Izomálló kitartás: az első 5 edzés
Tartalomjegyzék:
- Mi az izomterhelés?
- 1. Plank
- 2. Testtömeg guggolás
- 3. Walking lunges
- 4. Pushups
- 5. Situps
- Az izomterhelés javítása
- Beszéljen orvosával
Mi az izomterhelés?
Az izomviszony azt jelenti, hogy egy adott izom erőteljesen, következetesen és ismétlődően képes hatni egy időre. Nagyon nagy szerepet játszik majdnem minden atlétikai törekvésben. Az izmos állóképességre gondolhatsz.
A hosszútávú futás olyan sport, amely izmos állóképességet igényel. A verseny alatt a maraton futó teste ugyanazt a mozgást és lépést teszik újra és újra. Ez megköveteli, hogy az izmok fejlett állóképességet kapjanak a sérülések és az extrém fáradtság elkerülése érdekében.
De nem kell egy maratonra kiképezned, hogy javítsd az izmos állóképességedet. Az átlagember számára olyan egyszerű lehet, mint a kiesésig. Ez azt jelenti, hogy egy mozdulatot ismétlődően, jó formában végzünk, amíg már nem tudjuk végrehajtani.
És nem kell sportolónak lenni ahhoz, hogy növelje izmos állóképességét. Az egyéb típusú testmozgásokhoz hasonlóan az izomterhelés növeli az energiaszintet, segít jobban aludni, és javítja általános egészségi állapotát. Még javíthatja a hangulatot.
Az alábbiakban felsoroljuk az öt legfontosabb gyakorlatot, amelyek segíthetnek az izomviszonyok javításában. Nem igényelnek felszerelést, és otthon is megtehetik.
AdvertisementAdvertisementPlank
1. Plank
- Kezdet, feküdjön a gyomorra (a csípő a földre érjen), a lábai laposak és az alkarjukkal felemelt felsőtestet.
- Az alsó és vállizmok szorosabbra húzása, emelje fel a csípőjét a talajról.
- Tartsa addig, amíg csak lehet (30-45 másodpercig), majd pihenjen. Ezzel befejeződik egy ismétlés (rep).
Tippek:
- Végezze el 5 ismétlést a leghosszabb tartásból.
- Az 5. rep, a karjaid megremegnek. Ez jó jel arra, hogy a határokat tolja.
Testtömeg guggolás
2. Testtömeg guggolás
- Kezdje a lábát állva állva, olyan helyzetben, amely kissé szélesebb, mint a váll szélessége, és a lábujjai egyenesen előre néztek.
- Hajlítsa meg a lábad és dobja le a fenékét a térd magasságáig. A lábad 90 fokos szöget kell képeznie, amikor a mozgás alján tartózkodik.
- A súlya a sarkában, tolja magát vissza függőleges, szorosan keresztül a glutes (buttock izmok) a felfelé.
- Végezze el az 5 készlet 25 ismétlését. Állítsa be ezt a számot, ha úgy érzed, hogy többet tudsz tenni minden egyes készlet végén.
Tippek:
- Jó formában kell tartani, a mellkasát és a vállát tartva. Ne hagyja, hogy a törzs párhuzamos legyen a talajjal.
- Próbálj ki egy variációt ezen a hagyományos guggoláson azáltal, hogy kiszélesíted a helyzetedet, és kifelé mutatod a lábujjaidat. Ez a lépés a combja belsejébe irányul.
Sétapályák
3. Walking lunges
- Állj felfelé lábaddal a váll szélességével.
- A jobb lábaddal, tegyen nagy előrelépést, majd hagyja le a testét úgy, hogy a hátsó láb érintkezzen a talajjal.
- Nyomja le az elülső sarkát és álljon felfelé.
- Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábaddal.
- Végezze el az 5 készletből 30 lövést (15 minden egyes lábon, készletenként).
Tipp: Ellenállj a késztetésnek, hogy eldobd a törzset. Tartsa meg a hasát.
Pushups
4. Pushups
- Elkezd laza feküdni a gyomrában.
- Tolja le a földet egy deszka helyzetbe. Tartsa a testet a lábujjával és a kezével (ne az alkarjaiddal, mint a fentebb leírt táblával).
- Ügyeljen rá, hogy a mellkasod megérintse a talajt.
- Hatékonyan nyomja le a tenyerét, és emelje fel a testét egy deszka helyzetbe.
- Végezzen el öt 15 ismétlésből álló készletet (szükség szerint módosítsa).
Tipp: Ha ez a mozgás túl fejlett az Ön számára, kezdjük a térddel a lábujjaid helyett.
AdvertisementAdvertisementSitups
5. Situps
- Kezdje úgy, hogy fekve fekszik a hátadon, lábai hajlítva, lábai laposak a földön. Helyezze kezét a nyakába, könyökeit oldalra.
- Lazítsa meg a gyomorizmokat és hozza fel a törzsét úgy, hogy az a combjaival legyen. Ne ellenálljon a késztetésnek, hogy inkább lendületet használjon, mint izmait, hogy felemelje a testét.
- Irányítsd a testedet szabályozott mozgásban, hogy maximalizáld az izmok használatát.
- Végezze el az 5 készlet 25 ismétlését.
Tipp: Ha situps-ot használsz, használj jóga matracot, hogy a farokcsontod ne legyen kényelmesen dörzsölve a földön.
ReklámKeménység javítása
Az izomterhelés javítása
Ezek a vagy egyéb gyakorlatok valószínűleg a leginkább észlelhető eredményeket kapják, ha mindennapos, mindennapos kijátszási módszert követtek. Azonban ne dolgozzon ugyanazt az izomcsoportot két nappal egymás után. Feltétlenül alternatív napokat válasszon. A pihenés ugyanolyan fontos, mint az izomfejlesztés során.
Tegyük félre a napi 20-30 percet, ahol ki tud dolgozni. Ne feledje, hogy hosszú edzés (60 perc vagy hosszabb) nem szükséges a jobb eredmények eléréséhez. Ez az egész az intenzitás, amelyen a vonat.
Fontos megjegyezni, hogy javíthatod az izmos állóképességed és az általános fitnesz szintjét azzal, hogy olyan egyszerű szokásokat fejlesztesz, amelyeket minden nap megteszed magadnak. Ezek a következők lehetnek:
- A felvonó kihagyása. Menj a lépcsőn. Ha két egészséges és megfelelő lábad van, használd őket!
- Ha lehetséges, járjunk a munkához. Ha ez nem lehetséges, próbáld meg magadnak járni, hogy ebédelni fogjanak a vezetés helyett. Ezek az extra lépések idővel összeadódnak. Ez a szokás különösen fontos, ha az Ön munkaterülete megköveteli, hogy egy íróasztal mögé üljön.
- Befektetés egy álló asztalhoz. Az állóképesség több kalóriát éget, mint ül, javítja a testtartását, és általában jobban ösztönzi az aktívabb munkakörnyezetet.
Beszéljen orvosával
Beszéljen orvosával
Mindig jó ötlet az orvosával beszélni, mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenének, különösen ha nem gyakoroltak egy ideig.Ők útmutatást adhatnak más olyan gyakorlatokhoz, amelyek jól működhetnek az Ön számára, valamint javaslatokat tesznek arra, hogy megakadályozzák a sérülést a munkavégzés során.
