6 Szuper egészséges magvak, akiknek egészséges étrend mellett meg kell enniük

A magok tartalmazzák az összetett növények kifejlesztéséhez szükséges kiindulási anyagokat. Emiatt rendkívül táplálóak.

A magok nagyszerű rostforrások. Egészséges, egyszeresen telítetlen zsírokat, többszörösen telítetlen zsírokat és sok fontos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsokat tartalmaznak.

Az egészséges táplálkozás során felhasznált magok segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet, a koleszterint és a vérnyomást.

Ez a cikk bemutatja a legegészségesebb magvak hat táplálkozási tartalmát és egészségügyi előnyeit.

AdvertisementAdvertisement

1. Flaxseeds

A lenmagok, más néven lenmagvak, nagyszerű rost- és omega-3 zsírok, különösen az alfa-linolénsav (ALA).

Azonban az omega-3 zsírok a mag rostos külső héjában találhatók, melyet az ember nem könnyen emészthet.

Ezért, ha növelni szeretné az omega-3 szintjét, akkor a legjobb, ha a lenmagolajat elfogyasztja (1, 2).

Egy 1 gramm (28 grammos) lenmagolaj táplálék széles keverékét tartalmazza (3):

Kalória: 152
Szál: 7. 8 gramm
Fehérje: 5. 2 gramm
Egyszeresen telítetlen zsír: 2. 1 gramm
Omega-3 zsírok: 6. 5 gramm
Omega-6 zsírok: 1. 7 gramm
Mangán: 35% RDI
Thiamine (B1 vitamin): RDI <31%
Magnézium: 28% RDI

A lenmagok számos különböző polifenolot tartalmaznak, különösen a lignánokat, amelyek fontos antioxidánsok a testben (4).

A lignánok, valamint a rost- és omega-3 zsírok a lenmagban segíthetnek a koleszterin és egyéb szívbetegségek kockázatának csökkentésében (5, 6, 7).

Egy másik tanulmány 28 másik eredményét kombinálta, megállapítva, hogy a lencsefogyasztás átlagosan 10 mmol / l (8) csökkentette a "rossz" LDL-koleszterin szintjét.

A lenmagok csökkenthetik a vérnyomást is. 11 vizsgálatból kiderült, hogy a lenmagok csökkenthetik a vérnyomást, különösen akkor, ha naponta 12 héten át evettek egészben (9).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a lenmagmagvak csökkenthetik az emlőrákos nők tumor növekedésének markereit, és csökkenthetik a rák kockázatát is (10, 11, 12).

Ez lehet a lignánok a lenmagban. A lignánok fitoösztrogének, és hasonlóak a női nemi hormon ösztrogénhez.

Emellett hasonló előnyöket mutattak ki a férfiaknál a prosztatarákról (13).

A szívbetegségek és a rák kockázatának csökkentése mellett a lenmagok csökkenthetik a vércukorszintet is, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (14).

Összefoglaló: A lenmagok kiváló rostforrás, omega-3 zsírok, lignánok és egyéb tápanyagok. Sok bizonyíték azt mutatja, hogy csökkentheti a koleszterinszintet, a vérnyomást és még a rák kockázatát is.

2. Chia magok

A Chia magvak nagyon hasonlítanak a lenmagokhoz, mert szintén jó források szálas és omega-3 zsírok, valamint számos más tápanyag.

A Chia-magok 1 gramm (28 gramm) adagja (15):

Kalória: 137
Szál: 10. 6 gramm
Fehérje: 4. 4 gramm
Egyszeresen telítetlen zsír: 0. 6 gramm
Omega-3 zsírok: 4. 9 gramm
Omega-6 zsírok: 1. 6 gramm
Thiamine (B1-vitamin): RDI <15%
Magnézium: 30% RDI
Mangán: 30% RDI

Mint a lenmag, a chia magvak számos fontos antioxidáns polifenolt tartalmaznak.

Érdekes, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a chia magok fogyasztása növelheti az ALA-t a vérben. Az ALA fontos omega-3 zsírsav, amely segít csökkenteni a gyulladást (16, 17).

A szervezet átalakíthatja az ALA-t más omega-3 zsírokba, mint például az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA), amelyek az olajos halakban megtalálható omega-3 zsírok. Azonban ez a konverziós folyamat a szervezetben általában elégtelen.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a chia magok képesek növelni az EPA szintjét a vérben (18).

A Chia magok csökkenthetik a vércukorszintet is. Néhány tanulmány kimutatta, hogy az egész és a földi chia magjai ugyanolyan hatásosak a vércukorszint csökkentésére közvetlenül étkezés után (19, 20).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a vércukorszint csökkentése, a vércukorszint csökkentésével is csökkentheti az étvágyat (14).

Chia magvak csökkenthetik a szívbetegség kockázati tényezőit is (21).

A 20-as típusú, 2-es típusú cukorbetegség vizsgálata azt mutatta, hogy napi 12 grammonként 37 gramm chia magot fogyasztanak a vérnyomás és a számos gyulladásos vegyi anyag - köztük a C-reaktív fehérje (CRP) - csökkentésére.

Összefoglaló: Chia magok jó omega-3 zsírok forrásai, és hatékonyan csökkentik a vércukorszintet és csökkentik a szívbetegség kockázati tényezőit.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Kendermag

A kenderes magvak kiváló forrása a vegetáriánus fehérje. Valójában több mint 30% fehérjét tartalmaznak, valamint számos más alapvető tápanyagot tartalmaznak.

A kenderes magvak egyike azon kevés növényeknek, amelyek teljes fehérjeforrások, vagyis tartalmaznak minden olyan esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem képes.

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a kendertermékek fehérje minősége jobb, mint a legtöbb növényi fehérjeforrás (23).

A kenderes magok 1 gramm (28 gramm) tartalma tartalmaz (24):

Kalória: 155
Szál: 1. 1 gramm
Fehérje: 8. 8 gramm
Egyszeresen telítetlen zsír: 0. 6 gramm
Többszörösen telítetlen zsír: 10. 7 gramm
Magnézium: RDI <45%
Thiamine (B1 vitamin): 31% RDI
Cink: 21% RDI

Omega-6 és omega-3 zsírok a kendermagolajban nagyjából 3: 1, ami jó aránynak számít. A kender magjai szintén gamma-linolénsavat tartalmaznak, fontos gyulladáscsökkentő zsírsavat (25).

Ezért sok ember kenderes magolaj-kiegészítőket vesz fel.

A kender magolaj jótékony hatást gyakorolhat a szív egészségére azáltal, hogy növeli az omega-3 zsírsavak mennyiségét a vérben (26, 27, 28).

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatása szintén hozzájárulhat az ekcéma tüneteinek javításához.

Egy tanulmány szerint az ekcéma emberei 20 héten át kevesebb kalligráfiát és viszketést tapasztaltak. Kevésbé használták a bőrgyógyszert (29).

Összefoglaló: A kendermag a fehérje nagy forrása és minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A kendermagolaj segíthet csökkenteni az ekcéma és egyéb krónikus gyulladásos állapotok tüneteit.

4. Szezámmagok

A szezámmagot általában Ázsiában, valamint a nyugati országokban fogyasztják tahini nevű paszta részeként.

A többi maghoz hasonlóan széles tápanyagprofilot tartalmaznak. Egyszelet (28 gramm) szezámmag tartalmaz (30):

Kalória: 160
Szál: 3. 3 gramm
Fehérje: 5 gramm
Egyszeresen telítetlen zsír: 5. 3 gramm
Omega-6 zsírok: 6 gramm
Réz: 57% RDI
Mangán: 34% RDI
Magnézium: 25 % RDI

Mint a lenmagok, a szezám magvak sok lignánt tartalmaznak, különösen az úgynevezett szezámint. Valójában a szezámmag a lignánok legismertebb táplálékforrása.

Néhány érdekes tanulmány kimutatta, hogy a szezámmagból származó szezámmát a bélbaktériumok egy másik típusú lignánra (31, 32) nevezik át.

Az enterolakton úgy viselkedhet, mint a nemi hormon ösztrogén, és ennek a lignánnak a szervezetben alacsonyabb rendű szintjeihez társult szívbetegség és mellrák (33).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a posztmenopauzás nők, akik öt héten keresztül 50 gramm szezámmagvetést adtak naponta, szignifikánsan csökkentették a vér koleszterinszintjét és javították a nemi hormon állapotot (34).

A szezámmagok csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt is, ami számos rendellenesség, például az ízületi gyulladás tüneteit ronthatja.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a térdcsonti osteoarthritisben szenvedő embereknek a vérükben szignifikánsan kevesebb gyulladásos vegyi anyag volt, miután két hónapig étkezés közben körülbelül 40 gramm szezámmagport adtak be (35).

Egy másik újabb tanulmány szerint 28 napig körülbelül 40 gramm szezámmag por naponta történő fogyasztása után a félprofesszionális sportolók jelentősen csökkentette az izomkárosodást és az oxidatív stresszt, valamint fokozott aerob kapacitást (36).

Összefoglaló: A szezámmag a lignánok nagy forrása, ami elősegítheti az ösztrogén nemi hormon állapotának javítását. A szezámmagok csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt is.

AdvertisementAdvertisement

5. Tökmagok

A tökmagok az egyik leggyakrabban használt magvak, és jó források a foszfor, a telítetlen zsírok és az omega-6 zsírok.

A tökmagok egy adagja (28 gramm) tartalmaz (37):

Kalória: 151
Szál: 1. 7 gramm
Fehérje: 7 gramm
Egyszeresen telítetlen zsír: 4 gramm
Omega-6 zsírok: 6 gramm
Mangán: Magnézium:
37% RDI Foszfor:
33% RDI A tökmagok szintén jó források a fitoszterinek, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek csökkenthetik a vér koleszterinszintjét (38).

Ezek a magvak számos egészségügyi előnyről számoltak be, valószínűleg a tápanyagok széles választékának köszönhetően.

Egy több mint 8 000 ember megfigyelési tanulmánya szerint azok, akiknek nagyobb volt a sütőtök és a napraforgó magvak fogyasztása, szignifikánsan csökkentette az emlőrák kockázatát (39).

Egy másik, gyermekeken végzett vizsgálat szerint a tökmagok csökkenthetik a húgyhólyag kövek kockázatát, csökkentve a vizeletben a kalcium mennyiségét (40).

A húgyhólyagok hasonlóak a vesekőhöz. Ők keletkeznek, amikor bizonyos ásványok kristályosodnak a hólyag belsejében, ami hasi kellemetlenséghez vezet.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a tökmagolaj javíthatja a prosztata és a húgyúti rendellenességek (41, 42) tüneteit.

Ezek a vizsgálatok azt is megmutatták, hogy a tökmagolaj csökkentheti a hiperaktív húgyhólyag tüneteit, és javíthatja a megnagyobbodott prosztata betegek életminőségét.

A posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálat azt is kimutatta, hogy a tökmagolaj segíthet csökkenteni a vérnyomást, növelni a "jó" HDL-koleszterinszintet és javítani a menopauza tüneteit (43).

Összefoglaló:

A tökmag és a tökmagolaj a telítetlen és az omega-6 zsírok jó forrása, és javíthatja a szív egészségét és a húgyúti rendellenességek tüneteit. Hirdetés

6. Napraforgómagok

A napraforgómag jó mennyiségű fehérjét, egyszálas telített zsírokat és E-vitamint tartalmaz. Egy uncia (28 gramm) napraforgómag tartalmaz (44):

Kalória:

164 Szál: > 2. 4 gramm
Fehérje: 5. 8 gramm
egyszeresen telítetlen zsír: 5. 2 gramm
Omega-6 zsírok: 6. 4 gramm
E-vitamin: RDI <47%> Mangán:
27% RDI Magnézium:
23% RDI Napraforgómag a középkorú és idős embereknél csökkent gyulladáscsökkenés, ami segíthet csökkenteni a szívbetegség kockázatát.
Több mint 6 000 felnőtt megfigyeléses vizsgálata során megállapítást nyert, hogy a diófélék és magvak magas bevitele csökkent gyulladással jár (45). Különösen a napraforgómagok hetente többszörözéséhez kapcsolódtak a gyulladásban részt vevő kulcsfontosságú C-reaktív fehérjék (CRP) csökkentett szintjei.

Egy másik tanulmány megvizsgálta, hogy az étkezési diófélék és a magvak befolyásolták-e a vércukorszintet a 2-es típusú cukorbetegség utáni menopausában lévő nőkben (46).

A nők három hétig minden nap 30 gramm napraforgómagot vagy mandulát fogyasztottak az egészséges étrend részeként.

A vizsgálat végére mind a mandula, mind a napraforgó vetőmagcsoportok csökkent koleszterint és LDL-koleszterint tapasztaltunk. A napraforgó mag étrendje azonban csökkentette a triglicerideket a vérben, mint a mandula étrend.

Azonban a "jó" HDL-koleszterin is csökkent, ami azt sugallja, hogy a napraforgómag csökkentheti mind a jó, mind a rossz koleszterinfajtákat.

Összefoglaló:

A napraforgó magvak nagy mennyiségben tartalmaznak egyszeresen telítetlen és omega-6 zsírokat, és csökkenthetik a gyulladást és a koleszterinszintet.

AdvertisementAdvertisement

Bottom Line A magok az egészséges zsírok, a vegetáriánus fehérje, a rost és az antioxidáns polifenolok kiváló forrása.

Továbbá segíthetnek csökkenteni bizonyos betegségek kockázatát. Különösen az egyes magokban lévő lignánok segíthetnek csökkenteni a koleszterint és a rák kockázatát.