9 Egészséges, D-vitaminban magas táplálkozású étel

A D-vitamin egyedülálló, mivel az és napi expozícióból nyerhető.

Azonban a világ népességének akár 50% -a nem kap elegendő napfényt, és az USA-ban élő emberek 40% -a hiányos a D-vitaminban (1, 2).

Ez részben azért van, mert az emberek több időt töltenek a helyiségben, viselik a napfényt és kívül esznek egy nyugati étrendet, amely jó vitamin forrásból származik.

A referencia napi bevitel (RDI) napi 400 NE D-vitamin az élelmiszerekből, de sok egészségügyi szervezet 600 NE-t (3) kap.

Ha nem kap elegendő napfényt, valószínűleg közelebb kell lennie 1 000 NE / napnak (4).

Itt vannak 9 egészséges étel, amely magas a D-vitaminban.

AdvertisementAdvertisement

1. Lazac

A tápanyag-adatbázisok szerint a lazacok egy 3. 5 oz (100 gramm) 361 és 685 NE D-vitamin (5).

Általában azonban nem határozzák meg, hogy a lazac vad vagy tenyésztett-e. Ez talán nem tűnik fontosnak, de nagy különbség lehet.

Egy tanulmány szerint a vadon fogott lazac átlagban 988 NE D-vitamint tartalmaz átlagosan 3,5 gramm (100 gramm) adagban. Ez a referencia napi bevitel 247% -a (6).

Bizonyos tanulmányok még magasabb szinteket találtak a vadon élő lazacban, akár 1, 300 NE / adagonként (7).

A tenyésztett lazac átlagosan csak 25% -ot tartalmazott. Ennek ellenére ez azt jelenti, hogy a tenyésztett lazac adagja körülbelül 250 NE D-vitamint tartalmaz, ami 63% -a az RDI-nek (6).

Alsó sor:

A vadon élő lazac adagonként körülbelül 988 NE D-vitamint tartalmaz, míg a tenyésztett lazac átlagban 250 NE-t tartalmaz. 2. Hering és szardínia

A hering hal a világon evett hal. Kiszolgált lehet nyers, konzerv, füstölt vagy pácolt.

Ez is az egyik legjobb forrása a D-vitaminnak.

A friss atlanti hering 1, 628 NE / 3,5 grammos (100 gramm) adagot szolgáltat, ami négyszer annyi, mint az RDI (8).

Ha a friss hal nem a te dolgod, a pácolt hering szintén nagy forrás a D-vitamin, amely 680 NE / 3 gramm / 5 gramm. Ez az RDI 170% -a.

A pácolt hering ugyanakkor nagymennyiségű nátriumot is tartalmaz, amelyet némelyik túl sok (9) fogyaszt.

A szardínia egy másik fajta hering, amely szintén jó forrás a D-vitamin számára. Egy adag 272 NE-et tartalmaz, ami az RDI 68% -a (10).

Más zsíros halak is jó D-vitamin források. A halibut adagonként 600 NE, a makréla pedig 360 NE / adag (11, 12).

Alsó sor:

A hering 1, 628 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 gramm (100 gramm) adagonként. A pácolt hering, a szardínia és más zsíros halak, mint a laposhal és a makréla szintén jó források. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Tőkehal máj

A májjalaj népszerű kiegészítő. Ha nem szereted a halat, a tőkehal májolaj bevétele jó módja annak, hogy olyan tápanyagokat kapjunk, amelyek más forrásokból nehezen beszerezhetők.

Kb. 450 NE / teáskanál (4,9 ml), a csukamájolaj kiváló forrás a D-vitamin. Sok évig használatos a gyermekek hiányosságainak megelőzésére és kezelésére (13, 14).

A tőkehal májolaj szintén fantasztikus forrása az A-vitaminnak, az RDI 90% -ában csak egy teáskanál (4,9 ml). Az A vitamin azonban nagy mennyiségben mérgező lehet.

Ezért a legjobb, ha óvatosak a csukamájolajjal, és nem igényel többet, mint amire szükséged van.

A májmájolaj is magas az omega-3 zsírsavakban, amelyekben sokan hiányoznak.

Alsó sor:

A tőkehal májolaj 450 NE D-vitamint tartalmaz teáskanál (4,9 ml). Más tápanyagokban, például az A-vitaminban is magas. 4. Konzervált tonhal

Sokan élvezik a konzerv tonhalt, mert könnyű ízét, és azt a tényt, hogy tartható a kézben a kamrában.

Ez is általában olcsóbb, mint a friss hal vásárlása.

A könnyű tonhal tartalommal legfeljebb 236 NE D-vitamint tartalmaz egy 100 grammos (3, 5 oz) adagban, amely az RDI több mint fele.

Ez is jó niacin és K-vitamin forrása (15).

Sajnos a konzerv tonhal gyakran kapcsolódik a metilmercury-hoz, egy olyan toxinhoz, amely sokféle halban megtalálható. Ha felépül a szervezetben, súlyos egészségügyi problémákat okozhat az emberben (16).

Egyes halak azonban kevésbé kockázatosak, mint mások. A könnyű tonhal általában jobb választás, mint a fehér tonhal, és úgy tartják, hogy biztonságosan enni akár 6 oz / hét (17).

Alsó sor:

A konzerv tonhal 236 NE D-vitamint tartalmaz adagonként. Válasszon könnyű tonhát, és hetente 6 oz-ot vagy annál kevesebbet fogyasztjon a metilmerkúr felhalmozódása ellen. AdvertisementAdvertisement

5. Osztrák

Az osztrigák egyfajta kagyló, amely sós vízben él. Finom, alacsony kalóriát és tele tápanyagokat tartalmaznak.

A vadon élő osztriga egy 3. 5 oz (100 gramm) adagja csak 68 kalóriát tartalmaz, de 320 NE D-vitamint vagy 80% RDI-t tartalmaz (18).

Ezenkívül az osztriga egy adagja 2-6-szor több, mint a B12-vitamin, a réz és a cink RDI-je - sokkal több, mint a multivitaminok.

Alsó sor:

Az osztriga tele van tápanyagokkal és 320 NE D-vitamint tartalmaz. Több B12-vitamint is tartalmaz, réz és cink, mint egy multivitamin. Hirdetés

6. Garnéla

A garnéla népszerű kagylóhéjú fajta.

Mégis, ellentétben a legtöbb D-vitamin más tengeri eredetével, a garnélarák nagyon alacsony zsírtartalmú.

Ennek ellenére még mindig jó mennyiségű D-vitamint tartalmaznak - 152 NE / adag vagy 38% -a (19).

Kedvező omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, bár alacsonyabb mennyiségek, mint sok más, D vitaminnal gazdag étel.

A garnéla adagonként körülbelül 152 mg koleszterint is tartalmaz, ami jelentős mennyiség. Ez azonban nem okozhat aggodalmat.

Sok közelmúltbeli vizsgálat kimutatta, hogy az étrendi koleszterinfogyasztásnak nincs nagy hatása a vér koleszterinszintjére.

A 2015-ös táplálkozási irányelvek is eltávolították a koleszterinfelvétel felső határát, jelezve, hogy a koleszterin túlzott fogyasztása nem jelent problémát (20, 21, 22).

Alsó sor:

A garnélarák 152 NE D-vitamint tartalmaznak adagonként, és nagyon alacsony a zsír. Koleszterint tartalmaznak, de ez nem aggodalomra ad okot. AdvertisementAdvertisement

7. Tojássárgája

Szerencsére azok számára, akik nem szeretik a halat, a tenger gyümölcsei nem az egyetlen D-vitamin forrás. Az egész tojás egy másik jó forrás, valamint egy csodálatosan tápláló táplálék.

Bár a tojásfehérjében található tojásfehérje többsége megtalálható, a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok elsősorban a tojássárgáján találhatók meg.

Egy hagyományos módon termesztett tojássárgája 18 és 39 NE D-vitamin között van, ami nem túl magas (7, 23).

Azonban a legelőn felemelt csirkék, amelyek a napfényben kóborolnak, három-négyszeresére növelik a tojásokat (24).

Ezenkívül a D-dúsított takarmánnyal táplált csirkékből származó tojások szintje nőtt a hihetetlenül 6 000 NE D-vitaminra vetőmagonként (25).

Az olyan tojások kiválasztása, amelyek vagy a kívülről felemelt csirkékből származnak, vagy amelyeket a D-vitamin magasaként forgalmaznak, nagyszerű módja lehet a napi szükségleteinek kielégítésére.

Alsó sor:

A kereskedelemben kapható tyúkokból származó tojás körülbelül 30 NE D-vitamint tartalmaz egy tojássárgánként. Azon kívül a tojások tojása, amelyet a D-dúsított táplálékon kívül emeltek, vagy tápláltak, sokkal magasabb szinteket tartalmaznak. 8. Gombák

A dúsított élelmiszerek kivételével a gomba az egyetlen növényi forrás a D-vitaminból.

Az emberhez hasonlóan a gombák szintetizálhatják ezt a vitamint, ha UV-fénynek vannak kitéve (26).

A gombák azonban D2-vitamint termelnek, míg az állatok D3-vitamint termelnek.

Bár a D2-vitamin elősegíti a D-vitamin vérszintjének emelését, előfordulhat, hogy nem olyan hatékony, mint a D3-vitamin (27, 28).

Mindazonáltal a vad gombák kiváló forrásai a D2-vitaminnak. Valójában egyes fajták maximum 2, 300 NE / 3,5 gramm (100 gramm) adagot tartalmaznak (29).

A kereskedelemben termesztett gomba viszont gyakran sötétben termesztett és nagyon kevés D2-vitamint tartalmaz.

Bizonyos márkákat UV-fényrel kezelnek. Ezek a gombák bárhol 130-450 NE D2-vitamint tartalmazhatnak 3,5 gramm (100 gramm) (30) mennyiségben.

Alsó sor:

A gombák képesek szintetizálni a D2-vitamint, ha UV-sugárzásnak vannak kitéve. Csak az UV-sugárral kezelt vadon termő gomba vagy gomba a D-vitamin jó forrása. AdvertisementAdvertisementMarketing

9. Fortified Foods

A D-vitamin természetes forrása korlátozott, különösen akkor, ha vegetáriánus vagy nem szereted a halat.

Szerencsére azok az ételek, amelyek természetesen nem tartalmaznak D vitamint, erősítik meg vele.

Tehéntej

A tehéntej, a legtöbb ember által fogyasztott tej típusa természetesen sok tápanyagforrás, például kalcium, foszfor és riboflavin (31).

Több országban a tehéntej D-vitaminnal van erősítve. Általában körülbelül 130 NE / csésze (237 ml), vagyis a KFI 33% -a (32, 33).

Soy Milk

Mivel a D-vitamint szinte kizárólag állati termékekben találják meg, a vegetáriánusok és a vegánok különösen nagy veszélyt jelentenek arra, hogy nem kapnak elegendő mennyiséget (34).

Emiatt a növényi alapú tejek, például a szójatej is gyakran erősödnek hozzá, valamint egyéb, a tehéntejben általában megtalálható vitaminokat és ásványi anyagokat.

Egy csésze (237 ml) tipikusan 99-119 NE D-vitamint tartalmaz, amely az RDI legfeljebb 30% -a (35, 36).

Narancslé

Az emberek világszerte mintegy 75% -a laktóz-intoleráns, és egy másik 2-3% -a tej allergia (37, 38).

Ezért egyes országokban D-vitamin és egyéb tápanyagok, például kalcium (39) erősítik a narancslét.

Egy pohár (237 ml) dúsított narancslé reggelire akár 142 NE D-vitamint, vagy 36% RDI-t (40) kezdhet.

Gabonafélék és zabpehely

Bizonyos gabonafélék és azonnali zabpehely szintén D-vitaminnal van megerősítve.

Ezeknek az élelmiszereknek egy fél csészénye képes biztosítani 55 és 154 NE, vagy akár 39% -át az RDI (41, 42).

Habár a dúsított gabonafélék és a zabpehely kevés D-vitamint biztosít, mint sok természetes forrás, még mindig jó módja lehet a bevétel növelésére.

Alsó sor:

Bizonyos ételeket D-vitaminnal erősítenek, beleértve a tehenet, a szójatejet, a narancslevet, a gabonát és a zabpehelyet. 55 és 130 NE között vannak adagonként. A házi üzenetet

A napsütésen kívül töltött idő a legjobb módja annak, hogy napi D-vitamint kapj. Mindazonáltal sok ember számára nem elegendő a napsütés.

Egyedül az étrendből való elégedés nehéz, de nem lehetetlen.

Az ebben a cikkben felsorolt ​​élelmiszerek a D-vitamin legfontosabb forrásai.

Ezeknek a D-vitaminban gazdag ételek sok étele jó módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kap.