A nők legjobb női gyakorlata: 5 mozog a lapos hasi fülbe

Sok nő számára, ha egy sovány midsectionet érünk el, nem könnyű. A férfiak és a nők izomzatai nem különböznek jelentősen, de a nők hajlamosak a medencére és a hosszabb derékra kiterjedni. Ez megkérdőjelezheti, hogy lapos, határozott absz.

De látható hasi izmok nem lehetetlenek - talán csak el kell köteleznünk magunkat, hogy többet csináljunk, mint a szokásos üldözés.

AdvertisementMegjegyzés

A legjobb hasi gyakorlatok a nők számára négy izomcsoportot céloznak magukban:

• Külső hasi obliók. Ezek az izmok az oldaladon, melyeket éppen a karjaid alatt érezhetsz, a mellkasod mentén.
• A hasi belső obliques. Ezek stabilizáló izmok, amelyek a külső obliques alatt állnak.
• Transversus abdominus. Ezek a legmélyebb izmok. Vízszintesen futnak a midsection körül.
• Rectus abdominus. Ezek az izmok a szegycsontjától a medencéig futnak. Segítenek a gerincoszlopon járás közben járni. Ők is a legfelszínibb izmok a hasában, és azok, amiket a hatos csomagban látsz.

Alapvető ab gyakorlatok

A négy izomcsoport megfelelő célzása és hangosítása érdekében fontos stabilizációs feladatok elvégzésére. Ezen alapvető izmok kiképzése szintén stabilizálja a gerincet és a medencét, hogy javítsa a testtartását és csökkenti vagy elkerülje a hátfájást.

A hagyományos dörzsölésektől és üldöztetéstől eltérően a stabilizáló gyakorlatok, amelyek a magot célozzák meg, több izomot és több kalóriát égetnek meg.

hirdetés

Teljesítsd ezeket a hasi gyakorlatokat heti két-három alkalommal egy erősebb magra.

Plank feltérképezi

Image Source: Andrew Warner Photography fotói A modell Amy Crandall

1. Álljon fel magasra a lábaddal együtt, és a magodat elkötelezte.
2. Hajlítsa a csípőre és próbálja meg megérinteni a padlót. Amint az ujjai elérik a padlót, járassa ki a kezét, amíg el nem éri a nyomógombot.
3. Induljon vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezét visszahúzza, és csípőre csípődik a mennyezetig. Amikor a lábai a padlón laposak, hajtson ismét a csípőre, és emelje fel magát az álló helyzetbe.

Speciális beállítás

Ezt a gyakorlatot nehezebbé teheti, ha felemeli az egyik lábát, mielőtt kezet fogott.

AdvertisementMegjegyzés

Jutalom

Ezzel a gyakorlattal a karjai és a lábad használata növeli az intenzitást és az ellenállást.

Oldalsó deszka

Image Source: Fotók Andrew Warner Photography A modell Amy Crandall

1. Kezdje a bal oldalán, a könyökével közvetlenül a vállam alatt és az alkarján merőleges a testére.
2. Stack a lábad, vagy helyezz el egyet a másik előtt.
3. Vegye fel az abszolút és emelje fel a csípőjét a padlóról, amíg teste átlós vonalat nem hagy a válláról a lábadra.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig.
5. Váltson oldalra és ismételje meg.

Speciális beállítás

Csúsztatás hozzáadása egy extra kihíváshoz. Végezzen el ugyanazt a gyakorlatot 30-45 másodpercig, de folyamatosan csípje be a csípőjét, amíg könnyedén meg nem érintette a padlót, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.

Előnyök

A hagyományos deszktól eltérően a testtömegét csak két érintkezési ponton támogathatja. Ez nagyobb munkát igényel a magtól, hogy stabil maradjon. A hát és az abszesz együtt dolgozik, hogy a gerincét hosszúkásodjon meg.

Reverse crunch

Kép forrása: Andrew Warner Photography fotói A modell Amy Crandall

1. Kezdetben üldögélve, térdre hajlítva 90 fokos szögben és lapos síkban.
2. Elérni a karját előre, a tenyerük egymás felé néz.
3. Exhale, húzza a hasa gombját a gerinc felé.
4. Visszatessz a farokcsontra, a gerincet C formává alakítva.
5. Belélegzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, 15 további fordított dörzsölés.

Speciális beállítás

Próbálkozzon ugyanazokkal a gyakorlatokkal, de ne tekerje vissza egy C-alakzatba, tekerje végig egészen addig, amíg a hátadra süllyed.

Előny

Ez a gyakorlat hangsúlyozza a rectus abdominust.

Reklám Reklám

Csónakázás

Image Source: Fotók Andrew Warner Photography | A modell Amy Crandall

1. Kezdve üldögélve térddel hajolt és a padlón lapos.
2. Ülj le hátra, egyensúlyozva a csontjaidon és emelje fel a lábad a padlóról.
3. Húzza ki egyenesen a karjait, tenyérrel felfelé. A test V formát fog alkotni.
4. Tartsa 30 másodpercig.

Speciális beállítás

Átmenet alacsony hajóhajóra, ha a lábát a padló felett körülbelül hat hüvelykre esik.

Előnyök

Ez a gyakorlat az alsó abszolútra koncentrál.

Alligátoros húzás

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz helyre a mozgáshoz, és valami, ami könnyen elmozdulhat a padlón. Próbálja ki a törülközőt keményfa vagy csempézett padlón, vagy egy műanyag zacskót vagy a szőnyegen frisbee-t.

Reklám

Kép forrása: Fotók Andrew Warner Photography. | A modell Amy Crandall

1. Kezdje a deszka helyzetben a lábával egy törülközőt, zsákot vagy Frisbee-t.
2. Járj előre, csak a kezedet használva, és az alsó testedet 10-20 yardra húzva.
3. Tartsa a magját és a golyókat, miközben előre halad.
4. Pihenjen egy percig, majd az aligátor húzza vissza oda, ahonnan elkezdte.
5. Pihenjen és ismételje meg.

Speciális beállítás

Ez elég kemény, ahogy van!

Előnyök

Az egész magját használhatja a stabilitás érdekében ebben a gyakorlatban. A mozgást és az ellenállást egyesíti a nagyobb intenzitással.

AdvertisementAdvertisement

Az étel elvitelre

Emlékezz, hogy ezek a gyakorlatok segítenek megerősíteni az izmokat és javítani a testtartásodon. De a Mayo Clinic szerint nincs olyan dolog, mint a "spot csökkentése" zsír a test bizonyos részein.

Ez azt jelenti, hogy még akkor sem kap hat csomagot abszolút akkor is, ha több száz ismétlést hajt végre. Ehelyett a teljes testzsír csökkentésére törekszünk, kevesebb kalóriát veszünk és ragaszkodunk egy következetes edzéstervhez.