8 éLelmiszert, amely legyőz egy multivitamin
Tartalomjegyzék:
- 1. Kale
- A máj minden állat legelegánsabb része.
- Ha szelén hiányzik, akkor a brazil dió lehet a tökéletes snack.
- A kagylók, mint a kagyló és az osztriga, a legfenntartóbb tengeri termékek közé tartoznak.
- A szardínia kicsi, zsíros és tápanyagban gazdag hal.
- A sárga paprika az egyik legjobb C-vitamin táplálékforrás.
- A D-vitamin hiánya a világ egyik leggyakoribb tápanyaghiánya (23, 24, 25, 26).
- Ha növelni szeretné a tápanyagbevitelét, fontolja meg a szuper tápláló élelmiszerek némelyikének hozzáadása étrendjébe, ahelyett, hogy szintetikus multivitaminot kellene bevinnie.
Egész élelmiszerek általában tápanyagokkal vannak betöltve.
Általánosságban elmondható, hogy a tápanyagok az élelmiszerekből jobbak, mint a táplálékkiegészítőkből.
Ez azt jelenti, hogy egyes ételek sokkal táplálóbbak, mint mások.
Egyes esetekben egy táplálék egy táplálék több mint 100% -át képes kielégíteni napi szükségleteinek egy vagy több tápanyaggal szemben.
Itt van 8 egészséges étel, amely nagyobb mennyiségben tartalmaz bizonyos tápanyagokat, mint a multivitaminok.
advertisementAdvertisement1. Kale
Kale rendkívül egészséges.
Ez a baktérium egyik legnagyobb tápanyag-tartalmú étel, és különösen magas a K1-vitaminban (1).
A K1-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz és szerepet játszhat a csontok egészségében (2).
Egy csésze vagy 67 gramm friss kelke rendkívül nagy mennyiségben tartalmazza a következő tápanyagokat:
Bottom Line:
A Kale nagyon nagy mennyiségű K1-vitamint, C-vitamint és rézt tartalmaz. Egyetlen friss kelkáposzta biztosítja az ajánlott napi bevitel 100% -át (RDI) ezen tápanyagokért. 2. A hínár
A jódhiány pajzsmirigyproblémákat okoz a felnőtteknél. A terhesség alatt növelheti a szellemi fogyatékosság és a fejlődési rendellenességek kialakulását a születendő gyermekben (4, 6).
A tengeri moszat - mint a mogyoró, a nori, a kombu és a wakame - mind nagyon gazdag jódban (7).
Az ajánlott napi bevitel 150 mikrogramm / nap. Különböző típusú hínár különböző mennyiségű jódot tartalmaz (8):
Wakame:
- 1 g kb. 30-110 mikrogramm, közel a RDI Kelp:
- 1 g lehet 700-1500 mikrogramm vagy 460-1000% RDI Az alkalmi hínárfogyasztás olcsó, hatékony módszer a jódhiány megelőzésére.
Azonban bizonyos típusú hínár, mint a tengeri moszat, nem szabad naponta fogyasztani. Egy gramm meghaladhatja a biztonságos bevitel felső szintjét, ami 1100 mikrogramm naponta. Ez káros hatásokat (9) okozhat.
Alsó sor:
A tengeri hínár kiváló forrása a jódnak, mivel egy gramm 20-1000% -ot biztosít az RDI-nek. Azonban a juh sokkal magasabb a jódban, mint más típusú hínár, és nem szabad fogyasztani naponta. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Máj
A máj minden állat legelegánsabb része.
Az alapvető tápanyagokban gazdag, beleértve a B12-vitamint, az A-vitamint, a vasat, a folsavat és a rézeket.
A B12-vitamin bevitel különösen fontos, mivel sok ember hiányzik benne.Ez kulcsfontosságú szerepet játszik a sejtekben, az agyban és az idegrendszeri egészségben.
A marha-máj nagy mennyiségben tartalmaz B12 vitamint, A-vitamint és rézt. A 100 gramm (3 5 oz) adag a következő mennyiségű tápanyagot tartalmazhatja (10):
B12-vitamin:
- 1200% RDI A-vitamin:
- 6-700% az RDI réz:
- 6-700% RDI Csak annyi bizonyos, hogy egy héten vagy kétszer gyakrabban nem eszik a májat, mert ezeknek a tápanyagoknak túl nagy felhalmozódása fordulhat elő.
Alsó:
A máj nagyon nagy mennyiségben tartalmaz B12 vitamint, A-vitamint és rézt. Azonban nem szabad egyszer vagy kétszer egy alkalommal fogyasztani. 4. Brazil Nuts
Ha szelén hiányzik, akkor a brazil dió lehet a tökéletes snack.
A szelén alapvető fontosságú az emberi egészség szempontjából. A pajzsmirigy és az immunrendszer működéséhez, valamint az antioxidáns aktivitáshoz (11) szükséges.
Az ajánlott napi adag 50-70 mikrogramm, ami elérheti, ha csak
egy nagy brazil anyát fogyaszt. Mindegyik anya maximum 95 mikrogramm szelént tud biztosítani.
A szelén felső tűrési szintje a felnőttek napi 3-400 mikrogrammjára van beállítva, ezért ne túl sokat enni (12, 13).
Bottom Line:
A brazil dió az egyetlen legjobb szelénforrás. Egyetlen nagy anya többet tartalmaz az ajánlott napi mennyiségnél. AdvertisementAdvertisement5. Kagylók
A kagylók, mint a kagyló és az osztriga, a legfenntartóbb tengeri termékek közé tartoznak.
A kagylók B12-vitaminnal vannak tele. Valójában 100 gramm biztosítja az RDI több mint 1600% -át.
Továbbá nagy mennyiségben tartalmaznak más B-vitaminokat, káliumot, szelént és vasat.
Az osztriga egy másik fajta tápláló kagyló. Rengeteg cinket és B12-vitamint tartalmaznak, 100 grammnál pedig 2-600% RDI-t tartalmaznak.
A kagyló és az osztriga lehet a tökéletes táplálék az idősebb egyéneknek, hiszen 50 éves kor felett 50% -ot kell ajánlani nagyobb mennyiségben a B12-vitaminban.
Ez azért van, mert a B12 vitamin bevitele az emésztőrendszerben idővel csökkenhet (14, 15, 16).
Alsó sor:
A kagyló és az osztriga nagy mennyiségben tartalmaz B12 vitamint, ami nagyon fontos az idősebb egyének számára. A kagylók sok más tápanyagban is magasak. Hirdetés6. Szardínia
A szardínia kicsi, zsíros és tápanyagban gazdag hal.
Bár általában dobozokba kerülnek, a szardínia frissen sült, füstölt vagy pácolt is lehet.
A szardínák nagyon gazdag EPA és DHA, alapvető omega-3 zsírsavak, amelyek kapcsolódtak a jobb szív egészségét (17, 18, 19).
Egy 92 gramm (75 grammos) adag az RDI-t több mint felét tartalmazza ezekhez az esszenciális zsírsavakhoz. Ezenkívül a B12-vitaminra vonatkozó RDI több mint 300% -át tartalmazza.
Továbbá, a szardínia tartalmaz egy kis szinte minden szükséges tápanyagot, beleértve a nagy mennyiségű szelént és kalciumot.
Alsó sor:
A szardínia nagyon tápanyagban gazdag hal. Magas mennyiségben tartalmazzák az esszenciális zsírsavakat és a B12-vitamin KFI-jának több mint 300% -át. AdvertisementAdvertisement7. Sárga Bell Peppers
A sárga paprika az egyik legjobb C-vitamin táplálékforrás.
A C-vitamin fontos vitamin. Vízben oldható is, ami azt jelenti, hogy extra mennyiség nem tárolható a szervezetben. Ezért nagyon fontos a rendszeres C-vitamin táplálkozás az étrendben.
A C-vitamin hiánya, más néven skorbut, nagyon ritka ezekben a napokban. A tünetek közé tartozik a fáradtság, bőrkiütések, izomfájdalom és vérzési rendellenességek (20).
A magas C-vitamin bevitel fokozott immunfunkcióval, csökkent DNS-károsodással és több krónikus betegség kockázatával (21, 22) kapcsolatos.
Egy nagy sárga paprika, vagyis körülbelül 186 gramm, a C-vitamin ajánlott napi bevitelének csaknem 600% -át teszi ki, ami 75-90 mg.
Összehasonlításképpen, a sárga paprika kb. 3-4-szerese a C-vitamin mennyiségnek a narancsban.
Alsó sor:
A sárga paprika a C-vitamin kiváló forrása. Egy nagy kaliforniai paprika az ajánlott napi mennyiségnek csaknem 600% -át biztosítja, ami akár a narancsban található mennyiségnek akár négyszerese is lehet. 8. Cod-máj-olaj
A D-vitamin hiánya a világ egyik leggyakoribb tápanyaghiánya (23, 24, 25, 26).
Ez azért van, mert a D-vitamin étrendi forrásai ritkák. Ezek közé tartozik főként zsíros hal- és halmájolajok, valamint tojássárgája és gombája, kisebb mértékben.
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Ez egyben meghatározó része a testi folyamatoknak, többek között az immunrendszer működésének és a rák megelőzésének (27).
A tőkehal májolaj a diéta nagyszerű kiegészítője, főleg azok számára, akik távol vannak az egyenlítőtől, ahol a téli hónapokban a D-vitamin nem szintetizálható a bőrön.
Csak egy evőkanál, vagy 14 g tőkehéjú olaj biztosít 2-3 gramm omega 3 zsírt és 1400 NE D-vitamint. Ez több mint 200% -a RDI a D vitamin. Mindazonáltal a tőkehal A májolaj is nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaz, az RDI 270% -át. Az A-vitamin túl nagy mennyiségben ártalmas lehet, ezért nem ajánlott, hogy a felnőttek naponta 1-2 evőkanálot használjanak a csukamájolajból.
Alsó sor:
A tőkehal májolaj kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak, a D-vitaminnak és az A-vitaminnak. Nem ajánlott több mint 1-2 evőkanálot naponta.
AdvertisementAdvertisementMarketing Take Home MessageBár a multivitaminok hasznosak lehetnek egyes emberek számára, ezek a legtöbb esetben feleslegesek. Bizonyos esetekben akár bizonyos mennyiségű tápanyagot is felvehetnek.
