9 Kiemelkedő káposzta egészségügyi előnyei

A lenyűgöző tápanyagtartalma ellenére a káposzta gyakran figyelmen kívül marad.

Bár úgy néz ki, mint a saláta, valójában tartozik a Brassica nemzetség zöldségek, amely magában foglalja a brokkoli, karfiol és kel (1).

Különböző formák és színek jönnek, beleértve a piros, lila, fehér és zöld színűeket, és a levelek lehetnek ráncosak vagy simaak.

Ezt a zöldséget évezredeken keresztül termesztették világszerte, és számos ételben megtalálhatóak, beleértve a savanyú káposzta, a kimchi és a káposztafélék.

Továbbá, a káposzta vitaminokkal és ásványi anyagokkal van feltöltve.

Ez a cikk 9 káposzta meglepő egészségügyi előnyeit fedezi fel, melyek mindegyike a tudomány által támogatott.

AdvertisementAdvertisement

1. A káposzta táplálékokkal van töltve

Bár a káposzta nagyon alacsony a kalóriákban, lenyűgöző tápanyagprofilja van.

Valójában csak 1 csésze (89 gramm) nyers zöld káposzta tartalmaz (2):

• Kalória: 22
• Fehérje: 1 gramm
• Szál: 2 gramm
• K-vitamin: A TKI 85% -a
• C-vitamin: A TKI 54% -a
• Folát: 10% RDI
• Mangán: A KI: <4%> KI:
• 4% RDI Kálium:
• 4% RDI Magnézium:
• 3% RDI
• A káposzta is tartalmaz kis mennyiségű egyéb mikrotápanyagot, beleértve az A vitamint, a vasat és a riboflavint. Amint azt a fenti listában láthatja, gazdag B6-vitaminban és folátban, mindkettő fontos szerepet játszik a szervezet számos fontos folyamatában, beleértve az energiatermelést és az idegrendszer normál működését.

Ezenkívül a káposzta magas rostokban és erős antioxidánsokkal, köztük polifenolokkal és kénvegyületekkel (2) rendelkezik.

Az antioxidánsok védik a szervezetet a szabad gyökök által okozott károktól. A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek páratlan számú elektront tartalmaznak, ami instabillá teszi őket. Amikor szintjük túl magas, károsíthatják a sejteket.

A káposzta különösen magas C-vitamin, erős antioxidáns, amely védelmet nyújt a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések és látásvesztés ellen (3, 4, 5).

Összefoglaló:

A káposzta egy alacsony kalóriatartalmú növény, amely gazdag vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

2. Segíthet a gyulladás ellenőrizni

A gyulladás nem mindig rossz dolog. Tény, hogy a szervezet a gyulladásos válaszra támaszkodik a fertőzés elleni védekezés vagy a gyógyulás felgyorsítása érdekében. Ez a fajta akut gyulladás normális válasz a sérülésre vagy fertőzésre.

Másrészt a krónikus gyulladás, amely hosszú idő alatt fordul elő, számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a szívbetegséget, a rheumatoid arthritist és a gyulladásos bélbetegséget (6).

A keresztesvirágú zöldségek, mint a káposzta, számos különböző antioxidánsot tartalmaznak, amelyek kimutatták, hogy csökkenti a krónikus gyulladást (7).Valójában a kutatások azt mutatták, hogy több keresztező zöldség fogyasztása csökkenti bizonyos gyulladásos vérmarkereket (8).

Egy olyan tanulmány, amely több mint 1 000 kínai nőt tartalmazott, kimutatta, hogy azok, akik a legmagasabb mennyiségű keresztkötésű zöldséget fogyasztottak, jelentősen alacsonyabb gyulladásos szintet értek el azokhoz képest, akik a legalacsonyabb mennyiséget fogyasztottak (9).

Ebben a figyelemre méltó növénycsoportban található szulforaphán, kaempferol és más antioxidánsok valószínűleg felelősek gyulladáscsökkentő hatásukért (10, 11).

Összefoglaló:

A káposzta erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. A káposzta C vitaminnal van töltve

A C-vitamin, más néven aszkorbinsav, vízoldékony vitamin, amely számos fontos szerepet tölt be a szervezetben. Például szükség van kollagénre, amely a szervezetben a legelterjedtebb fehérje. A kollagén szerkezetet és rugalmasságot biztosít a bőr számára, és kritikus a csontok, izmok és erek megfelelő működéséhez (12).

Ezenkívül a C-vitamin segít a szervezetnek a nem hemvasban elnyelni, a növényi élelmiszerekben található vas típusától.

Sőt, ez egy erős antioxidáns. Valójában széles körben kutatták a lehetséges rákellenes tulajdonságait (13).

A C-vitamin megvédi a szervezetet a szabadgyökök által okozott károktól, amely számos krónikus betegséggel, köztük a rákkal együtt jár (14).

A bizonyítékok azt sugallják, hogy a C-vitaminban gazdag élelmiszerek magas diéta bizonyos rákos megbetegedések kockázatával jár (13, 15, 16).

Tény, hogy a 21 vizsgálatból egy nemrégiben végzett elemzés szerint a tüdõrák kockázata 7% -kal csökkent a napi 100 mg-os C-vitamin bevételnövekedésnél (17).

Ez a vizsgálat azonban korlátozott volt, mert nem tudta megállapítani, hogy a tüdőrák kockázatának csökkenése a C-vitamin vagy a gyümölcsökben és zöldségekben található egyéb vegyületek okozta-e.

Bár számos megfigyelési vizsgálat során a magasabb C-vitamin bevitel és a bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkenése áll fenn, az ellenőrzött vizsgálatok eredményei továbbra is következetlenek (18, 19, 20).

Bár több kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy ez a vitamin milyen szerepet játszik a rák megelőzésében, bizonyos, hogy a C vitamin fontos szerepet játszik a szervezet számos fontos funkciójában.

Amíg a zöld és a vörös káposzta erõs forrása ennek a hatékony antioxidánsnak, a vörös káposzta körülbelül 30% -kal többet tartalmaz.

Egy csésze (89 gramm) aprított vörös káposzta a C-vitamin ajánlott bevitelének 85% -át csomagolja, ami ugyanolyan mennyiségű, mint egy kis narancs (21).

Összefoglaló:

A szervezetnek szüksége van a C-vitaminra számos fontos funkcióra, és ez egy erős antioxidáns. A vörös káposzta különösen magas ebben a tápanyagban, ami 85 grammnyi adag (89 gramm).

4. Segít az emésztés javításában

Ha javítani szeretné emésztési egészségi állapotát, a rostban gazdag káposzta az út.

Ez a ropogós növény tele van gyomrongyulladó, oldhatatlan rostokkal, egyfajta szénhidráttal, amely nem bontható le a belekben.Az oldhatatlan rost segít az emésztőrendszer egészséges állapotának fenntartásában az ömlesztett székletgyűjtéshez és a rendszeres székletmozgás elősegítéséhez (22). Sőt, gazdag oldható rost, amelyről kimutatták, hogy növeli a bélben lévő hasznos baktériumok számát. Ez azért van, mert a rost a legfontosabb üzemanyagforrás a baráti fajok, például

Bifidobacteria

és

Lactobacilli

(23) számára. Ezek a baktériumok fontos funkciókat töltenek be, mint például az immunrendszer védelme és a K2 és B12 vitaminok (24, 25). Több káposzta étele kiváló módja annak, hogy az emésztőrendszert egészséges és boldogan tartsuk. Összefoglaló: A káposzta oldhatatlan rostot tartalmaz, amely az emésztőrendszert egészséges módon tartja azáltal, hogy üzemanyagot biztosít a barátságos baktériumok számára és elősegíti a rendszeres bélmozgásokat.

AdvertisementAdvertisement

5. Segítsen megőrizni szívünket

A vörös káposzta erőteljes összetevőket tartalmaz anthocyaninoknak. Ők adják ezt a finom növényi élénk lila színét. Az antociánok növényi pigmentek, amelyek a flavonoid családba tartoznak.

Számos tanulmány talált összefüggést a pigmentben gazdag élelmiszerek és a szívbetegség kockázatának csökkentése között (26).

Egy 93, 600 nőből álló vizsgálatban a kutatók azt találták, hogy az antocianin tartalmú élelmiszerek nagyobb bevitelével rendelkezők sokkal kisebb a szívroham kockázata (27).

13 megfigyelési vizsgálat másik elemzésével 344, 488 embert találtunk hasonlóan. Úgy találta, hogy a napi 10 mg-os fokozott flavonoid bevitel 5% -kal alacsonyabb szívbetegség kockázatával jár együtt (28).

Az étrendi antocianinok bevitelének növelése azt is kimutatta, hogy csökkenti a vérnyomást és a koszorúér-betegség kockázatát (29, 30).

Ismert, hogy a gyulladás jelentős szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásában, és az antocianinok elleni védőhatása valószínűleg gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt.

A káposzta több mint 36 különféle erős antocianint tartalmaz, így kiváló választás a szív egészségéért (31).

Összefoglaló:

A káposzta erős anthocyanin nevű pigmenteket tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát.

Hirdetés

6. Alsó vérnyomás

A magas vérnyomás világszerte több mint egymilliárd embert érint, és a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője (32). Az orvosok gyakran javasolják a magas vérnyomással rendelkező betegeket, hogy csökkentsék a só bevitelét. Azonban a legújabb bizonyítékok azt sugallják, hogy a táplálék káliumszint növelése ugyanolyan fontos a vérnyomás csökkentéséhez (33).

A kálium fontos ásványi anyag és elektrolit, amelyet a szervezetnek megfelelően kell működtetnie. Az egyik legfontosabb feladata a vérnyomás szabályozásának elősegítése a nátrium hatásának ellensúlyozásában a testben (34).

A kálium segít a vizeletben a nátrium feleslegének kiválasztásában. Ez a véredény falakat is ellazítja, ami csökkenti a vérnyomást.

Bár mind a nátrium, mind a kálium fontos az egészség szempontjából, a modern diéták túl magasak a nátriumban és a káliumszint alacsony (35).

A vörös káposzta kiváló káliumforrást jelent, amely 12% -ot ad ki a KIE-nek egy 2-csésze (178 gramm) adagban (21).

Több káliummal gazdag káposzta ízletes módja a magas vérnyomás csökkentésére és egészséges tartományban való tartására (33).

Összefoglaló:

A kálium a vérnyomást egészséges tartományban tartja. A káliummal gazdag ételek, például a káposzta fogyasztása növelheti a magas vérnyomásszintet.

AdvertisementAdvertisement

7. Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A koleszterin egy viaszos, zsíros anyag, amelyet a szervezet minden sejtje megtalál. Néhányan úgy gondolják, hogy minden koleszterin rossz, de elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez.

A kritikus folyamatok a koleszterintől függenek, mint például a megfelelő emésztés és a hormonok és a D-vitamin szintézise (36).

Azok az emberek, akiknek magas a koleszterinszintje, szintén hajlamosak a szívbetegségek fokozott kockázatára, különösen akkor, ha magas a "rossz" LDL-koleszterin szintje (37).

A káposzta két olyan anyagot tartalmaz, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az egészségtelen LDL-koleszterinszintet.

Oldható szál

Az oldható szálak segítenek csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterinszintet a koleszterin megkötésében a bélben és megakadályozták, hogy a vérben felszívódjanak.

67 vizsgálat nagy elemzéséből kiderült, hogy amikor az emberek naponta 2-10 gramm szolubilis rostot fogyasztottak, az LDL-koleszterin szintje kicsi, mégis szignifikáns volt, ami körülbelül 2, 2 mg / deciliter volt (38).

A káposzta az oldható rostok jó forrása. Valójában a káposztában található szálak körülbelül 40% -a oldható (39).

Növényi szterinek

A káposztatartalmú fitoszterolokat tartalmaz. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhoz, és csökkenti az LDL-koleszterinszintet azáltal, hogy blokkolja a koleszterin abszorpcióját az emésztőrendszerben.

Úgy találták, hogy napi 1 grammkal növekvő fitoszterol bevitel 5% -kal (40) csökkenti az LDL-koleszterin koncentrációját.

Összefoglaló:

A káposzta az oldható rostok és növényi szterinek jó forrása. Ezek az anyagok kimutatták, hogy csökkentik az LDL-koleszterinszintet.

8. A káposzta kiváló K-vitaminforrás

A K-vitamin olyan zsíroldható vitaminok gyűjteménye, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben.

Ezek a vitaminok két fő csoportra oszthatók (41). K1-vitamin (filokinon):

elsősorban növényi eredetű.

K2-vitamin (menakinon):

Állati eredetű és néhány erjesztett táplálékban megtalálható. A baktériumok a vastagbélben is termelődnek.

• A káposzta a K1-vitamin fantasztikus forrása, amely az ajánlott napi mennyiség 85% -át teszi egyetlen csészébe (89 gramm) (2). A K1-vitamin fontos tápanyag, amely számos fontos szerepet játszik a szervezetben.
• Az egyik fő funkciója, hogy kofaktorként működjön azon enzimek számára, amelyek felelősek a véralvadásért (41). K-vitamin nélkül a vér elveszti a megfelelő véralvadási képességet, növelve a túlzott vérzés kockázatát.

Összefoglaló:

A Vitamin K kritikus a véralvadás szempontjából.A káposzta kitűnő K1-vitaminforrás, 85% -ban az 1 RDI (89 gramm).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Nagyon könnyű hozzá a diétához

Amellett, hogy szuper egészséges, a káposzta finom. Nyersen vagy főzve lehet enni, és különféle ételekhez, például salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez és szeletekhez adható.

Ez a sokoldalú vega még fermentálható és savanyú káposztaké is elkészíthető.

A sok recepthez alkalmazkodva a káposzta rendkívül kedvező árú.

Nem számít, hogyan készíts káposztát, és hozzátette, hogy ez a keresztezett zöldség a tányérra egy ízletes módja annak, hogy javítsa az egészségét.

Összefoglaló:

A káposzta sokoldalú, könnyen beépíthető diéta. Különféle ételeket, salátákat, sülteket, levest, fürtöket és savanyú káposztaféléket készíthet.

Bottom Line

A káposzta rendkívül egészséges táplálék.

Kiváló tápanyagprofilja van, és különösen magas a C és K vitaminokban. Emellett a káposzta fogyasztása csökkentheti az egyes betegségek kockázatát, javíthatja az emésztést és gyulladást.

Plusz, a káposzta ízletes és olcsó recepteket kínál számos recepthez.

Annyi potenciális egészségügyi előnye, hogy könnyű megérteni, miért érdemes káposzta némi időt a reflektorfényben és néhány helyet a tányérján.