9 Egészséges gabonafélék egészséges táplálkozásai

Emberek legalább tízezer évig fogyasztottak teljes kiőrlésű gabonát (1).

De sok modern táplálkozás, mint például a paleo étrend, azt állítja, hogy az étkezési gabona rossz az egészségéért.

Amíg a finomított szemek magas bevétele határozottan összefügg egészségügyi problémákkal, mint az elhízás és a gyulladás, a teljes szemek egy másik történet.

Jogos egészségügyi előnyökkel jár az egész gabonák elfogyasztása, beleértve a cukorbetegség, a szívbetegség és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatát.

Ez a cikk felsorolja a teljes gabonák kilenc legjobb egészségügyi előnyét, valamint azokat, akik esetleg el akarják kerülni őket.

AdvertisementMirdetés

Mi az egész gabonaszem?

A szemek a gabonaféléknek nevezett fűszerű növények magjai. A leggyakoribb fajták közé tartoznak a kukorica, a rizs és a búza.

A nem fű növények vagy álsügérű növények magjait is teljes gabonának tekintik. Ezek közé tartozik a hajdina, a quinoa és az amaranth (2).

Az egész gabonamagok három részből állnak (3):

• Bran: Ez a kemény külső héj. Szálakat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
• Endosperm: A gabona középső rétege többnyire szénhidrátból áll.
• Csíra: Ez a belső réteg vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és növényi összetevőket tartalmaz.

A gabonák hengerelhetők, összezúzódhatnak vagy repedezhetők, de amíg ez a három rész még mindig jelen van az eredeti arányukban, teljes egészében gabonának tekintik őket.

Finomított szemek eltávolították a csíkot és a korpát, így csak az endosperm maradt.

Bár a dúsított finom szemek vitaminokat és ásványi anyagokat adtak vissza, még mindig nem olyan egészségesek vagy táplálóak, mint az egész változatok.

Sokféle teljes kiőrlésű gabonafélék:

• Zabpe
• Popcorn
• Köles
• Quinoa
• Barna rizs
• Egészséges rozs
• Bulgur
• Hajdina
• Freekeh
• Árpa
• Durva
• Az ezekből az élelmiszerekből készült termékek is teljes egészében gabonakészítmények. Ezek közé tartozik a kenyér, tészta és néhány reggeli gabona.
• Ha feldolgozott teljes kiőrlésű termékeket vásárol, győződjön meg róla, hogy olvassa el az összetevők listáját, és győződjön meg róla, hogy teljes egészében a teljes szemekből készül, nem pedig az egész és finom szemek keverékéből.

Tartsa szem előtt a cukortartalmat, különösen a reggeli gabonák esetében, amelyek gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű hozzáadott cukrot. A "teljes kiőrlés" a csomagoláson nem jelenti automatikusan azt, hogy a termék egészséges.

Alsó sor:

Az egész szemek a gabona mindhárom részét tartalmazzák. Sokféle van, beleértve a teljes búzát és az egész kukoricát, a zabot, a barna rizst és a quinoa-t.

1. Ők a tápanyagokban és a szálakban magasak Az egész szemek sok fontos tápanyagot szállítanak. Íme néhány kulcsfontosságú tápanyag, amelyet a teljes szemcsében találunk:

Szál:

A korpa a teljes rostanyag teljes mennyiségét biztosítja.

• Vitaminok: Az egész szemek különösen magasak a B-vitaminokban, beleértve a niacint, a tiamint és a folátot (4, 5).
• Ásványok: ásványi anyagokat, például cinket, vasat, magnéziumot és mangánt tartalmaznak.
• Fehérje: Az egész szemek adagonként több gramm fehérjét biztosítanak.
• Antioxidánsok: Számos vegyület a teljes szemcsében antioxidánsként hat. Ezek közé tartoznak a fitinsav, lignin és kénvegyületek (6).
• Növényi vegyületek: Az egész szemek számos olyan növényi vegyületet szállítanak, amelyek szerepet játszanak a betegség megelőzésében. Ezek közé tartoznak a lignánok, a sztanolok és a szterinek (7).
• Ezeknek a tápanyagoknak a pontos mennyisége a gabona típusától függ. Mindazonáltal, hogy táplálkozási profiljukat érezzék, itt vannak a legfontosabb tápanyagok: egy uncia (28 gramm) száraz zab (5):

Szál:

3 gramm

• Mangán: < 69% RDI Foszfor:
• 15% RDI Thiamin:
• 14% RDI Magnézium:
• 12% RDI Réz:
• 9% RDI Cink és vas:
• 7% RDI Alsó sor:
• Az egész szemek számos fontos tápanyagot szállítanak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, és más egészséges növényi vegyületek. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. Csökkenti a szívbetegség kockázatát Az egészséges szemek egyik legnagyobb egészségügyi előnye, hogy csökkenti a szívbetegség kockázatát, ami világszerte a halálok fő oka (8).

A 2016-os felülvizsgálat 10 vizsgálat eredményeit elemezte, és megállapította, hogy a napi egyszemes egyszálnyi adag teljes gabonával 22% -kal csökkentheti a szívbetegség kockázatát (9).

Egy újabb spanyol tanulmány rámutatott 17, 424 felnőtt által elfogyasztott magvak és egyéb szénhidrátok típusaira és mennyiségére, és több mint 10 éve követte őket (10).

Azok, akik a teljes kiőrlésű gabonák legnagyobb arányát fogyasztották, 47% -kal alacsonyabb a szívbetegség kockázata.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szív egészséges étrendnek több teljes szemetet és kevesebb finom szemcsét kell tartalmaznia.

Bár a legtöbb tanulmány összegyűjti az összes gabonamagot és megnehezíti az egyes élelmiszerek, az egész gabonapelyhek és a gabonafélék előnyeit, valamint a hozzáadott korpát, különösképpen a szívbetegség kockázatának csökkenése 9).

Alsó sor:

A teljes értékű magvak csökkentése csökkentheti a szívbetegség kockázatát, különösen akkor, ha a finom szemcséket felváltja.

3. Alacsonyabb a stroke kockázata

Az egész szemek csökkenthetik a stroke kockázatát is (11). Hat vizsgálatban, amely közel 250 000 embert végzett, a legmagasabb gabonát fogyasztók 14% -kal alacsonyabb stroke-kockázattal rendelkeztek, mint a legkevesebbet fogyasztóké (11).

Emellett a teljes szemcse, a K-vitamin és az antioxidánsok három összetevője csökkentheti a stroke kockázatát.

Az egész gabonát a DASH táplálék és a mediterrán étrendben is ajánlották, amelyek mindegyike csökkentheti a stroke kockázatát (12).

Alsó sor:

A szív egészséges étrend részeként a teljes szemek csökkenthetik a stroke kockázatát.

AdvertisementAdvertisement

4. Csökkentik az elhízás kockázatát A szálas gazdag ételek fogyasztása segíthet tölteni, és megakadályozza a túlfogyasztást. Ez az egyik oka annak, hogy a nagy testsúlyú (6) diéta ajánlott.

Az egész szemek és az ezekből készült termékek több töltelék, mint a finomított szemek, és sok kutatás azt sugallja, hogy csökkenthetik az elhízás kockázatát. Valójában mind a napi háromszori gabonaszeméretet az alacsonyabb BMI-khez és kevesebb hasi zsírhoz hasonlították 15 tanulmányból, amelyből közel 120 000 ember vett részt (14).

Egy másik tanulmány, amely 1965 és 2010 között vizsgálta a kutatásokat, megállapította, hogy a teljes gabonafélék és a hozzáadott korpás gabonafélék az elhízás mérsékelten alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak (15).

Alsó sor:

Az elmúlt 45 év kutatásainak nagy része azt sugallta, hogy a teljes kiőrlésű magvak alacsonyabb az elhízás kockázatával.

Hirdetés

5. Csökkentik a 2. típusú cukorbetegség kockázatát

A finom szemek helyett a teljes gabonák csökkentése csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (16). A 16 vizsgálat áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a finomított szemek teljes kiőrlésű gabonákkal való felváltása és a napi kétszálas teljes értékű gabonaszemek fogyasztása csökkentheti a cukorbetegség kockázatát (17).

Részben ez azért van, mert a rostban gazdag teljes szemek segíthetnek a testsúlycsökkentésnek és megakadályozzák az elhízást, ami a cukorbetegség kockázati tényezője (18).

Ezenkívül a vizsgálatok során az egész gabonaszint is kapcsolódott az alacsonyabb vércukorszint eléréséhez és az inzulinérzékenység javulásához (19).

Ez a magnézium, a teljes szemcsében megtalálható ásványi anyag lehet, ami segít a test metabolizálja a szénhidrátot, és az inzulinérzékenységhez is kötődik (18).

Alsó sor:

A szál és a magnézium két teljes értékű tápanyag, amelyek segítenek csökkenteni a 2. típusú cukorbetegség kockázatát.

AdvertisementAdvertisement

6. Támogatják az egészséges emésztést

A teljes szemek rostjai többféleképpen támogatják az egészséges emésztést. Először is, a szálak segítenek ömlesztett székleteknek és megakadályozzák a székrekedést.

Másodszor, a szemek bizonyos fajtái prebiotikumként működnek. Ez azt jelenti, hogy segítenek az egészséges, jó baktériumoknak a bélben való táplálkozásában, amelyek fontosak az emésztő egészségi állapot szempontjából (6, 20).

Alsó sor:

A rosttartalmuk miatt a teljes szemek segítenek az egészséges emésztésnek.

7. Csökkentik a krónikus gyulladást

A gyulladás számos krónikus betegség gyökere.

Szerencsére néhány bizonyíték arra utal, hogy a teljes szemek segíthetnek a gyulladás megszelídítésében (21). Egy tanulmányban a legkevésbé valószínű, hogy a legmagasabb gabonát fogyasztó nők a gyulladással kapcsolatos krónikus betegségekből halnak meg (22).

Egy nemrégiben készült tanulmányban az egészségtelen táplálkozású emberek egészséges búzából származó termékekkel helyettesítik a finomított búzát, és csökkentették a gyulladásos markerek (23).

Ezen és egyéb vizsgálatok eredményei támogatják a közegészségügyi ajánlásaikat, amelyek a legmagasabb szemcsék teljes gabonával történő felváltására vonatkoznak (24).

Alsó sor:

A teljes kiőrlésű is rendszeresen csökkentheti a gyulladást, ami számos krónikus betegség kulcsfontosságú tényezője.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8.Csökkenthetik a rák kockázatát

A teljes gabona és a rák kockázatának vizsgálata vegyes eredményeket szolgáltat, bár ígéretet mutatnak. A témáról szóló 20 tanulmány 2016-os áttekintése szerint hat tanulmányból rákkeltettek a rák kockázata, míg 14 vizsgálat nem mutatott kapcsolatot (25).

A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a teljes gabonák legerősebb rákellenes hatása a vastagbélrák, az egyik leggyakoribb rákbetegség a férfiak és a nők ellen (26, 27).

Emellett a rostokhoz kapcsolódó egészségügyi előnyök csökkenthetik a rák kockázatát. Ezek közé tartozik az antioxidáns és prebiotikum szerepe (26, 28, 29).

Végül a teljes értékű gabonafélék - beleértve a fitinsavat, a fenolosavakat és a szaponinokat - egyéb összetevői szintén lassítják a rák kialakulását (26).

Alsó sor:

Az egész szemek segíthetnek megelőzni a vastagbélrákot, az egyik leggyakoribb rákfajta.

9. Csökkentett kockázata a koraszülött halálozáshoz

Ha csökkenti a krónikus betegség kockázatát, akkor gyakran csökkentheti a korai halálozás kockázatát. Valójában egy 2015-ös tanulmány azt javasolta, hogy a teljes gabonafelvétel kifejezetten csökkentette a szívbetegségtől való halálozás kockázatát, valamint bármely más okot (30).

Ez a tanulmány két nagy kohorszvizsgálatból - az ápolók egészségügyi tanulmányából és az egészségügyi szakemberek nyomon követési tanulmányából - használt adatokat. A kutatók olyan egyéb tényezőkhöz igazítottak, amelyek befolyásolhatják a halálozási arányokat, például a dohányzást, a testsúlyt és az általános étkezési mintákat. Az eredmény lenyűgöző: a teljes kiőrlésű gabonák minden egyszegélyű étele 5% -kal alacsonyabb halálozási kockázat volt (30).

Alsó sor:

Az egész szemek alacsonyabb kockázattal járnak, ha bármely okból idő előtt halnak meg.

Az egész gabonák nem mindenkinek

Bár a teljes szemek egészségesek a legtöbb ember számára, nem feltétlenül minden ember számára megfelelőek.

A cukorbetegség és a glutén érzékenysége

A búza, az árpa és a rozs tartalmaz glutént, olyan fehérjétípus, amely bizonyos emberek allergiásak vagy érzékenyek. A glutén allergia, a cöliákia vagy a glutén érzékenysége számos tünetet okozhat, beleértve a fáradtságot, emésztési zavarokat és ízületi fájdalmat.

Gluténmentes teljes kiőrlésű gabonák, köztük a hajdina, a rizs, a zab és az amaranth, a legtöbb ember számára megfelelőek ezeknek a feltételeknek.

Néhány embernek azonban nehézségei vannak tolerálva mindenféle gabonát, és tapasztalja az emésztési zavarokat és más tüneteket.

Irritable Bowel Syndrome

Néhány szem, mint például a búza, magas a rövid szénláncú szénhidrátokban, az úgynevezett FODMAP-k. Ezek tüneteket okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknél, ami nagyon gyakori.

Divertikulitis

Vannak más olyan egészségügyi feltételek is, amelyek megkövetelik az emberektől, hogy elkerüljék a szálakat.

Divertikulitis, a kis burok gyulladása a bélben, nagyon alacsony rosttartalmú diétával kell kezelni.

Ironikus módon, a szálas táplálék elősegítheti a betegség kialakulásának megelőzését.

Alsó sor:

Néhány embernek nehézségei vannak a szemek tolerálásában. A legismertebb probléma a glutént tartalmazó gabonák.

Reklám

Az egész szemek beoltása a táplálékba

Számos módja van arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonát bejuttassuk az étrendbe.

Talán a legegyszerűbb dolog az, hogy megtalálja a teljes gabona alternatívát a finomított gabona az étrend. Például, ha a fehér tészta egy kapocs a kamrában, keressen egy 100% -os teljes búzát (vagy más teljes kiőrlésű tésztát), hogy helyettesítse. Ugyanezt tegye a kenyér és a gabonafélék esetében is.

Olvassa el az összetevők listáját, és nézze meg, hogy egy termék teljes kiőrlésű gabonából készült-e.

Keresse az "egész" szót a szemek típusának elé. Például, "egész kukoricát" akarsz "nem" kukoricát ". Ne feledje, ha egyszerűen azt mondja: "búza" (nem "teljes búza"), nem egész.

Kísérletezhet olyan új teljes szemekkel is, amelyeket előfordulhat, hogy még nem próbálta meg, mint például a quinoa.

Íme néhány ötlet, amellyel egészséges gabonát lehet hozzáadni az étrendhez:

Készítsünk főzött zabkását a zabpehelyből vagy más gabonából.

Megszórjuk a pirított hajdina dióféléket gabona vagy joghurton.

Snack a pattogatott kukoricára.

A palántát a teljes gabonamagból készítsük.

Cserélje ki a fehér rizst barna rizsre, vagy egy másik gabonára, mint a quinoa vagy farro.

• Hozzáadjuk az árpát a zöldségleveseknek.
• Ha süt, próbáljon teljes kiőrlésű lisztet, például teljes kiőrlésű lisztet használni.
• Kacskó kukorica tortilla helyett fehér tortilla helyett tacos.
• Alsó sor:
• Számos módja van arra, hogy teljes értékű gabonát dolgozzon az étrendjében. A finom szemek teljes gabonával történő cseréje jó kiindulópont.
• Take Home Message
• Az egész szemek széles körű egészségügyi előnyökkel járnak.
• Ez különösen akkor igaz, ha a finomított szemeket a diétájába helyezi.