A banánok üvöltése vagy a testsúlycsökkentés barátságos?
Tartalomjegyzék:
- A banán táplálkozási adatai
- A banán magas a rostban, de alacsony a kalóriák
- A zöldebb a banán, a magasabb a rezisztens keményítő
- A banán alacsony glikémiás indexe, de a érettségtől függ
- A banán töltődik, de nem olyan, mint néhány más gyümölcs
- Csalódás vagy súlycsökkenés barátságos?
Azok az emberek, akik egészségüket javítani szeretnék, gyakran ajánlottak több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani.
Néhányan azonban aggódnak amiatt, hogy a magas cukorgyümölcsök, mint a banán, hizlalhatnak.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy a banán növeli-e vagy veszít.
AdvertisementMűvészetA banán táplálkozási adatai
A banán sok tápanyaggal rendelkezik, és számos egészségügyi előnyhöz jut.
Rengeteg rostot, szénhidrátot és néhány alapvető vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A közepes banán tartalmaz (1):
- Kálium: a KIE 13% -a.
- B6 vitamin: a KIE 20% -a.
- C-vitamin: a KIE-k 17% -a.
- Magnézium: a KIE 8% -a.
- Réz: 5% RDI.
- Mangán: a KIE 15% -a.
- Szál: 3. 1 gramm.
Ez körülbelül 105 kalóriával jön, melyek 90% -a szénhidrátból származik. Az érett banán szénhidrátok többsége cukrok - szacharóz, glükóz és fruktóz.
Másrészt a banán alacsony a zsírban és a fehérjében.
A banán számos hasznos növényi vegyületet és antioxidánsokat is tartalmaz, köztük a dopamin és a katekin (2, 3, 4).
További részletek itt: Banán 101 - Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök.
Bottom Line: A banán tartalmaz carbs, rost, néhány alapvető tápanyag és antioxidáns. A közepes méretű banán 105 kalóriát tartalmaz.
A banán magas a rostban, de alacsony a kalóriák
Kalória a kalóriára, a banán sok rostot tartalmaz.
Egy közepes banán biztosítja a javasolt napi bevitel körülbelül 12% -át, mindössze 105 kalóriával.
A rost fontos a rendszeres bélrendi szokások fenntartásában, és fontos szerepet játszik az emésztőrendszerben (5).
Nagy mennyiségű szálas táplálkozás még a szívbetegségek, a divertikuláris betegségek és egyes rákos megbetegedések (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12) kockázatának csökkenéséhez is kapcsolódik.
A megfelelő szálbevitel is kapcsolódik a testtömeg csökkentéséhez (13, 14).
Egy tanulmány 20 hónapon keresztül mérte a 252 nő táplálékbevitelét. Úgy találta, hogy minden napra több nőstény rostot fogyasztottak, testtömegük kb. 0,35 kg (0,25 kg) alacsonyabb volt (15).
Úgy tűnik, hogy ez a hatás azért következik be, mert a rost hosszabb ideig érzi magát tele, ami segíthet kevesebb kalóriát enni hosszú távon.
Más tanulmányok azonban azt találták, hogy az étrendben lévő extra rost nem befolyásolja az emberek teljességét vagy kalóriatartalmát (16).
Alsó sor: A banán jó rostforrás. A magas rostbevitel összefügg a csökkentett testtömeggel és számos egészségügyi előnyökkel.AdvertisementAdvertisementMarketing
A zöldebb a banán, a magasabb a rezisztens keményítő
A banánban lévő szénhidrátok típusa attól függ, mennyire érett.
A bizonytalan, zöld banán keményítővel és rezisztens keményítővel magas, míg az érett, sárga banán többnyire cukrot tartalmaz.
Az ellenálló keményítők hosszú láncok a glükóz (keményítő), amelyek ellenállnak az emésztésnek.
Úgy viselkednek, mint az oldódó rostok a szervezetben, és rengeteg lehetséges egészségügyi előnyökkel járnak. Ez magában foglalja a súlycsökkenést és a csökkent vércukorszintet (17, 18, 19, 20, 21, 22).
A rezisztens keményítő is lelassíthatja az élelmiszerekből származó cukor felszívódását. Ez stabilan tartja a vércukorszintjét, és segít teljes érzésben lenni (23, 24, 25, 26).
Továbbá a rezisztens keményítő növelheti a zsírégetést is (27, 28, 29).
Itt van egy részletes cikk a rezisztens keményítőről és annak egészségügyi hatásairól.
Alsó sor: A zöld (nem érdes) banán tartalmaz rezisztens keményítőt, amely a súlycsökkenéshez és a csökkent vércukorszinthez kapcsolódik.
A banán alacsony glikémiás indexe, de a érettségtől függ
A glikémiás index (GI) az a mérés, hogy mennyi élelmiszerek emelik a vércukorszintet. Ha egy élelem kevesebb, mint 55, úgy tekintik, hogy alacsony GI. 56-69 közepes, míg a 70-es pontszám magas.
A sok egyszerű cukrot tartalmazó élelmiszerek gyorsan felszívódnak, és magas GI értéket képviselnek, mivel ezek a vércukorszint emelkedését okozzák.
Sok magas GI táplálékot fogyasztunk a súlygyarapodáshoz és az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az agyvérzés (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).
A lassabban felszívódó szénhidrátok alacsonyabb GI-értékkel és stabilan tartják a vércukorszintjüket. Mivel a banán 90% -ban szénhidrátot tartalmaz, néha magas cukros gyümölcsként tekintik őket, ami tükrözi a vércukorszintet.
A banán GI-mutatója azonban az érettségtől függően 42-62. Ez a glikémiás indexhez képest alacsony vagy közepes (42).
Az érett banánnak magasabb a GI mint a zöldebb banán. A cukortartalom megnő, ahogy a banán érlelődik, ami viszont befolyásolja a vércukorszintjét.
Általában a banánok lassan engedik fel a cukrokat.
Egy közelmúltban végzett vizsgálat követi a magas koleszterinszintű 2-es típusú diabeteseseket. Hozzáadtak 9 oz (250 gramm) banánt a reggelihez 4 hétig, ami jelentősen csökkentette a vércukorszintet és a koleszterinszintet (43).
Az alacsony földrajzi jelzéssel ellátott ételek, mint a banán, szintén segítenek abban, hogy teljes mértékben érezzék magukat, és stabilan tartják a vércukorszintjüket. Ez idővel fogyhat (27).
Alsó sor: A banán alacsony vagy közepes glikémiás index (GI) értékkel rendelkezik. Cukortartalmuk és vércukorszintjük növekedése érlelésük során növekedni fog.AdvertisementMirdetés
A banán töltődik, de nem olyan, mint néhány más gyümölcs
A magas rosttartalmú, alacsony kalóriájú snackek feltöltése segíthet a fogyás és a súly fenntartásában.
Ezek az ételek segítenek megakadályozni az éhségérzetet és az azt követő túlfogyasztást, anélkül, hogy sok felesleges kalóriát adagolnának a diétájához.
Valójában a banán segíteni tudna neked jobban, mint más magasabb kalóriatartalmú ételek.
Ezek azonban nem olyan töltődnek, mint más gyümölcsök. Például az almák és narancsok több töltelék, mint a banán, kalória kalória (47).
Alsó sor: A banán élelmiszereket tölt.Azonban nem olyan töltelék, mint az almát és a narancsot.Reklám
Csalódás vagy súlycsökkenés barátságos?
A banán egészséges és tápláló, nincs kétség a kérdésben. Ők is magas rost, de alacsony a kalória.
A legtöbb banánnak alacsony a közepes glikémiás indexe van, és nem okozhat nagy tüskéket a vércukorszintekben más magas szénhidráttartalmú ételekhez képest.
Bár nincsenek olyan tanulmányok, amelyek közvetlenül megvizsgálták a banán hatását a testsúlyra, több olyan tulajdonságuk van, amelyeknek nekik kell egy súlycsökkentő ételnek lenniük.
Ha megpróbálsz lefogyni, akkor egy teljesen kiegyensúlyozott, valódi élelmiszer alapú étrend részeként nincsenek benne a banán fogyasztása.
