A legjobb aerob gyakorlatok a férfiak számára

Tudta-e, hogy egyszerűen a férfi a szívbetegség kockázati tényezője? Az American Heart Association (AHA) a "férfi nem" listáját sorolja fel a koszorúér-betegség legfontosabb kockázati tényezői között. A 40 év feletti férfiak nagy kockázatnak vannak kitéve.

A szív-és érrendszeri megbetegedések egyik fő kockázati tényezője az ülő életmód. Nem változtathatja meg nemét vagy korát, de megváltoztathatja életmódját. Az ülő életmódnak az aktívabb szokásokkal való helyettesítésével csökkentheti az esélyeit:

szívrohamokkal

egy másik szívbetegségben szenved, ha előzőleg egy

bypass műtétre vagy más koszorúér-revaszkularizációs eljárásokra <999 vonatkoztattak. egészséges életmód, beleértve a rendszeres testmozgást is. Ha napi 30 percet, hetente öt napot tölt, akkor az AHA szerint jelentősen csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Milyen gyakorlatok a legjobbak a szívedben? Miközben az erősödés és rugalmassági gyakorlatok kulcsfontosságúak az általános egészség szempontjából, az aerob gyakorlatok kulcsfontosságúak a szív egészségéhez. Az aerob gyakorlatok a szívfrekvenciáját felemelik, és tartósan tartják. Minden felnőtt, akár férfi, akár nő, élvezheti az aerob testmozgást.

Az aerob testmozgás előnyei

Az egyik legjobb testmozgás a szívedben - függetlenül attól, hogy milyen szex, életkor vagy testsúly - az aerob testmozgás. Az aerob tevékenység hatással van a szívére, a tüdejére és a véráramlásra az alábbi módokon:

Gyorsabban és mélyebben lélegzik, maximalizálva az oxigén mennyiségét a vérben.

• A szíved gyorsabban ver, növeli a vér áramlását izmaidra és vissza a tüdejébe.
• A hajszálerek szélesednek ki, hogy több oxigént szállítsanak az izmokba.
• Hogyan segít ez a szívednek? Egyrészt erősíti a szívét és az izmok adaptációját idézi elő. Amikor a szíved erősebb, és az izmok jobban illeszkednek, a szívetek nem kell legyőzni olyan gyorsan, mint nyugalomban. Továbbá hatékonyabban szivattyúzza a vért, javítva a vér egész testében.

Az aerob testmozgás segíthet a testsúly elvesztésében és fenntartásában, valamint a vérnyomás csökkentésében. Segíthet az artériák egyértelmű tisztításában a "rossz" koleszterinszint vagy az alacsony sűrűségű lipoprotein szintjének csökkentésében a vérben. Segít a "jó" koleszterin vagy a nagy sűrűségű lipoprotein szintjének emelésében is. Ez kevesebb plakképződéshez vezethet az artériában.

Összességében a rendszeres mérsékelt testmozgás hatása a teljes kardiovaszkuláris kockázatára drámai lehet.

Reklám

Mozgásszervi típusok

Az aerob testmozgás típusai

Az AHA arra ösztönzi az embereket, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob gyakorlatot kapjanak. Ez a tevékenység öt 30 perces foglalkozással törölhető.Vagy gyakorolhat gyakrabban rövidebb 10-15 perc ülést.

Különféle tevékenységekben vehet részt az aerobic edzés céljai eléréséhez. Például az AHA ajánlja a gyaloglást, úszást vagy kerékpározást. Ezek a tevékenységek az Ön szívének teljes körű előnyeit kínálják. A legfontosabb dolog az, hogy kiválassz valamit, amit szeretsz csinálni, így ragaszkodni fogsz hozzá.

Gyalogozás

A gyaloglás egy alacsony hatású edzés, amely biztonságosan hozzáférhető a felnőtteknek a legtöbb fitness szintre. A rendszeres, gyors járás csökkentheti a szívroham kockázatát. Lehet csökkenteni az esélyét más krónikus egészségi állapotok kialakítására is.

Bár a gyaloglás gyengéd tevékenység, még mindig fontos a bemelegítés. Töltsd le az első öt percet lassan sétálva, hogy melegítsd fel az izmokat, mielőtt növeled a tempót. Séta csak olyan messze és gyors, mint kényelmesen. Ha bármilyen szív- és érrendszeri tünetet, például mellkasi fájdalmat vagy szédülést tapasztal, állj le.

Úszás

A Harvard Orvosi Iskola szerint az erőteljesebb tevékenységek még többet tudnak a szívedért, mint a gyaloglás. Amikor a kutatók összehasonlították a szív- és érrendszeri betegségek méréseit közel 46 000 férfi és nő között, azok, akik rendszeresen úsztak vagy futottak, felülkerekedtek. A tanulmány a résztvevők vérnyomását, koleszterinszintjét és energiatermelését vizsgálta. Mindegyik paraméterben előnyösnek bizonyult.

Egy másik, több mint 40 000 embert vizsgáló tanulmányban a kutatók összehasonlították a halálozási arányt a gyalogosok, futók, úszók és ülő emberek között. Egy átlagos 13 éves követési időszak alatt csak az úszók 2 százaléka halt meg. Összehasonlításképpen a futók 8 százaléka, a sétálók 9 százaléka és az inaktív emberek 11 százaléka halt meg.

Az úszás nagyszerű edzést kínál a szív és a tüdők számára. Ezenkívül arra is felszívja a testet, hogy hatékonyabban használja az oxigént. Ez segít csökkenteni nyugalmi pulzusát és légzési arányát.

Ha úgy dönt, hogy úszni kezd a rutinoddal, lassan indulj el. Kezdje el minden munkamenetet 5-10 perc lassú úszással felmelegedni. Fokozatosan növelje az úszni kívánt körök számát. Ahogy a komfort és a fitnesz szintje nő, különböző ütéseket és sebességet növelhet. Ha nem vagy erős úszó, sok medence kínál tanulságokat a felnőttek fejlõdéséhez.

Kerékpározás

Ha nem vagy nagy a vízen, de aerobic kihívást keres, fontolja meg a kerékpározást. A Harvard Medical School szerint több mint 800 férfi tanulmánya a rendszeres kerékpározásról 29% -os halálozási arányt eredményezett a szívmegállás miatt. A kerékpározás kardiovaszkuláris előnyei hasonlóak a futáshoz, ami azt jelenti, hogy nagy bummért kapsz a bónuszodért.

Ha új vagy biciklizni vagy nem kerékpározni egy ideig, próbáljon ki egy álló kerékpárt az edzőteremben elindítani. A helyhez kötött kerékpározás ugyanazokat a szív-egészségügyi előnyöket nyújtja, mint a kültéri kerékpározás, miközben biztonságosabb környezetet biztosít a készségek fejlesztéséhez. Az edzés intenzitását is mérsékelheti, hogy tükrözze a jelenlegi edzettségi szintjét.

Reklám

Takeaway

A Takeaway

A rendszeres mérsékelt aerob testmozgás segíthet a túlsúly csökkentésében, miközben erősíti a szívét és a tüdejét. Számos tevékenységet kipróbálhat, mint például gyaloglás, úszás vagy kerékpározás. Ha sportot szeretne, fontolja meg a rendszeres kosárlabda, tenisz vagy squashjátékok ütemezését a naptárban. Még akkor is, ha a fűnyírót az udvar köré futtatják, kardiovaszkuláris edzést adhat. Ha úgy dönt, hogy több erőszakos gyakorlatot végez, mindenképpen ellenőrizze orvosával, mielőtt elkezdené.

Az aerob testmozgás mellett erősítő és nyújtó gyakorlatokat is fel kell venni. Ez segíthet javítani a teljes állóképességet, erőt és rugalmasságot. Azáltal, hogy a szívét és a tested mindent megtesz, mindent meg lehet javítani az egészségesebb jövőben.