7 éTrend Tippek a policisztás petefészek szindrómához (PCOS)
Tartalomjegyzék:
- Az inzulin egy olyan hormon, amely cukrot szállít a vérből a sejtjeibe energiatakarékosság vagy tárolás céljából.
- A PCOS-nal rendelkező nőket arra biztatják, hogy rendszeresen étkezzenek.
- Bizonyos egészséges zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátása kimutatták, hogy segítenek a hormonok egyensúlyában és javítani az inzulinszintet a PCOS-ban szenvedő nőknél (10).
- A szénhidrát bevitelének csökkentése javíthatja a PCOS-hoz kapcsolódó hormonális egyensúlyhiányt, és javíthatja a PCOS-nál a súlycsökkenést.
- Az androgének, mint a tesztoszteron, férfi nemi hormonok.
- A rendszeres testmozgásnak számos egészségügyi előnye van, különösen a PCOS-nál alkalmazott nők számára.
- A vizsgálatok azt mutatják, hogy bizonyos kiegészítők segíthetnek a PCOS tüneteinek enyhítésében, különösen olyan nőknél, akiknek alacsony a tápanyagszintje.
- Bár a PCOS számára nincs gyógymód, a megfelelő táplálkozás kiválasztása boldog és egészséges élethez vezethet.
A policisztás petefészek szindróma (PCOS) a szaporodási korú nők 15-20% -át érinti (1).
Ez akkor fordul elő, amikor egyes hormonok szintje kiegyensúlyozatlan, ami a petefészkek folyadékkal töltött zsákainak növekedéséhez vezet.
A mellékhatások közé tartoznak a szabálytalan vagy hiányzó időszakok, a hajhullás, a szőrnövekedés, az akne, a súlygyarapodás, a depresszió és a termékenységi problémák.
Sajnos nincs gyógymód a PCOS számára. Azonban az egyik első vonalbeli kezelés az étrend és az életmód változása.Tény, hogy a túlsúlyos nőknél, csak egy 5% -os súlycsökkenés helyreállítja az irreguláris időszakokat és növeli az ovulációt (3, 4).
Az alábbiakban 7 olyan bizonyítékokon alapuló étrendi tipp áll rendelkezésre, amelyek csökkenthetik a tüneteket és növelhetik a súlycsökkenést a PCOS-nál.
Az inzulin egy olyan hormon, amely cukrot szállít a vérből a sejtjeibe energiatakarékosság vagy tárolás céljából.
A PCOS-n szenvedő nők gyakran inzulinrezisztensek, vagyis sejtjeik nem használják az inzulint olyan könnyen, ahogy kellene. Ez növeli az inzulint és a vércukorszintet, ami kellemetlen tüneteket okoz (5, 6).
A glikémiás index (GI) azt méri, hogy az élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Az alacsony GI-diéta olyan ételt fogyaszt, amely lassan emeli a vércukorszintet, ami elősegíti az inzulin tüskék megakadályozását.
Az alacsony GI-étkezés általában egészséges gyümölcsökből és zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonából, sovány fehérjéből és egészséges zsírokból áll. Ez magában foglalja a legtöbb feldolgozott vagy finomított szénhidrát elkerülését, beleértve a cukros ételeket és italokat.
Az alacsony GI-diéta számos egészségügyi előnyben részesülhet, különösen azoknál a nőknél, akik PCOS-alapú inzulinrezisztenciával rendelkeznek (7, 8).
Egy tanulmány szerint a menstruációs rendszeresség a nők 95% -ában javult alacsony GI-értéken, míg a nők átlagosan fogyókúrás étrendjének 63% -a (7).
Egy másik tanulmány, amely a 60 PCOS-es túlsúlyos nők körében azt mutatta, hogy egy magas fehérje, kis gasztrointesztinális, fogyókúra-étrend javította az inzulinérzékenységet és a gyulladásos markerek csökkent szintjét a normál testsúlycsökkenéshez képest (8).
Összefoglaló:
Az alacsony GI-diéta segíthet helyreállítani az irreguláris periódusokat, csökkenti a gyulladásos markereket és javítja az inzulinérzékenységet a PCOS-ban szenvedő nőknél. 2. Ne próbálkozzon reggelivel
A PCOS-nal rendelkező nőket arra biztatják, hogy rendszeresen étkezzenek.
Egy tanulmány megállapította, hogy a legkisebb étkezés és vacsora a reggeli elkészítéséhez hozzájárulhat a PCOS-hoz társuló hormonok kiegyensúlyozásához.
A normál súlyú, PCOS-es nők esetében a napi kalóriák közel felét étkezés közben a szervezetben 8% -kal csökkentették az inzulin szintet és a tesztoszteronszintet 90% -kal 50% -kal.
Emellett ezek a nők 30% -kal gyakrabban ovuláltak, mint azok, akik kisebb reggelit és nagyobb vacsorát evettek, ami jobb termékenységet (9) jelentett.
Fontos azonban megjegyezni, hogy a reggeli növelése anélkül, hogy csökkentené az esti étkezés méretét, valószínűleg súlygyarapodáshoz vezet.
Ezenkívül ez csak egy tanulmány volt, amelyben 60 nő vett részt, ezért további kutatásra van szükség ahhoz, hogy bebizonyítsuk, milyen előnyökkel jár a reggeli a legnagyobb étkezés a nap folyamán.
Összefoglaló:
Egy nagyobb reggeli és kisebb esti étkezés megkönnyítheti a hormonszint javulását és javítja a peteérést a PCOS-ban szenvedő nőknél. Ugyanakkor több kutatásra van szükség. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Egészséges zsírok enni
Bizonyos egészséges zsírok, köztük az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátása kimutatták, hogy segítenek a hormonok egyensúlyában és javítani az inzulinszintet a PCOS-ban szenvedő nőknél (10).
Néhány egészséges zsír tartalmaz olajos halat, avokádót, olívaolajat és sózatlan diókat és magokat.
Egy, a PCOS-nal végzett 61 nő részvételével végzett egyik tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak 8 héten keresztül történő kiegészítése több mint 22% -kal javította az inzulinrezisztenciát (11).
Hasonló eredményeket találtunk egy másik vizsgálatban, amelyben az omega-3 zsírsavak és az E-vitamin 12 héten keresztül történő kiegészítése jobb inzulinrezisztenciát és a tesztoszteronszint csökkenését eredményezte a PCOS-nál (12).
Az omega-3-kiegészítők nélkül is, az egészséges zsírok megfelelő bevitele javíthatja az inzulinrezisztenciát.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy néhány szénhidrát helyettesítésével telítetlen zsírok csökkentették a vér inzulinszintjét az elhízott nőknél a PCOS segítségével (13).
A testsúlygyarapodás elkerülése érdekében azonban próbálj meg helyettesíteni az egészségtelen zsírokat a feldolgozott vagy sült ételekkel egészséges zsírokkal, ahelyett, hogy hozzáadnád az étrendedet.
Összefoglaló:
Az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak megfelelő ellátása csökkentheti a vér inzulinszintjét és a tesztoszteron szintjét, és javíthatja az inzulinrezisztenciát a PCOS-ban szenvedő nők esetében. 4. Vágás a szénhidrátokra
A szénhidrát bevitelének csökkentése javíthatja a PCOS-hoz kapcsolódó hormonális egyensúlyhiányt, és javíthatja a PCOS-nál a súlycsökkenést.
Az inzulint szénhidrát formájában állítják elő a szervezetben glükózgá.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a carb bevétel mérsékelt csökkenése csökkentette a vér inzulin koncentrációját a PCOS-nál (14).
Idővel ez javíthatja a PCOS tüneteit.
Emellett a PCOS-ban szenvedő 30 nőből álló csoportban a szénhidrátok szerény csökkenése nagyon kedvező hatást gyakorolt a hormonszintekre.
Ezek között szerepel a vércukorszint, a vér inzulin és a tesztoszteron szintjének csökkenése, valamint az inzulinérzékenység javulása (15).
Ezek az előnyök nemcsak a jobb hormonegyensúlyra korlátozódnak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend is kimutatták, hogy segít a fogyás növelésében.
Például az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő nők valamivel nagyobb súlyt vesztettek, mint a hagyományos étrendben vagy a többszörösen telítetlen zsírban (14).
Egy hagyományos étrendhez képest az alacsony szénhidráttartalmú étrend további 1-5% -os súlycsökkenést eredményezhet PCOS-nál (16).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódó enyhén nagyobb súlycsökkenés a természetesen magasabb fehérje- és zsírbevitelnek köszönhető. Ez segíthet csökkenteni a vércukorszintet, a cukrot és az étvágyat, miközben javítja a teljesség érzését (17, 18).
Alternatívaként előfordulhat, hogy a szénhidrátok csökkentésével természetesen hajlamosak alacsonyabb GI étrendet követni, ami javíthatja a PCOS hormonális hatásait.
Összefoglaló:
A PCOS-ban szenvedő nőknél a szénhidrák mérsékelt csökkenése csökkenti az inzulint és a tesztoszteron szintet, és javítja az inzulinérzékenységet. Ez egy kissé nagyobb súlycsökkenést eredményezhet. AdvertisementAdvertisement5. Egyél túl sok sovány fehérje
Az androgének, mint a tesztoszteron, férfi nemi hormonok.
Noha a nőknél az androgének vannak, ezek a hormonok szintje általában magasabb a normálnál a PCOS-nál.
Ez részben magyarázza a PCOS néhány kellemetlen mellékhatását, például a felesleges arcszőrzetet, mélyebb hangokat és szabálytalan időszakokat.
Egy tanulmány szerint a magas és a fehérje étrend (30% fehérje) alacsonyabb fehérje étrendjéhez (15% fehérje) (19%) a PCOS-ban szenvedő nőknél jóval alacsonyabb az androgénszint.
A magas szénhidráttartalmú ételekhez képest a magas fehérjetartalmú ételek nem okoznak nagymértékű inzulinszint-növekedést.
A magas fehérjebevitel szintén gátolja a ghrelin, az éhség hormonját, sokkal hosszabb ideig, mint a szénhidrátok (20).
Ennek eredményeképpen a magas fehérjetartalmú diéta valószínűleg sokkal tölti fel és csökkenti az inzulinszintet, mindkettő hatással lehet a PCOS tüneteire.
Győződjön meg arról, hogy sok egészséges fehérjeforrást tartalmaz a táplálékban, például sovány húsban, halban, tojásban, babban és néhány tejtermékben.
Összefoglaló:
A PCOS-ban szenvedő nőknél a magasabb fehérje étrend fogyasztása csökkent étvágytal, alacsonyabb inzulinszinttel és alacsonyabb tesztoszteronszinttel jár együtt, mint egy magasabb szénhidráttartalmú diétához. Hirdetés6. Maradjon aktív
A rendszeres testmozgásnak számos egészségügyi előnye van, különösen a PCOS-nál alkalmazott nők számára.
Például egy áttekintés megállapította, hogy a legfontosabb előnyök közé tartozik a jobb ovuláció, csökkent inzulinrezisztencia (akár 30%) és nagyobb súlycsökkenés (akár 10%) (21).
A túlsúlyos és elhízott nőknél a testösszetétel javult, amikor a testsúlycsökkentő étrendet kombinálták (22).
Tény, hogy heti három órányi testmozgás javította az inzulinérzékenységet és csökkentette a hasi zsírt a PCOS-ban szenvedő nőknél (23).
Egy tanulmány megállapította, hogy a PCOS-nál szenvedő nőknél a három hónapos perióduson túl is csökkent a gyulladásos markerek (24).
Ez azért fontos, mert a krónikus gyulladás gyakrabban fordul elő PCOS-nál szenvedő nőknél, és összefügg az inzulinrezisztenciával (25).
Összefoglaló:
A rendszeres testmozgás javíthatja az inzulinrezisztenciát és az ovulációt, segít a testzsír elégetésében és a gyulladásos markerek csökkentésében a PCOS-ban szenvedő nőknél. AdvertisementAdvertisement7. Néhány kiegészítés hasznos lehet
A vizsgálatok azt mutatják, hogy bizonyos kiegészítők segíthetnek a PCOS tüneteinek enyhítésében, különösen olyan nőknél, akiknek alacsony a tápanyagszintje.
Például a D-vitamin-hiány összefüggésbe hozható a PCOS negatív mellékhatásaival, mint az elhízás, az inzulinrezisztencia és a csökkent ovuláció (26, 27).
Ezért gyakran ajánlott, hogy a vitaminvírus-hiányban szenvedő nők D vitamin-kiegészítőket (28) kapjanak.
Ugyanakkor nem bizonyított, hogy a D-vitamin-kiegészítők csökkenti ezeket a negatív mellékhatásokat. Ezért több kutatásra van szükség (27).
Érdekes módon a D-vitamin hiány az egyik leggyakoribb hiányosság világszerte (29).
Fő forrása a nap. Ha a D-vitamin szintje alacsony, és nem kap sok napsütést, a legtöbb egészségügyi szakember javasolni fogja a kiegészítést.
Egy másik olyan tápanyag, amely segíthet a PCOS tünetek javításában, a króm, amely lényeges ásványi anyag, amely elősegíti az inzulin hatását.
A krómhiány sokkal kevésbé gyakori, mint az élelmiszerek széles választékában.
A krómozott élelmiszerek közé tartoznak a kagylók, kagylók, diófélék és néhány gyümölcs és zöldség, például a brokkoli, a körte és a paradicsom.
Egy tanulmány szerint az 1 000 mcg króm kiegészítése két hónapon keresztül javította az inzulinérzékenységet akár 38% -kal az elhízott nőknél a PCOS-val (30).
Mégis, ez a tanulmány nagyon kicsi volt, ezért több tanulmányra van szükség ennek az előnynek a megerősítéséhez.
Összefoglaló:
A D-vitamin és a króm kiegészítők segíthetnek a PCOS tüneteinek javításában, különösen ha a nők hiányosak. Azonban több tanulmányra van szükség ahhoz, hogy bizonyítsák előnyöket a PCOS-nal rendelkezők számára. Az alsó sorban
Bár a PCOS számára nincs gyógymód, a megfelelő táplálkozás kiválasztása boldog és egészséges élethez vezethet.
Ha túlsúlyos, csak egy 5% -os fogyás bizonyítottan nagymértékben javítja a PCOS tüneteit (31).
Az alacsony GI élelmiszerek kiválasztása, mérsékelten csökkentve a szénhordozó bevitelét, elkerülve a cukros ételeket, és jó az egészséges zsírok és a sovány fehérje bevitele jó kiindulópont.
A rendszeres testmozgás is nagy előnyökkel járhat.
Jó választási lehetőségekkel átveheti a PCOS tüneteit.
