7 Mód az alvás segíthet a fogyásban
Tartalomjegyzék:
- 1. A rosszabb alvás a súlygyarapodás és az elhízás egyik legfontosabb kockázati tényezője
- 2. Szegény alvás növelheti étvágyát
- 3. Az alvás segít küzdeni a vágyakozásban, és egészséges választási lehetőségekkel
- 4. A rossz alvás növelheti a kalóriatartalmát
- 5. Szegény alvás csökkentheti nyugtató anyagcseréjét
- 6. Az alvás elősegítheti a fizikai aktivitást
- 7. Segít megelőzni az inzulinrezisztenciát
- Az alsó sorban
Ha fogyni próbálsz, az alvás mennyisége ugyanolyan fontos lehet, mint az étrended és a testmozgásod.
Sajnos sokan nem kapnak elég alvást. Tény, hogy a felnőttek körülbelül 30% -a aludt kevesebb mint hat órát a legtöbb éjszakában, az amerikai felnőttek tanulmánya szerint (1).
Érdekes, hogy a felmérési bizonyítékok azt mutatják, hogy az alvás hiánya sok embernek, akiknek fogyniuk kell a testsúlyt. Itt van hét oka annak, hogy elég alvás segíthet a fogyásban.
advertisementAdvertisement1. A rosszabb alvás a súlygyarapodás és az elhízás egyik legfontosabb kockázati tényezője
A rossz alvás ismételten magasabb testtömegindexhez (BMI) és súlygyarapodáshoz (2) kapcsolódik.
Az emberek alvásigénye változik, de általánosságban elmondható, hogy a kutatás a súlycsökkenést figyeli meg, ha az emberek hét óra alatti alvást kapnak éjszakánként (3).
Egy nagy felülvizsgálat azt mutatta, hogy a rövid alvás időtartama megnövelte az elhízás valószínűségét a gyermekek 89% -ában és a felnőttek 55% -ában (3).
Egy másik tanulmány körülbelül 60 000 nem elhízott ápolót követett 16 évig. A tanulmány végén az ápolók, akik öt vagy kevesebb órát éjszakánként aludtak, 15% -kal nagyobb eséllyel voltak elhízottak, mint azok, akik legalább hét órát éjszakánként aludtak (4).
Bár ezek a vizsgálatok mind megfigyeltek voltak, a testsúlygyarapodást kísérletes alvási deprivációs vizsgálatokban is megfigyelték.
->Egy vizsgálatban öt felnőtt éjszakánként csak öt óra éjszakai alvás engedélyezett. Átlagosan 1,8 fontot (0,82 kg) nyertek a vizsgálat rövid idejében (5).
Emellett számos alvászavar, például alvási apnoe súlyosbodik a súlygyarapodás miatt.
Ez egy ördögi kör, amelyet nehéz megszabadulni. A rossz alvás súlygyarapodást okozhat, ami tovább csökkentheti az alvás minőségét (6).
Összefoglaló: A vizsgálatok azt találták, hogy a rossz alvás a testtömeg-növekedéshez és az elhízás nagyobb valószínűségéhez kapcsolódik mind a felnőttek, mind a gyermekek számára.
2. Szegény alvás növelheti étvágyát
Sok tanulmány kimutatta, hogy az alváshiányos betegeknél nagyobb az étvágy (7, 8).
Ezt valószínűleg az alvásnak két fontos éhormonra, ghrelinre és leptinre gyakorolt hatása okozza.
A ghrelin egy olyan hormon, amely felszabadul a gyomorban, ami éhségre utal az agyban. A szintek magasak, mielőtt enni, azaz amikor a gyomor üres és alacsony az étkezés után (7).
A leptin a zsírsejtekből felszabaduló hormon. Elnyomja az éhséget és jelzi a teljességet az agyban (7).
Ha nem kap megfelelő alvást, a szervezet több ghrelint és kevesebb leptint termel, ami éhezik, és növeli az étvágyat.
Egy több mint 1 000 ember tanulmányozása szerint azok, akik rövid időn át aludtak, 14,9% -kal magasabbak a grelinellin és 15% -kal.5% -kal alacsonyabb a leptinszint, mint azok, akik megfelelő alvást kaptak.
A rövid alvóknak magasabb volt a BMI is (7).
Emellett a kortizol hormon magasabb, ha nem kap megfelelő alvást. A kortizol olyan stressz hormon, amely növelheti az étvágyat (2).
Összefoglaló: A rossz alvás növelheti az étvágyat, valószínűleg a hormonokra gyakorolt hatása miatt, ami éhséget és teljességet jelez.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. Az alvás segít küzdeni a vágyakozásban, és egészséges választási lehetőségekkel
Az alváshiány ténylegesen megváltoztatja az agy működését. Ez nehezebbé teszi az egészséges választást, és ellenáll a csábító ételeknek (9).
Az alváshiány valóban unalmas tevékenység az agy frontális lebenyében. Az elülső lebeny felelős a döntéshozatalért és az önkontrollért (10).
Ezenkívül úgy tűnik, hogy az agy jutalmazási központjait jobban ösztönzi az élelmiszer, ha alváshiányban van (9).
Ezért, egy rossz alvás után, nem csak a fagylalt tál jótékonyabb, de valószínűleg nehezebbé válik az önszabályozás gyakorlása.
Továbbá, a kutatás azt találta, hogy az alváshiány növelheti az affinitást az olyan élelmiszerekhez képest, amelyek magas kalóriát, szénhidrátot és zsírt tartalmaznak (11, 12).
Egy 12 férfi vizsgálata megfigyelte az alváshiány hatásait az étkezési bevitelre.
Amikor a résztvevőknek csak négy órája volt az alvásuk, kalóriabevitelük 22% -kal nőtt, és zsírbevitelük majdnem megduplázódott, mint amikor nyolcórás alvás (13) engedélyezett.
Összefoglaló: A rossz alvás csökkentheti önszabályozását és döntéshozatali képességeit, és növelheti az agy reakcióját az étellel kapcsolatban. A szegény alvás összefüggésbe hozható a kalóriákkal, zsírokkal és szénhidrátokkal rendelkező élelmiszerek fokozott bevitelével is.
4. A rossz alvás növelheti a kalóriatartalmát
A rossz alvásért felelős emberek általában több kalóriát fogyasztanak.
Egy 12 férfi tanulmánya szerint a résztvevők csak négy órás alvás után átlagosan 559 kalóriát fogyasztottak a következő napon, szemben azzal, amikor nyolc órát engedélyeztek (13).
Ez a növekedés a megnövekedett étvágy és a rossz élelmiszer-választás következménye lehet, ahogy fent említettük.
Azonban ez egyszerűen az ébren töltött és az étkezéshez szükséges idő növekedésének is lehet. Ez különösen akkor igaz, ha az ébren töltött időt inaktívnak, mint például a tévénézést (14) kell tölteni.
Továbbá az alváshiányra vonatkozó néhány tanulmány azt mutatta, hogy a felesleges kalóriák nagy részét táplálékként fogyasztják vacsora után (5).
A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt is, mivel befolyásolja a kapacitásait.
Ezt egy 16 férfi vizsgálatban mutatták ki. A résztvevőket 8 órán át aludtak, vagy egész éjszaka ébren tartottak. Reggel befejeztek egy számítógépes feladatot, ahol különböző élelmiszerek adagméretét kellett kiválasztaniuk.
Azok, akik egész éjszaka felébredtek, nagyobb mennyiséget választottak, azt állították, hogy éhségük fokozódott, és magasabb volt az éhség hormon ghrelin (15).
Összefoglaló: A rossz alvás növelheti a kalóriabevitelt azáltal, hogy növeli a késő esti harapnivalókat, az adagméreteket és az étkezéshez szükséges időt.AdvertisementAdvertisement
5. Szegény alvás csökkentheti nyugtató anyagcseréjét
A pihentető anyagcseréje (RMR) az a kalóriaszám, amelyet a teste éget, amikor teljesen nyugalmi állapotban van. Ezt befolyásolja az életkor, a súly, a magasság, a szex és az izomtömeg.
A kutatások szerint az alváshiány csökkentheti az RMR-értékét (16).
Egy vizsgálatban 15 férfi 24 órás ébren volt. Ezt követően az RMR 5% -kal alacsonyabb volt, mint egy normál éjszakai pihenés után, és az étkezés utáni metabolizmusa 20% -kal volt alacsonyabb (17).
Éppen ellenkezőleg, egyes tanulmányok nem találtak változásokat az anyagcserében az alvászavar miatt. Ezért több kutatásra van szükség ahhoz, hogy meg lehessen határozni, hogy az alvási veszteség lassítja-e az anyagcserét (18).
Úgy tűnik, hogy a rossz alvás izomvesztést okozhat. Az izom több kalóriát éget, mint a zsírok, így ha az izom elvész, a pihentető anyagcsere-arányok csökken.
Egy vizsgálatban 10 túlsúlyos felnőtt vett részt 14 napos, közepes kalóriatartalmú étrendben. A résztvevők 8,5 vagy 5 órával voltak szabadon.
Mindkét csoport súlyt veszített mind a zsír, mind az izom között, de azoknak, akiknek csak 5,5 órát adtak aludni, kevesebb zsírt veszítenek a zsír és az izomtól (19).
A 22 kg-os (10 kg) izomtömeg elvesztése csökkentheti az RMR-t napi körülbelül 100 kalóriával (20).
Összefoglaló: A rossz alvás csökkentheti nyugalmi anyagcsere-sebességét (RMR), bár az eredmények vegyesek. Úgy tűnik, hogy a rossz alvás izomvesztést okozhat.Hirdetés
6. Az alvás elősegítheti a fizikai aktivitást
Az alváshiány napi fáradtságot okozhat, így kevésbé valószínű és kevésbé motiválható a testmozgás.
Emellett gyakrabban fáradt a fizikai aktivitás során (21).
Egy 15 emberen végzett vizsgálat azt találta, hogy amikor a résztvevők alváshiúsban voltak, fizikai aktivitásuk összege és intenzitása csökkent (22).
A jó hír az, hogy több alvás segíthet az atlétikai teljesítmény javításában.
Egy tanulmányban az egyetemi kosárlabdázókat arra kérték, hogy öt órás héten minden éjjel 10 órát töltsenek az ágyban. Gyorsabbak lettek, reakcióidőjük javult, pontosságuk megnövekedett és fáradtságuk csökkent (23).
Összefoglaló: Az alváshiány csökkentheti a testmozgás motivációját, mennyiségét és intenzitását. Az alvás elérése még javíthatja a teljesítményt.AdvertisementAdvertisement
7. Segít megelőzni az inzulinrezisztenciát
A rossz alvás okozhatja a sejtek inzulinrezisztenciát (24, 25).
Az inzulin olyan hormon, amely a véráramból a cukrot a szervezet sejtjeibe energiává alakítja.
Amikor a sejtek inzulinrezisztensekké válnak, több cukor marad a véráramban, és a szervezet több inzulint termel a kompenzációhoz.
Az inzulin feleslegessé teszi az éhezést, és azt mondja a szervezetnek, hogy több kalóriát tárol, mint zsírt. Az inzulinrezisztencia előfutára mind a 2-es típusú cukorbetegségben, mind a súlygyarapodásban.
Egy vizsgálatban 11 embernek csak hat órát kellett aludnia négy éjszaka. Ezután a testük képes volt csökkenteni a vércukorszintet 40% -kal (25).
Ez arra utal, hogy csak néhány éjszaka a rossz alvás miatt a sejtek inzulinrezisztensekké válhatnak.
Összefoglaló: A rossz alvás néhány napja insulinrezisztenciát okozhat, amely elősegíti mind a súlygyarapodást, mind a 2-es típusú cukorbetegséget.
Az alsó sorban
Az evés és a gyakorlás mellett a jó minőségű alvás fontos része a súlyfenntartásnak.
A rossz alvás drámaian megváltoztatja a szervezet étkezési reakcióját.
Kezdetektől fogva az étvágya nő, és kevésbé hajlandó ellenállni a kísértéseknek és a kontrollrészeknek.
Annak érdekében, hogy rosszabbá váljon a helyzet, ördögi körözéssé válhat. Minél kevesebbet alszol, annál nagyobb súlyt kapsz, és annál nagyobb súlyt kapsz, annál nehezebb aludni.
A flip oldalán az egészséges alvási szokások megteremtése segítheti a testedet egészséges súlyának fenntartásában.
