rice

A vad rizst főzni és enni, mint a rendszeres rizs. Ez azonban kissé alacsonyabb a kalóriáknál, mint a fehér vagy barna rizs.

A vad rizs rostot, fehérjet, néhány B-vitamint, cinket és mangánt is tartalmaz (60).

Kalória: 166 kalória / csésze, vagy 101 kalória 100 grammonként.

34. Quinoa

A Quinoa gluténmentes pseudocereális, amelyet gyakran "szuperfoodnak" tekintünk tápanyag és antioxidáns tartalmának köszönhetően.

Több fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb gabona, és számos B-vitamint, vasat, magnéziumot és mangánt is tartalmaz (61).

Kalória: 222 kalória 1 csésze, főtt, vagy 120 kalória 100 grammra főzve.

35-36: Diófélék és magvak

Általában a diófélék és magvak magas kalóriatartalmú élelmiszerek. Azonban ők is nagyon tápláló, és be kell vonni az étrendbe, még akkor is, ha korlátozzák a kalóriákat.

35. Nem mentesített almalemek

A manduladék földi mandulából és vízből készült.

Ez egy népszerű helyettesítő azok számára, akik allergiásak a tehéntejre, de ez is jelentősen alacsonyabb a kalóriáknál, mint a tehéntej.

A mandula tej kalciumtartalma hasonló a tehéntejéhez, és magas az E-vitaminban (62).

Kalória: 38 kalória / csésze, vagy 17 kalória 100 grammonként.

36. Gesztenye

A gesztenyék a kalóriákban alacsonyabbak, mint a legtöbb mogyoró. Ők is magas rost, C-vitamin és folát (63).

Kalória: 63 kalória unciánként, vagy 224 kalória 100 grammonként.

AdvertisementAdvertisementMarketing

37-40: Italok

A cukorral édesített italok a súlycsökkenés ellenségei. Alternatív megoldásként a legtöbb cukormentes ital alacsony kalóriát tartalmaz.

Mindig ellenőrizze a címkét, hogy győződjön meg róla, hogy az ital nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Ezenkívül a gyümölcslevek magasak a cukorban, ezért kerülni kell őket.

37. Víz

A víz a legjobb ital, amelyet fogyaszthat, és mindig kalóriatiszta.

Kalória: Zero

38. Nem cukrozott tea

A nem édesített teák kalóriatartalmúak, és tartalmaznak hasznos növényi vegyületeket is. Különösen a zöld tea kapcsolódik mindenféle egészségügyi előnyhöz (64).

Kalóriák: Zero

39. Fekete kávé

A kávéházakból származó cukortartalmú italok kalóriát tartalmaznak. Másrészt a fekete kávé kalóriatartalmú ital, amely valójában egészséges.

Érdekes módon egyes tanulmányok kimutatták, hogy a kávéfogyasztók alacsonyabb kockázatot jelentenek egyes krónikus betegségek (65, 66, 67, 68).

Kalória: Zero

40. Sparkling Water

A pezsgő víz egy üdítő és egészséges alternatíva a cukros üdítőitalokhoz.

A legtöbb csillogó víz egyszerűen szén-dioxiddal van ellátva, de ellenőrizze a kedvenc márkaneve címkéjét, és győződjön meg arról, hogy a cukrot nem adta hozzá.

Kalóriák: Zéró

41-42: Fűszerek

Néhány ízesítőanyag tele van cukorral, és kalóriát is felvehet ételeihez. Azonban rengeteg ízletes fűszer közül választhat, hogy nagyon alacsony a kalória.

41. Fűszernövények és fűszerek

A gyógynövények és fűszerek remek módja annak, hogy ízét hozzáadjuk az ételhez. Sokan még egészségügyi előnyökkel is járnak.

A fahéj, a kurkuma, a fokhagyma, a gyömbér és a cayenne bors olyan fűszerek, amelyek különösen antioxidánsokban és hasznos növényi vegyületekben gazdagok.

42. Alacsony kalóriatartalmú ételízesítők

Íme néhány ízesítő, amely nagyon kevés kalóriát tartalmaz:

• Ecet: 3 kalória per evőkanál (69)
• Citromlé: 3 kalória / teáskanál (70)
• Salsa: 4 kalória per evőkanál (71)
• Forró mártás: 0. 5 kalória / teáskanál (72)
• Torma: 2 kalória egy teáskanálnál (73)

Otthoni üzenet

Az alacsony kalóriatartalmú diétának nem kell unalmasnak lennie. Valójában rengeteg egészséges étel van, amely tele van ízzel, de alacsony a kalória.

A különféle tápanyag-sűrű ételek fogyasztása biztosítja, hogy a szervezet megkapja a szükséges tápanyagokat, és növelheti az Ön étvágyának megelégedettségét.

Válassza ki az egészet, a feldolgozatlan ételeket, amelyek általában a legtöbb tápanyagot tartalmazzák.