Lordózis Gyakorlatok: a mag és a csípőmagok számára

A hiperlordózis, amelyet egyszerűen lordózisnak neveznek, a hátulsógerendák túlzott befelé görbülete, amelyet néha visszaesésnek neveznek.

Ez előfordulhat minden korosztályban élő embereknél, és gyakoribb a kisgyermekek és a nők körében. Ez előfordulhat a nőknél a terhesség alatt és alatt, vagy olyan személyeknél, akik hosszabb ideig ülnek. Olyan tüneteket okozhat, mint az alacsony hátfájás, idegproblémák, és olyan súlyos állapotokhoz társul, mint a spondylolisthesis.

hirdetésReklám

Néhány embernél a lordózist a rossz medence pozíciója okozza. Amikor a medence túlságosan előre mozog, hatással van az alsó végtag görbületére, ami azt jelenti, hogy az ember úgy néz ki, mintha a feneküket ragasztaná. Kis mennyiségű lordózis normális, de a túlzott görbe problémákat idézhet elő.

A lordózis gyakran a medence csontjait körülvevő izmok közötti egyensúlyhiánynak tudható be. A hátulsó lábak (hátsugárzók) feszes izomzatával kombinált gyenge izmok kombinálva a lábak felemelésére használt gyenge izmok (hátsó nyúlványok) fokozott kismedencei dőlést okozhatnak, csökkentve a hát alsó részét.

Egy esettanulmány azt találta, hogy a gluták, a combnyeregek és a hasizmok erősítése segíthet a medence megfelelő összehangolásában, a lordózis javulásában. Ez segíthet a fájdalom csökkentésében, a funkció növelésében és a mindennapi tevékenységek egyszerűbbé tételének képességében.

Reklám

Ütközésgátló pálcika a labdán

Ez a gyakorlat segít megismerni a medence helyzetét, valamint kiterjeszti és megerősíti a hasüregeket és az extenzorizmokat.

szükséges felszerelés : edzés labda

Reklám Reklám

Izomzat : rectus abdominis, gluteus maximus és erector spinae

1. kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, vállak és gerinc semlegesek. Válassz egy labdát, amely lehetővé teszi, hogy a térd 90 fokos szögben legyen, amikor a lábával laposan ül a padlón.
2. Hajtsa be a csípőjét, és kerekítse az alsó részét az abdominálisok megkötésével. Úgy érzed, mintha a közönséges csontodat próbáltad volna a hasán. Tartsa 3 másodpercig.
3. A csípőjét fordítsa ellentétes irányba, és ívezze le a hátát. Úgy érzed, mintha kiborítanád a farokot. Tartsa 3 másodpercig.
4. Ismételje meg 10-szer, alternáló irányban.
5. Teljes 3 készlet.

Ab dörzsölés transzverzális abdominus (TA) aktiválással

A hasüdök erősítése hozzájárulhat a jobb kismedencei igazításhoz olyan embereknél, akiknek előre megdöntött medence van.

Szükséges felszerelés : szőrtelen

Izomzat rectus abdominis, transzverzális abdominus

1. A háta mögött feküdjön a lábfeivel, lábával laposan a padlón. Helyezze a kezét a fej mögé, vagy keresztezi a mellét.
2. Lélegezz be. Amint kilélegzett, húzza meg a hasát a gerincére, vegye be a keresztirányú hasi izmokat, az izmokat, amelyek a középvonalat körül feszítik, mint egy fűző.
3. Emelje fel a fejét és a vállát néhány hüvelyk távolságra a padlóról, hogy nehezedjen, miközben fenntartja a hasnyálmirigy összehúzódását.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, lazítson és ismételje meg 10-szer.
5. Teljesen 3-5 készlet.

Dead Bugs

Ez a dinamikus maggyakorlat segíti az embereket abban, hogy stabil gerincet tartsanak a lábak és a karok mozgása során. A transzverzális abdominus izomra irányul, ami lényeges a gerinc stabilizálásához.

Reklám

Szükséges felszerelés : szőrtelen

Izomzat : keresztirányú abdominus, multifidus, membrán és csípő flexor

1. a testből.
2. Végy mély lélegzetet, és amikor kilélegezhetsz, húzd a hasát a gerincére, és úgy érzed, hogy a hátát a padlót a csípő mozgása nélkül simítja.
3. A bal karját és a jobb lábát egyidejűleg engedje le mindaddig, amíg a talajtól néhány centiméterrel lebeg.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismétlés a másik oldalon. Ismételje meg 10-szer.
5. Teljesen 3-5 készlet.

Hip Extensions with Drawing in Maneuver

Ez a gyakorlat növelheti az erõt és stabilitást az alsó- és medencéjében, csökkentve a lordózist.

Reklám

Szükséges felszerelés : mat

Izomzat : gluteus maximus, hamstring, erector spinae

Reklám

1. a fejed alatt. Húzza ki a lábad mögött.
2. Végy mély lélegzetet. Ahogy kilélegez, húzza a hasát a gerincére, a magizmjaidat. Ideális esetben úgy érzitek, mintha megpróbálná felemelni a hasát a szőnyegről a gerinc mozgatása nélkül.
3. Ha tartja ezt a összehúzódást, emelje fel az egyik lábát a szőnyegről kb. 6 hüvelykre. Fókuszáljon a fenék nagy izmai befogadására.
4. Tartsa 3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
5. Ismételje meg a másik lábát. Mindhárom oldalon töltsön be 3 készletet.

Hamstring Curl

A combnyúlványok olyan nagy izmok, amelyek a comb hátsó részében futnak. Erős és rugalmas hüvelymozgás segíthet a semleges medence összehangolásának.

szükséges felszerelés : rezisztencia sáv

elhúzódó izmok : csontgörcsök (semitendinosus, semimembranosus és biceps femoris), borjúizmok (gastrocnemius) és hip flexorok (sartorius, gracilis és popliteus) <999 > Reklám

Csatlakoztasson egy ellenállási sávot egy hurokba egy oszlop vagy erős tárgy körül.

1. Ülj le a gyomrában a lábaddal egy vagy két métert a pólustól.
2. Hurok a zenekar körül a bokádat.
3. Hajlítsa meg a térdét, és húzza a bokáját a feneke elől a pólusról.
4. Próbáld meg elkülöníteni a mozgást a munkatartóra, és a lehető legtöbbet tartani. Érezze a mozgást a comb hátsó részén.
5. Ismételje meg 15-ször, majd ismételje meg a másik oldalon.
6. Mindhárom oldalon 3 készletet kell készíteni.
7. A Takeaway

A rossz testtartás és a túlzott lordózis javítása megakadályozhatja a hát és a gerinc súlyosabb állapotát. A 2015-es tanulmány az ágyéki stabilizációs gyakorlatok hatását vizsgálta a krónikus alacsony hátfájással járó emberek lordózisának funkciójáról és szögéről. Megállapították, hogy a stabilizációs gyakorlatok, mint a fentebb ismertetettek, hatékonyabbak, mint a konzervatív kezelés a hátsó funkció és a görbület szögének javítására.

Mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené egy edzésprogramot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy helyes az Ön számára. Ha ezek a gyakorlatok fájdalomcsillapítást okoznak, azonnal leálljanak és segítséget kérjenek. A túlzott lordózissal járó fájdalom vagy nehézség a súlyos állapot jele lehet, amelyet orvosnak vagy csontkovácsnak kell értékelnie. Az ágyéki hiperlordózis ritka esetekben műtétet igényel, és nem szabad egyedül kezelni.