Az egész tojás és tojássárgája rossz neked vagy jó?

A kérdezettől függően az egész tojás egészséges vagy egészségtelen.

Egyrészt kiváló és olcsó fehérjét és különböző tápanyagokat tartanak számon.

Másrészről sokan úgy vélik, hogy a tojássárgák növelhetik a szívbetegség kockázatát.

Tehát a tojás jó vagy rossz az egészségére? Ez a cikk az érvelés mindkét oldalát vizsgálja.

advertisementReklám

Miért néha egészségtelen a tojás?

Az egész tojásnak két fő összetevője van:

• tojásfehérje: A fehér rész, amely főleg fehérje.
• tojássárgája: A sárga / narancssárga rész, amely mindenféle tápanyagot tartalmaz.

A fő oka, hogy a tojásokat a múltban egészségtelennek tekintették, hogy a tojás magas koleszterinszintben van.

A koleszterin egy viaszos anyag, amelyet az ételben találnak, és azt a teste is előállítja. Néhány évtizeddel ezelőtt nagy tanulmányok magas vérkoleszterint és szívbetegséget okoztak.

1961-ben az American Heart Association javasolta az étkezési koleszterin korlátozását. Sok más nemzetközi egészségügyi szervezet is ugyanezt tette.

Az elkövetkező néhány évtizedben a tojás világméretű fogyasztása jelentősen csökkent. Sok ember helyettesítette a tojást koleszterinmentes tojáspótló anyagokkal, amelyeket egészségesebb lehetőségként támogattak.

Bottom Line: Több évtizeden keresztül a tojásoknak azt hitte, hogy magas koleszterinszintjük miatt növelik a szívbetegség kockázatát.

Igaz, hogy az egész tojás magas a koleszterinben

Az egész tojás (a tojássárgával) elengedhetetlenül magas a koleszterinszintben. Valójában ők a legfontosabb koleszterinforrás a legtöbb diétában.

Két nagy egész tojás (100 gramm) tartalmaz körülbelül 422 mg koleszterint (1).

Ezzel szemben 100 gramm 30% zsírtartalmú marhahús csak mintegy 88 mg koleszterint (2) tartalmaz.

Egészen a közelmúltig az ajánlott koleszterin maximális napi bevitele napi 300 mg volt. Még alacsonyabb volt a szívbetegeknél.

A legújabb kutatások alapján azonban számos ország egészségügyi szervei már nem javasolják a koleszterin bevitel korlátozását.

Évtizedek óta először, a 2016. januári amerikai táplálkozási irányelvek nem határozták meg az étrendi koleszterin felső napi határértékét.

A változás ellenére sokan továbbra is aggódnak a tojások fogyasztása miatt.

Ez azért van, mert kondicionálták a magas koleszterinszint bevitelt magas vér koleszterinnel és szívbetegséggel.

Ez azt jelenti, hogy csak azért, mert az étel magas a koleszterinben, nem feltétlenül emeli a koleszterinszintet a vérben.

Alsó sor: Két nagy egész tojás 422 mg koleszterint tartalmaz, amely meghaladja a napi maximális határértéket, amely évtizedek óta működik.Azonban az étkezési koleszterinre vonatkozó korlátozás megszűnt.

Reklám Reklám

A táplálkozás hogyan befolyásolja a vér koleszterinszintjét

Bár logikusnak tűnhet, hogy az étrendi koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, általában nem így működik.

A máj nagy mennyiségben termel koleszterint, mert a koleszterin a sejtjei számára szükséges tápanyag.

Ha nagyobb mennyiségű magas koleszterin ételeket, például tojásokat eszel, a máj egyszerűen kevesebb koleszterint termel (3, 4).

Ezzel szemben, ha kevés koleszterint kapsz az ételtől, a máj többet termel.

Emiatt a vér koleszterinszintje nem változik jelentősen a legtöbb embernél, ha nagyobb koleszterint fogyasztanak az élelmiszerekből (5).

Emlékezzünk arra is, hogy a koleszterin nem "rossz" anyag. Valójában a szervezet különböző folyamataival foglalkozik, így például:

• D vitamin-termelés
• A szteroid hormonok, például az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron termelése.
• Epesavak termelése, amelyek segítik a zsírok emésztését.

Végül, de nem utolsósorban, a koleszterin minden egyes sejtmembránján található a szervezetben. Anélkül, hogy az emberek nem léteznének.

Alsó sor: Ha tojásokat vagy más koleszterin-gazdag ételeket eszik, a máj kevesebb koleszterint termel. Ennek eredményeképpen a vér koleszterinszintje valószínűleg közel azonos marad, vagy csak enyhén nő.

A tojások növelik-e a szívbetegség kockázatát?

Több ellenőrzött vizsgálat megvizsgálta, hogy a tojások miként befolyásolják a szívbetegségek kockázati tényezőit. Az eredmények többnyire pozitívak vagy semlegesek.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy 1-2 egész tojást naponta fogyasztva nem befolyásolja a koleszterinszintet vagy a szívbetegség kockázati tényezőit (6, 7, 8).

Továbbá, a tojás fogyasztása az alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként javítja a szívbetegség markereit az inzulinrezisztens vagy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberekben. Ez magában foglalja az LDL-részecskék méretét és alakját (9, 10, 11).

Egy tanulmány követte a cukorbetegeket, akik szénhidrát-korlátozott étrenden voltak. Azok, akik egész tojást fogyasztottak, jobb inzulin érzékenységet és nagyobb javulást értek el a szív-egészségügyi markereknél, mint azok, akik tojásfehéreket ettek (10).

Egy másik vizsgálatban az alacsony szénhidráttartalmú diétás diétás cukorbetegek naponta 3 tojást evettek 12 hétig. Kevesebb gyulladásos markerük volt, mint azok, akik tojáspótlót fogyasztottak egy másképp azonos étrendben (11).

Bár az LDL ("rossz") koleszterin általában ugyanakkora vagy csak enyhén nő, ha tojást eszik, a HDL ("jó") koleszterin általában növekszik (10, 12, 13).

Ezenkívül az omega-3 dúsított tojás fogyasztása csökkentheti a trigliceridszintet (14, 15).

A kutatás azt is sugallja, hogy a tojások rendszeres fogyasztása biztonságos lehet azok számára, akiknek már van szívbetegsége.

Egy tanulmány 32 embert követett el szívbetegséggel. Nem tapasztalták negatív hatásokat a szív egészségére, miután 2 egész tojást fogyasztottak naponta 12 héten át (16).

A legfontosabb tényezők közül 17 megfigyelési vizsgálat áttekintése összesen 263, 938 emberrel nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegség vagy a stroke között (17).

Bottom Line: A vizsgálatok azt mutatták, hogy a tojásfogyasztás általában előnyös vagy semleges hatással van a szívbetegségek kockázatára.

AdvertisementMinden

A tojások növelik a cukorbetegség kockázatát?

Ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a tojások javíthatják az inzulin érzékenységét és csökkenthetik a szívbetegség kockázati tényezőit a prediabetesben szenvedő emberekben.

A tojásfogyasztás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata azonban ellentmondásos.

Két, több mint 50 000 felnőtt részvételével végzett vizsgálat áttekintése szerint azok, akik legalább egy tojást naponta fogyasztottak, nagyobb valószínűséggel alakultak ki a 2-es típusú cukorbetegségben, mint azok, akik hetente kevesebb tojást fogyasztottak (18).

Egy második vizsgálatban a nők találtak összefüggést a magas koleszterinszint bevitele és a megnövekedett cukorbetegség kockázatának, de nem kifejezetten a tojásoknak (19).

A fent említett nagy megfigyelési vizsgálat, amely nem talált összefüggést a szívrohamok és a stroke-ok között, valójában 54% -kal nagyobb szívbetegség kockázatot jelentett, amikor csak a cukorbetegségre figyeltek (17).

Ezek alapján a tojások problémásak lehetnek diabéteszes vagy pre-diabeteses betegek számára.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy ezek a megfigyelési tanulmányok az önbevallott táplálékfelvételen alapulnak.

Csak a tojásfogyasztás és a cukorbetegség kialakulásának valószínűsége között csak asszociációt mutatnak. Ezek a típusú vizsgálatok nem bizonyítják, hogy a tojások okoztak valamit.

Ezenkívül ezek a tanulmányok nem azt mondják meg, hogy mások daganatos betegeket fogyasztottak, mennyi gyakorlatot tettek, vagy milyen más kockázati tényezők voltak. Valójában kontrollált vizsgálatok azt találták, hogy a tojás és az egészséges táplálkozás együttes használata előnyös lehet a cukorbetegek számára.

Egy vizsgálatban a cukorbetegek, akik naponta 2 tojást tartalmazó, magas fehérjetartalmú, magas koleszterinszintet fogyasztottak, csökkentek a vércukorszint, az inzulin és a vérnyomás, valamint a HDL-koleszterinszint növekedése (20).

Az egyéb vizsgálatok a tojásfogyasztást összekapcsolják az inzulinérzékenység és a gyulladásos megbetegedések gyengeségének javulásával a prediabetesben és diabetesben (10, 21).

Alsó sor:

A tojásokra és a cukorbetegségre vonatkozó vizsgálatok vegyes eredményeket szolgáltatnak. Számos megfigyelési vizsgálat a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatát mutatja, míg az ellenőrzött vizsgálatok különböző egészségügyi markerek javulását mutatják. Reklám

A génjei befolyásolhatják, hogyan reagál a tojásfogyasztásra

Bár a tojások a legtöbb emberben nem jelentenek egészségügyi kockázatot, azt sugallták, hogy azok, akiknek bizonyos genetikai tulajdonságai eltérőek lehetnek.

Ennek ellenére nincs sok kutatás.

Az ApoE4 gén

Azok az emberek, akik egy ApoE4 néven ismert gént hordoznak, nagyobb a koleszterinszint, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az Alzheimer-kór (22, 23) kockázata.

Több mint 1 000 ember vizsgálati vizsgálata nem talált összefüggést a magas tojás vagy koleszterinbevitel és a szívbetegség kockázatának megítélése között az ApoE4 hordozók között (24).

Egy ellenőrzött vizsgálat követte a normális koleszterinszinttel rendelkező embereket. A magas tojásbevitel, vagy naponta 750 mg koleszterin, az ApoE4 hordozókban összességében és LDL-koleszterinszintje több mint kétszer annyi, mint a gén nélkül (25).

Mindazonáltal ezek az emberek három héttel körülbelül 3,5 tojást ettek naponta. Lehetséges, hogy 1 vagy 2 tojás fogyasztása kevésbé drámai változásokat okozhat.

Lehetséges, hogy a megnövekedett koleszterinszint a magas tojásbevitelre adott válaszként átmeneti.

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a normális koleszterinnel rendelkező ApoE4 hordozók magasabb koleszterinszintet tapasztaltak a magas koleszterinszintre adott válaszként, testük elkezdte a koleszterinszint csökkentését kompenzálni (26).

Familial Hypercholesterolemia

A családi hiperkoleszterinémia néven ismert genetikai állapotot a magas koleszterinszint és a szívbetegség fokozott kockázata jellemzi (27).

A szakértők szerint a koleszterinszint csökkentése nagyon fontos az ilyen betegek számára. Gyakran szükség van az étrend és a gyógyszeres kezelés kombinációjára.

A családi hiperkoleszterinémiában szenvedőknek meg kell, hogy kerüljék a tojásokat.

Diéta-koleszterin Hyper-Responder

Számos embert "hyperreprezentálónak" tekintünk az étrendi koleszterinre. Ez azt jelenti, hogy a vér koleszterinszintje emelkedik, ha enni több koleszterint.

Gyakran előfordul, hogy mind a HDL, mind az LDL koleszterinszint emelkedik ebben a csoportban, amikor tojásokat vagy más magas koleszterin tartalmú ételeket fogyasztanak (28, 29).

Egyes tanulmányok azonban azt jelzik, hogy az LDL és a teljes koleszterin szignifikánsan emelkedtek a hyper-responderekben, akik növelték a tojásbevitelüket, de a HDL stabil volt (30, 31).

Másrészről, 30 napig napi 3 tojást fogyasztó hiper-válaszadók csoportja főként nagy LDL-részecskék növekedését mutatta, amelyek nem tekinthetők károsnak, mint a kis LDL-részecskék (32).

Sőt, a hiper-válaszadók többet képesek felszívni a tojássárgája sárga színű pigmentjében található antioxidánsokat. Ezek előnyösek lehetnek a szem és a szív egészségére (33).

Alsó sor:

Bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező emberek nagyobb koleszterin szintet emelhetnek tojás után. AdvertisementMegjegyzés

A tojások táplálékkal vannak betöltve

A tojásoknak sok tétele van a tápanyagokkal és az egészségügyi előnyökkel, amelyeket meg kell említeni a tojások egészségre gyakorolt ​​hatásainak figyelembe vétele során.

Kiváló minőségű fehérje, valamint számos fontos vitamin és ásványi anyag.

Egy nagy egész tojást tartalmaz (1):

Kalória:

• 72. Fehérje:
• 6 gramm. A-vitamin:
• az RDI 5% -a. Riboflavin:
• a KFI 14% -a. B12-vitamin:
• a KIE 11% -a. Folát:
• 6% RDI. Vas:
• az RDI 5% -a. szelén:
• a KIE 23% -a. Ezután sok más tápanyagot tartalmaznak kisebb mennyiségben. Valójában a tojások tartalmaznak egy kicsit szinte mindazt, amit az emberi szervezetnek szüksége van.

Alsó sor:

A tojás számos fontos vitamin és ásványi anyag mellett magas, a kiváló minőségű fehérjével együtt. A tojások sok egészségügyi előnyben részesülnek

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a tojásfogyasztás különböző egészségügyi előnyökkel járhat. Ezek a következők:

Segítsen megőrizni téged:

• Számos tanulmány kimutatta, hogy a tojások elősegítik a teljességet és segítik az éhség szabályozását, így kevesebbet enni a következő étkezéskor (34, 35, 36). A testsúlycsökkentés elősegítése:
• A tojás magas minőségű fehérje növeli az anyagcsere sebességét és segíthet a fogyásban (37, 38, 39). Az agy egészségének védelme:
• A tojások kiváló forrásai a kolinnak, amely fontos az agyad számára (40, 41). Csökkenti a szem betegség kockázatát:
• A lutein és a zeaxantin a tojásokban segít megvédeni a szem betegségeit, mint a szürkehályog és a makula degeneráció (13, 42, 43). Csökkentse a gyulladást:
• A tojások csökkenthetik a gyulladást, amely különböző betegségekhez kapcsolódik (11, 20). Ebben a cikkben többet olvashat: 10 A tojások bizonyítékalapú egészségügyi előnyei.

Alsó sor:

A tojások segítenek a maradéktalanulásban, elősegítik a súlycsökkenést és segítik az agy és a szem védelmét. A gyulladást is csökkenthetik. AdvertisementAdvertisementMarketing

A tojások szuper egészségesek (a legtöbb ember számára)

Általában a tojás az egyik legegészségesebb és legelegánsabb étel, amelyet meg lehet enni.

A legtöbb esetben nem növelik a koleszterin szintjét. Még akkor is, ha igen, gyakran növelik a HDL ("jó") koleszterinszintet, és módosítják az LDL formáját és méretét oly módon, hogy csökkentsék a betegség kockázatát.

Azonban, mint a legtöbb táplálkozási dolgon, ez nem feltétlenül vonatkozik mindenkinek, és néhány emberre szükség lehet a tojásfogyasztás korlátozására.

Többet a tojásokról:

Tojás és koleszterin - hány tejet biztonságosan evett?

• 10 A tojások bizonyított egészségügyi előnyei (No. 1 az én kedvenceim)
• Miért a tojás egy gyilkos fogyás Étel
• 7 Nagyon jó koleszterin ételek, amelyek szuper egészségesek