9 Magas ellenálló keményítőt tartalmazó ételek
Tartalomjegyzék:
- Mi az ellenálló keményítő és miért jó neked?
- A zab az egyik legalkalmasabb módja annak, hogy ellenálló keményítőt adjunk a diétájához.
- A rizs egy másik olcsó és kényelmes módja annak, hogy adjunk hozzá rezisztens keményítőt az étrendhez.
- Számos egészséges szemcse nagy mennyiségű rezisztens keményítőt biztosít.
- A bab és a hüvelyesek nagy mennyiségű szálas és rezisztens keményítőt biztosítanak.
- A burgonyakeményítő fehér por, amely hasonlít a rendszeres liszthez.
- Ha megfelelően elkészítették, és hűlni hagytak, a burgonya jó rezisztens keményítőforrás.
- A zöld banán a rezisztens keményítő és rost kiváló forrása (9, 18).
- A kukoricás lisztet gyakran hibrid kukoricaszeletnek vagy hibrid kukoricarezisztens keményítőnek nevezik.
- Más keményítők főzése és hűtése növeli rezisztens keményítőtartalmukat (19).
A rezisztens keményítő egyedülálló típusú rost, amely lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár.
Mindazonáltal csak néhány élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségben (1).
Ezenkívül az élelmiszerekben található rezisztens keményítő gyakran megsemmisül a főzés során.
AdvertisementAdvertisementMi az ellenálló keményítő és miért jó neked?
A legtöbb fogyasztott szénhidrát, mint a gabonákban, a tésztában és a burgonya, keményítő.
A keményítő bizonyos típusai ellenállnak az emésztésnek, így a rezisztens keményítő.
A rezisztens keményítő funkciók hasonlóak az oldható, fermentálható rostokhoz, segítenek elősegíteni a barátságos baktériumokat a bélben és növelni a rövid láncú zsírsavak (pl. Butirát) előállítását (2, 3, 4).
Érdekes módon a keményítőtartalmú élelmiszerek elkészítésének módja befolyásolja keményítőtartalmát, mivel a főzés vagy a fűtés a legtöbb rezisztens keményítőt elpusztítja.Ugyanakkor bizonyos élelmiszerek ellenálló keményítőtartalmát "visszanyerheti", ha főzés után hagyja kihűlni őket.
Az alábbiakban 9 élelmiszer található, amely nagy mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz.
1. Zab -
A zab az egyik legalkalmasabb módja annak, hogy ellenálló keményítőt adjunk a diétájához.
3. 5 uncia (100 gramm) főtt zabpehely pelyhek kb. 3,6 gramm rezisztens keményítőt tartalmazhatnak. A zab az antioxidánsokban is magas, és egész gabonát jelent (9).
Ha több órán keresztül vagy egy éjszakán keresztül hűs a főtt zab, akkor tovább növelheti az ellenálló keményítőt.
Bottom Line:
A zab jó forrás a rezisztens keményítő, amely kb. 3,6 gramm / 3,5 gramm (100 gramm) főzött zabpehely pehely. AdvertisementAdvertisementAdvertisement2. Főtt és hűtött rizs
A rizs egy másik olcsó és kényelmes módja annak, hogy adjunk hozzá rezisztens keményítőt az étrendhez.
Az egyik népszerű előkészítési módszer a nagy tételek gyártása az egész héten.
Ez nemcsak időt takarít meg, hanem növeli a rezisztens keményítőtartalmat, amikor a rizs hűlni hagy.
A barna rizs a magasabb rosttartalma miatt előnyösebb lehet a fehér rizsre. A barna rizs több mikrotápanyagot is tartalmaz, köztük mangánt és magnéziumot (10).
Alsó sor:A rizs egy alacsony költségű rezisztens keményítő, különösen akkor, ha főzés után hagyja lehűlni. 3. Néhány egyéb gabonafélék
Számos egészséges szemcse nagy mennyiségű rezisztens keményítőt biztosít.
Bár a gabonát gyakran tévesen hitték, hogy egészségtelen, a természetes teljes kiőrlésű magvak a diéta ésszerű hozzáadásához vezethetnek (11, 12).
Nem csak nagy szálas forrást jelentenek, hanem ásványi anyagokat és vitaminokat is tartalmaznak (13).
Alsó sor:
Természetes teljes kiőrlésű gabonák kiváló tápanyagforrások és rezisztens keményítő, valamint különböző egyéb tápanyagok. AdvertisementAdvertisement4. Hüvelyesek
A bab és a hüvelyesek nagy mennyiségű szálas és rezisztens keményítőt biztosítanak.
Mindkettőt át kell áztatni és teljesen fel kell melegíteni a lektinek és a táplálóanyagok eltávolítására (14).
A hüvelyes hüvely típusától függően kb. 1-4 gramm rezisztens keményítőt tartalmaznak kb. 3,5 gramm (100 gramm) a főzésük után (9).
Alsó sor:
A hüvelyesek vagy bab kiváló rost- és rezisztens keményítőforrás. Egy adag körülbelül 1-4 gramm rezisztens keményítőt biztosít. Hirdetés5. Nyers burgonyakeményítő
A burgonyakeményítő fehér por, amely hasonlít a rendszeres liszthez.
Ez a rezisztens keményítő egyik legkoncentrikusabb forrása, a keményítők körülbelül 72% -a rezisztens (9).
Ezért csak 1-2 evőkanál szükséges naponta. Gyakran sűrítő anyagként használják, vagy hozzáadják a smoothie-t, az éjszakai zabot vagy a joghurtot.
Fontos, hogy ne melegítse a burgonyakeményítőt. Ehelyett készítse el az étkezést, majd adja hozzá a burgonyakeményítőt, mihelyt az edény lehűlt.
Sok ember nyers nyers burgonyakeményítőt használ fel táplálékkal szembeni rezisztens keményítőtartalmának növelése érdekében.
Alsó sor:
A burgonyakeményítő a leginkább kondenzált formája a rezisztens keményítőnek. Próbáld naponta 1-2 evőkanál joghurtot vagy smoothie-t hozzáadni. AdvertisementAdvertisement6. Főtt és hűtött burgonya
Ha megfelelően elkészítették, és hűlni hagytak, a burgonya jó rezisztens keményítőforrás.
Legegyszerűbb, hogy ömlesztve főzzük őket, és hagyjuk hűlni legalább néhány órára. Teljesen hűtött, főtt burgonya jelentős mennyiségű rezisztens keményítőt tartalmaz.
A jó minőségű szénhidrát és rezisztens keményítő mellett a burgonya olyan tápanyagokat is tartalmaz, mint a kálium és a C-vitamin (15).
Ne feledje, hogy nem melegíti fel újra a burgonyát. Ehelyett hideg legyen, házi készítésű burgonyasaláta vagy más hasonló étel részeként.
Alsó sor:
A burgonya főzése, majd a hűlés lehetővé tétele jelentősen növeli rezisztens keményítőtartalmukat. 7. Zöld banán
A zöld banán a rezisztens keményítő és rost kiváló forrása (9, 18).
Továbbá mind a zöld, mind a sárga banán egészséges szénhidrát, és más tápanyagokat, például B6-vitamint és C-vitamint (18) tartalmaz.
A banán érlelésével a rezisztens kezdetek egyszerű cukrokká alakulnak át, mint a fruktóz, a glükóz és a szacharóz.
Ezért célszerű zöld banánt vásárolni, és néhány napon belül elfogyasztani, ha maximalizálni kívánja a rezisztens keményítő bevitelét.
Alsó sor:
A zöld banánok nagy ellenállóképességű keményítőt kapnak, melyet egyszerű cukrok pótolnak, ahogy a banán megérik. AdvertisementAdvertisementAdvertisement8. Hi-kukorica liszt
A kukoricás lisztet gyakran hibrid kukoricaszeletnek vagy hibrid kukoricarezisztens keményítőnek nevezik.
A burgonyakeményítőhez hasonlóan a kukorica liszt nagyon rezisztens keményítőt tartalmaz, és könnyen hozzáadható joghurtokhoz vagy zabpehelyhez.
Legfeljebb 50% -a szál, legtöbbjük rezisztens keményítő.
Alsó sor:
A kukoricás kukorica rendkívül koncentrált rezisztens keményítőforrás. Próbáljon hozzá egy evőkanál ételeihez, például joghurtot. 9. Egyéb főtt és hűtött keményítőtartalmú szénhidrátok
Más keményítők főzése és hűtése növeli rezisztens keményítőtartalmukat (19).
A fent említett forrásokhoz hasonlóan, a legjobb, ha felmelegítik őket, és hagyják, hogy egyik napról a másikra hűtsenek.
Ez a jelen cikkben tárgyalt források többségére alkalmazható, mint a rizs és a burgonya, valamint a tészta.
Az egyik legmegfelelőbb módszer a tészták, a rizs vagy a burgonya nagy tételének elkészítése a hétvégén, majd a hét folyamán hűtsük le őket, és zöldséggel és fehérjékkel elfogyasszuk a teljes ételt.
