A legjobb 7 fajtájú por

A fehérjeporok nagyon népszerűek az egészségtudatos emberek körében.

Sokféle fehérjepor létezik, amelyek sokféle forrástól származnak.

A sok lehetőség közül lehet zavaró, hogy kiderüljön, melyik a legjobb eredményeket nyújtja.

Ez a cikk a hét legnépszerűbb fehérjepor típusát sorolja fel.

Azt is javasolja, hogy néhány speciális fehérjepor-kiegészítők a végén.

hirdetésReklám

Mi a fehérjepor?

A fehérjeporok állati vagy növényi élelmiszerekből, például tejtermékekből, tojásokból, rizsből vagy borsóból származó fehérjeforrások koncentrált forrásai.

Három gyakori formája van:

Fehérjekoncentrátumok: Ezeket a fehérje egészséges táplálékból történő hővel és savval vagy enzimekkel történő extrahálásával állítják elő. Általában körülbelül 60-80% fehérjét tartalmaznak, a fennmaradó 20-30% kalóriát a zsír és a szénhidrát.
Fehérje-izolátumok: Ezek egy másik szűrési lépésen mennek keresztül, amely eltávolítja a zsírokat és a szénhidrátot, tovább koncentrálja a fehérjét. A fehérje izolátum porok körülbelül 90-95% fehérjét tartalmaznak.
Fehérje-hidrolizátumok: Ezeket savas vagy enzimekkel történő további melegítéssel állítják elő, amely megszakítja az aminosavak közötti kötéseket. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy gyorsabban felszívja őket, és az izmokat könnyebben elviszi.

A hidrolizátumok úgy tűnik, hogy inzulinszintet emelkednek, mint a többi formában, legalábbis a tejsavóprotein esetében. Ez fokozhatja az izomnövekedést az edzéshez (1).

Egyes porokat vitaminokkal és ásványi anyagokkal, különösen kalciummal is erősítenek.

Fontos megjegyezni, hogy nem mindenki élvezheti a kiegészítőket. Ha az Ön étrendje már jó minőségű fehérjében gazdag, valószínűleg nem fog sok különbséget látni egyszerűen fehérje por hozzáadásával.

Azonban a sportolók és az emberek, akik rendszeresen emelnek súlyokat, úgy találják, hogy a fehérjetartalmú púderek felvétele segít az izomnövekedés és zsírégetés maximalizálásában.

A fehérjeporok olyan egyedekhez is hozzájárulhatnak, akiknek nehézségei vannak a fehérje igényeinek kielégítésében, kizárólag az élelmiszerekkel, például a betegekkel, idősekkel és vegetáriánusokkal vagy vegánokkal.

Alsó sor: A fehérjeporok különböző forrásokból származnak, és számos készítményben kaphatók. Az emberek használják őket az izomtömeg növelésére, az egész testösszetétel javítására és a fehérje szükségleteik kielégítésére.

1. Tejsavófehérje

A tejsavóprotein tejből származik. A sajtkészítés során a folyadék a folyadéktól elkülönül. Nagyon fehérje, de laktózt, tejcukrot is tartalmaz, amelyet sok embernek nehéz megemészteni.

A tejsavófehérje-koncentrátum megtart bizonyos laktózt, de a tejsavófehérje izolátum nagyon kevés, mert a feldolgozás során a laktóz nagy része elvész.

A tejsavó egy gyorsan emésztett fehérje, amely elágazó láncú aminosavakban (BCAA) gazdag.A leucin, az egyik ilyen BCAA-k fontos szerepet játszanak az izomnövekedés és -visszanyerés elősegítésében az ellenállóképesség és a kitartás után (2, 3).

Ha az aminosavakat emésztjük és felszívjuk a véráramba, akkor az izomfehérje szintézisére (MPS) vagy az új izom létrehozására rendelkezésre állnak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a tejsavóprotein segíthet megépíteni és fenntartani az izomtömeget, segíteni a sportolókat a súlyos testmozgás visszanyerésében és az izom erejének növelésében (4, 5, 6, 7, 8, 9).

A fiatal férfiak egy tanulmányában a tejsavóprotein 31% -kal többet emelt az izomfehérje szintézisénél, mint a szójafehérje és 132% -kal több mint a kazein fehérje az ellenállóképességet követve (9).

Egy közelmúltbeli 10 hetes vizsgálat azonban azt találták, hogy a posztmenopauzás nők hasonló válaszreakciót mutattak az ellenállóképzésre, akár tejsavóproteint vagy placebót vettek (10).

A normál testsúlyú, túlsúlyos és elhízott betegeken végzett egyéb vizsgálatok kimutatták, hogy a tejsavóprotein javíthatja a testösszetételt a zsírmennyiség csökkentésével és a sovány tömegnöveléssel (11, 12, 13).

Sőt, a tejsavófehérje úgy tűnik, hogy legalább annyira csökkenti az étvágyat, mint a többi fehérje (14, 15, 16, 17, 18).

Egy vizsgálatban a lean férfiak négy különböző típusú folyékony fehérje étkezést adtak különböző napokon. A tejsavófehérje-étkezés a legnagyobb étvágycsökkenést és a következő étkezés során a legnagyobb kalóriabevitel csökkenését eredményezte (18).

Bizonyos vizsgálatok szerint a tejsavóprotein csökkentheti a gyulladást is. Vannak bizonyítékok is, hogy javíthatja bizonyos szívinfarktus-jelzőket a túlsúlyos és elhízott emberekben (19, 20, 21).

Alsó sor: A tejsavóprotein gyorsan emészthető, gyors növekedést biztosítva az aminosavakban, amelyek segíthetnek az izomtömeg növelésében. Csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a zsírégetést.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Kazein fehérje

A tejsavóhoz hasonlóan a kazein egy tejben található fehérje. Azonban a kazein emésztése és felszívódása sokkal lassabban történik.

A kazein gélt képez, amikor kölcsönhatásba lép a gyomorsavval, lelassítja a gyomor kiürülését és késlelteti az aminosavak abszorpcióját a véráramba.

Ez az izmok fokozatos, egyenletesebb expozícióját eredményezi az aminosavak számára, csökkentve az izomfehérje lebomlását (22).

A legtöbb vizsgálat eredményei alapján a kazein hatásosabbnak tűnik, mint a szója- és búzaprotein - de nem annyira hatásos, mint a tejsavófehérje - az izomfehérje-szintézis és -erő növelésében (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Egy tanulmány azonban azt sugallja, hogy ha a kalóriák korlátozottak, a kazein a tejsavóban élesebbé teheti a testösszetételt a rezisztencia-képzés során.

A tanulmány túlsúlyos férfiakat követett, akik kalóriatartalmuk 80% -ának megfelelő étrendet fogyasztottak. Néhányan kazein proteint vettek, mások tejsavóproteint adtak.

Azok, akik kazein proteint vettek, kétszer csökkentették a zsírmasszát, nyersanyagot nyertek és a mellkasi erősséget növelték a tejsavóprotein csoportban (27).

Alsó sor: A kazein egy lassan emésztő tejprotein, amely csökkentheti az izomfehérje lebontását és elősegítheti az izomtömeg növekedését és a zsíros veszteséget a kalória korlátozás alatt.

3. Tojásfehérje

A tojások jól ismertek, minthogy kiváló minőségű fehérje.

Az egészséges ételek közül a tojások a legmagasabb fehérje-emészthetőség-korrigált aminosav-pontszámot (PDCAAS) tartalmazzák.

Ez a pontszám egy fehérje minősége és mennyire könnyen emészthető (28).

A tojások szintén az egyik legjobb étel az étvágy csökkentésére, és segítenek Önnek órákon át maradni (29, 30).

Azonban a tojásfehérje-porokat tipikusan a tojásfehérjéből készítik, nem pedig az egész tojásból. Bár a fehérje minősége továbbra is kiváló, a teltség érzése csökkenhet, ha a sárgáját eltávolítják.

Mint minden állati termék, a tojás teljes fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségben biztosítják a 9 esszenciális aminosavat, melyeket a testetek nem képesek előállítani.

Sőt, a tojásfehérje csak a tejsavófehérje második, a leucin legmagasabb forrása, a BCAA, amely a legnagyobb szerepet játszik az izom egészségi állapotában (31).

Sajnos a tojásfehérje fehérjét nem tanulmányozták annyira, mint a tejsavót vagy a kazeint.

Egy tanulmányban kevésbé volt képes csökkenteni az étvágyat, mint a kazein vagy a borsófehérje, ha étkezés előtt fogyasztják őket (32).

Egy másik, a tojásfehérje-fehérjét igénybe vevő női sportolók hasonló haszonnal rendelkeztek a sovány tömegben és izomerőben, mint a carb-kiegészített csoport (33).

A tojásfehérjék jó választást jelenthetnek a tejfehérje allergiás betegeknek, akik az állati fehérje alapú étrendet preferálják.

Alsó sor: A tojásfehérje magas minőségű fehérjét tartalmaz, amely könnyen emészthető és felszívódik. Néhány tanulmány megvizsgálta az izomtömegre, fogyásra és étvágyra gyakorolt hatását.

AdvertisementAdvertisement

4. Borsófehérje

A borsófehérje por viszonylag új és különösen népszerű a vegetáriánusok, a vegánok és az allergiás vagy a tej- vagy tojásfehérjékkel szembeni érzékenység között.

Ez a sárga tört borsóból készült, magas rosttartalmú hüvelyesekből áll, amely nagy mennyiségben tartalmaz minden esszenciális aminosavat a metionin kivételével.

A borsófehérje különösen gazdag az elágazó láncú aminosavakban.

Patkány vizsgálat szerint a borsóprotein lassabban szívódik fel, mint a tejsavóprotein, de gyorsabban, mint a kazein. A kutatók azt is jelentették, hogy a PYY, a GLP-1 és a CCK "teljességi hormonok" felszabadulását kiváltó képessége hasonló a tejfehérjéhez (34).

Ellenőrzött vizsgálatban 161 embert, akik 12 hetes rezisztencia képzést végeztek, az 50 gramm borsófehérjét fogyasztó csoport naponta hasonló izomréteg-emelkedést tapasztalt azoknak a csoportnak, akik naponta 50 gramm tejsavóproteint vettek fel (35).

Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy a magas vérnyomással rendelkező emberek és patkányok csökkentik a vérnyomást, amikor borsófehérje-kiegészítőket (36) vettek.

Bár a borsófehérje por ígéretet mutat, több kiváló minőségű kutatásra van szükség a vizsgálatok eredményeinek megerősítésére.

Alsó sor: A rendelkezésre álló korlátozott vizsgálatokban a borsófehérje kimutatta, hogy elősegíti a teljességet és fokozza az izomnövekedést annyira, mint az állati eredetű fehérjeforrások.

Hirdetés

5. Kenderfehérje

A kenderfehérje por egy másik növényi alapú kiegészítő, amely egyre népszerűbb.

Habár a kender marihuánához kötődik, csak a pszichoaktív komponens tetrahidrokannabinol (THC) nyoma van.

A kender gazdag előnyös omega-3 zsírsavakban és számos esszenciális aminosavban. Azonban nem tekinthető teljes fehérjéből, mert nagyon alacsony az aminosavak lizin és leucin szintje.

Bár a kenderfehérje jelenleg nagyon kevés vizsgálatot folytat, úgy tűnik, hogy jól emésztett növényi fehérjeforrás (37).

Alsó: A kenderfehérje magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, és úgy tűnik, hogy a szervezet könnyedén megemészteti. Azonban az esszenciális aminosavakban alacsony a lizin és a leucin.

AdvertisementAdvertisement

6. Barna rizsfehérje

A barna rizsből készült fehérjeporok már régóta vannak, de általában az izomépítésre szolgáló savófehérjéknél alacsonyabbak.

Bár a rizsfehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, túl alacsony a lizin teljes fehérje.

A rizsfehérje-porról nem sok kutatás, de egy vizsgálat összehasonlította a rizs és a tejsavófehérje porok hatását megfelelő fiatal férfiakkal.

A 8 hetes tanulmány szerint 48 gramm rizsfehérje vagy tejsavó fehérje naponta hasonló változásokat eredményezett a testösszetételben, az izom ereiben és a gyógyulásban (38).

Több kutatásra van azonban szükség annak megállapításához, hogy a barna rizs fehérje ugyanolyan előnyökkel jár-e, mint a tejsavó hosszú távon vagy más populációkban.

Bottom Line: A barna rizs fehérjepor korai kutatása azt sugallja, hogy kedvező hatással lehet a testösszetételre. Az esszenciális aminosav-lizin azonban alacsony.

7. Vegyes növényi fehérjék

Egyes fehérjetartalmú porok növényi forrásokból álló keveréket tartalmaznak, hogy teljes fehérjét biztosítsanak az összes esszenciális aminosavval.

A vegyes növényi fehérjeporok jellemzően a következő fehérjék közül kettőnek vagy többnek a kombinációját tartalmazzák:

Barna rizs
Borsó
Kender
Alfalfa
Chia mag
Flaxseeds
Articsóka
Quinoa

A növényi fehérjék lassabban emészthetők fel, mint az állati fehérjék, részben a magas rosttartalmuk miatt. Bár ez sok ember számára nem jelent problémát, ez korlátozhatja a rendelkezésre álló aminosavak mennyiségét az edzés után.

Egy közelmúltban készült, kis vizsgálatban az ellenálló képességgel rendelkező fiatal férfiak 60 gramm tejsavóproteint, borsó-rizs fehérje keveréket vagy borsó rizs fehérjét kevertek kiegészítő enzimekkel az emésztési sebesség felgyorsítására (39).

Az emésztő enzimek hozzáadása a vegyes növényi fehérje kiegészítéshez a vér aminosavainak gyorsabb megjelenéséhez vezetett, ami hasonló volt a tejsavóproteinhez.

Alsó sor: Számos fehérjepor tartalmaz növényi fehérjék keverékét. Az enzimek hozzáadása ezekhez a növényi fehérjekeverékekhez kimutatták, hogy fokozzák fehérjék emésztését és felszívódását.

AdvertisementReklámReklám

Melyik Fehérjepor a legjobb?

Bár az összes fehérjepor koncentrált fehérjeforrást biztosít, bizonyos típusok hatékonyabbak lehetnek specifikus célok eléréséhez.

Az izomgyarapodásért

A kutatás következetesen megerősítette a tejsavófehérje azon képességét, hogy előmozdítsa az izomtömeg növekedését és segítse a gyógyulást. A tejsavó koncentrátum olcsóbb, mint a tejsavó-izolátum, de kevesebb fehérjét tartalmaz.

Íme néhány javaslat a tejsavófehérje porokra:

Optimum Nutrition Whey Protein: Ez a tejsavófehérje-izolátum + koncentrátum 24 gramm fehérjét és 5,5 gramm BCAA-t tartalmaz adagonként.
EAS 100% Whey Protein: Ez a tejsavófehérje koncentrátum 26 gramm fehérjét és 6,3 gramm BCAA-t tartalmaz adagonként.
Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ez a tejsavófehérje-koncentrátum és izolátum 24 gramm fehérjét és 5 gramm BCAA-t tartalmaz adagonként.

A testsúlycsökkenéshez

A kazein fehérje, a tejsavóprotein vagy a kettő kombinációja lehet a legjobb fehérje kiegészítő a teljesség és zsírégetés elősegítéséhez:

Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Ez a tejsavófehérje-izolátum 25 gramm fehérje adagonként.
Optimális táplálék 100% Kazein Fehérje: Ez a kazein fehérje adagonként 24 gramm fehérjét biztosít.
EAS Whey + kazein fehérje: A tejsavó és a kazein fehérje koncentrátumok kombinációja 20 gramm fehérjét adagonként.

Vegetáriánusok és Vegánok

Itt van néhány magas minőségű fehérjepor, amely egyszeri vagy vegyes 100% vegán növényi fehérjéket tartalmaz:

Vega One All-in-One táplálkozási Shake: A borsófehérje, a lenmag, kender és más összetevők 20 gramm fehérjét adagonként.
Sun Warrior nyers növényi alapú fehérje: Ez a barna rizsprotein adagonként 16 gramm fehérjét biztosít.
MRM Veggie Elite: A borsófehérje és a barna rizs fehérje vegán emésztési enzimekkel való keveréke adagonként 24 gramm fehérjét biztosít.

Alsó sor: Válassza ki a fehérje porát az egészségre és a fitnessre, az étkezési preferenciákra és a toleranciákra alapozva.

Take Home Message

A fehérjeporok koncentrált, kényelmes formában kiváló minőségű fehérjét biztosítanak.

Bár nem mindenkinek szüksége van a fehérjepor-kiegészítőkre, azok olyan embereket tudnak előnyben részesíteni, akik erőt gyakorolnak vagy nehézségekbe ütköznek a fehérje igényeinek kielégítése egyedül táplálékkal.

További információk a fehérjékről: