A legjobb fehérje az Ön szívének
Tartalomjegyzék:
A fehérjék szív egészségesek? A szakértők szerint igen. De amikor kiválasztják a legjobb fehérje forrásait a diéta számára, akkor hátrányos megkülönböztetést jelent. Fontos a különböző fehérjefajták megfelelő mennyiségének fogyasztása is. Az Amerikai Szív Szövetség például azt állítja, hogy sok amerikai kap több fehérjét, mint amennyi szükséges a telített zsírral húsoktól.
A túlságosan telített zsírok etetése alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszinteket emelhet, ami szívbetegséghez vezethet. A feldolgozott húsok kardiovaszkuláris betegséghez kapcsolódnak, részben a magas nátriumtartalmuk miatt, a Harvard School of Public Health szerint.
A Circulation folyóirat egyik legfrissebb tanulmánya szerint a magas vörös húsfogyasztás növeli a koszorúér-betegség kockázatát. Ezt a kockázatot az alternatív fehérjeforrásokra való áttéréssel csökkentheti. Több hal és dió étkezéshez szignifikánsan alacsonyabb kockázatot jelentett. Napi adag diófélék 30 százalékkal kevesebb szívbetegséggel jártak, mint napi egyszeri vörös hús. A napi halszállítmány 24 százalékkal alacsonyabb kockázattal jár, míg a baromfi és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek 19 százalékkal és 13 százalékkal alacsonyabb kockázattal jártak.
De vajon melyik szív-egészséges fehérjék melyik típusát kell enni és mennyit kell?
ReklámFish
A halak az egyik legfontosabb fehérjecsák, amelyek megelőzik a szív- és érrendszeri betegségeket. Minden héten egy halból 3-6 uncia filet vagy egy 3 uncia kanalt kell megenni. A legfontosabb haltenyésztési típusok, amelyek csökkentik a szívbetegség kockázatát, a következők:Tuna
AdvertisementMainkár
A sovány fehérje mellett a vad, friss vagy konzervált tonhal víz, az omega-3 zsírsavak előnyeit is megkapja. Az Omega-3 zsírsavak kimutatták, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri problémák többféle kockázatát. A tonhal tartalmaz B-12 és D vitaminokat, niacint és szelént is. A konzerv vagy pouched albacore tonhal valamivel magasabb a higany, ezért próbálja "chunk light" tonhal helyett.
LazacAkár a vadon élő lazac, akár friss, vagy rózsaszínű, lenyűgöző választás a szívednek. A tonhalakhoz hasonlóan a lazac omega-3-at, valamint foszfort, káliumot, szelént és B-6, B-12 és D vitaminokat tartalmaz.A vadon élő lazac magasabb a tápanyagokban és az omega-3 zsírsavakban, így az ideális választás a gazdaságban felkelt lazacra. Az egészséges készítményhez próbálja meg a lazacot 10 percig, minden vastagságban.
A Harvard School of Public Health megjegyzi, hogy míg egy 6 uncia sült porterhouse steak biztosítja a 40 gramm teljes fehérje, ez is szállít körülbelül 38 gramm zsír - 14 közülük telített. Ugyanolyan mennyiségű lazac biztosítja a 34 gramm fehérjét és csak 18 gramm zsírt - csak 4 telített.
Diófélék és hüvelyesek
Bizonyos tanulmányok szerint a dió az egyik legegészségesebb fehérje választás, amit tehet a szívedért. A lehetőségek közé tartozik a dió, mandula, kesudió, pekándió és földimogyoró.
AdvertisementAdvertisement
A hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse egy másik kiváló lehetőség. Nem tartalmaznak koleszterint és jelentősen kevesebb zsírt tartalmaznak, mint a hús. A Harvard School of Public Health megjegyzi, hogy egy csésze főtt lencse szállít 18 gramm fehérje, és kevesebb, mint 1 gramm zsírt.
A diófélék és a bab mellett a természetes földimogyoró és egyéb diófélék is szív-egészségesek. Hetenként 2 - 4 evőkanál természetes, nem édesített vajat használj.Baromfi
A Mayo Klinika baromfikat, például csirkét vagy pulykát sorol fel, mint egy alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást. Miután a baromfi kiszolgálása 19 százalékkal alacsonyabb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatával, mint napi egy adag vörös hús.
Reklám
Vigyázzon, hogy kiválassza az igazán alacsonyabb zsírtartalmú opciókat. Például válasszon bőr nélküli csirkemellet a sült csirkehúsra. Vágja le a látható zsírt, és távolítsa el a bőrt, ha baromfiételeket készít.
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékekA Centers for Disease Control és Prevenció (CDC) azt javasolja, hogy az alábbi zsírszövetek alacsony zsírtartalmú változatait válasszák:
AdvertisementMagazin
tej
sajt- joghurt
- tejföl
- Bár a tojás nem technikailag tejtermék, a CDC azt javasolja, hogy a tojásfehérjét vagy a pasztőrözött tojásfehér termékeket használják a tojássárgája helyett. Néhány kutatás azonban azt mutatja, hogy az egyedek 70 százaléka alig változik a koleszterinszintben az egész tojásfogyasztással. Ugyanez a tanulmány azt is feltárja, hogy a teljes tojásbevitel potenciális 30 százaléka "hiper-válaszadónak" tekinthető, és növekedhet az LDL bizonyos típusai, az úgynevezett A minták, de amelyek kevésbé szívbetegség-elősegítőek, mint a B-mintázat.
- Mennyi fehérje?
Hogyan állapítható meg, hogy ezeknek a szív egészséges fehérjéknek mekkora része enni? Napi kalóriáinak körülbelül 10-30% -a általában proteinből származik. A napi szükséges fehérje grammokra javasolt étkezési támogatás a következő:
nők (19-70 évesek): 46 gramm
férfiak (19-70 év közöttiek): 56 gramm
- csésze tej 8 gramm fehérje; 6 uncia lazac 34 gramm fehérje; és egy csésze szárazbab 16 gramm. Ez azon fehérje mennyiség körül van, amelyet egy felnőtt férfinak egész napra szüksége lenne. Tekintsük a fehérje szükségleteit az egészséges táplálkozási terv keretében.Ezáltal a betegek jó egészségre kelnek.
