6 Egyszerű módja annak, hogy elveszítsük a kövér zsírt, a tudomány alapján
Tartalomjegyzék:
- 1. Ne egyen cukrot és ne cukrozott édesített italokat
- 2. Több fehérje fogyasztása hosszú távú stratégiája a hasi zsír csökkentésére
- 3. Vágd a szénhidrátot a diétádból
- 4. Éleljük a rostokban gazdag ételeket, különösen viszkózus szálakat
- 5. Gyakorlat nagyon hatékony a hasi zsír csökkentésére
- 6. Nyomon kövesse ételeit, és pontosan megmutassa, mit és mennyit eszel
A túlsúly nem feltétlenül egyenlő egészséggel.
Nagyon sok a túlsúlyos ember, akik kiváló egészségben vannak (1).
Ezzel szemben számos normális embernek vannak metabolikus problémái az elhízáshoz (2).
Ez azért van, mert a zsír a bőr alatt valójában nem olyan nagy a probléma (legalábbis nem egészségügyi szempontból, ez inkább egy kozmetikai probléma).
Ez a zsír a hasüregben, a hasi zsír, ami a legnagyobb problémákat okozza (3).
Ha túl sok zsírt tartalmaz a derékvonal körül, akkor is, ha nem túl nehéz, akkor meg kell tennie néhány lépést, hogy megszabaduljon tőle.
A hasi zsírt általában a derék körüli kerület mérésével becsüljük meg. Ez egyszerűen elvégezhető otthon, egyszerű mérőszalaggal.
A férfiaknál 40 cm-nél (102 cm) és a nőkben (35 cm) 88 cm-nél nagyobb hasnyálmirigy-elhízásról beszélünk.
Valójában vannak olyan bizonyított stratégiák, amelyekről kimutatták, hogy a hasi terület zsírjait célozzák meg, mint a test más területein.
Itt vannak a bizonyítékokon alapuló 6 módszerek a hasi zsír elvesztésére.
AdvertisementAdvertisement1. Ne egyen cukrot és ne cukrozott édesített italokat
A hozzáadott cukor nagyon egészségtelen.
A vizsgálatok kimutatták, hogy egyedülállóan káros hatással van az anyagcsere-egészségre (4).
A cukor félig glükóz, félfruktóz és a fruktóz csak jelentős mennyiségben metabolizálható a májban (5).
Ha sok finomított cukrot eszel, a máj fruktózzal túlterhelt, és kénytelen lesz mindent zsírrá alakítani (6).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a túlzott cukor, főleg a nagy mennyiségű fruktóz miatt, a zsír felhalmozódásához vezethet a hasban (7).
Egyesek úgy vélik, hogy ez az elsődleges mechanizmus a cukor egészségre káros hatásaival szemben. Növeli a hasi zsírt és a májzsírt, ami inzulinrezisztenciához és számos anyagcserezavarhoz vezet (8).
A folyékony cukor még ennél is rosszabb. A folyékony kalóriákat ugyanúgy nem "regisztrálja" az agy, mint a szilárd kalóriák, így ha cukrozott édesített italokat fogyasztunk, akkor több kalóriát fogyasztunk (9, 10).
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a cukorral édesített italok a gyermekeknél napi egyszeri adagolással (60) növelik az elhízás 60% -os fokozott kockázatát.
Határozza meg a diétán lévő cukor mennyiségének minimalizálását, és fontolja meg a cukros italok teljes kiküszöbölését.
Ez magában foglalja a cukorral édesített italokat, gyümölcslevet és különféle nagy cukortartalmú sportitalokat.
Ne feledje, hogy ez nem vonatkozik az egész gyümölcsre, amelyek rendkívül egészségesek, és rengeteg rostanyaguk enyhíti a fruktóz negatív hatásait.
A gyümölcsből származó gyümölcscukor mennyisége elhanyagolható ahhoz képest, amit egy finomított cukor magas táplálékából kap.
Ha finomított cukrot akarsz vágni, akkor el kell kezdened olvasni a címkéket. Még az élelmiszerekként forgalmazott élelmiszerek is hatalmas mennyiségű cukrot tartalmazhatnak.
Alsó sor: A túlzott cukorfogyasztás lehet a hasi zsír felhalmozódásának elsődleges hajtóereje, különösen a cukros italok, mint az üdítőitalok.
2. Több fehérje fogyasztása hosszú távú stratégiája a hasi zsír csökkentésére
A fehérje a legfontosabb makrotápanyag, amikor a súlycsökkenést (12).
Úgy tűnik, hogy 60% -kal csökkenti a sivatagokat, növeli az anyagcserét 80-100 kalóriával naponta, és napi 441 kalóriát fogyaszt (13, 14, 15, 16).
Ha a súlycsökkenés a célod, akkor a protein hozzáadásával talán az egyetlen leghatékonyabb változás, amit tehet az étrendeden.
Nemcsak segíteni fog, ha elveszíti, hanem segíthet abban, hogy elkerülje a súly újbóli megszerzését, ha valaha eldöntöd a súlycsökkentő erőfeszítéseit (17, 18).
Bizonyos bizonyítékok is vannak arra, hogy a fehérje különösen hatékony a hasi zsír ellen.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége és minősége fordítottan összefügg a hasüreggel. Vagyis az emberek, akik több és jobb fehérjét fogyasztottak, sokkal kevesebb hasa zsírt (19).
Egy másik, Dániában végzett vizsgálat kimutatta, hogy a fehérje 5 év alatt (20) szignifikánsan csökkentette a hasi zsírgyarapodás kockázatát.
Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a finomított szénhidrátok és olajok nagyobb mennyiségű hasi zsírhoz kapcsolódnak, de a gyümölcsök és a zöldségek csökkentett mennyiségekhez kapcsolódnak.
A fehérje hatékonyságát mutató számos vizsgálatnak a fehérje 25-30% kalóriát tartalmazott. Ezt kell célul kitűzni.
Tehát törekedjen arra, hogy növelje a magas fehérjetartalmú ételek, például az egész tojást, a halat, a tenger gyümölcseit, a hüvelyeket, a dióféléket, a húsokat, a tejtermékeket és a teljes kiőrlésű gabonát. Ezek a legjobb fehérjeforrások az étrendben.
Ha küzdesz azzal, hogy elegendő fehérjét kapsz az étrendedben, akkor egy minőségi fehérje kiegészítés (mint a tejsavófehérje) egészséges és kényelmes módja annak, hogy növelje a teljes bevitelt.
Ha vegetáriánus vagy vegán vagy, akkor nézze meg ezt a cikket a fehérjebevitel növeléséről.
Bónusz tipp: fontolja meg az ételeket kókuszolajban. Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy napi 30 ml (kb. 2 evőkanál) kókuszolaj csökkenti a hasi zsírt (21, 22).
Alsó sor: Az elegendő fehérje enni nagyon hatékony módja a fogyásnak. Egyes tanulmányok szerint a fehérje különösen hatékony a hasi zsír felhalmozódása ellen.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Vágd a szénhidrátot a diétádból
A szénsav korlátozás nagyon hatékony módja a zsírok elvesztésének.
Ezt számos tanulmány támogatja. Amikor az emberek vágják a szénhidrátot, étvágyuk lecsökken, és fogynak (23).
Több mint 20 randomizált, ellenőrzött vizsgálatban kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták 2-3-szor nagyobb súlycsökkenést eredményeznek, mint az alacsony zsírtartalmú étrend (24, 25, 26).
Ez akkor is igaz, ha az alacsony szénhidráttartalmú csoportok enni fognak enni, amennyit csak akarnak, míg az alacsony zsírtartalmú csoportok kalóriatartalmúak és éhesek.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták a víz súlyának gyors csökkentését eredményezik, ami azonnali eredményeket biztosít az emberek számára.Néhány napon belül gyakran észlelhető a különbség a skálán.
Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket összehasonlító tanulmányok is mutatják, amelyek azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kifejezetten a zsírt a hasra, valamint a szervek és a máj környékére irányítja (27, 28).
Ez azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben elvesztett zsír különösen nagy aránya a veszélyes és betegség elősegítő hasi zsír.
A kifinomult szénhidrátok (fehér kenyér, tészta stb.) Elkerülése elegendő lehet, különösen akkor, ha magas fehérjét tartasz.
Ha azonban gyorsan fogyni szeretne, akkor fontolja meg a szénhidrát csökkentését napi 50 grammra. Ez felveszi a szervezetet ketózisba, megölve az étvágyat és a szervezet elkezd égni elsősorban az üzemanyag zsírokat.
Természetesen az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak sok más egészségügyi előnyük van, csak a fogyáson kívül. Vannak életmentő hatásai a 2-es típusú cukorbetegeknél, például (29, 30).
Bottom Line: Vizsgálatok kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták különösen hatékonyak a zsírok megszabadulásában a hasi területen, a szervek körül és a májban.
4. Éleljük a rostokban gazdag ételeket, különösen viszkózus szálakat
A táplálékszálak többnyire emészthetetlen növényi anyagok.
Gyakran állítják, hogy sok rostanyag fogyasztása segíthet a fogyásnak.
Ez igaz, de fontos megjegyezni, hogy nem minden szál egyenlő.
Úgy tűnik, elsősorban az oldódó és viszkózus szálak, amelyek hatással vannak a súlyára.
Ezek olyan szálak, amelyek megkötik a vizet, és vastag gélt képeznek, amely "belek" a bélben (31).
Ez a gél drasztikusan lassítja az élelmiszer mozgását a gyomrában és a bélben, és lelassítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását. A végeredmény a teltség és a csökkent étvágy hosszú távú érzése (32).
Egy felülvizsgálati tanulmány szerint egy további 14 gramm szálas naponta kapcsolódott a kalóriabevitel 10% -os csökkenéséhez és 2 kg súlycsökkenéshez 4 hónap alatt (33).
Egy 5 éves vizsgálat során napi 10 gramm szolubilis rostot fogyasztottak a hasi üregben a zsírmennyiség 3. 7% -os csökkentésében, de nem volt hatása a zsír mennyiségére a bőr alatt (34).
Ez azt jelenti, hogy az oldható rost különösen hatékony lehet a káros hasi zsír csökkentésében.
A legjobb mód arra, hogy több rostot kapjunk, sok növényi ételt, például zöldséget és gyümölcsöt kell enni. Hüvelyesek is jó forrás, valamint néhány gabona, mint a zab.
Aztán megpróbálhatsz egy száloptikumot is bevenni, mint a glükomannán. Ez egyike a legszigorúbb viszkózus tápszálaknak, és számos tanulmányban kimutatták, hogy súlycsökkenést okoz (35, 36).
Bottom Line: Bizonyos bizonyíték van arra, hogy az oldható diétás rost csökkenti a hasi zsír mennyiségét, ami jelentős javulást eredményezhet az anyagcsere-egészség terén.AdvertisementAdvertisement
5. Gyakorlat nagyon hatékony a hasi zsír csökkentésére
A gyakorlat különböző okokból fontos.
Ez a legjobb dolog, amit tehetünk, ha hosszú, egészséges életet akarunk élni és elkerülni a betegségeket.
Az edzés minden csodálatos egészségügyi előnye túlmutat e cikk hatálya alól, de a testmozgás hatékonyan csökkenti a hasi zsírt.
Mindazonáltal ne feledje, hogy itt nem a hasi gyakorlatokról beszélek. A helyszín csökkentése (zsír elvesztése egy helyen) nem lehetséges, és a végtelen mennyiségű dörzsölés végeredményben nem okoz veszítséget a hasából.
Egy vizsgálatban 6 hetes edzés csak a hasizmoknak nem volt mérhető hatása a derékkörre vagy a hasi üregben lévő zsírmennyiségre (37).
Ezt elmondhatjuk, más típusú gyakorlatok nagyon hatékonyak lehetnek.
Az aerob testmozgás (mint például a gyaloglás, futás, úszás stb.) Számos tanulmányban (38, 39) a hasi zsír jelentős csökkenését okozza.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás teljesen megakadályozta az embereket, hogy újraértékeljék a hasi zsírt a fogyás után, ami azt jelenti, hogy a testmozgás különösen fontos a súlyfenntartás során (40).
A gyakorlat a csökkent gyulladáshoz, a vércukorszinthez és a központi elhízáshoz társuló összes egyéb anyagcsere rendellenességhez is vezet (41).
Alsó sor: A gyakorlat nagyon hatásos lehet, ha megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt. A gyakorlatnak számos egyéb egészségügyi előnye is van.Hirdetés
6. Nyomon kövesse ételeit, és pontosan megmutassa, mit és mennyit eszel
Az, amit eszel, fontos. Nagyon sokan tudják ezt.
Habár meglepő, hogy a legtöbb embernek valójában nem kell tudnia, hogy valójában hogyan eszik.
Az emberek úgy gondolják, hogy "magas fehérjetartalmú", "alacsony szénhidrátot" vagy bármi más ételt fogyasztanak, de drasztikusan túl vagy alulbecsülik.
Úgy gondolom, hogy bárki számára, aki valóban optimalizálni akarja az étrendjüket, egy ideig a dolgok nyomon követése elengedhetetlen.
Ez nem azt jelenti, hogy mindent meg kell mérlegelnie és mérnie az életed hátralevő részében, de néhány napig egymás után bármikor megismételheti, hogy hol kell változtatni.
Ha növelni szeretné a fehérjefogyasztását a kalóriák 25-30% -ára, a fent leírtak szerint, csak több fehérje gazdag étel fogyasztása nem fogja csökkenteni. A cél eléréséhez ténylegesen mérni és finomhangolni kell.
Nézze meg ezeket a cikkeket itt egy kalóriaszámlálóhoz és egy ingyenes online eszközökhöz és alkalmazásokhoz, amelyek nyomon követik, hogy mit eszel.
Ezt személyesen csinálom néhány hónaponként. Mérjük és mérjük mindent eszem, hogy megnézzem, milyen a jelenlegi étrendem.
Aztán pontosan tudom, hogy hol lehet módosítani, hogy közelebb legyenek célomhoz.
