8 Erjesztett ételek az emésztés és az egészség növeléséhez

A fermentáció egy olyan folyamat, amely a cukrok baktériumokkal és élesztőkkel történő lebontását foglalja magában.

Ez nemcsak az élelmiszerek megőrzését segíti elő, hanem az erjedt ételek fogyasztása is növelheti a bélben található hasznos baktériumok vagy probiotikumok számát.

A probiotikumok sokféle egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a jobb emésztést, a jobb immunitást és még a súlycsökkenést is (1, 2, 3).

Ez a cikk 8 fermentált ételre vonatkozik, amelyekről kimutatták, hogy javítják az egészséget és az emésztést.

AdvertisementAdvertisement

1. Kefir

A Kefir egyfajta tenyésztett tejtermék.

Ezt úgy állítják elő, hogy kefir szemeket, amelyek élesztő és baktérium kombinációjából állnak, a tejhez. Ez olyan sűrű és tiszta italhoz vezet, amelynek íze gyakran a joghurthoz hasonlít.

Egy kis vizsgálatban kimutatták, hogy a kefir javítja a laktóz emésztését 15 emberben laktóz intoleranciával. Azok, akik laktóz intoleránsok, nem tudják megemészteni a tejtermékekben lévő cukrokat, ami olyan tünetekhez vezethet, mint a görcsök, puffadás és hasmenés (4).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a 6. hét uncia (200 ml) kefir 6 héten keresztül naponta csökkenti a gyulladás markereit, amely ismert tényező a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák kialakulásában (5, 6)

< ! - 3 ->

A Kefir szintén elősegítheti a csontok egészségét. Egy tanulmány a kefir hatását 40 emberre nézte csontritkulással, gyenge, porózus csontokkal jellemzett állapotban.

Hat hónap elteltével a kefiret fogyasztó csoportnak javult a csont ásványianyag-sűrűsége a kontrollcsoporthoz képest (7).

Élvezze a kefiret önmagában, vagy használhatja, hogy megkönnyítse a smoothie-t és keverje az italokat.

Összefoglaló:

A Kefir erjesztett tejtermék, amely javíthatja a laktóz emésztést, csökkenti a gyulladást és fokozza a csontok egészségét. 2. Tempeh

Tempeh fermentált szójababból készül, amelyeket egy kompakt süteménybe préseltek.

Ez a magas fehérjetartalmú húspótló szilárd, de rágó, és süthető, párologtatható vagy pácoltatható, mielőtt hozzáadódna az edényekhez.

A lenyűgöző probiotikus tartalom mellett a tempeh számos tápanyagban gazdag, ami jobban illik az egészségéhez. Például a szójafehérje kimutatták, hogy csökkenti bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőit.

Egy 42 főből álló magas koleszterinszintű vizsgálatban a szójafehérje vagy az állati fehérje fogyasztásának hatását vizsgálta. Azok, akik szójafehérjét fogyasztottak, a "rossz" LDL koleszterinszintjének 5,7% -os csökkenését, a teljes koleszterinszint 4,4% -os csökkenését és a vér trigliceridek 13,3% -os csökkenését (8) csökkentette.

Ezenkívül egy tesztcsöves vizsgálat kimutatta, hogy bizonyos tempeh növényi vegyületek antioxidánsok lehetnek, ami segít csökkenteni a szabad gyökök felhalmozódását, amelyek káros vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a krónikus betegséghez (9).

Tempeh tökéletes vegetáriánusok és húsevők számára egyaránt. Használja a szendvicsektől a szörpökig, hogy kihasználhassa számos egészségügyi előnyét.

Összefoglaló:

Tempeh fermentált szójababból készült. A probiotikumokban magas, és olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek antioxidánsokká válhatnak és javítják a szív egészségét. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Natto

A Natto egy tipikus probiotikus étel a hagyományos japán konyhában, és hasonlóan a tempehhez, amelyet erjesztett szójababból készítenek.

Jó mennyiségű rostot tartalmaz, 5 g / 3,5 gramm (100 gramm) adagot szolgáltat (10).

A szál segítheti az emésztési egészséget. A test áthatolhatatlanul halad át, és tömegesen adagolja a székletet, hogy elősegítse a szabályosságot és enyhítse a székrekedést (11).

A Natto a K-vitaminban is fontos szerepet játszik, fontos szerepet játszik a kalcium metabolizmusában és fontos szerepet játszik a csontok egészségében. Egy 944 nő vizsgálata során a nattobevitel csökkentette a csontvesztést azokban, akik postmenopausában voltak (12).

A natto erjedése egy nattokináz nevű enzimet is termel. Egy 12 vizsgálatban kimutatták, hogy a nattokináz-kiegészítés segített megelőzni és feloldani a vérrögöket (13).

Egy másik tanulmány azt is kimutatta, hogy az enzimmel való kiegészítés 5,5 és 2,88 Hgmm-rel (14) csökkentette a szisztolés és diasztolés vérnyomást.

A Natto nagyon erős ízű és csúszós textúrájú. Gyakran párosítják a rizst, és az emésztést fokozó reggeli részeként szolgálják.

Összefoglaló:

A Natto fermentált szójabab termék. Magas rosttartalma elősegítheti a szabályosságot és elősegítheti a csontvesztést. Olyan enzimet is termel, amely csökkentheti a vérnyomást és segít feloldani a vérrögöket. 4. Kombucha

Kombucha egy erjesztett tea, amely szénsavas, fanyar és zamatos. Fekete vagy zöld teából készül, és hatalmas egészségmegőrző tulajdonságokat tartalmaz.

Az állatkísérletek azt mutatják, hogy az ivás kombucha segíthet megelőzni a máj toxicitását és a káros vegyi anyagoknak való károsodást (15, 16, 17).

A tesztcsöves vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a kombucha elősegítheti a rákos sejtek halálát és megakadályozhatja a rákos sejtek terjedését (18, 19).

Egy állatvizsgálat azt is kimutatta, hogy a kombucha csökkentette a vércukorszintet, a triglicerideket és az LDL-koleszterint (20).

Bár a jelenlegi kutatások többsége a tesztcsövekre és az állatkísérletekre korlátozódik, a kombucha és összetevőinek előnyei ígéretesek. Mindazonáltal további vizsgálatokra van szükség annak meghatározására, hogy a kombucha hogyan hathat az emberre.

A növekvő népszerűségnek köszönhetően a kombucha a legtöbb nagy élelmiszerboltban megtalálható. Otthon is készíthető, bár óvatosan kell készíteni a szennyeződés vagy túlzott erjedés megelőzésére.

Összefoglaló:

Kombucha erjesztett tea. Noha több kutatásra van szükség, az állat- és a tesztcsöves vizsgálatok azt találták, hogy ez segíthet a máj védelme, a vércukorszint csökkentésében és a koleszterinszint és trigliceridszintek csökkentésében. AdvertisementAdvertisement

5.Miso

A Miso a japán konyha íze. Ezt úgy készítik, hogy a szójababot sóval és egy gombafajta fermentálják.

Leggyakrabban a miso levesben található, egy ízletes teáskanna miso pasztából és állományból, mely hagyományosan reggelire szolgál.

A probiotikum tartalmán kívül több tanulmány is találta a miso-hoz kötődő egészségügyi előnyöket.

Az egyik vizsgálatban, amely 21, 852 nőt, miso levest fogyasztott, kisebb kockázatú volt az emlőrák kockázatával (21).

A Miso segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének megőrzésében. Valójában patkányokon végzett vizsgálat szerint a miso leves hosszú távú fogyasztása segítette a vérnyomást normalizálni (22).

Egy másik tanulmány több mint 40 000 embernél azt mutatta, hogy a miso leves magasabb bevitele alacsonyabb stroke kockázattal jár (23).

Emlékezzünk arra, hogy ezek a tanulmányok sok esetben egyesületet mutatnak, de más tényezőket nem veszünk figyelembe. További vizsgálatokra van szükség a miso egészségügyi hatásainak értékeléséhez.

A miso levesbe keverése mellett próbálhatja meg a főtt zöldségeket zavarni, salátaönteteket spórolni vagy marinálni a húst.

Összefoglaló:

A Miso egy erjesztett szójabab készült. A rák kockázatának csökkentésével és a szív egészségének javulásával jár, bár több emberi vizsgálatra van szükség. Hirdetés

6. Kimchi

Kimchi egy népszerű koreai étel, amelyet általában fermentált káposztából készítenek, bár más erjesztett zöldségekből is, mint például a retek.

Bőséges egészségügyi előnyökkel rendelkezik, és különösen hatásos lehet a koleszterinszint csökkentésében és az inzulinrezisztencia csökkentésében.

Az inzulin felelős a glükóz vérből a szövetekbe történő szállításáért. Ha hosszabb ideig tart magas inzulint, a szervezet normálisan nem reagál, ami magas vércukorszintet és inzulinrezisztenciát eredményez.

Egy vizsgálatban 21 prediabetes ember nyolchetes friss vagy fermentált kimchi-t fogyasztott. A vizsgálat végén az erjesztett kimchi-t fogyasztók csökkentették az inzulinrezisztenciát, a vérnyomást és a testsúlyt (24).

Egy másik vizsgálatban hét napig az emberek étrendjét kapták magas vagy alacsony kimchiákkal. Érdekes módon a Kimchi magasabb bevitele a vércukorszint, a vér koleszterinszintje és a "rossz" LDL-koleszterin (25) nagyobb csökkenéséhez vezetett.

A Kimchi-t könnyű elkészíteni és mindent hozzáadni a tészta tálktól a szendvicsekig.

Összefoglaló:

Kimchi erjesztett zöldségekből, például káposztából vagy retekból készült. A vizsgálatok azt találták, hogy segíthet csökkenteni az inzulin rezisztenciát és a vér koleszterinszintjét. AdvertisementAdvertisement

7. Savanyúkáposzta

A savanyú káposzta népszerű fűszer, amelyet a tejsavbaktériumok által fermentált aprított káposzta alkot. Alacsony a kalória, de rengeteg rostot, C-vitamint és K-vitamint tartalmaz (26).

Ezenkívül jó mennyiségű luteint és zeaxantint is tartalmaz, két antioxidáns, amelyek elősegítik a szem egészségét és csökkentik a szembetegség kockázatát (27).

A savanyú káposzta antioxidáns tartalma szintén ígéretes hatással lehet a rák megelőzésére.

Egy tesztcsöves vizsgálat kimutatta, hogy a mellrákos sejtek káposztalérel történő kezelése csökkentette a rákképződéssel összefüggő bizonyos enzimek aktivitását (28).

Azonban a jelenlegi bizonyítékok korlátozottak, és több kutatásra van szükség ahhoz, hogy megvizsgálhassuk, hogy ezek az eredmények hogyan fordulhatnak az emberre.

A savanyú káposztaféléket csaknem bármiben használhatja. Dobja be a következő sütőbe, adj hozzá egy kiadós tálas leveshez, vagy használja fel egy kielégítő szendvicset.

A legtöbb egészségügyi előny eléréséhez ügyeljen arra, hogy a pasztőrözött savanyú káposzta közül válasszon a pasztőrözés folyamatából.

Összefoglaló:

A savanyú káposzta fermentált kavicsból készül. Nagyon antioxidánsok, amelyek fontosak a szemek egészségére, és könnyen hozzáadható sok ételhez. 8. Probiotikus joghurt

A joghurtot erjesztett tejből állítják elő, legelterjedtebben a tejsavbaktériumokkal.

Számos fontos tápanyagban, köztük kalciumban, káliumban, foszforban, riboflavinnal és B12-vitaminnal (29) rendelkezik.

A joghurt az egészségügyi előnyök széles skálájához is kapcsolódik.

Egy 14 tanulmányból kiderült, hogy a fermentált tejtermékek, mint a probiotikus joghurt, segíthetnek csökkenteni a vérnyomást, különösen a magas vérnyomással (30) szemben.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magasabb joghurtfogyasztás az ókori ásványi sűrűség és a fizikai működés javulásához kapcsolódik az idősebb felnőtteknél (31).

Ezenkívül segíthet a derékvonal ellenőrzésében. Egy közelmúltbeli felülvizsgálat kimutatta, hogy a joghurt eszik alacsony testtömeghez, kevesebb testzsírhoz és kisebb derékbőséghez kapcsolódik (32).

Ne feledje, hogy nem minden joghurtfajtát tartalmaznak probiotikumokat, mivel ezek a hasznos baktériumok gyakran megöltek a feldolgozás során.

Keressen olyan joghurtokat, amelyek élő kultúrákat tartalmaznak, hogy megbizonyosodjon róla, hogy megkapja a probiotikum adagját. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a minimális hozzáadott cukorral rendelkező joghurtot választja.

Összefoglaló:

A probiotikus joghurt fermentált tejből készült. Nagy a tápanyagokban, és segíthet a testtömeg csökkentésében, az alacsony vérnyomáson és javítani a csontok egészségét. Advertisement

Bottom Line

A fermentáció növelheti mind az élelmiszerek eltarthatósági idejét, mind az egészségügyi előnyeit.

Az erjedt élelmiszerekben található probiotikumok az emésztés, az immunitás, a testsúlycsökkenés és más (1, 2, 3) javulásával jártak.

Ezen előnyös probiotikumok mellett az erjesztett ételek pozitív hatással lehetnek az egészség számos más aspektusára, és kiválóan kiegészítik a diétát.