Cukorbetegség: Kezdje a napot a legjobb gabonákkal

A nap kezdővonala

Nem számít, milyen típusú cukorbetegségben van, miközben a vércukorszintet egészséges tartományban tartja. És az egészséges reggelivel kezdődő nap egy lépés, amit el lehet érni, hogy elérjük.

A reggeli legyen elegendő fehérje, szénhidrátok és egészséges zsírok. Alacsony a hozzáadott cukor és a magas rosttartalmú és tápanyag.

Mi a glikémiás index? A glikémiás index (GI) azt méri, hogy a szénhidrátok növelhetik a vércukorszintjüket. A magas GI-értékű ételek tüske kialakulásához vezethetnek.

Ha cukorbetegségben szenved, már ismerheti a glikémiás indexet (GI). A GI módszere annak mérésére szolgál, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszerek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet.

A szénhidrátok megadják a szükséges energiát a nap kezdetének. Azonban a szénhidrátok túl gyors emésztése a vércukorszintet tüskehatássá teheti.

Az alacsony GI-értékkel rendelkező élelmiszerek könnyebbek a testeden, mint a magas GI-értékűek. Lassabban emésztik és minimálisra csökkentik a tüskéket étkezés után. Ezt kell szem előtt tartani a reggeli gabonák kiválasztásakor.

Fontos tudni, hogy mi befolyásolja a GI-t. A feldolgozás, a főzési módszerek és a gabona típusa hatással lehet az élelmiszer emésztésére. A feldolgozottabb gabonák általában magasabb GI-értéket képviselnek, még akkor is, ha rostot adnak hozzájuk.

Az ételek összekeverése a GI-t is befolyásolhatja. A fehérje és az egészséges zsírok a gabonafélékkel segítenek megakadályozni a vércukor tüskéit.

Reklám

Teljes gabonák

Az egészséges gabona egész szemekből kezdődik

Egy egészséges, egyszerűen elkészíthető reggeli egyszerû lehet, mint egy tál gabona, ha bölcsen választja.

A gabonatároló folyosó gabonafélékkel van ellátva, amelyek kielégítik az édes fogat, de szabotálják a glükózszinteket. A legnépszerűbb gabonafélék közül sok a finomított gabonát és cukrot tartalmaz az összetevők listáján. Ezek a gabonafélék kevés tápanyagot és sok üres kalóriát tartalmaznak. A vércukorszintet is tükrözik.

Ezért fontos megjegyezni a címkéket. Keressen olyan gabonaféléket, amelyek az első összetevőként egy egész gabonát sorolnak fel. A finomított szemeket a feldolgozás során feleslegessé teszik a korpa és a csíra, ami kevésbé egészséges.

Az egész szemek közé tartozik az egész gabonamag, amely egészséges rostforrás. A rost a diéta fontos eleme. Segít a vércukorszint szabályozásában és csökkenti a szívbetegség kockázatát. Az egész szemek is tartalmaznak sok vitamint és ásványi anyagokat.

Az alábbi teljes gabonát a reggeli gabonákban találjuk:

• zabpehely
• teljes búzaliszt
• búzakorpa
• teljes kukorica
• árpa
• barna rizs
• vadrizs < 999> hajdina
• Az American Diabetes Association szerint a hengerelt zabpehely, az acél vágott zabpehely és az zabkender mind alacsony GI élelmiszerek, amelyek GI értéke 55 vagy kevesebb.A gyors zabnak közepes GI értéke 56-69. Kukorica pelyhek, puffasztott rizs, korpás pelyhek és azonnali zabpehely magas GI élelmiszerek, amelyek értéke 70 vagy több.

Az azonnali forró gabonakészítmények használata helyett fontolja meg, hogy egy egész vagy acél vágott zabot állítson elő a héten, és tartsa a hűtőszekrényben. Néhány percig felmelegítsen egy adagot a mikrohullámú sütőben minden reggel, és egészséges gabonát kap, amely lassabban emészthető.

Hozzáadott cukor

Miközben olvassa ezeket a gabona doboz címkéket …

Tartsa szemmel a rejtett hozzávalókat. Az American Diabetes Association szerint olyan gabonaféléket kell választani, amelyek legalább 3 gramm rostot és kevesebb mint 6 gramm cukrot tartalmaznak adagonként.

A baj az, hogy a cukornak sok aliasja van, és többször is megjelenhet az összetevők listáján. Ne felejtsük el, hogy az összetevők felsorolása csökkenő sorrendben történik. Ha az első néhány összetevőben szerepelnek háromféle cukor, akkor ez nem lenne a legjobb választás.

agave nektár

barna cukor

• cukornád
• cukornád
• kukorica édesítőszer
• kukoricaszirup
• kristályos fruktóz
• dextróz
• bepárolt lád lé
• fruktóz
• gyümölcslé koncentrátum
• glükóz
• méz
• magas fruktóz kukorica szirup <999 > invertcukor
• maláta szirup
• maláta
• juharszirup
• melasz
• nyerscukor
• szacharóz
• szirup
• Ne felejtsd el szemmel tartani a nátriumszintet a gabonádban is. A Mayo Clinic szerint napi 2 300 mg nátriumot kell fogyasztania.
• AdvertisementAdvertisementMarketing

Fehérje és diófélék

Beszúrni fehérje és diófélék

Miután kiválasztottad a teljes gabonamagot, hozzáadhatsz dióféléket fehérjeforrásként. Ezenkívül extra textúrát és ízt biztosítanak.

A fehérje hozzáadása segít a vércukor reggelizálásában, és segíthet szintjeinek kezelésében ebéd után. Édesetett görög joghurtot, tojást vagy egyéb ételeket is fogyaszthat, amelyek egészséges fehérjét tartalmaznak, hogy kijussanak a reggelitől.

Az unsalted dió, mint a dió, a mandula és a pekándió, rágást adhat a gabonafélékhez. Ezek közé tartoznak a szív egészséges, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. De ők is elég magasak a kalóriákban, szóval enni őket mérsékelten.

Az ételrendszertől függően, gyümölcsöt adhat hozzá a gabonához, édességet adhat hozzá. Ne felejtsd el ezt figyelembe venni a szénhidrátok számában, ha szénhidrátot számolsz, vagy kezelheted az adagot. Az egész gyümölcs egy nagy adag étkezés, és a több bőrrel rendelkezőek, például a bogyók, még több rostot adnak hozzá étkezéshez.

Tej

Tejet vagy tejelő helyettesítőt

A tejet vagy tejet helyettesítőt fel kell venni a gabonafélék tálba, ha beleillik étkezésedbe. Ne feledje, hogy a tej természetes cukrot tartalmaz. A sovány tej, 1 százalékos vagy 2 százalékos tejesedhet a teljes tej helyett, ha kevesebb kalóriát és kevésbé telített zsírt fogyaszt.

Ön is használhatja a szójatejet vagy a mandulát tejet, ha laktóz-intoleranciája van, vagy nem szeret tejet. A nem édesített szójatej hasonló a tehéntej szénhidráttartalmához. A nem édesített mandula tej kevesebb szénhidrátot és kalóriát tartalmaz, mint a tej vagy a szójatej.

AdvertisementAdvertisement

Megelőzés

2-es típusú cukorbetegség megelőzése

Még akkor is, ha nem rendelkezik cukorbetegséggel, az alacsony GI táplálék ételek fogyasztása egészséges választás. A Harvard School of Public Health szerint a finomított szénhidráttartalmú étrend növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Másrészről, a teljes szemcsében gazdag étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Ez azért van, mert a teljes szemcse a vércukorszintet lassabban emeli, ami kevésbé feszíti a test inzulin termelő képességét.

Ha bölcsen választja, a hideg vagy meleg reggeli gabonák gyors és tápláló reggeli lehetőséget biztosítanak. Amikor a gabonaszelekciót választja, olyan termékeket válasszon, amelyek magas rosttartalmú és teljes szemekből állnak, de alacsony a cukor, a nátrium és a kalória.

Tegye fel a gabonafélét egy kis mennyiségű gyümölcsből, diófélékből vagy más tápanyagban gazdag finomságokból, valamint tejjel vagy tejpótlóval, hogy összegyűjti az ételét.

Reklám

Elvihető

Az étel elvitelre

Tedd ezt

Válassz gabonákat teljes kiőrlésű gabonákkal, mint például hengerelt zabpehely, acél vágott zabpehely és hengerelt korpa.

Fehérje hozzáadásával ízzel és textúrájú anyával.

Kerülje el

• A glikémiás indexen magasan tartott gabonafélék távol maradjanak, például kukoricapehely, puffasztott rizs, korpás pelyhek és azonnali zabpehely.
• Ne válasszon gabonát, amely a finom szemcséket és cukrokat tünteti fel.