101 - Olcsó, tápláló és szuper egészséges

A babnak sokat kell nekik.

Kezdetektől fogva olcsóak, egyszerűen elkészíthetők és nagyon sok ételhez adnak hozzá.

Ők is ízletes módja a szálas és növényi fehérjék feltöltésére.

Valójában a bab mind fehérje, mind zöldségforrásként számíthat az Ön étrendjében.

Bár a babnak számos egészségügyi előnye van, problémákhoz vezethet néhány ember számára.

Olvassa el, hogy többet megtudjon a bab tápanyagtartalmáról és egészségre gyakorolt hatásairól.

AdvertisementMinden

Mi a bab?

A babok a Phaseolus nemzetségből származó növények magjai. Ezek egyfajta hüvelyesek (1).

Közép- és Dél-Amerikában őshonosak, és több ezer éve termesztik ott. A bab jelenleg fontos élelmiszerforrás az emberek számára a világ minden tájáról.

Az Egyesült Államokban népszerű babok, fekete, vese, sötétkék, fava és pinto babok (2).

A táplálkozási profil különbözik a babból a másikba. Például, egy csésze (171 gramm) forralt pinto bab (3):

Fehérje: 15 gramm.
Zsír: 1 gramm.
Carbs: 45 gramm.
Rost: 15 gramm.
Vas: Az RDI 20% -a.
kalcium: a KIE 8% -a.
Magnézium: az RDI 21% -a.
Foszfor: a KFI 40% -a.
Kálium: a KIE 21% -a.
Folát: a TKI 74% -a.
Dicséretes mennyiségű B-vitamin (B1, B6), E-vitamin, K-vitamin, cink, réz, mangán és szelén.

Ez csak 245 kalóriával jön, így a pinto bab az egyik legfenntarthatóbb élelmiszer a földön.

Sok más bab is ugyanolyan hatásos a tápanyagosztályban.

Vegye figyelembe a bab magas fehérjetartalmát, ami ritkán fordul elő a növényi ételek között. Emiatt a vegetáriánus étrend fontos fehérjeforrását tekintik.

Alsó sor: A babok sokféle változatban jönnek. Fehérje és rostos, de alacsony a zsír és a kalória. Kivételesen magas a vitaminok és ásványi anyagok széles választékában.

A bab segítheti a súlycsökkentést

A bab lehet a leginkább fogyókúrás ételeket fogyasztani.

Mind a fehérjék, mind a rostok magasak, de alacsony a kalória. A fehérje és a rost a két legerősebb tápanyag a fogyás (4, 5).

Egy tanulmány megállapította, hogy a magas rosttartalmú diétával rendelkező emberek kevésbé érezzék az éhségérzetet. 4 kiló (4) héten is 3 kg-ot vesztettek (6).

Egy másik tanulmány szerint a bab fogyasztása javult a táplálkozással, alacsonyabb testtömeggel és csökkent zsírtartalmú (7).

Alsó sor: A bab nagyon magas fehérjetartalmú és rostos, de alacsony kalóriát tartalmaz. Több bab evés segíthet a fogyásban.

AdvertisementReklámreklám

A babok elősegíthetik a szív egészségét

A szívbetegség világszerte vezető halálok.

Érdekes módon a bab és egyéb hüvelyesek rendszeres fogyasztása csökkentheti ezt a kockázatot (8).

A 26 vizsgálat áttekintése szerint a babban és más hüvelyben gazdag diéta jelentősen csökkentheti az LDL-koleszterinszintet, ami a szívbetegség fontos kockázati tényezője (9).

A bab evés más szívbetegségek kockázati tényezőinek javulásához is vezethet. Csökkentették a vérnyomást, magasabb HDL ("jó") koleszterinszintet és csökkent gyulladást (10, 11).

Alsó sor: A babok csökkenthetik az LDL koleszterinszintjét, a vérnyomást és a gyulladást.

A bab segíthet küzdeni a 2-es típusú cukorbetegségben

Bizonyíték van arra is, hogy a babok jó ételválasztást jelentenek a cukorbetegek számára.

A bab nagy mennyiségű rostban van, átlagosan 5-8 gramm adagonként. Nagyon alacsony glikémiás indexük is van (12).

A glikémiás index alacsony értékei lassan emelik a vércukrot, ami fontos a cukorbetegség kezelésében.

A babban gazdag diéta csökkentheti a vércukorszintet és a HbA1c szintet, amely idővel mérni tudja a vércukorszint szabályozását (13).

Egy vizsgálatban a vércukorszint, az inzulin és a triglicerid szint szignifikánsan csökkent, amikor a cukorbetegek a babot helyettesítik a vörös hús helyett (14).

41 ellenőrzött vizsgálat áttekintése azt is kimutatta, hogy a bab és más hüvelyesek csökkenthetik az éhomi vércukorszintet, az inzulinszintet és a HbA1c-t (15).

Bottom Line: A vizsgálatok azt mutatják, hogy a babfej jelentős javulást eredményezhet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. Ez nagyrészt a magas rosttartalomnak és az alacsony glikémiás indexnek köszönhető.

AdvertisementAdvertisement

Néhány bab káros anyagokat tartalmaz

Bár a bab egészséges táplálék, egyesek toxinokat tartalmaznak. A Fava bab például olyan toxinokat tartalmaz, amelyek hatással vannak azokra az emberekre, akiknek nincs G6PD nevű enzimük.

Ezeknek az embereknek a fava bab evés okozhat egy favizmussal kapcsolatos állapotot. A favizmus vérszegénységet okozhat a vörösvérsejtek elpusztításával (16, 17, 18).

Az egyéb babok - különösen a vörös vesebab - tartalmaznak egy toxikus lektint, amelyet fitohemagglutininnek neveznek, amely nyers vagy alultáplált babban jelen van. Hányingert, hányást és gyomorfájást okozhat (19).

A phytohaemagglutinin elkerülhető a főzés előtt (19).

A bab is tartalmaz fitinsavat tartalmazó anyagot, amely csökkentheti az ásványi anyagok felszívódását. Ez azonban a megfelelő előkészítési módszerek alkalmazásával is lebomlik.

Íme néhány tipp a növényi ételekben, például a lectinekben és a fitinsavban potenciálisan káros anyagok semlegesítéséről: Hogyan csökkenthető az antinutriens az élelmiszerekben?

Alsó sor: Bizonyos babok toxikusak lehetnek, ha bizonyos enzimeket nem igénylő emberek alultermelik vagy ettek. Ügyeljen arra, hogy a babot alaposan felszívja.

Reklám

A babok laposodást okozhatnak egyes embereknél

Egyes embereknél a babok felsértést, gyomorfájást vagy puffadást okozhatnak.

Az ok, hogy a bab kevés cukrot tartalmaz, az úgynevezett oligoszacharidok, amelyek emésztési problémákat okozhatnak (20).

Az olyan termékek használata, mint például a Beano, az áztató bab vagy az alaposan forró szárazbab, akár 75% -kal is csökkentheti az oligoszacharid szinteket (20).

Egy tanulmány megállapította, hogy a fogyasztók észlelése a bab és a szélsőséges állapot túlzott. A babot fogyasztóknak csak mintegy fele érez tüneteket (21).