Mi az izmok a puskák működésében?

Dobd el, és add nekem 20!

Ezek a szavak retteghetnek, de a pushup valójában az egyik legegyszerűbb, mégis a legkedvezőbb gyakorlatok, amellyel erőt és izmokat nyerhet.

AdvertisementAdvertisement

A pushup az Ön testtömegét ellenállóként használja, egyidejűleg a felsőtestét és magját.

A normál nyomógombban az alábbi izmok célzottak:

mellkasi izmok, vagy mellkasok

vállak vagy deltoidok

a karjaid, vagy tricepszek

abdominálisok

a "szárny" izmok közvetlenül a hónaljod alatt, az úgynevezett Serratus anterior

A nagyszerű dolog a kinyithatóságoknál az, hogy nehéz lesz neked, és a tested, megszokni nekik. Sok különböző fajtánál van, amelyek egy kicsit másképpen célozzák meg az egyes izmokat.

Reklám

Próbáld ki ezeket a hatféle feszítőt, kezdve a kezdőtől kezdve a fejlettig. Erősödni fogsz.

1. Standard pushup

Amit a legtöbb ember gondol, amikor meghallják a "pushup" -ot, ennek a lépésnek a szokásos változata könnyű végrehajtani, de a megfelelő forma kulcsfontosságú.

AdvertisementMűvészet

Izomzat: mellkas

1. Kezdjünk egy deszkás helyzetben a medencéjével, a nyak semleges és a tenyeredünk közvetlenül a vállak alatt. Győződjön meg róla, hogy a vállát is előre és hátra forgatja.
2. Ahogy összecsapolod a magot és visszatartod a hátat, kezdd le a testedet a könyök hajlításával, miközben megtartod őket kissé visszafelé. Alsó lefelé addig, amíg a mellkasa a földet el nem éri.
3. Azonnal nyissa ki a könyökét, és tolja vissza a testedet a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 készlet esetén.

2. Módosított pushup

Ha nem elég erős ahhoz, hogy kitölts egy szabványos pushup-ot megfelelő formában, dolgozzon egy módosított állásponton, amíg meg nem tud. Azt is megpróbálhatja megtenni egy fal lecsapolását álló állapotban, ha még ez a módosított pushup is túl sok az első.

Izmos izmok: mellkas

1. Kezdjen mind a négyen, egy semleges nyakkal.
2. Járd el a kezedet, amíg a törzs egyenesen mögötted van, és a tested egyenes vonalat képez a vállak és a térdek között. Győződjön meg arról, hogy a vállát hátrafelé és lefelé forgatja, és a csuklóid közvetlenül a vállak alatt helyezkednek el. A karnak egyenesnek kell lennie.
3. A könyök megtartása kissé hátrafelé fordulva, könyöke a könyökénél, és egész testének leengedése, amíg a felső karai párhuzamosak a talajjal. Tartsa a magját szorosan a mozgás alatt.
4. Miután elérte a párhuzamot, tolja fel a tenyerét, nyújtsa ki a könyököket és visszatérjen a kezdeti pozícióba a 2. lépésben.
5. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 készlet esetén.

3. Széles tolattyú

Egy széles nyomógomb, ami azt jelenti, hogy a kezei távol vannak egymástól, mint egy hagyományos pushup, nagyobb hangsúlyt helyez a mellére és a vállára, és könnyebbé válik a kezdőknek.

Izomzat: Mellkas és vállak

AdvertisementAdvertisement

1. Kezdje el egy deszka helyzetben, de a keze szélesebb, mint a vállak.
2. Kezdje lefelé csökkenteni a testet a könyök hajlításával, miközben a magot tartja szorosan és a hátát laposra, amíg a mellkasa a földet el nem éri. A könyök sokkal jobban lángol, mint egy hagyományos pushup.
3. Azonnal nyújja a könyökét és tegye vissza a testedet.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb visszajátszást 3 készlet esetén.

4. Keskeny pushup

A keskeny nyomógomb, a kézzel közelebb álló kézzel, mint egy normál nyomógomb, nagyobb feszültséget ad a tricepszeknek. Egy tanulmány megállapította, hogy a keskeny alapcsúcsok nagyobb pectoralis major és tricepsz aktivációt eredményeztek, mint a váll szélességű standard pushup és a széles pushup.

Izomzat: Mellkas és tricepsz

1. Kezdje a padlót és tegye a kezét közvetlenül a mellkasába, közelebb a váll szélességéhez képest.
2. Kezdje lefelé csökkenteni a testet a könyöke hajlításával, miközben a magot tartja szorosan és a hátát laposra, amíg a mellkasa a földet el nem éri. Tartsa a könyökét a teste felé.
3. Hajtsa ki a könyökét, és tegye vissza a testedet a tricepsz és a mellkas segítségével.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést, 3 készlet esetén.

5. Csökkenés pushup

Közbenső lépés, a csökkenés a felsõ mellkas és a vállak középpontjában áll. A kutatások kimutatták, hogy a lábfej emelkedésű nyomócsövek erősebb hatást eredményeznek a normál támasztókhoz, a módosított felhúzásokhoz és a kézi emelkedéshez képest. Ez azt jelenti, hogy ha a normál támaszok egyre könnyebbek lesznek, a lábak lecsapása a talajról nagyobb kihívást jelent.

Reklám

Izomzat: Mellkas és vállak

1. Kezdje el egy deszka helyzetben, kézzel halmozva a vállak alatt. Tegye fel a lábát egy padra vagy dobozra.
2. Kezdje lefelé csökkenteni a testet a könyöke hajlításával, miközben a magot tartja szorosan és a hátát laposra, amíg a mellkasa a földet el nem éri. Tartsa meg a könyökét kissé hegyezve.
3. Azonnal nyújja a könyökét és tegye vissza a testedet.
4. Ismételje meg a lehető legtöbb visszajátszást 3 készlet esetén.

6. Plyometric

A plyometric pushup olyan fejlett gyakorlat, amelyet csak akkor kell megkísérelni, ha biztos benne a felsőtest erejében.

Reklám Reklám

Izmos izmok: mellkas

1. Kezdjünk egy deszkás helyzetben a medencéjével, a nyak semlegesével és a tenyeredekkel közvetlenül a vállak alatt.
2. Kezdje lefelé a testét a könyöke hajlításával, miközben megtartja őket kissé visszafelé, a magját feszes és a hátát simítsa, míg a mellkas a lábát el nem éri.
3. Azonnal nyissa ki a könyökeit, és tegye vissza a testét, de ahelyett, hogy a tetején megállna, használjon erőt, hogy elindítsa a felsőtestet a kezeden keresztül, hogy a tenyereid lehessenek a földről.
4. A földet könnyedén visszaszerezze a földre, és ismét lerázza a mellkasát egy újabb rep. Tegyél fel egy tapsot a tetején a nagyobb nehézségek miatt.
5. Ismételje meg a lehető legtöbb visszajátszást 3 készlet esetén.

Következő lépések

A pushup szabványos gyakorlat a sportolók programozásában. A te is ott kell lennie.Ez a testtömegmozgás rendkívül hatékony az izom és az erő kifejlesztésében, és számos módon kiegészíthető a kihívásokkal szemben.