Szív egészség: 6 alacsony nátriumot tartalmazó ételek
Tartalomjegyzék:
- A csendes gyilkos
- 1. Nem tehetsz rosszul a zöldségekkel
- 2. Burgonya és kálium
- 3. Vedd magad élvezni a dióféléket
- 4. A gyümölcs a természet cukorka
- 5. Joghurt a barátod
- 6. Bab és szemek
- Mit ne enni
- Az alacsony nátrium sokáig megy
A csendes gyilkos
Valószínűleg azt hallottad, hogy túl sokat eszik káros lehet. Néha kár keletkezik anélkül, hogy észreveszed. Például túl sok só az étrendben magas vérnyomáshoz vezethet, ami egy személy számára nehéz, különösen az elején.
Dr. Morton Tavel, az Indiana School of Medicine professzor emeritusa szerint az amerikaiak legalább egyharmada magas vérnyomással rendelkezik. Ez a szám összhangban van a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ vérnyomásról szóló jelentéseivel is. A CDC megállapítja, hogy a magas vérnyomás növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, amelyek az Egyesült Államok legfőbb halálokai közé tartoznak. Ez a kockázat az életkorral növekszik.
A magas vérnyomás kockázati tényezői magukban foglalják bizonyos feltételeket, például cukorbetegséget, családi anamnézist és genetikát, valamint életmódbeli választásokat. Módosíthatja az életmóddal kapcsolatos döntéseit, hogy segítsen ellenőrizni és kezelni a vérnyomását.
Tavel azt mondja, hogy napi 2 300 mg / nap nátriumra kell korlátozódnia, ami csak egy teáskanál sóban talált nátrium mennyiségén alapszik. Azonban azt mondja, még egy szerény csökkentés, a napi 1, 500 mg, jobb egészséghez vezethet.
Ezeket az ajánlásokat az American Heart Association is támogatja.
A Tavel azt ajánlja, hogy olyan élelmiszereket válasszanak, amelyek "csökkentett nátriumot" vagy "nem tartalmaznak sót. "Mindig olvassa el a címkéket, és válasszon olyan ételeket, amelyek az ajánlott napi sótartalom kevesebb mint 5 százalékát tartalmazzák. Íme néhány egészséges, alacsony nátriumot tartalmazó fagyasztott étel, amelyet megpróbálni kell.
Olvassa el a hat egészséges, egészséges ételre vonatkozó információt, hogy hozzáadhassa étrendjét.
AdvertisementAdvertisementzöldségek
1. Nem tehetsz rosszul a zöldségekkel
A friss és fagyasztott zöldségek természetesen alacsony a nátriumban (általában kevesebb, mint 50 mg adagonként), így "feltöltődnek ezekre" - mondja Lise Gloede, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakértő. "Vigyázz a konzerv zöldségekre és a nagy sós salátaöntetekre" - figyelmeztette.
Ehelyett azt javasolja, hogy salátát készítsen balzsamecettel, és talán hozzáadott héjas edamame-t, alacsony nátrium-szójababot. "Könnyű salátát dobni és nagyon tápláló. „
Burgonya
2. Burgonya és kálium
A sült burgonya és az édesburgonya természetesen alacsony a nátriumban és magas a káliumban, mondja Gloede. Tavel hozzáteszi, hogy ha a diétája magas a káliumban, akkor nem kell kijavítani annyi nátriumot a diétájából (bár valószínűleg).
Szeretne felfrissíteni a burgonyát? Próbálja hozzá alacsony nátrium-salsa-t egy sült burgonyához, vagy megszórva néhány fahéjat egy édes burgonyán.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementfacsavarok
3. Vedd magad élvezni a dióféléket
A héjban levő nem héjas dió kiváló tápláléklehetőség, mert egyáltalán nem tartalmaznak nátriumot.A hozzáadott bónusz, amit Gloede hozzáteszi, az az, hogy "hosszabb ideig kell enni, amikor ki kell venni őket a héjból, így segít a nem túlfogyasztásukkal. "
A pattogatott kukorica nagyszerűen alacsony nátrium-kezeléssel is járhat, ha egy sótlan verziót élvez. Pihentesse meg a levegőpárnán vagy a kályhán, csak egy kis olívaolajjal.
Gyümölcs
4. A gyümölcs a természet cukorka
A zöldségekhez hasonlóan a gyümölcs természetesen alacsony a nátriumban. Az alma, a kajszibarack, a papaja és a körte a legjobb fogadásod, a banánnal együtt, amely szintén szívbarát káliummal van tele.
Próbálja helyettesíteni a gyümölcsöt a többi cukorral az életében. Vegyünk almát a sült kekszek helyett, vagy sárgabarack helyett.
AdvertisementAdvertisementJoghurt
5. Joghurt a barátod
Joghurt nagyon alacsony a nátriumban. Próbálja meg ragaszkodni a sima joghurthoz, és kerülje az ízesített lehetőségeket, mivel hozzáadott cukrot tartalmaznak.
Ne feledje, a sima joghurtnak nem kell enyhén lenni. Dobjon gyümölcsöt, és egészséges, alacsony nátriumot tartalmaz, ami sokkal kevesebb károkat okoz, mint a fagylalt, a sörbet vagy a pite.
ReklámBab és szemek
6. Bab és szemek
A bab és a lencse, valamint a szemek mind alacsony nátriumtartalommal rendelkeznek. A gabonafélék, mint például a zab, szintén segíthetnek a rossz koleszterinszint csökkentésében és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Csak használjon szárított babot, vagy vegye meg az alacsony nátriumtartalmú konzerv babot, ha konzerveket vásárol.
Kezdje a napot egy tál zabpehelyvel, melyet gyümölcsökkel, bogyókkal, diófélékkel és néhány fahéjjal kiegészíthet a hozzáadott ízhez. A rizst és a babot az ebédetekbe és a vacsorákba tegye.
Ha aggódsz a kellemetlenség miatt, próbáld meg főzni az ételeket borssal, jalapeño kivonatokkal, forró mártásokkal, hagymával, citrommal vagy lime juice-kel. Különböző fűszernövényeket és fűszereket is felvehet az ételre, amely extra nátrium hozzáadása nélkül biztosítja az ízeket. Próbálja ki például a kurkuma, a kakukkfű, a rozmaring, a paprika, a fokhagyma vagy a cayenne.
AdvertisementAdvertisementElkerülni kívánt élelmiszerek
Mit ne enni
Vannak olyan ételek, amelyeket feltétlenül el akarsz kerülni, ha megpróbálod csökkenteni a nátrium bevitelét. Konzervált levesek tölthetők sóval. A fagyasztott vacsorák, a csomagolt élelmiszerek és a gyorséttermek általában általában nátriumtartalmúak is.
A konzerv szószok és az instant levesek is nátrium-csomagolással vannak ellátva. A magas cukor mellett a sült termékek nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak az elkészítéséhez használt sütőszóda miatt, és ízhez hozzáadhatnak további sót.
Elvihető
Az alacsony nátrium sokáig megy
Néha nagyobb valószínűséggel van a személy a genetikai tényezők miatt magas vérnyomása miatt. Az öregedés a vérnyomás egyik gyakori oka.
A túl sok nátrium az étrendben egészségtelen lehet azok számára, akiknek magas a vérnyomása vagy szívrohamuk van. Egy kis kreativitással azonban a só mennyiségének csökkentése az étrendben nem olyan nehéz, mint gondolná.
Ellenőrizze kezelőorvosával vagy regisztrált dietetikusával - további javaslatokat fog kapni arra vonatkozóan, hogyan csökkentheti az étkezés során a sót.
