7 Tápanyaghiányok, amelyek hihetetlenül gyakoriak

Számos tápanyag elengedhetetlen a jó egészséghez.

Lehetőség van arra, hogy a legtöbbjük egy kiegyensúlyozott, valódi élelmiszer-alapú étrendből álljon.

Azonban a tipikus modern étrendben nincsenek nagyon fontos tápanyagok.

Ez a cikk 7 tápanyaghiányt sorol fel, amelyek hihetetlenül gyakoriak.

AdvertisementAdvertisement

1. Vas hiány

A vas alapvető ásvány.

Ez a vörösvérsejtek fő összetevője, ahol hemoglobinnal kötődik és oxigént szállít a sejtekbe.

Valójában kétféle étkezési vas van:

• Heme vasalat: Ez a típusú vas nagyon jól felszívódik. Csak az állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg, és a vörös hús különösen nagy mennyiségeket tartalmaz.
• Nem hema-vas: Ez a típusú vas gyakoribb, és mind az állati, mind a növényi élelmiszerekben megtalálható. Nem felszívódik olyan könnyen, mint a hemvas.

Ez a szám az óvodás gyermekek 47% -ára emelkedik. Hacsak nem kapnak vasban gazdag, vagy vas-dúsított ételeket, nagyon valószínű, hogy hiányzik a vas.

A menstruációs nők 30% -a hiányos is lehet a havi vérveszteség miatt. A fiatal, terhes nők 42% -ánál a vashiány is szenved.

Továbbá, a vegetáriánusok és a vegánok fokozott veszélyt jelentenek a hiányra. Csak nem heme vasat fogyasztanak, amely nem felszívódik, hanem a hemvasal (3, 4).

A vashiány leggyakoribb következménye a vérszegénység. A vörösvérsejtek mennyisége csökken, és a vér kevésbé képes oxigént szállítani a szervezetben.

A tünetek általában fáradtságot, gyengeséget, gyengített immunrendszert és károsodott agyműködést jelentenek (5, 6).

A hemvas legfontosabb táplálékforrásai a következők:

Vörös hús: 85 gramm darált marhahús a TKI közel 30% -át teszi ki (7).

• Szervhús: Egy szelet májból (81 g) biztosítja az RDI több mint 50% -át.
• Kagylók, mint a kagyló, a kagyló és az osztrigák: 85 gramm főtt osztriga biztosítja az RDI nagyjából 50% -át.
• Konzervált szardínia: Egy 3. 75 uncia (106 g) az RDI 34% -át biztosítja.
• A nem hemvas legfontosabb táplálékforrásai a következők:

Bab: Fél csésze főtt vesebab (3 uncia vagy 85 g) biztosítja a KIE 33% -át.

• Magok, például tökök, szezámmag és squash magok: Egy uncia (28 g) sült tök és squash magok biztosítják 11% -a RDI.
• Brokkoli, kelkáposzta és spenót: 28 g friss kelkéből 5,7% -ot biztosít.
• Mindazonáltal

soha kiegészíteni kell a vasat, hacsak nem igazán szükséges. Túl sok vas lehet nagyon káros. Ezenkívül a C-vitamin fokozhatja a vas felszívódását.A C-vitaminban gazdag ételek, mint a narancs, a kelkáposzta és a paprika, valamint a vasban gazdag ételek, segítenek a vas felszívódásának maximalizálásában.

Alsó sor:

A vashiány nagyon gyakori, különösen fiatal nők, gyermekek és vegetáriánusok között. Lehet, hogy vérszegénységet, fáradtságot, gyengeséget, gyengített immunrendszert és károsodott agyi működést okozhat. 2. Jódhiány

A jód alapvető fontosságú ásványi anyag a normális pajzsmirigy működésére és a pajzsmirigyhormonok termelésére (8).

A pajzsmirigyhormonok számos folyamatban szerepet játszanak a szervezetben, mint például a növekedés, az agy fejlődése és a csontok fenntartása. Ők szabályozzák az anyagcsere sebességét is.

A jódhiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon. A világ lakosságának közel egyharmadát érinti (9, 10, 11).

A jódhiány leggyakoribb tünete a megnagyobbodott pajzsmirigy, más néven golyva. A szívritmus, a légszomj és a súlygyarapodás (8) emelkedését is okozhatja.

A súlyos jódhiány súlyos káros hatásokat is okozhat, különösen a gyermekeknél. Ezek közé tartozik a mentális retardáció és a fejlődési rendellenességek (8, 10).

Számos jód jó táplálékforrása van:

Hínár: Csak 1 g mogyoró tartalmaz 460-1000% RDI-t.

• Hal: 3 uncia (85 g) sült tőkehal biztosítja az RDI 66% -át.
• Dairy: Egy csésze sima joghurt biztosítja az RDI mintegy 50% -át.
• Tojás: Egy nagy tojás biztosítja az RDI 16% -át.
• Ne feledje azonban, hogy ezek az összegek nagyban eltérhetnek. A jódot leginkább a talajban és a tengerben találják meg, így ha a talaj jód-szegény, akkor a benne levő táplálék alacsony lesz a jódban is.

Néhány ország a jódhiányra reagálva hozzáadta a sót, amely sikeresen csökkentette a probléma súlyosságát (12).

Bottom Line:

A jód az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon. A pajzsmirigy megnagyobbodásához vezethet. A súlyos jódhiány a gyermekeknél a mentális retardációt és a fejlődési rendellenességeket okozhatja. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. D vitaminhiány

A D-vitamin olyan zsíroldható vitamin, amely a szteroid hormonként működik a szervezetben.

A véráramon keresztül és a sejtekbe utazik, és azt mondja nekik, hogy kapcsolják be vagy ki a géneket.

A szervezetben szinte minden sejt rendelkezik D-vitamin-receptorral.

A D-vitamint a koleszterinből állítják elő a bőrön, amikor napfénynek van kitéve. Tehát az emberek, akik távol élnek az Egyenlítőtől, nagy valószínűséggel hiányosak, mivel kevesebb napsütésük van (13, 14).

Az Egyesült Államokban az emberek körülbelül 42% -a lehet D-vitamin hiányos. Ez a szám az idősek 74% -ára, a sötét bőrű emberek 82% -ára emelkedik, mivel a bőrük a napfény hatására kevesebb D vitamint termel (15, 16).

A D-vitamin hiánya általában nem látható. A tünetek finomak és évekig vagy évtizedekig alakulhatnak ki (17, 18).

A D-vitamin-hiányban szenvedő felnőttek izomgyengeséget, csontvesztést és a törések kockázatát tapasztalhatják. Gyermekeknél növekedési késéseket és puha csontokat (ricketts) okozhat (17, 20, 21).

A D-vitamin-hiány szintén szerepet játszhat a csökkent immunrendszer működésében és a rák kockázatának növekedésében (22).

Sajnos nagyon kevés étel tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint.

A D-vitamin legjobb táplálékforrásai (23):

Tőkehal májolaj: Egy evőkanál 227% -át tartalmazza az RDI.

• Zsíros halak, mint például lazac, makréla, szardínia vagy pisztráng: Egy kis, 85 g-os főtt lazacból álló 3 uncia étkezés 75% -át tartalmazza.
• tojássárgája: egy nagy tojássárgája a TKI 7% -át tartalmazza.
• Azok az emberek, akik valóban hiányosak a D-vitaminban, esetleg kiegészítik vagy növelik a napsütésüket. Nagyon nehéz elegendő mennyiséget kapni a táplálékon keresztül.

Alsó sor:

A D-vitamin hiánya nagyon gyakori. A tünetek közé tartozik az izomgyengeség, a csontvesztés, a törések és a puha csontok kockázata a gyermekeknél. Nagyon nehéz elegendő mennyiséget kapni a diétából. 4. B12-vitaminhiány

A B12-vitamin, más néven kobalamin, vízoldékony vitamin.

Elengedhetetlen a vérképződéshez, valamint az agy és az ideg működéséhez.

A szervezet minden sejtjének szüksége van a B12 működésére, de a szervezet nem képes rá. Ezért el kell nyerni az ételtől vagy kiegészítõktõl.

A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található (kivéve a nori hínár és a tempeh kivételével). Ezért azok az emberek, akik nem fogyasztanak állati termékeket, fokozott veszélyt jelentenek a hiányra.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetariánusok és a vegánok nagy valószínűséggel hiányosak a B12-vitaminban. Egyes számok 80-90% -ig (24, 25) mennek.

Az idősek több mint 20% -a hiányos lehet a B12-vitaminban is, mivel az abszorpció az életkorral csökken (26, 27, 28).

A B12-vitamin felszívódása bonyolultabb, mint más vitaminok felszívódása, mivel szüksége van egy olyan fehérjéről, amelyet belső tényezőnek neveznek.

Néhány ember hiányzik ebben a fehérjében, ezért szüksége lehet B12 injekcióra vagy nagyobb dózisú kiegészítőkre.

A B12-vitamin-hiány egyik gyakori tünete a megaloblasztos vérszegénység, amely a vörösvérsejtekre kiterjedő vérrendellenesség.

Egyéb tünetek közé tartozik az agyműködés károsodása és az emelkedett homociszteinszint, ami számos betegség kockázati tényezője (29, 30).

A B12-vitamin táplálékforrásai a következők:

Kagylók, különösen a kagylók és az osztrigák: A főzött kagyló 3 g-os adagja (85 g) az RDI 1400% -át biztosítja.

• Szervhús: A májból egy darab 2 ounces szelet (60 gramm) biztosítja az RDI több mint 1000% -át.
• Hús: Kicsi, 6 uncia marhahús (170 gramm) 150% -ot biztosít az RDI-nek.
• Tojás: Az egész tojás az RDI körülbelül 6% -át adja.
• Tejtermékek: Egy csésze teljes tej biztosítja az RDI mintegy 18% -át.
• A nagy mennyiségű B12 nem tekinthető károsnak, mert gyakran rosszul felszívódik és a felesleges mennyiségeket a vizeletből kiürítik.

Bottom Line:

A B12-vitamin hiány nagyon gyakori, különösen a vegetáriánusok és az idősek esetében. A leggyakoribb tünetek közé tartozik a vérzavar, az agyműködés károsodása és az emelkedett homociszteinszint. AdvertisementAdvertisement

5. Kalciumhiány

A kalcium minden sejt számára elengedhetetlen. A csontot és a fogakat mineralizálja, különösen a gyors növekedés idején. Nagyon fontos a csontok fenntartásához is.

Ezenkívül a kalcium mint jelzőmolekula szerepet játszik a szervezetben. Anélkül, hogy a szívünk, az izmok és az idegeink nem tudnának működni.

A vér kalciumkoncentrációja szorosan szabályozott, és a felesleges mennyiséget csontokban tárolják. Ha hiányzik a kalcium az étrendben, a kalcium szabadul fel a csontokból.

Ezért a kalciumhiány leggyakoribb tünete a csontritkulás, amelyet lágyabb és törékeny csontok jellemeznek.

Egy felmérés szerint az Egyesült Államokban a tizenéves lányok kevesebb, mint 15% -a és az 50 év feletti nők kevesebb, mint 10% -a találkozott az ajánlott kalciumfelvétellel (31).

Ugyanabban a felmérésben a fiatal, tizenéves fiúk és az 50 év feletti fiatalok kevesebb, mint 22% -a megfelel az ajánlott kalciumbevitelnek egyedül a táplálékból. A kiegészítés használata enyhén növelte ezeket a számokat, de az emberek többsége még mindig nem kap elég kalciumot.

A súlyosabb étrendi kalciumhiány tünetei közé tartoznak a gyermekek és a csontritkulás, különösen az időskorúak (32, 33) a lágyrészek (rickettek).

A kalcium táplálékforrásai a következők:

Csontozott hal: A szardínia egy kanada az RDI 44% -át tartalmazza.

• Tejtermékek: Egy csésze tej a TKI 35% -át tartalmazza.
• Sötétzöld zöldségek, mint a kelkáposzta, spenót, bok choy és brokkoli: Egy adag friss kelke biztosítja az RDI 5,6% -át.
• A kalcium-kiegészítők hatékonyságát és biztonságosságát némileg vitatták az elmúlt években.

Bizonyos vizsgálatokban a kalcium-kiegészítőkben szenvedő embereknél nagyobb a szívbetegség kockázata, bár más vizsgálatok nem találták hatásukat (34, 35, 36).

Bár a kalciumot az étrend helyett a kiegészítők helyett a kalciumot kapják, a kalcium-kiegészítők hasznot húznak azoknak, akik nem kapnak elegendő étrendjüket (37).

Alsó sor:

Az alacsony kalciumfelvétel nagyon gyakori, különösen fiatal nőknél és időseknél. A kalciumhiány fő tünete az oszteoporózis kockázata az idős korban. Hirdetés

6. A-vitaminhiány

Az A-vitamin lényeges zsírban oldódó vitamin. Segíti az egészséges bőr, fogak, csontok és sejtmembránok kialakulását és fenntartását.

Ezenkívül előállítja a szem pigmenteket - amelyek szükségesek a látáshoz (38).

Két különböző típusú A-vitamin:

Preformed A-vitamin:

• Ez a fajta A-vitamin megtalálható állati termékekben, mint a hús, hal, baromfi és tejtermékek. Pro-vitamin A:
• Ez a fajta A-vitamin megtalálható a növényi alapú élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és zöldségekben. A béta-karotin, amelyet a szervezet A-vitaminvá alakít, a leggyakoribb forma. A nyugati étrendet fogyasztók több mint 75% -a több mint elég A-vitamin, és nem kell aggódnia a hiányosság miatt (39).

Azonban az A-vitamin hiány

nagyon gyakori sok fejlődő országban. Bizonyos régiókban az óvodás korú gyermekek mintegy 44-50% -ánál A-vitaminhiány áll fenn.Ez a szám körülbelül 30% az indiai nőknél (40, 41). Az A-vitamin hiánya átmeneti és állandó szemkárosodást okozhat, és akár vaksághoz is vezethet. Valójában az A-vitamin hiánya a világ vezető vakság okozója.

Az A-vitamin hiánya elfojtja az immunfunkciót és fokozza a halálozás mértékét, különösen a gyermekek és a terhes vagy szoptató nők körében (40).

Az előformázott A-vitamin táplálékforrásai:

Szervhús: Egy 2 uncia szelet (60 g) marhahús több mint 800% -ot biztosít az RDI-nek.

• Hal-májolaj: Egy evőkanál körülbelül 500% -ot tartalmaz az RDI.
• A béta-karotin (A-vitamin-vitamin) táplálékforrása a következőket tartalmazza:

Édesburgonya: Egy közepes, 6 uncia főtt édesburgonya (170 g) az RDI 150% -át tartalmazza.

• Sárgarépa: Az egyik nagy sárgarépa az RDI 75% -át biztosítja.
• Sötétzöld leveles zöldségek: 28 g friss spenchből az RDI 18% -a.
• Bár nagyon fontos az A-vitamin fogyasztása, általában nem ajánlott nagyon nagy mennyiségű előformált A-vitamint fogyasztani, mivel toxikus lehet.

Ez nem vonatkozik az A-pro-vitaminra, mint például a béta-karotinra. Nagy bevitel esetén a bőr kissé narancssárgává válhat, de nem veszélyes.

Alsó sor:

Az A-vitamin hiány nagyon gyakori sok fejlődő országban. Lehet, hogy szemkárosodást okoz, és vaksághoz vezet, valamint elnyomja az immunfunkciót és növeli a halálozási arányt a nők és gyermekek körében. AdvertisementAdvertisement

7. Magnéziumhiány

A magnézium kulcsfontosságú ásványi anyag a szervezetben.

Elengedhetetlen a csont és a fogak szerkezetéhez, és több mint 300 enzimreakcióban is részt vesz (42).

Az amerikai lakosságnak csaknem fele (48%) fogyasztott kevesebbet a szükséges magnéziummennyiségben 2005-2006-ban (43).

Az alacsony vérnyomás és a vér magnéziumszintje számos betegséggel jár együtt, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a metabolikus szindrómát, a szívbetegségeket és az oszteoporozist (43, 44).

A kórházi betegek körében különösen alacsony a magnéziumszint. Néhány tanulmány szerint 9-65% magnéziumhiányos (45, 46, 47).

Ennek oka lehet a betegség, a kábítószer-használat, a csökkent emésztési funkció vagy a nem megfelelő magnéziumfelvétel (48).

A súlyos magnéziumhiány fő tünetei: rendellenes szívritmus, izomgörcsök, nyugtalan láb szindróma, fáradtság és migrén (49, 50, 51).

A finomabb, hosszú távú tünetek, amelyekre nem számíthat, az inzulinrezisztencia és a magas vérnyomás.

A magnézium táplálékforrásai a következők:

Teljes gabonafélék: Egy csésze zab (6 uncia vagy 170 g) 74% -át tartalmazza az RDI-t.

• Diófélék: 20 mandula biztosítja az RDI 17% -át.
• Sötét csokoládé: 30 gramm sötét csokoládé (70-85%) biztosítja az RDI 15% -át.
• Levéles, zöld zöldségek: 30 g nyers spenót 6% -át biztosítja az RDI-nek.
• Alsó sor:

Sok ember nagyon kevés magnéziót eszik, és a nyugati országokban gyakoriak a hiányosságok. Az alacsony magnéziumfelvétel sok egészségi állapot és betegség miatt társult. Take Home Message

Lehetséges, hogy szinte minden tápanyag hiányos, de ezek a 7 messze a leggyakoribb.

A gyermekek, a fiatal nők, az idősek és a vegetáriánusok a legnagyobb hiányosságok kockázatának vannak kitéve.

A hiányosság megelőzésének legjobb módja egy kiegyensúlyozott, valódi, táplálékalapú étrend enni, amely tápanyag sűrű ételeket (növényeket és állatokat) tartalmaz.

Azonban kiegészítőkre van szükség, amikor nem lehet elég az étrendből.