9 A mandulák bizonyítékalapú egészségügyi előnyei
Tartalomjegyzék:
- 1. A mandulák nagy mennyiségű tápanyagot szolgáltatnak
- 2. A mandulák antioxidánsokkal vannak töltve
- 3. A mandulák magasak az E-vitaminban, amelyek védik a sejtmembránokat a károsodástól
- 4. A mandulák segítik a vércukorszint szabályozását
- 5. A magnézium is előnyt jelent a vérnyomásszinteknél
- 6. A mandulák csökkenthetik a koleszterin szintjét
- 7. A mandulák megakadályozzák az LDL-koleszterin káros oxidációját
- 8. A mandulák enyhítése csökkenti az éhínséget, csökkenti a teljes kalóriatartalmát
- 9. A mandulák hihetetlenül hatásosak a testsúlycsökkenésre
- A mandulák sok egészséges zsírt, rostot, fehérjét, magnéziumot tartalmaznak és az E-vitamin.
A mandulák hihetetlenül népszerűek.
Annak ellenére, hogy magas zsírtartalmú, nagyon tápláló és rendkívül egészséges.
Itt van a bizonyítékokon alapuló, 9 mandula alapú egészségügyi előny.
AdvertisementAdvertisement1. A mandulák nagy mennyiségű tápanyagot szolgáltatnak
A mandula az ehető mag, amely a Prunus dulcis fákon növekszik, közelebbről a mandulafa.
A mandulák a Közel-Keletről származnak, de az Egyesült Államok ma a világ legnagyobb termelője.
A boltban vásárolt mandula általában eltávolította a héjat, és felfedte az étkezési anyát.
Eladják vagy nyers (gyakran nevezik "természetes") vagy pörkölt.
A mandulák hihetetlenül lenyűgöző tápanyagprofilokkal büszkélkedhetnek.
Egy 1 uncia (28 gramm, vagy apró marék) mandulaadag tartalmaz (1):
- Szál: 3. 5 gramm.
- Fehérje: 6 gramm.
- Zsír: 14 gramm (amelyek közül 9 egyszeresen telítetlen).
- E-vitamin: az RDA 37% -a.
- Mangán: az RDA 32% -a.
- Magnézium: 20% RDA.
- Ezek tartalmaznak egy tisztességes mennyiségű réz, B2-vitamin (riboflavin) és foszfor.
Ez egy kis maroknyi, amely csak 161 kalóriát és 2,5 gramm emészthető szénhidrátot szolgáltat.
Fontos megjegyezni, hogy a mandula kalóriáinak 10-15% -át nem szívja fel a szervezet, mert a zsír túlságosan nehéz hozzáférni és lebontani (2, 3).
A mandulák szintén magasak a fitinsavban, olyan anyagon, amely bizonyos ásványi anyagokat köt össze, és megakadályozza, hogy felszívódjanak. Ez azt jelenti, hogy a mandulából származó vas, cink és kalcium mennyisége kissé csökken.
Alsó sor: A mandula egy nagyon népszerű fa anya. A mandulák egészséges, egyszeresen telítetlen zsírok, rostok, fehérjék és különböző fontos tápanyagok magasak.
2. A mandulák antioxidánsokkal vannak töltve
A mandulák fantasztikus antioxidánsok.
Az antioxidánsok segítenek megvédeni az oxidatív stresszt, ami károsíthatja a molekulákat a sejtekben, és hozzájárulhat az öregedéshez és a rákos megbetegedésekhez (4, 5).
A mandulában lévő erős antioxidánsok nagyrészt a bőr barna rétegében koncentrálódnak (6, 7, 8).
Ezért a fehérített mandula (bőr eltávolítása) nem a legjobb választás az egészség szempontjából.
60 férfi dohányos klinikai vizsgálata szerint 84 gramm (kb. 3 uncia) mandula naponta 2-3 héten keresztül csökkentette az oxidatív stressz biomarkereket 4 héten keresztül (9).
Ezek az eredmények egy másik tanulmány eredményeit támasztják alá, amelyek azt mutatták, hogy a főételek táplálkozása a táplálékkal csökkentette az oxidatív károsodás egyes markereit (10).
Alsó sor: A mandulák magas antioxidánsok, amelyek megvédhetik sejtjeiket az oxidatív károsodástól, ami az öregedés és a betegség leginkább hozzájárult.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. A mandulák magasak az E-vitaminban, amelyek védik a sejtmembránokat a károsodástól
Az E-vitamin a zsírban oldódó antioxidánsok csoportjának a neve.
Ezek az antioxidánsok hajlamosak a szervezet sejtmembránjaiba építeni, a sejteket oxidatív károsodástól védve.
A mandulák a világ legjobb E-vitaminforrásai közé tartoznak, és csupán egy uncia biztosítja az ajánlott napi bevitel 37% -át (1).
Több tanulmány összekapcsolta a magasabb E-vitamin bevitelt alacsonyabb szívbetegségek, rák és Alzheimer-kórral (11, 12, 13, 14, 15, 16).
Alsó sor: A mandulák a világ legjobb E-vitaminforrásai közé tartoznak. Az E-vitamin sokféle táplálékbevitellel számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.
4. A mandulák segítik a vércukorszint szabályozását
A diófélék alacsony a szénhidrátban, de egészséges zsírok, fehérjék és rostok magasak.
Ez teszi őket tökéletes választás a cukorbetegek számára.
Azonban egy másik dolog, ami elkülöníti a mandulákat, az a rendkívül nagy mennyiségű magnézium.
A magnézium több mint 300 testi folyamatban szerepet játszó ásvány, beleértve a vércukorszintet (17).A magnézium jelenlegi ajánlott bevitele 310-420 mg. Két uncia mandula biztosítja majdnem a felét, 150 mg ilyen fontos ásványi anyaggal (1).
Kiderült, hogy a 2-es típusú cukorbetegek 25-38% -a hiányos a magnéziumban, és a hiány korrigálása jelentősen csökkenti a vércukorszintet és javítja az inzulin funkcióját (18, 19, 20).
Érdekesség, hogy a cukorbetegségben szenvedő betegeknél jelentős mértékben csökkent az inzulinrezisztencia, ha magnéziummal kiegészítik (21, 22).
Ez azt jelzi, hogy a magas magnézium ételek (mint a mandula) hasznosak lehetnek a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében, mindkettő napjainkban hatalmas egészségügyi problémák.
Alsó sor: A mandulák rendkívül magasak a magnéziumban, ásványi anyag, amelyre a legtöbb ember nem elég. A nagy magnéziumfelvételnek jelentős előnyei lehetnek a metabolikus szindrómában és a 2-es típusú cukorbetegségben.AdvertisementAdvertisement
5. A magnézium is előnyt jelent a vérnyomásszinteknél
A mandulában lévő magnézium segíthet a vérnyomás csökkentésében.
A magas vérnyomás a szívrohamok, agyvérzés és veseelégtelenség egyik vezető mozgatórugója.A magnéziumhiány erősen összefügg a vérnyomás problémáival, függetlenül attól, hogy túlsúlyos-e vagy sem (23, 24, 25).
Vizsgálatok kimutatták, hogy a magnéziumhiány kijavítása a vérnyomás jelentős csökkenéséhez vezethet (26, 27).
Tekintettel arra, hogy az amerikai felnőttek többsége nem felel meg a magnézium táplálkozási javaslatainak, a manduláknak az étrendhez való hozzáadása hatalmas hatást gyakorolhat.
Alsó sor: Alacsony magnéziumszint erősen kötődik a magas vérnyomáshoz, jelezve, hogy a mandulák hasznosak lehetnek a vérnyomás szabályozásához.Hirdetés
6. A mandulák csökkenthetik a koleszterin szintjét
A magas LDL-lipoproteinszint (a "rossz" koleszterinszint) a szívbetegségben jól ismert kockázati tényező.
Az enni lehet, amely jelentős hatást gyakorolhat az LDL-szintekre, és néhány tanulmány kimutatta, hogy a mandulák hatékonyak.
Egy 65 órás diabéteszes vizsgálatban egy 16 hetes vizsgálat azt mutatta, hogy a mandulátartalmú kalóriák 20% -ával történő étrend átlagosan 12,4 mg / dl (28) -kal csökkentette az LDL-koleszterinszinteket.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy 1,5 gramm mandulás naponta 5,3 mg / dl-rel csökkentette az LDL-koleszterinszintet, miközben fenntartotta a "jó" HDL koleszterint. A mandula csoport szintén elveszítette a hasi zsírt (29).
Alsó sor: 1-2 marék mandulás naponta LDL-koleszterinszint enyhe csökkenését eredményezheti.AdvertisementAdvertisement
7. A mandulák megakadályozzák az LDL-koleszterin káros oxidációját
A mandulák többet jelentenek, mint az alacsonyabb LDL-szintek a vérben.
Az LDL-t az oxidációtól is védi, ami kulcsfontosságú lépés a szívbetegségben.
A mandula bőre polifenol antioxidánsokban gazdag, amelyekről kimutatták, hogy megakadályozzák a koleszterin oxidációját a kémcsövekben és az állatkísérletekben (30, 31).
A hatás még erősebb lehet, ha más antioxidánsokkal kombináljuk, mint például az E-vitamint.
Egy humán vizsgálatban a mandulával táplálva egy hónap alatt 14% -kal csökkentették az oxidált LDL-koleszterinszintet (32).
Ez idővel a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez vezet.
Alsó sor: Az LDL-koleszterin oxidálódhat, ami kulcsfontosságú lépés a szívbetegségben. A mandulákon végzett snack jelentősen csökkentette az oxidált LDL-t.
8. A mandulák enyhítése csökkenti az éhínséget, csökkenti a teljes kalóriatartalmát
A mandulák alacsonyak a szénhidrátban, és mind fehérje, mind szálban magasak.
Mind a fehérje, mind a rostok ismerten növelik a jóllakottságot. Segítenek az embereknek abban, hogy jobban érezzék magukat, ezért kevesebb kalóriát fogyasztanak (33, 34).
Egy 137 hetes vizsgálatban egy 4 hetes vizsgálatban a mandulák napi 5 gramm (43 gramm) adagja jelentősen csökkentette az éhséget és az étvágyat (35).
Számos más tanulmány támogatja az éhínség hatását a diófélék (36, 37).
Alsó sor: A dió alacsony szénhidráttartalmú, de magas fehérjetartalmú és rostos. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a mandulák (és más diófélék) fogyasztása növelheti a jóllakottságot és segít enni kevesebb kalóriát.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
9. A mandulák hihetetlenül hatásosak a testsúlycsökkenésre
Az anyák számos tápanyagot tartalmaznak, amelyek kemények ahhoz, hogy a test megtörik és megemésztse.
A diófélékben lévő kalóriák kb. 10-15% -a nem felszívódik, és van némi bizonyíték arra, hogy az étkezési diók enyhén növelhetik az anyagcserét (38).
Az éhínség elleni tulajdonságokkal kombinálva, ésszerű, hogy az anyák nagy hatással vannak a hatékony fogyás étrendre.
Érdekes, hogy van néhány minőségi emberi tanulmány, amely támogatja ezt.
Az egyikben az alacsony kalóriatartalmú diéta 3 gramm mandulával növelte a testsúlycsökkenést 62% -kal a komplex szénhidrátokkal dúsított étrendhez képest (39). <100> 100 túlsúlyos nők egy másik tanulmánya azt találta, hogy azok, akik fogyasztják a mandulát, nagyobb súlyt veszítenek, mint a diómentes csoportban. A derékbőség és más egészségügyi markerek javulása is volt (40).
Szóval, annak ellenére, hogy magas zsírtartalmú, a mandula leginkább fogyókúrás étel.
Mindazonáltal problémákat okozhatnak azoknak az embereknek, akik hajlamosak a szeszélyes étkezésre, mivel meglehetősen "többek" lehetnek.
Vigye a Home Message üzenetet
A mandulák sok egészséges zsírt, rostot, fehérjét, magnéziumot tartalmaznak és az E-vitamin.
A mandulák egészségre gyakorolt hatása magában foglalja az alacsonyabb vércukorszintet, a csökkent vérnyomást és az alacsonyabb koleszterinszintet. Csökkenthetik az éhínséget, és elősegíthetik a súlyvesztést.
Mindent figyelembe véve, a mandulák annyira tökéletesek, mint egy élelmiszernek.
