Banán: Jó vagy rossz?

A banán a világ legnépszerűbb gyümölcse.

Nagyon hordozhatóak és könnyen fogyaszthatók, így tökéletes helyszíni snacket készítenek.

A banánok is meglehetősen táplálóak, és nagy mennyiségű rostot és antioxidánsokat tartalmaznak.

Mindazonáltal sokan kétségeik vannak a banán miatt a magas cukor- és szénhidráttartalmuk miatt.

Ez a cikk részletesen megvizsgálja a banánt és annak egészségügyi hatásait.

-> Reklám

A banán több fontos tápanyagot tartalmaz

A banán kalóriájának több mint 90% -a szénhidrátból származik.

Amint a banán megérik, a keményítő cukorvá válik.

Ezért az édes (zöld) banán keményítővel és rezisztens keményítővel magas, míg az érett (sárga) banán többnyire cukrot tartalmaz.

A banán tartalmaz egy tisztaságú rostot is, és nagyon alacsony a fehérje és a zsír.

Sokféle banán létezik, ami miatt a méret és a szín változik. A közepes méretű (118 gramm) banán körülbelül 105 kalóriát tartalmaz.

A közepes méretű banán a következő tápanyagokat is tartalmazza (1):

Kálium: a KIE 9% -a.
B6 vitamin: a KIE 33% -a.
C-vitamin: a KFI 11% -a.
Magnézium: a KIE 8% -a.
Réz: 10% -a RDI.
Mangán: a KFI 14% -a.
Szál: 3. 1 gramm.

A banán tartalmaz más hasznos növényi vegyületeket és antioxidánsokat is, beleértve a dopamint és a katekint (2,3).

A banán tápanyagaira vonatkozó részletekért ez a cikk mindent tartalmaz, amire szüksége van.

Bottom Line: A banán jó néhány tápanyagforrás, beleértve a káliumot, a B6-vitamint, a C-vitamint és a rostokat. Különböző antioxidánsokat és növényi vegyületeket is tartalmaznak.

A banán magas a rostban és a rezisztens keményítőben

A rost olyan szénhidrátokra utal, amelyek nem emészthetők a felső emésztőrendszerben.

A magas rostbevitel számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik. Minden banán körülbelül 3 grammot tartalmaz, ami jó szálforrást jelent (1, 4).

A zöld vagy éles banán gazdag rezisztens keményítőben, az emészthetetlen szénhidrát-típusban, amely rostszerűen működik. Minél zöldebb a banán, annál nagyobb az ellenálló keményítő tartalma (5).

A rezisztens keményítő számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

Javult a vastagbél egészségi állapota.
Fokozott teltség érzés étkezés után.
Csökkentett inzulinrezisztencia.
Alacsonyabb vércukorszint étkezés után.

A pektin egy másik típusú tápláló rost, amely megtalálható a banán. A pektin strukturális formát biztosít a banán számára, segítve megőrizni alakjukat.

Amikor a banán túlérett, az enzimek elkezdenek lebontani a pektint, és a gyümölcs lágy és puha lesz (13).

A pektinek csökkenthetik az étvágyat és mérsékelt vércukorszintet étkezés után.Segíthetnek a vastagbélrák elleni védekezésben is (14, 15, 16, 17).

Alsó sor: A banán magas rostban van. A bizonytalan banánok rezisztens keményítőben és pektinnel is gazdagok, ami számos egészségügyi előnyhöz juttatható.

AdvertisementReklámReklám

Hogyan befolyásolja a banán a súlycsökkenés?

Egyetlen tanulmány sem vizsgálta a banán hatásait a testsúlycsökkenésre.

Az elhízott, cukorbetegek egyik vizsgálata azonban azt vizsgálta, hogy az éles banán keményítő (magas rezisztens keményítő) milyen mértékben befolyásolta a testtömeget és az inzulinérzékenységet.

Úgy találták, hogy 24 gramm banán keményítőt 4 héten keresztül okozott a súlycsökkenés 2, 6 font (1,2 kg), miközben javította az inzulinérzékenységet (18).

Az egyéb vizsgálatok a gyümölcsök fogyasztását is súlycsökkentéshez kapcsolták. A gyümölcsnek nagy a rostja, és a magas rostbevitelhez alacsonyabb a testtömeg (19, 20, 21).

Ezenkívül az ellenálló keményítő némi figyelmet kapott a közelmúltban, mint a testsúlycsökkentő összetevő (22).

Hozzájárulhat a testsúlycsökkenéshez a teljesség növelésével és az étvágy csökkentésével, így segítve az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani (8, 23).

Noha egyetlen tanulmány sem mutatta ki, hogy a banán önmagában súlycsökkenést okoz, több tulajdonsága van, ami súlycsökkentő táplálékot eredményezne.

Ez a banán nem jó élelmiszer az alacsony szénhidráttartalmú diéták számára. A közepes méretű banán 27 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Alsó sor: A banán rosttartalma elősegítheti a súlycsökkenést a teltségérzet növelésével és az étvágy csökkentésével. A banán magas szénhidráttartalma azonban nem teszi alkalmassá az alacsony szénhidráttartalmú diétákra.

A banán magas a káliumban

A banán a kálium fő táplálékforrása.

Egy közepes méretű banán kb. 0,4 gramm káliumot, vagy 9% -át a KIE-ből tartalmaz.

A kálium fontos ásvány, amely sok ember számára nem elég. Fontos szerepet játszik a vérnyomáscsökkentő és a vesefunkcióban (24).

A káliummal gazdag étrend segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szív egészségének pozitív befolyásolásában. A magas káliumbevitel összefügg a szívbetegség kockázatának csökkentésével (25, 26, 27).

Alsó sor: A banán káliummal magas, ami segíthet a vérnyomás csökkentésében és a szívbetegség kockázatának csökkentésében.

AdvertisementMirdetés

A banán magában foglalja a magnéziummennyiséget is.

A banán jó magnéziumforrás, hiszen az RDI 8% -át tartalmazza.

A magnézium nagyon fontos ásványi anyag a testben, és több száz különböző folyamatra van szükség.

Magasabb magnéziumfelvétel különböző krónikus betegségek, így például magas vérnyomás, szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség ellen (28, 29) is védhet.

A magnézium is hasznos szerepet játszhat a csontok egészségében (30, 31, 32).

Alsó sor: A banán egy tisztességes magnéziumforrás, egy ásvány, amely több száz szerepet játszik a szervezetben. A magnézium védelmet nyújt a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség ellen.

Reklám

A banán előnyei az emésztőszervi egészségre

A bizonytalan, zöld banán gazdag rezisztens keményítőben és pektinben.

Ezek a vegyületek prebiotikus tápanyagokként szolgálnak, amelyek táplálják a barátságos baktériumokat az emésztőrendszerben (33).

Ezek a tápanyagok a vastagbélben lévő barátságos baktériumok által fermentáltak, amely butirátot termel (34).

A butirát rövid láncú zsírsav, amely hozzájárul az emésztőszervi egészséghez. Ez csökkentheti a vastagbélrák kockázatát is (35, 36).

Alsó sor: A bizonytalan, zöld banán gazdag rezisztens keményítőben és pektinben, ami elősegítheti az emésztési egészséget és csökkenti a vastagbélrák kockázatát.

AdvertisementMainjegy

A banán biztonságos a diabétesz számára?

A vegyes vélemények arról szólnak, hogy a banán biztonságos-e a cukorbetegek számára, mivel keményítővel és cukorral rendelkeznek.

Mindazonáltal a glikémiás indexen továbbra is alacsony vagy közepes értéket mutatnak, ami azt méri, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszint emelkedését étkezés után.

A banánok génexpressziós értéke 42-62, az érettségtől függően (37).

A mérsékelt mennyiségű banán fogyasztása biztonságos lehet a cukorbetegek számára, de előfordulhat, hogy elkerülhető a nagy mennyiségű teljesen érett banán fogyasztása.

Továbbá meg kell jegyezni, hogy a cukorbetegeknek mindig gondosan ellenőrizniük kell vércukorszintjüket a szénhidrátban és cukorban gazdag ételek fogyasztása után.

Alsó sor: A mérsékelt mennyiségű banán fogyasztása nem emelheti jelentősen a vércukorszintet. Ugyanakkor a cukorbetegeknek ügyelniük kell a teljesen érett banánra.