Kalcium-kiegészítők: ha elviszi őket?
Tartalomjegyzék:
- Miért van szüksége kalciumra?
- Ha a kalciumbevitel nem elégséges, a szervezet eltávolítja a kalciumot a csontjaiból, gyengének és törékennyé teszi őket. Ez csontritkuláshoz vezethet.
- A kalcium-kiegészítőknek számos egészségügyi előnye lehet.
- A legújabb kutatások szerint a kalcium-kiegészítők valóban egészségügyi problémákhoz vezethetnek.A bizonyíték azonban vegyes.
- Ha kalcium-kiegészítőket szed, számos tényezőre van szükséged.
- A kalcium-kiegészítők különböző formákban kaphatók, beleértve a tablettákat, kapszulákat, rágcsálókat, folyadékokat és porokat.
- A legjobb, ha a tápanyagokat táplálék helyett táplálék helyett táplálja.
- A kalcium-kiegészítők segíthetnek az embereknek, akiknek fennáll a csontritkulás veszélye, valamint azoknak, akik nem kapnak elég kalciumot étrendjükben.
Sokan kalcium-kiegészítőket vesznek fel, remélve, hogy megerősítik csontjaikat.
Mindazonáltal hátrányaik és akár egészségügyi kockázataik is lehetnek, beleértve a szívbetegségek kockázatának emelését is (1).
Ez a cikk elmagyarázza, mit kell tudni a kalcium-kiegészítőkről, beleértve azokat is, akiknek el kell viselniük őket, egészségügyi előnyeiket és potenciális kockázataikat.
AdvertisementAdvertisementMiért van szüksége kalciumra?
A szervezetnek szüksége van a kalciumra az erős csontok építésére és fenntartására. A szervezetben lévő kalcium több mint 99% -át a csontok és a fogak tárolják (2).
A véráramban az idegi jeleket küldi, hormonokat, például az inzulint, és szabályozza az izmok és az erek összehúzódását és dilatációját (2).
Olyan fontos, hogy ha nem kapod meg az ajánlott mennyiséget az étrendedben, akkor a tested leveszi a csontvázát és a fogait, hogy máshol használhassa, gyengítve a csontjait.
Tehát mennyi kalcium van szüksége nap mint nap? Az alábbiakban találhatók az Orvostudományi Intézet jelenlegi ajánlásai, életkortól számítva:
- A nők 50 és annál fiatalabbak: 1 000 mg / nap
- 70 éves vagy annál fiatalabb férfiak: 1 000 mg per nap> 50 évesnél idősebb nők:
- 1, 200 mg / nap 70 év feletti férfiak:
- 1, 200 mg / nap A kalcium bevitelére ajánlott felső határértékek is vannak. A cap 50 mg / nap felnőttek 50 és 2 000 mg / nap felnőtteknél naponta 2, 500 mg felnőtteknél az 50 évesnél (2).
Alsó sor:
A szervezet kalciumot használ, hogy erős csontokat építsen, idegjeleket küldjön és összehúzza az izmokat. Bár a táplálékból elegendő mennyiséget kaphatunk, néhány embernek szüksége lehet a kiegészítõk fontolására. Ki kéne szedni a kalcium-kiegészítőket?
Ha a kalciumbevitel nem elégséges, a szervezet eltávolítja a kalciumot a csontjaiból, gyengének és törékennyé teszi őket. Ez csontritkuláshoz vezethet.
Mivel a nőknél magasabb az osteoporosis kockázata, sok orvos javasolja, hogy kalcium-kiegészítőket vegyenek fel, különösen a menopauza idején.
Emiatt az idősebb nők sokkal nagyobb valószínűséggel vesznek kalciumpótlókat (2).
Ha az étrenddel nem kapod meg az ajánlott mennyiséget, a kiegészítők segíthetnek pótolni a rést.
A kalcium-kiegészítőket is figyelembe veheti, ha:
Kövesse a vegán étrendet.
- Van egy magas fehérjetartalmú vagy magas nátrium diéta, ami miatt a szervezeted több kalciumot ürít ki.
- Van olyan egészségi állapota, amely korlátozza a szervezetnek a kalcium felszívódására való képességét, például Crohn-betegséget vagy gyulladásos bélbetegséget.
- A kortikoszteroidok hosszú ideig kezelik.
- Osteoporosisban szenved.
- Bottom Line:
A kalcium-kiegészítők előnyösek azok számára, akik nem kapnak elegendő kalciumot az ételtől és a menopauza idején elért nőktől. Reklám ReklámKalcium-kiegészítők előnyei
A kalcium-kiegészítőknek számos egészségügyi előnye lehet.
Segítenek megakadályozni a csonttörést a postmenopausális nőkben
A menopauza után a nők elveszítik a csonttömeget az ösztrogén csökkenése miatt.
Szerencsére a kiegészítők segíthetnek. Számos tanulmány azt javasolta, hogy a postmenopausal nők kalcium-kiegészítők - rendszerint naponta körülbelül 1 000 mg - csökkenthetik a csontveszteséget 1-2% -kal (3).Úgy tűnik, hogy a hatás az alacsony kalciumfelvételű nőknél és a kiegészítők első két évében jelentkezik.
Plusz, úgy tűnik, nincs további előnye a nagyobb adagok beviteléhez (4).
Segítenek a zsírok elvesztésében
A vizsgálatokhoz alacsony kalciumfelvétel tartozik, magas testtömeg-indexrel (BMI) és magas zsírtartalommal (5).
Egy 2016-os tanulmányban megvizsgálták a napi 600 mg-os kalcium-kiegészítés hatását a túlsúlyos és elhízott főiskolai hallgatóknak, akiknek nagyon alacsony a kalcium-bevitelük.A tanulmány megállapította, hogy azok, akik 600 mg kalciumot és 125 NE D-vitamint tartalmaznak, kalóriára korlátozott étrendben több testzsírt vesztettek el, mint azok, akik nem kapták meg a kiegészítést (6).
Gyakran ajánlott a D-vitamin bevitele a kalciummal, mivel javítja annak felszívódását.
A kalcium segíthet csökkenteni a vastagbélrák kockázatát
Egy nagy tanulmány szerint a tejtermékekből és kiegészítőkből származó kalcium csökkentheti a vastagbélrák kockázatát (7).
10 vizsgálat korábbi áttekintése hasonló eredményeket talált (8).A kiegészítők segítenek a metabolikus markerek javításában
Számos tanulmány azt javasolta, hogy a kalcium-kiegészítők felvétele javíthassa a metabolikus markereket, különösen akkor, ha D vitaminnal szed.
Egy 2016-os tanulmányban 42 terhes nő vett kalciumot és D-vitamint Számos anyagcsere markert javított, beleértve a vérnyomást és a gyulladás markerekét (9).Más kutatások kimutatták, hogy a nők gyermekei, akik terhesség alatt kalciumot kaptak, hétévesnél alacsonyabb vérnyomással rendelkeznek, mint azoknak az anyáknak a gyermeke, akik nem vették őket (10).
Egy nemrégiben készült vizsgálat során több mint 100 túlsúlyos, D-vitamin-hiányos, policisztás petefészek-szindrómás (PCOS) nőket kaptak kalcium- és D-vitamin-kiegészítéssel vagy placebablettával.
Azok, akik a kiegészítést kapták, javulást mutattak a gyulladás, az inzulin és a triglicerid szintjeiben (11, 12).
Más tanulmányok azonban nem mutattak javulást a diétás betegek metabolikus profiljában, akik kalciumot és D-vitamint (6) tartalmaztak.
Bottom line:
A vizsgálatok összefüggésbe hozták a vastagbélrák és a vérnyomás alacsonyabb kockázatával járó kalcium-kiegészítőket, valamint a zsírégetést és a csontsűrűség növekedését. A kalcium-kiegészítők lehetséges veszélyei
A legújabb kutatások szerint a kalcium-kiegészítők valóban egészségügyi problémákhoz vezethetnek.A bizonyíték azonban vegyes.
Növelhetik a szívbetegség kockázatát
Talán a kalcium-kiegészítők legvitatottabb javaslata az, hogy fokozhatják bizonyos típusú szívbetegségek, köztük a szívroham és a stroke kockázatát.
Az elmúlt néhány évben a kutatók közzétették az ezzel a kapcsolattal ellentétes eredményeket (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).Határozottabb kutatásra van szükség a kalcium-kiegészítők szívegészségre gyakorolt hatásának meghatározására.
Egyes szakértők azt sugallták, hogy a D-vitamin kalcium felvétele semlegesíti a lehetséges kockázatokat, de ezt még többet kell tanulmányozni (14, 15).
Magas szintek kapcsolódhatnak a prosztatarákhoz
A kalcium magas szintje kapcsolódhat a prosztatarákhoz, bár ennek a linknek a kutatása is ellentmondásos.
Számos tanulmányban, amelyek többségében megfigyelést végeztünk, a kutatók azt találták, hogy a kalcium nagy bevitele a prosztatarák megnövekedett rizikójához (21, 22, 23, 24, 25) kapcsolódhat.Azonban egy randomizált, kontrollos vizsgálat, amely 672 férfit adott naponta négyszer kalcium-kiegészítőnek vagy placebónak, azt mutatta, hogy a résztvevőknél nem volt nagyobb a prosztatarák kockázata.
Valójában a pótlást igénylő résztvevőknél kevesebb a prosztatarák esete (21).
Más kutatások azt sugallják, hogy a tejtermékek lehetnek a bűnösök. A 32 cikk áttekintése szerint a tejtermékek fogyasztása - de nem a kalcium-kiegészítők - a prosztatarák megnövekedett kockázatához kapcsolódott (26).
A vesekövek kockázatának növekedése
Bizonyos bizonyíték van arra, hogy a kalcium-kiegészítők növelik a vesekövek kockázatát.
Egy vizsgálatban több mint 36 000 postmenopausás nőt kaptak naponta 1 000 mg kalciumot és 400 NE D-vitamint vagy placebo-tablettát tartalmazó napi kiegészítéssel.Az eredmények azt mutatták, hogy azok, akik a kiegészítést kapták, fokozott a vesekövek kockázata (27).
Továbbá, míg a vizsgálatban résztvevő személyek a csípőcsontsűrűség általános növekedését tapasztalták, a csípőtörések kockázatának kisebb volt.
Az étrendből vagy kiegészítőkből naponta több mint 2 000 mg kalciumot fogyasztanak a vesekövek fokozott kockázatához kötve, az Orvostudományi Intézet (2) szerint.
Más források szerint a vesekövek kockázata nő, ha a kalciumfelvétel meghaladja az 1, 200-1, 500 mg / nap mennyiséget (28).
Magas kalciumszint a vérben
Ha túl sok kalcium van a vérben, hiperkalcémia kialakulásához vezet, amelyet sok negatív tünet jellemez, beleértve a gyomorfájást, hányingert, ingerlékenységet és depressziót.
Ezt több tényező okozhatja, beleértve a kiszáradást, a pajzsmirigy állapotát és a magas kalciumszint-kiegészítést.A túlzott D-vitamin-kiegészítők hiperkalcémia kialakulásához is vezethetnek, ösztönözve testét arra, hogy több kalciumot szívjon fel a diétájából.
Bottom Line:
A kalcium-kiegészítők növelhetik a szívbetegség és a prosztatarák kockázatát, bár a kapcsolat nem egyértelmű. A rendkívül magas kalciumszint bármilyen forrásból negatív hatással lehet az egészségre. AdvertisementAdvertisementA kalcium-kiegészítők felvétele során figyelembe veendő dolgok
Ha kalcium-kiegészítőket szed, számos tényezőre van szükséged.
Mennyit kell tennie?
A kalcium-kiegészítők segítenek pótolni azt a szakadékot, hogy mennyi kalcium van a táplálékban és mennyit kell naponta.
Ne feledje, hogy a legtöbb felnőtt esetében az ajánlott mennyiség napi 1 000 mg, és napi 1 200 mg-ra emelkedik az 50 év feletti nőknél és a 70 év feletti férfiaknál.Ezért ha általában csak 500 mg / napon keresztül táplálkozik és napi 1 000 mg-ot igényel, akkor naponta egy 500 mg-os adagot vehet fel (28).
Mindazonáltal dózisosan válassza ki az adagot. Ha több kalciumot vesz igénybe, mint amennyire szüksége van, problémákat okozhat (29).
Meg kell osztania a dózist
Fontos, hogy ellenőrizze a kiválasztott kalcium mennyiségét.
A szervezet nem képes nagy adagok felszívására egyszerre. A szakértők javasolják, hogy egyszerre 500 mg-ot vegyenek fel kiegészítő formájában (1).Gyógyszerkölcsönhatások
Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát és gyógyszerészét, ha kalcium-kiegészítőket szed, mivel azok zavarhatják a szervezet bizonyos gyógyszereinek kezelését, beleértve az antibiotikumokat és a vasat.
A kalcium a vas, a cink és a magnézium között is felszívódik. Ha bármelyik ásványi anyagban hiányos, és kalcium-kiegészítőket is kell szednie, próbálja meg az ételek között (30).Így kevésbé valószínű, hogy a kalcium gátolja a cink, vas és magnézium felszívódását, amelyet az étkezés során fogyaszt.
Túl sok kalcium veszély
Ne feledje, naponta csak 1 000-1, 200 mg kalcium szükséges. Nincs előnye annak, hogy többet veszel. Valójában probléma lehet, ha igen.
Problémák közé tartozik a székrekedés, a hypercalcaemia, a lágy szövetekben a kalcium felhalmozódása és a vas és cink problémát elnyelő tényezők (2).Alsó sor:
Ha kalcium-kiegészítőket szed, fontos megfontolni a típusát, mennyiségét és azt, hogy kölcsönhatásba léphetnek-e más gyógyszerekkel. ReklámKülönböző típusú kalcium-kiegészítők
A kalcium-kiegészítők különböző formákban kaphatók, beleértve a tablettákat, kapszulákat, rágcsálókat, folyadékokat és porokat.
Az egyik legfontosabb különbség az ilyen típusú kiegészítők között az általuk tartalmazott kalcium
űrlapja. A két fő forma a következő:
Kalcium-karbonát
- Kalcium-citrát
- Ez a két forma különbözik attól, hogy mennyi az elemi kalcium, és mennyire felszívódnak. Az elemi kalcium a vegyületben jelen lévő kalcium mennyiségére utal.
Ez a legolcsóbb és legszélesebb körben elérhető forma. 40% -os elemi kalciumot tartalmaz, ezért általában sok kalciumot szállít egy kis adagban.
Ez a forma azonban nagyobb valószínűséggel okozhat mellékhatásokat, például gáz, puffadás és székrekedés. Javasolt, hogy a kalcium-karbonátot táplálékkal vegye be az optimális felszívódás érdekében (30).Kalcium-citrát
Ez a forma drágább. Huszonegy százaléka elemes kalcium, vagyis több tablettát kell beadnia, hogy megkapja a szükséges kalcium mennyiségét.
Azonban könnyebben felszívódik, mint a kalcium-karbonát, és étellel vagy anélkül is behozható.A kalcium-citrát az irritábilis bél szindrómában szenvedőknek ajánlott.
Ez is a jobb választás azok számára, akiknek alacsony a gyomorsav, az idősek körében gyakori állapot és a savas refluxhoz szedett gyógyszerek (30).
Bottom Line:
A kalcium-kiegészítők két fő formája a kalcium-karbonát és a kalcium-citrát. A kalcium-karbonátot táplálékkal kell bevinni, és kevésbé hatékony, ha alacsony a gyomorsav. AdvertisementMegjelölésKalciumforrások forrásai
A legjobb, ha a tápanyagokat táplálék helyett táplálék helyett táplálja.
Mindazonáltal, ha úgy gondolja, hogy nem kap elegendő kalciumot a táplálkozásodban, fontolja meg többet ezeknek az ételeknek:
Tej, beleértve a tejet, sajtot és joghurtot
- Halkonzervek, például lazac vagy szardínia
- Bizonyos leveles zöldségek, beleértve a kékes zöldséget, a spenótot és a káposztát
- Edamame és tofu
- Bab és lencse
- Dúsított ételek és italok
- Alsó sor:
nap az ételből. A kalciumban gazdag ételek közé tartoznak a joghurtok, bizonyos leveles zöldségek, tofu és konzerv hal. Take Home Message
A kalcium-kiegészítők segíthetnek az embereknek, akiknek fennáll a csontritkulás veszélye, valamint azoknak, akik nem kapnak elég kalciumot étrendjükben.
Bár egyes kutatások a kalcium-kiegészítők és a szívbetegségek közötti kapcsolatot sugallják, a kapcsolat nem egyértelmű.
Ismeretes azonban, hogy az ajánlott kalciummennyiség bármely forrásból való bejuttatása növelheti a vesekövek kockázatát.
A kalcium-kiegészítők valószínűleg kis dózisokban finomak, de a kalcium leghatékonyabb módja az élelmiszerből. Törekedjen arra, hogy a kalciumban gazdag élelmiszerek széles választékát vegye be a diétájába, beleértve a nem tejtermelő forrásokat is.
