Kismedencei emelet gyakorlatok: nőknek

Bevezetés

Szülés után, vagy idősebb korában észreveheti, hogy a medenceemezed gyengült.

A kismedencei izmok támogatják a hólyagot, a bélcsontot és a méhet. Amikor összehúzódnak, a szerveket felemelik, és a hüvelybe, az anusba és a húgycsövekben lévő nyílások megszorítják. Amikor az izmok ellazulnak, a vizelet és az ürülék szabadulhat fel a testből.

A kismedencei izmok is fontos szerepet játszanak a szexuális funkciókban. Ezen izmok erősítése csökkentheti a medencei fájdalmat a szex alatt, és növelheti a kellemes érzések elérésének képességét. A terhesség alatt a kismedencei izmok támogatják a babát és segítenek a születési folyamatban.

A terhesség és a szülés a medencefenék izmai gyengülését okozhatja, így más tényezők is lehetnek, mint az életkor, az elhízás, a nehéz emelés és a krónikus köhögés. A gyengén medencefenék izomzat inkontinenciát, ellenőrizhetetlen szélhullámot, sőt fájdalmas szexet is okozhat.

Próbálja ki ezeket az öt gyakorlatot, hogy erősítse a medencefenék izmait és enyhítse ezeket a kellemetlen mellékhatásokat.

AdvertisementAdvertisement

Kegels

1. Kegels

A kismedencei izomképzés, vagy a Kegels, a gyakorlatban a kismedencei izmok összehúzódása és pihentetése. Kegels-ből előnyös lehet, ha a vizeletet szikrázás, nevetés, ugrás vagy köhögés során tapasztalja, vagy erős uralmi vágyat érez, mielőtt nagy mennyiségű vizeletet veszít.

A legfontosabb izmok: kismedence

Szükséges felszerelés: nincs

1. Határozza meg a megfelelő izmokat. A legegyszerűbb módja annak, hogy megállítsuk a vizelet vizet. Ezek a kismedencei izmok.
2. A Kegels elvégzéséhez összehúzza az izmokat és tartsa 5 másodpercig. Engedje fel 5 másodpercig.
3. Ismételje meg ezt a 10-szer, naponta 3-szor.

guggolás

2. Squats

A Squats a test legnagyobb izmait veszi fel, és az egyik legnagyobb kifizetést jelenti az erőfejlődés szempontjából. Ennek az alapvető

lépésnek a végrehajtásakor ellenőrizze az űrlap szilárdságát, mielőtt bármilyen ellenállást hozzáadna.

A legfontosabb izmok: glutationek, hurokgyűrűk, quadriceps

Felszerelés: rúd

1. Álljon függőleges helyzetben, lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és a lábujjak kissé kiemelkednek. Ha súlyzót használsz, akkor a nyakad mögé kell pihentetni a trapézis izmaiban.
2. Hajlítsa meg a térdét és nyomja be a csípőjét, és simítsa vissza, mintha egy székben ülne. Az állát tartsa és nyak semleges.
3. Lépjen le, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, miközben a súlyod a sarkában és térdében kissé kifelé hajol.
4. Egyenítse el a lábadat és álljon függőleges helyzetbe.
5. Teljes 15 ismétlés.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bridge

3. Híd

A híd nagyszerű testmozgás a gluták számára.De ha helyesen történik, aktiválja a medencefenék izmait is. Még súly nélkül is, ez a lépés szünete és impulzusa érezni fogja.

Izomzat : gitár, hártya, medence

Szükséges felszerelés: nincs

1. feküdjön a padlón. A gerincnek a talajjal kell szembenéznie, térdének hajlítása 90 fokos szögben, lapos lapokkal és karokkal egyenesen az oldalán tenyérrel lefelé.
2. Inhaláljon és nyomja be a sarkát, emelje fel a csípőjét a földről a ráncok, a combcsontok és a kismedencei padló szorításával. A teste, amely a felső hátra és a vállára támaszkodik, egyenes vonalat kell képeznie a térdtől.
3. Szüneteltesse 1-2 másodpercet a tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesíts 10-15 ismétlést és 2-3 készletet, 30-60 másodpercig pihenjen a készletek között.

Vigye a következő szintre

Egy hozzáadott kihívásért, végezze el ezt a gyakorlatot stabilitási labdával. A kiindulási helyzetben helyezze a lábát a labdára a hátsó lapos a földön, és ismételje meg a fenti lépéseket.

Elosztott asztal

4. Split tabletop

A tabletta egy lábmozgás, amely Pilates edzés során számos mozdulat alapjául szolgál. A felosztás hozzáadásával aktiválhatja a csípőjét és a medencefenék izmait is.

Izzók: abs, csípő, medence

Szükséges felszerelés: szőnyeg

1. Indulj háttal a padlón és térd hajlítva, úgyhogy a combjai merőlegesek a padlóra, és sarkai párhuzamosak a padlóval.
2. Az abszolút fel kell erősíteni, és a belső combjait aktiválni kell, a lábak megérintve.
3. Ellenőrzött mozgás közben lassan oszd el a lábad, hogy minden térd kifelé esjen, és kényelmes helyzetbe kerüljön.
4. Lassan emelje vissza a kezdethez.
5. Teljesíts 10-15 ismétlést és 3 készletet.

AdvertisementMegjegyzés

Madárkutya

5. Bird dog

Az egyensúly és a stabilitás gyakorlása, a madár kutya egy teljes testmozgás, amely egyszerre több izomot foglal magába, beleértve a medencefenéket.

Izomzat: abs, hát, glutation és csípő

Szükséges felszerelés: nincs

1. Kezdjen mind a négy csuklóján a csípő alatt, vállon és térd alatt. A hátadnak egyenesen kell lennie, és a nyakának semlegesnek kell lennie.
2. Dugja be a magot, és húzza le vállát a hátán a csípőre.
3. A mozgás megkezdéséhez egyidejűleg kiegyenesedjen és emelje fel a bal lábát és a jobb karját, miközben a medencét és a vállát semleges helyzetben tartja. Ne emelje fel vagy csökkenti a fejét. Tartsa 2 másodpercig.
4. Hajlítsa és lassítsa le lábát és karját vissza a kiindulási helyzetbe a stabilitás fenntartása mellett, majd kapcsolja be, emelje meg a jobb lábát és a bal karját. Ez 1 ismétlődő.
5. Teljes 10 teljes reps és 3 készlet.

Reklám

Következő lépések

Következő lépések

Ha a medencefenék izmai erősítésre szorulnak, akkor számos könnyű lépés található a rutinba, ami hasznos lehet. Ne felejtse el tudatosan részt venni az izmok során minden egyes gyakorlat során a maximális eredmény elérése érdekében.