9 Bizonyított módja annak, hogy javítsd a súlyodat szabályozó hormonokat

A testsúlyodat nagyrészt a hormonok szabályozzák.

A kutatások azt mutatják, hogy a hormonok befolyásolják az étvágyat és mennyi zsírt tárolnak (1, 2, 3).

Itt van 9 módja annak, hogy "rögzítsd" azokat a hormonokat, amelyek szabályozzák a súlyodat.

AdvertisementAdvertisement

1. Inzulin

Az inzulin egy hormon, amelyet a hasnyálmirigy béta sejtjei termelnek.

Kis mennyiségben van kiválasztva egész nap és nagyobb mennyiségben étkezés után.

Az inzulin lehetővé teszi a sejtek számára, hogy vércukorszintet vegyenek be energiához vagy tároláshoz, attól függően, hogy mit kell az adott időpontban.

Az inzulin a szervezet fő zsír-tároló hormonja. Azt mondja a zsírsejteknek, hogy tárolják a zsírt, és megakadályozza a tárolt zsír lebontását.

Ha a sejtek inzulinrezisztensek (nagyon gyakoriak), mind a vércukorszint, mind az inzulinszint jelentősen megnő.

hyperinsulinemia) számos egészségügyi problémát okozhat, beleértve az elhízást és a metabolikus szindrómát (4, 5, 6). Overeating - különösen a cukor, a finomított szénhidrátok és a gyorsétterem - inzulinrezisztenciát és inzulinszintet növel (7, 8, 9).

Néhány tipp az inzulinszint normalizálására és az inzulinérzékenység javítására:

A cukor elkerülése vagy minimálisra csökkentése:

• A fruktóz és a szacharóz magas mennyisége elősegíti az inzulinrezisztenciát és inzulinszintet (10, 11, 12, 13, 14, 15). A szénhidrátok csökkentése:
• Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinszintek azonnali csökkenését okozhatja (16, 17, 18, 19). Fehérje feltöltése:
• A fehérje valójában rövid távon inzulint termel. Ez azonban az inzulinrezisztencia hosszú távú csökkenéséhez vezethet, mivel segít a hasi zsír elvesztésében (20, 21). Rengeteg egészséges zsírt tartalmaz:
• A zsíros halakban található Omega-3 zsírok segíthetik az éhomi inzulin szintet (22). Gyakornok rendszeresen:
• A túlsúlyos nők, akik gyorsan vagy jókedvűen jártak, 14 hét után javították az inzulinérzékenységet egy vizsgálatban (23, 24, 25). Elég magnézium:
• Az inzulinrezisztens emberek gyakran alacsony magnéziummal, és a magnézium-kiegészítők javíthatják az inzulinérzékenységet (26, 27, 28). Zöld tea fogyasztása:
• A zöld tea csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet (29, 30).

Alsó sor:

Az inzulin a szervezet fő zsír-tároló hormonja. A cukor bevitel csökkentése, a szénhidrátok csökkentése és a testmozgás a legjobb módja az inzulinszint csökkentésének. 2. Leptin

A leptint a zsírsejtek termelik.

Úgy gondolják, hogy a "jóllakottsági hormon" csökkenti az étvágyat, és teljes érzést kelt.

Jelző hormonként szerepe a hipotalamusz, az agynak az a része, amely szabályozza az étvágyat és az étrendet.

Leptin azt mondja az agynak, hogy elegendő mennyiségű zsír van a tárolóban, és nincs többé szükség, ami elősegíti a túlfogyasztást.

A túlsúlyos vagy elhízott emberek általában magas a leptinszintjük a vérben. Valójában egy tanulmány szerint az elhízott emberekben a leptin szint 4-szer magasabb, mint a normális testsúlyú embereknél (31).

Ha a leptin csökkenti az étvágyat, akkor az elhízott magas leptinszintű emberek elkezdnek kevesebbet enni és fogyni.

Sajnos az elhízásban a leptin rendszer nem működik, ahogy kellene. Ezt leptinrezisztenciának nevezik.

Ha a leptin jelátvitel károsodott, akkor az étkezés befejezésére szolgáló üzenet nem jut át ​​az agyba, így nem tudja, hogy elegendő energiát tároltál (32, 33).

Lényegében az agy úgy gondolja, hogy éhezik, ezért kénytelenek vagytok enni.

A leptin szintje is csökken, ha fogyni, ami az egyik fő oka annak, hogy hosszú távon nehéz a fogyás. Az agy úgy gondolja, hogy éhezik, és többet eszik (34, 35, 36).

A leptin rezisztencia két lehetséges oka a krónikusan emelkedett inzulinszint és a gyulladás a hypothalamusban (5, 37, 38, 39, 40, 41).

Íme néhány javaslat a leptin érzékenység javítására:

Kerülje a gyulladásos ételeket:

• Határozza meg a gyulladást okozó élelmiszereket, különösen a cukros italokat és a transzzsírokat. Néhány étel elfogyasztása:
• Több gyulladáscsökkentő ételt, például zsíros halat (42). Gyakorolj rendszeresen:
• A mérsékelt aktivitás javíthatja a leptin érzékenységét (43, 44, 45). Elég aludni:
• A vizsgálatok kimutatták, hogy az elégtelen alvás a leptinszint csökkenéséhez és a megnövekedett étvágyhoz vezet (46, 47). Egyetlen vizsgálatban az alfa-liponsav és a halolajot fogyasztó súlycsökkentő diákok nagyobb súlyt veszítettek, és kisebb a leptinszint csökkenése, mint a kontrollcsoportban (48).
• Alsó sor: Az elhízással rendelkező emberek általában ellenállnak a leptin hatásainak. A gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása, az elégedetlenség és az elégedetlenség javíthatja a leptin érzékenységét.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 3. Ghrelin

A ghrelin "éhség hormon" néven ismert. Ha a gyomrod üres, akkor felszabadítja a ghrelin-t, amely üzenetet küld a hypothalamusnak, amely azt mondja, hogy enni (49).

Általában a grüninszintek a legmagasabbak az étkezés előtt, és a legalacsonyabb körülbelül egy órával az étkezés után.

A túlsúlyos és elhízott embereknél azonban az éhomi grrelinszintek gyakran alacsonyabbak, mint a normális testsúlyú embereknél (50, 51).

A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy miután az elhízott emberek ételt fogyasztanak, a greliin csak kissé csökken. Emiatt a hypothalamus nem kap olyan erős jelet, hogy abbahagyja az étkezést, ami túlfogyasztásához vezethet (52).

Íme néhány tipp a ghrelin működésének javítására:

Cukor:

Kerülje el a fruktózos kukoricaszirupot és a cukorral édesített italokat, amelyek az étkezést követően csökkenthetik a ghrelin reakciót (53, 54).

• Fehérje: Étkezési fehérje minden étkezéskor, különösen a reggeli, csökkenti a greliinszintet és elősegíti a jóllakottságot (55, 56, 57, 58).
• Alsó sor: Sok fehérje fogyasztása és a magas cukortartalmú ételek és italok elkerülése segíthet a greliinszintek optimalizálásában.

4. Kortizol A kortizol a mellékvese által termelt hormon.

Ez egy "stressz hormon" néven ismert, mivel felszabadul, amikor a szervezet érzékeli a stresszt.

A többi hormonhoz hasonlóan létfontosságú a túléléshez. Azonban a krónikusan emelkedett kortizolszint túlérzékenységhez és súlygyarapodáshoz vezethet (59).

Úgy tűnik, hogy azok a nők, akik túlsúlyt hordanak a középső részen, a kortizol nagyobb növekedésével reagálnak a stresszre (60, 61).

Ugyanakkor a szigorú étrend is növelheti a kortizolt. Egy tanulmányban az alacsony kalóriatartalmú diétát fogyasztó nőknél nagyobb volt a kortizol szintje, és nagyobb stresszt érzett, mint a normális étrendben lévő nők (62).

Ezek a stratégiák csökkenthetik a kortizolszintet:

Kiegyensúlyozott étrend:

Kövesse a kiegyensúlyozott, valódi élelmiszer-alapú étrendet. Ne vágjon kalóriát rendkívül alacsony szintre.

• Meditálj: A meditáció gyakorlása jelentősen csökkentheti a kortizol termelést (63).
• Zenehallgatás: . A kutatók beszámoltak arról, hogy amikor a zene nyugtató zenéjét orvosi eljárások során játssza, a kortizol nem emelkedik annyira (64, 65).
• Egy alvás több: Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a pilóták egy hét alatt vesztették el az alvás 15 óráját, a kortizol szintje 50-80% -kal nőtt (66).
• Alsó sor: A magas kortizolszint növelheti az élelmiszerek bevitelét és elősegítheti a súlygyarapodást. A kiegyensúlyozott táplálkozás, a stressz kezelése és az alvás többé segíthet a kortizol termelésének normalizálásában.

AdvertisementAdvertisement 5. Estrogen

Az ösztrogén a legfontosabb női nemi hormon.

Ezt főként a petefészkek termelik, és részt vesz a női reproduktív rendszer szabályozásában.

Az ösztrogén nagyon magas és alacsony szintje súlygyarapodáshoz vezethet. Ez függ az életkorától, a többi hormon hatásától és az általános egészségi állapottól.

A termékenység fenntartása a reproduktív évek alatt, az ösztrogén elkezdi elősegíteni a zsír tárolását pubertáskor (67).

Ezenkívül elősegítheti a zsírégetést a terhesség első felében (67).

Az elhízott nők hajlamosak magasabb ösztrogénszintre, mint a normális nőkre, és egyes kutatók szerint ez a környezeti hatásoknak köszönhető (68).

A menopauza idején, amikor az ösztrogénszint csökken, mert a petefészkekben kevésbé termelnek, a zsír tárolására szolgáló helyszín a csípőből és a combtól a zsigeri zsírhoz jut. Ez elősegíti az inzulin rezisztenciát és növeli a betegség kockázatát (69, 70).

Ezek a táplálkozási és életstílus-stratégiák segíthetnek az ösztrogén kezelésében:

Szál:

Ha szét szeretné csökkenteni az ösztrogénszintet (71, 72, 73), vigye rengeteg rostot.

• Halálos zöldségek: A keresztező zöldségek fogyasztása kedvező hatással lehet az ösztrogénre (74, 75).
• Lenmagok: Bár a fitoösztrogének ellentmondásosak, a lenmagok a legtöbb nőnél kedvező hatással vannak az ösztrogénre (76, 77).
• Gyakorlat: A fizikai aktivitás elősegítheti az ösztrogénszintek normalizálását mind a premenopauzális, mind a posztmenopauzás nőknél (78, 79).
• Alsó sor: Ha az ösztrogén szintje túl magas vagy alacsony, súlygyarapodás fordulhat elő.Ez a kor és más hormonális tényezők függvénye.

Hirdetés 6. Neuropeptid Y (NPY)

A neuropeptid Y (NPY) az agy és az idegrendszer sejtjei által termelt hormon.

Serkenti az étvágyat, különösen a szénhidrátok esetében, és a legmagasabb a böjt vagy az étkezési depriváció idején (80, 81, 82).

Az Y neuropeptid szintjei a stressz idején emelkednek, ami túlnagyobbodáshoz és hasi zsírgyarapodáshoz vezethet (82, 83, 84).

Ajánlások az NPY csökkentésére:

Elegendő fehérje:

A túl kevés fehérje fogyasztása kimutatta, hogy növeli az NPY felszabadulását, ami éhezéshez, fokozott táplálékfelvételhez és testsúlygyarapodáshoz vezet (85).

• Ne fusson túl sokáig: Állatkísérletek kimutatták, hogy a nagyon hosszú, például 24 órán át tartó tombolások drámai módon növelhetik az NPY szinteket (86, 87, 88).
• Oldható rost: Sok oldható prebiotikus rost táplálkozása a bélben lévő barát baktériumok táplálására csökkentheti az NPY szinteket (89).
• Alsó sor: A neuropeptid Y (NPY) serkenti az éhséget, különösen az éhezés és a stressz idején. A fehérje és az oldható rost segít csökkenteni az NPY-t.

AdvertisementAdvertisement 7. Glukagonszerű peptid-1 (GLP-1)

A glukagonszerű peptid-1 (GLP-1) a bélben termelt hormon, amikor a tápanyagok bejutnak a belekben.

A GLP-1 fontos szerepet játszik abban, hogy a vércukorszint stabil maradjon, és teljes érzést kelt.

A kutatók úgy vélik, hogy az étvágycsökkenés közvetlenül a súlycsökkentő műtét után részben a GLP-1 (90) fokozott termelésének köszönhető.

Egy tanulmányban azt találták, hogy a férfiak, akik reggelire GLP-1 oldatot kaptak, elégedettnek érezték magukat, és ebéd közben 12% -kal kevesebb kalóriát fogyasztottak (91).

Javaslatok a GLP-1 növelésére:

Sok fehérje enni:

A magas fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a hal, a tejsavófehérje és a joghurt, növelik a GLP-1 szinteket és javítják az inzulinérzékenységet (92, 94).

• A gyulladáscsökkentő élelmiszerek enni: A krónikus gyulladás a csökkent GLP-1-termeléshez kapcsolódik (95).
• Levél zöldek: Egy tanulmányban a leveles zöld zöldségek, pl. A spenót és a kelkáét fogyasztó nők magasabb GLP-1 szinteket tapasztalt, és nagyobb súlyt vesztettek a kontrollcsoportnál (96).
• Probiotikumok: Állatkísérletben a probiotikum-kiegészítés növelte a GLP-1 szinteket, ami az étkezési bevitel csökkenéséhez vezetett (97).
• Alsó sor: A GLP-1 csökkenti az étvágyat és növeli a fogyást. A magas fehérjetartalmú étrend és zöldségek fogyasztása segíthet a szintek növelésében.

8. Cholecystokinin (CCK) Mint a GLP-1, a kolecisztokinin (CCK) egy másik, a bélben lévő sejtek által termelt jóllakottsági hormon (98).

Magasabb mennyiségű CCK kimutatták, hogy csökkenti az élelmiszerbevitel mind a sovány, mind az elhízott emberekben (99, 100, 101).

A CCK növelésére irányuló stratégiák:

Fehérje:

Minden étkezésnél sok fehérjét kell fogyasztani (102).

• Egészséges zsír: Az étkezési zsír kiváltja a CCK (103) felszabadulását.
• Szál: Egy tanulmányban, amikor a férfiak étkezést fogyasztottak, a CCK szintje kétszer annyit emelkedett, mint amikor alacsony rosttartalmú ételt fogyasztottak (104).
• Alsó sor: A CCK olyan hormon, amely csökkenti az étvágyat, és fehérje, zsír és rost fogyasztása során keletkezik.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement 9. YY (PYY) peptid

Az YY peptid (PYY) egy másik, az étvágyat szabályozó bélhormon.

A sejtek a belekben és a vastagbélben szabadulnak fel.

Az YY-peptidről úgy gondolják, hogy jelentős szerepet játszik az élelmiszer-bevitel csökkentésében és az elhízás kockázatának csökkentésében (105, 106).

A PYY növelésére irányuló stratégiák:

Alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend:

Alacsonyabb szénhidráttartalmú táplálékot kell fogyasztania a feldolgozatlan élelmiszerek alapján, hogy a vércukorszint stabil legyen. Az emelkedett vércukor csökkentheti a PYY hatását (58, 107, 108).

• Fehérje: Sok állatot vagy növényi eredetű fehérjét enni (58, 109).
• Szál: Sok rostot eszik (89, 110, 111).
• Alsó sor: A PPY szintjének növelése és az étvágy csökkentése érdekében próbálja meg elkerülni a feldolgozott szénhidrátokat és sok fehérjét és rostot fogyasztani.

10. Akármi más? A hormonok együtt dolgoznak az étvágy és a zsír tárolása érdekében.

Ha a rendszer nem működik megfelelően, előfordulhat, hogy folyamatosan küszködik a súlykérdésekkel.

Szerencsére az étrend és az életmódbeli változások hatással lehetnek ezekre a hormonokra.